راه های بهتری برای کاهش وزن وجود دارد. این نکات مربوط به رژیم لاغری می تواند به شما در جلوگیری از مشکلات رژیم آنلاین و رسیدن به موفقیت پایدار در کاهش وزن کمک کند.
بهترین رژیم لاغری برای کاهش وزن سالم کدام است؟
هر دستور رژیم لاغری را که انتخاب کنید ادعا می شود تمام پاسخ ها را برای از دست دادن وزن و ثابت نگه داشتن آن را دارد برخی ادعا می کنند مهم این است که کمتر غذا بخورید و بیشتر ورزش کنید برخی دیگر چربی کم را تنها راه برای لاغر شدن می دانند در حالی که برخی دیگر قطع کربوهیدرات را تجویز می کنند. بنابراین، چه چیزی را باید باور کنید؟
حقیقت این است که هیچ راه حل " متناسب با اندازه همه" برای کاهش وزن دائمی سالم وجود ندارد. آنچه که برای یک شخص مفید است ممکن است برای شما مؤثر نباشد زیرا بدن ما بسته به ژنتیک و سایر عوامل سلامتی به غذاهای مختلف پاسخ می دهد. برای یافتن روش کاهش وزن مناسب برای شما احتمالاً به زمان و صبر، تعهد و برخی آزمایشات با غذاها و رژیم های غذایی مختلف نیاز دارید.
در حالی که برخی از افراد به خوبی به شمارش کالری یا روشهای محدود کننده مشابه پاسخ می دهند برخی دیگر بهتر است که در برنامه غذایی برای کاهش وزن خود از آزادی بیشتری برخوردار باشند. آزاد بودن برای اجتناب از غذاهای سرخ شده یا قطع کربوهیدراتهای تصفیه شده می تواند آنها را برای موفقیت تنظیم کند. بنابراین، اگر رژیم لاغری که برای شخص دیگری کار می کند برای شما مؤثر نباشد خیلی ناامید نشوید. و اگر رژیم لاغری بیش از حد محدود کننده است که بتوانید با آن کنار بیایید به خودتان آسیب نزنید. درنهایت، رژیم غذایی فقط برای شما مناسب است اگر به مرور زمان این رژیم را حفظ کنید.
به یاد داشته باشید: در حالی که برای کاهش وزن هیچ راه حل آسانی وجود ندارد گام های زیادی مانند (مهار کردن محرک های عاطفی برای پرخوری و رسیدن به وزن سالم) وجود دارد که می توانید برای ایجاد یک رابطه سالم تر با غذا بردارید.
چهار استراتژی کاهش وزن محبوب
1. کالری را کاهش دهید
برخی از متخصصان بر این باورند که مدیریت موفقیت آمیز وزن با یک معادله ساده کاهش می یابد: اگر کالری کمتری از سوزاندن بخورید دچار کاهش وزن می شوید. به نظر می رسد آسان و درست است؟ پس چرا کاهش وزن خیلی سخت است؟
کاهش وزن به مرور زمان یک رویداد خطی نیست. وقتی کالری را کاهش می دهید ممکن است مثلاً در چند هفته اول وزن خود را کاهش دهید و بعد چیزی تغییر می کند. شما به همان تعداد کالری می خورید اما مقداری کمی وزن کم می کنید و یا وزن کم نمی کنید. به این دلیل است که وقتی وزن کم می کنید آب و بافت بدون چربی و همچنین چربی را از دست می دهید متابولیسم شما کند می شود و بدن به روش های دیگر تغییر می کند. بنابراین، برای ادامه کاهش وزن هر هفته، باید به کاهش کالری ادامه دهید.
کالری همیشه یک کالری نیست. به عنوان مثال، خوردن 100 کالری شربت ذرت با فروکتوز بالا، می تواند تأثیر متفاوتی بر بدن شما نسبت به خوردن 100 کالری کلم بروکلی داشته باشد. ترفند کاهش وزن پایدار این است که غذاهای پر کالری را مصرف نکنید اما این باعث نمی شود که احساس سیری (مانند آب نبات) داشته باشید و آنها را با غذاهایی سیر کننده بدون کالری (مانند سبزیجات)، جایگزین کنید.
بسیاری از ما همیشه برای برآوردن گرسنگی غذا نمی خوریم. ما همچنین برای آسایش یا از بین بردن استرس به مواد غذایی متوسل می شویم که می تواند به سرعت هرگونه برنامه کاهش وزن را مختل کند.
2. چربی را قطع کنید
این یک حامی اصلی بسیاری از رژیم های غذایی است: اگر نمی خواهید چاق شوید چربی نخورید. به هر فروشگاهی بروید و با خوردن میان وعده های کم چرب، لبنیات و غذاهای بسته بندی شده بمباران می شوید. اما در حالی که گزینه های کم چربی گسترده شده است چاقی نیز وجود دارد. بنابراین، چرا رژیم های غذایی کم چربی برای بیشتر ما کار نمی کنند؟
همه چربی ها بد نیستند. چربی های سالم یا "خوب" در واقع می توانند به شما برای کنترل وزن و همچنین مدیریت روحیه و مقابله با خستگی کمک کنند. چربی های غیر اشباع موجود در آووکادو، آجیل، دانه ها، شیر سویا، توفو و ماهی های چرب می توانند به شما کمک کنند تا شما را سیر کنند در حالی که به عنوان مثال کمی روغن زیتون خوش طعم به یک بشقاب سبزیجات اضافه می کنید به عنوان مثال می تواند غذای سالم را آسان تر بخورید و کیفیت کلی رژیم خود را بهبود بخشید.
ما اغلب معاملات اشتباه را انجام می دهیم. بسیاری از ما در تعویض چربی برای کالری خالی قند و کربوهیدراتهای تصفیه شده اشتباه می کنیم. به عنوان مثال ، به جای خوردن ماست پرچرب ، نسخه های کم چرب یا بدون چربی که با شکر بسته بندی شده است را می خوریم تا از بین رفتن طعم آن برطرف شود. یا ما نوعی شیرینی صبحانه چرب را برای مافین یا شیرینی دونات که باعث ایجاد لکه های سریع قند خون می شود عوض می کنیم.
3. کربوهیدرات را قطع کنید
یک روش متفاوت برای کاهش وزن، شناخت مشکلاتی است که شخص نمی تواند کالری های زیاد مصرف کند بلکه چربی پس از مصرف کربوهیدرات ها در بدن انباشته می کند به ویژه نقش هورمون انسولین است. هنگامی که وعده غذایی می خورید کربوهیدراتهای موجود در غذا به عنوان گلوکز وارد جریان خون شما می شوند. برای اینکه سطح قند خون خود را کنترل کنید بدن قبل از سوزاندن چربی ناشی از یک وعده غذایی، همیشه این گلوکز را می سوزاند.
اگر یک وعده غذایی سرشار از کربوهیدرات (مثلا مقدار زیادی ماکارونی، برنج، نان یا سیب زمینی سرخ کرده) می خورید بدن شما انسولین را آزاد می کند تا به هجوم این همه گلوکز به خون شما کمک کند. و بخوبی سطح قند خون را تنظیم می کند انسولین دو کار را انجام می دهد: از رها شدن سلولهای چربی بدن به عنوان سوخت در بدن جلوگیری می کند (زیرا اولویت آن سوزاندن قند خون است) و سلولهای چربی بیشتری را که بدن نمی تواند بسوزاند برای ذخیره ایجاد می کند. نتیجه این است که شما افزایش وزن پیدا می کنید و بدن شما برای سوزاندن به سوخت بیشتری نیاز دارد بنابراین بیشتر می خورید. از آنجا که انسولین فقط کربوهیدرات ها را می سوزاند شما هوس کربوهیدرات می کنید و بنابراین چرخه معیوب مصرف کربوهیدرات و افزایش وزن آغاز می شود. برای کاهش وزن، استدلال این است که شما باید با کاهش کربوهیدرات ها این چرخه را بشکنید.
اغلب رژیم های کم کربوهیدرات جایگزین کربوهیدرات ها با پروتئین و چربی می شوند که می تواند تأثیرات منفی در درازمدت بر سلامتی شما داشته باشد. اگر رژیم لاغری کم کربوهیدرات را امتحان می کنید می توانید با انتخاب گوشت بدون چربی، ماهی و منابع گیاهی پروتئین، لبنیات کم چرب و خوردن مقدار زیادی گیاهان با برگ سبز و سبزیجات غیر نشاسته ای خطرات خود را کاهش دهید.
4- رژیم مدیترانه ای را دنبال کنید
رژیم مدیترانه ای بر خوردن چربی ها و کربوهیدرات های خوب به همراه مقادیر زیادی میوه و سبزیجات تازه، آجیل، ماهی و روغن زیتون تأکید دارد و فقط مقادیر کم گوشت و پنیر دارد. رژیم غذایی مدیترانه ای چیزی بیش از غذاها نیست. فعالیت بدنی منظم و به اشتراک گذاشتن وعده های غذایی با دیگران نیز مؤلفه های اصلی است.
هرچه استراتژی کاهش وزن را امتحان کنید مهم است که انگیزه داشته باشید و از مشکلات رایج رژیم، مانند خوردن عاطفی جلوگیری کنید.
خوردن احساسی را کنترل کنید
ما همیشه برای رفع گرسنگی غذا نمی خوریم. خیلی اوقات، هنگام استرس یا اضطراب به مواد غذایی روی می آوریم که می تواند هر رژیم لاغری را خراب کرده و باعث افزایش وزن شود. آیا وقتی نگران، بی حوصله یا تنها هستید می خورید؟ آیا در پایان یک روز استرس زا در مقابل تلویزیون می توانید ناهار بخورید؟ شناخت محرکهای عاطفی در خوردن شما می تواند تفاوت زیادی در تلاشهای کاهش وزن شما ایجاد کند. اگر غذا می خورید وقتی که دارای موارد زیر هستید:
استرس - راههای سالم تری برای آرام کردن خود پیدا کنید. یوگا، مدیتیشن یا رفتن به یک حمام گرم را امتحان کنید.
کم انرژی - در وسط بعد از ظهر نوشابه مقوی دیگری را پیدا می کنید. سعی کنید در اطراف محوطه قدم بزنید به موسیقی پر انرژی گوش دهید یا چرت بزنید.
تنها یا بی حوصله - به جای رسیدن به یخچال، به دیگران دسترسی پیدا کنید. با دوستی تماس بگیرید که باعث خنداندن شما شود با دوست خود برای پیاده روی و یا رفتن به کتابخانه، بازار یا پارک در هر کجا که مردم باشد حرکت کنید.
درعوض، غذا خوردن باهوش را تمرین کنید
هنگام غذا خوردن از حواس پرتی خودداری کنید. سعی کنید در هنگام کار، تماشای تلویزیون یا رانندگی غذا نخورید. پرخوری بدون ذهن آگاه بسیار آسان است.
توجه کنید به آرامی غذا بخورید و بوی و بافت های غذایی خود را حفظ کنید. اگر ذهن شما سرگردان است به آرامی توجه خود را به غذای خود و نحوه طعم آن برگردانید.
همه چیز را با هم مخلوط کنید و به تجربه خوردن توجه کنید. سعی کنید به جای چنگال از میله های چوبی استفاده کنید یا از وسایل مورد استفاده خود با دست غالب خود استفاده کنید.
قبل از سیر شدن از خوردن غذا خودداری کنید. زمان لازم است تا سیگنال به اندازه کافی به مغز شما برسد. احساس نکنید که همیشه باید بشقاب خود را تمیز کنید.
با انگیزه بمانید
کاهش وزن دائمی نیاز به ایجاد تغییرات سالم در شیوه زندگی و انتخاب مواد غذایی شما دارد. برای داشتن انگیزه:
بخش تشویقی پیدا کنید. حمایت اجتماعی به معنای زیادی است. برنامه های غذایی مانند جنی کریگ و ویت واچرز از حمایت گروهی برای تأثیر کاهش وزن و تغذیه سالم در طول زندگی استفاده می کنند. برای به دست آوردن تشویق مورد نیاز خود، خواه به صورت خانواده، دوستان و یا به دنبال یک گروه پشتیبانی باشید.
آهسته و پیوسته مسابقه را میبرید. از دست دادن سریع وزن می تواند به ذهن و بدن شما آسیب برساند باعث می شود احساس لاغری، از دست دادن آب و بیمار می شوید. با هدف از دست دادن هفته ای یک تا دو پوند در هفته، بنابراین به جای آب و ماهیچه، چربی کم می کنید.
اهدافی را برای ایجاد انگیزه در خود تعیین کنید. اهداف کوتاه مدت، مثل اینکه بخواهید تابستان در بیکینی قرار گیرید معمولاً به خوبی که می خواهید کار نمی کنید تا دلگرمی بیشتر احساس کنید. هنگامی که وسوسه خوردن می کند روی مزایایی که از داشتن سلامتی بیشتر به دست می آورید توجه کنید.
از ابزارهایی برای ردیابی پیشرفت استفاده کنید. برنامه های تلفن های هوشمند، ردیاب های بدنسازی یا صرفاً نگه داشتن ژورنال می توانند به شما کمک کنند تا مواد غذایی که می خورید کالری هایی که می سوزانید و وزن خود را از دست می دهید ردیابی کنید. دیدن نتایج به صورت سیاه و سفید می تواند به شما انگیزه دهد.
باندازه کافی بخوابید. کمبود خواب اشتهای شما را تحریک می کند بنابراین می خواهید بیشتر از حد معمول غذا بخورید. در عین حال، احساس رضایت را متوقف می کند و باعث می شود که بخواهید غذا بخورید. کمبود خواب نیز می تواند انگیزه شما را تحت تأثیر قرار دهد بنابراین در طول شب هشت ساعت خواب با کیفیت را هدف قرار دهید.
شکر و کربوهیدراتهای تصفیه شده را قطع کنید
آیا شما به طور خاص قصد قطع کردن کربوهیدرات را دارید یا خیر، بیشتر ما مقادیر ناسالم شکر و کربوهیدراتهای تصفیه شده مانند نان سفید، خمیر پیتزا، ماکارونی، شیرینی، آرد سفید، برنج سفید و غلات صبحانه شیرین را مصرف می کنیم. جایگزینی کربوهیدراتهای تصفیه شده با همتایان غلات و از بین بردن آب نبات و دسرها تنها بخشی از راه حل است. شکر در غذاهای متنوع مانند سوپ و سبزیجات کنسرو شده، سس ماکارونی، مارگارین و بسیاری از غذاهای کم چرب مخفی است.
قند کمتر می تواند به معنای دور کمر باریکتر باشد
کالری های حاصل از فروکتوز (که در نوشیدنی های قندی مانند نوشابه و غذاهای فرآوری شده مانند دونات، کلوچه و آب نبات یافت می شود) به احتمال زیاد به چربی های اطراف شکم شما افزوده می شوند. قطع غذاهای قندی می تواند به معنای خط کمر لاغرتر و همچنین کاهش خطر ابتلا به دیابت باشد.
با میوه، سبزیجات و فیبر سیر شوید
حتی اگر کالری را کاهش می دهید این بدان معنا نیست که شما باید کمتر غذا بخورید. غذاهای پر فیبر مانند میوه، سبزیجات، لوبیا و غلات سبوس دار از نظر حجم بیشتر هستند و زمان بیشتری برای هضم شدن طول می کشد و باعث سیر شدن شما می شود و برای کاهش وزن بسیار عالی هستند.
به طور کلی اشکالی ندارد که به اندازه که شما می خواهید میوه های تازه و سبزیجات غیر نشاسته ای بخورید - قبل از مصرف بیش از حد آن در کالری احساس سیری می کنید.
سبزیجات را به صورت خام یا بخارپز، سرخ نشده میل کنید و آنها را با گیاهان و ادویه جات یا کمی روغن زیتون برای طعم دادن بپوشانید.
میوه را به غلات کم قند - بلوبری، توت فرنگی، موز خرد شده اضافه کنید. شما هنوز هم از شیرینی زیادی لذت خواهید برد اما کالری کمتر، قند کمتر و فیبر بیشتری دارید.
ساندویچ های بزرگ را با اضافه کردن گزینه های سبزیجات سالم مانند کاهو، گوجه فرنگی، جوانه، خیار و آووکادو بصورت عمده تهیه کنید.
به جای چیپس و کالری زیاد، هویج یا کرفس را با هوموس میل کنید.
سبزیجات بیشتری را به دوره های اصلی مورد علاقه خود اضافه کنید تا غذای شما قابل توجه تر شود. حتی اگر ماکارونی و سبزیجات کمتری استفاده کنید ماکارونی و سیب زمینی سرخ کرده نیز می توانند از نظر رژیم غذایی مهم باشند.
وعده غذایی خود را با سالاد یا سوپ سبزیجات شروع کنید تا در سیر کردن شما کمک کند بنابراین کمتر از غذای اصلی خود بخورید.
مسئولیت محیط غذایی خود را بر عهده بگیرید
با مسئولیت محیط غذایی خود را برای موفقیت در کاهش وزن تنظیم کنید: وقتی غذا می خورید چقدر می خورید و چه غذاهایی را به راحتی در دسترس قرار می دهید.
وعده های غذایی خود را در خانه طبخ کنید. این به شما امکان می دهد هر دو اندازه را کنترل کنید و چه چیزهایی وارد غذا می شود. رستوران ها و غذاهای بسته بندی شده معمولاً حاوی قند، چربی ناسالم و کالری بیشتری نسبت به غذای پخته شده در خانه هستند - به علاوه اندازه آنها تمایل بیشتری دارند.
سهم خود را با بخشهای کوچکتر سرو کنید. از بشقاب، کاسه ها و لیوان های کوچک استفاده کنید تا سهم شما بزرگتر شود. از کاسه های بزرگ یا به طور مستقیم از ظروف غذا نخورید و این باعث می شود ارزیابی میزان خوراکی شما دشوار شود.
صبحانه بخورید. مطالعات نشان می دهد که مصرف بیشتر کالری روزانه در وعده صبحانه و کمتر در وعده شام می تواند به شما در کاهش وزن بیشتر کمک کند. خوردن یک صبحانه سالم و بزرگتر می تواند متابولیسم شما را شروع کند احساس گرسنگی را در طول روز متوقف کند و به شما زمان بیشتری برای سوزاندن کالری ها می دهد.
روزانه 14 ساعت روزه بگیرید. سعی کنید شام را زودتر بخورید و تا صبح روز بعد ناشتا باشید. تنها در صورت فعال بودن غذا بخورید و هضم طولانی تر ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
وعده های غذایی و میان وعده های خود را قبل از زمان برنامه ریزی کنید. می توانید میان وعده های کوچک خود را در کیسه های پلاستیکی یا ظروف ایجاد کنید. غذا خوردن با برنامه به شما کمک می کند هنگامی که واقعاً گرسنه نیستید از خوردن غذا خودداری کنید.
آب بیشتری بنوشید. تشنگی اغلب با گرسنگی اشتباه گرفته می شود بنابراین با نوشیدن آب می توانید از کالری اضافی خودداری کنید.
مقدار غذاهای وسوسه‌انگیزی را که در خانه دارید محدود کنید. اگر یک آشپزخانه را با غذاهای غیر رژیمی دارید ذخیره غذاهای فروشگاهی را از دید خود خارج کنید.
حرکت کنید
درجه ای که ورزش به کاهش وزن کمک می کند دارای بحث و گفتگو می باشد اما مزایای آن فراتر از سوزاندن کالری است. ورزش می تواند متابولیسم شما را افزایش داده و چشم انداز شما را بهبود ببخشد - و این چیزی است که هم اکنون می توانید از آن بهره مند شوید. به پیاده روی بروید حرکات کششی کنید حرکت کنید و انرژی و انگیزه بیشتری برای مقابله با سایر مراحل برنامه کاهش وزن داشته باشید.
کمبود وقت برای یک تمرین طولانی؟ سه ورزش 10 دقیقه ای در روز می تواند به اندازه یک تمرین 30 دقیقه ای باشد.
به یاد داشته باشید: هر چیزی بهتر از هیچ چیز نیست. هر روز به مقدار کم فعالیت بدنی به آرامی شروع کنید. سپس، از آنجا که شروع به کاهش وزن می کنید و انرژی بیشتری کسب می کنید فعال تر شدن جسم را آسان تر خواهید یافت.
از ورزش لذت ببرید. سعی کنید با یک دوست قدم بزنید رقصیدن، پیاده روی، دوچرخه سواری کنید با بچه های خود بازی های ویدیویی مبتنی بر فعالیت انجام دهید.
وزن را ثابت نگه دارید
شاید شما آماری را به طور گسترده نقل کرده باشید که 95٪ افرادی که رژیم خود را از دست می دهند طی چند سال یا حتی چند ماه دوباره باز می گردد. اگرچه شواهد سختی برای تأیید این ادعا وجود ندارد درست است که بسیاری از برنامه های کاهش وزن در دراز مدت انجام نمی شوند. غالباً این بدان دلیل است که برنامه غذایی که بسیار محدود کننده باشد با گذشت زمان بسیار سخت می شود. با این حال، این بدان معنی نیست که تلاش برای کاهش وزن شما محکوم به شکست هستند.
از آنجا که ثبت ملی کنترل وزن (NWCR) در ایالات متحده، در سال 1994 تأسیس شد بیش از 10،000 فرد را که وزن قابل توجهی از دست داده اند ردیابی کرده و آن را برای مدت طولانی نگه داشته است. این مطالعه نشان داده است که شرکت کنندگان که در حفظ وزن خود موفق بوده اند برخی از راهکارهای مشترک را ارائه می دهند. از هر رژیم غذایی برای کاهش وزن در وهله اول استفاده می کنند استفاده از این عادت ها ممکن است به شما در ثابت نگه داشتن آن کمک کند:
از نظر جسمی فعال باشید. رژیم های غذایی موفق در تمرین مطالعه NWCR برای حدود 60 دقیقه، به طور معمول پیاده روی می کنند.
ثبت یک وعده غذایی. ضبط آنچه هر روز می خورید به شما در پاسخگویی و ایجاد انگیزه کمک می کند.
هر روز صبحانه بخورید. معمولاً در مطالعه، آن غلات و میوه است. خوردن صبحانه باعث افزایش متابولیسم و رفع گرسنگی بعداً در روز می شود.
نسبت به رژیم غذایی معمولی آمریکایی، فیبر بیشتر و چربی ناسالم کم بخورید.
مقیاس را مرتباً بررسی کنید. وزن به صورت هفتگی ممکن است به شما کمک کند هر گونه دستاورد کوچک در وزن را ردیابی کنید این امکان را برای شما فراهم می کند که سریعاً قبل از تشدید مشکل، اقدامات اصلاحی را انجام دهید.
کمتر تلویزیون تماشا کنید. کاهش زمان صرف نشستن در مقابل صفحه نمایش می تواند بخش اصلی اتخاذ یک سبک زندگی فعال تر و جلوگیری از افزایش وزن باشد.
نظرات (0)