آیا اطمینان حاصل می کنید که روز خود را با یک یادداشت سالم شروع می کنید؟ چه بخواهید و چه نخواهید انتخاب هایی که صبح انجام می دهید صدای بقیه روز را تعیین می کند.
پذیرش و پایبندی به عادات هوشمند می تواند به سلامت و شاد ماندن شما کمک کند. این به شما در کاهش وزن، حفظ وزن سالم و همچنین جلوگیری از مشکلات سلامتی در آینده کمک خواهد کرد.
حقیقت این است که ایجاد عادت های صبحگاهی سالم مانند وقت گذاشتن برای یک صبحانه خوب یا یک تمرین خوب نتیجه می دهد. این به کاهش وزن شما کمک می کند سطح قند خون را تثبیت می کند باعث بهبود خلق و خو و سلامت کلی می شود. در اینجا پنج عادت ساده صبحگاهی آورده شده است که افراد آگاه به سلامتی قسم می خورند تا برای همیشه متناسب بمانند و لاغر شوند. در برخی از مواقع، شما بیش از حد خوابیده اید و با عجله ای پر استرس آماده شده اید و یا یک صبحانه پر از پروتئین را کنار گذاشته اید. شاید شما روز خود را با یک تماس تلفنی بد شروع کرده اید.
به احتمال زیاد بقیه روز شما کمی خشن تر از حالت عادی بوده است. آسان است که بگذارید یک شروع منفی بر خلق و خو و اعمال شما در بقیه روز تأثیر بگذارد.
از طرف دیگر، آیا تا به حال متوجه شده اید که یک شروع عالی برای روز شما انگیزه و انرژی بیشتری را حفظ کند؟ شاید شما بتوانید استرس را به روشی کارآمدتر کنار بیاورید یا در موقعیتی که می توانست شما را پایین نگه دارد نکات مثبت را پیدا کنید.
روش انجام روال صبحگاهی (بله، حتی هرج و مرج به عنوان یک "روال" محسوب می شود) از آنچه فکر می کنید مهمتر است.
لگد زدن به عادت های بد در ابتدای روز می تواند انگیزه بیشتری برای حرکت روزانه به روشی سالم فراهم کند. در واقع، برنامه صبحگاهی ممکن است حتی یک عامل تعیین کننده برای وزن شما باشد.
بسیاری از تأثیرات خارجی از جمله رژیم غذایی، ورزش، عادات خواب، واکنش های استرس و محیط و همچنین عوامل داخلی مانند ژنتیک باعث افزایش وزن می شود.
از آنجا که شما بر بسیاری از عوامل خارجی خود کنترل دارید آسان تر است که با شروع روز تعطیل خود را برای موفقیت تنظیم کنید.
اهمیت صبحانه
بسیاری از مردم ادعا می کنند که صبحانه مهمترین وعده غذایی روز است. من به عنوان یک متخصص تغذیه مجاز باید موافقت کنم.
چه تا بعد از ظهر غذا نخورید و چه به عنوان بخشی از یک برنامه روزه داری متناوب منتظر خوردن اولین وعده غذایی خود باشید اولین لقمه غذایی که در دهان می گذارید لحنی را برای تصمیم گیری دیر غذا خوردن در روز ایجاد می کند.
با شروع روز تعطیل با یک وعده غذایی سیرکننده و دیر هضم، می توانید از پرخوری و در نهایت افزایش وزن جلوگیری کنید. علاوه بر این، کنار گذاشتن صبحانه با افزایش وزن همراه بوده است.
یک مطالعه نشان داد که کودکان با وزن طبیعی که صبحانه را حذف می کردند نسبت به کودکانی که صبحانه می خورند وزن بیشتری پیدا می کنند (و حذف صبحانه حتی ممکن است منجر به ضعف در کار علمی شود).
گرسنگی و احساس سیری شما تا حد زیادی تحت تأثیر گلوکز خون است. غذاهایی که از بدن می سوزند زودتر احساس گرسنگی در شما ایجاد می کند. از طرف دیگر، وعده های غذایی حاوی مقادیر کافی پروتئین و فیبر، ساعت ها شما را راضی نگه می دارد.
تنظیم قند خون در اوایل روز یکی از عادت های ساده است که نه تنها از احساس گرسنگی زود هنگام جلوگیری می کند بلکه می تواند بعدا شما را از میان وعده های پر قند دور نگه دارد.
تغییرات سریع و بنیادی در سطح گلوکز خون شما را ترغیب می کند که کربوهیدرات بیشتری برای اصلاح این تغییر داشته باشید.
علاوه بر این، نوع غذایی که مصرف می کنید اهمیت دارد. تحقیقات نشان می دهد که غذاهای بسیار فرآوری شده با افزایش وزن ارتباط دارند. یک صبحانه پر از غذاهای کامل را دنبال کنید و در صورت امکان غذاهای فرآوری شده را به حداقل برسانید.
روز خود را درست با ایجاد صبحانه ای شروع کنید که از این دستورالعمل های ساده پیروی می کند:
یک پروتئین با کیفیت بالا مانند مرغ، تخم مرغ یا پودر پروتئین را انتخاب کنید.
پروتئین خود را با یک کربوهیدرات کم گلیسمیک مانند نان تست گندم کامل، جو دو سر کامل یا غلات سبوس دار مرتبط کنید.
یک میوه یا سبزیجات کامل اضافه کنید.
نمونه هایی از یک صبحانه کاملاً کامل شامل:
مخلوط سیب زمینی شیرین اسکرامبل شده با تخم مرغ، پیاز و اسفناج
نان تست گندم کامل با آووکادو و بوقلمون
جو دوسر تکیه شده با پودر پروتئین و بلوبری
همچنین می توانید با نوشیدن آب در هر وعده غذایی خود برای موفقیت تنظیم کنید. مصرف آب با احساس سیری همراه است و راهی آسان برای هیدراته ماندن و جلوگیری از پرخوری است.
آیا خواب شما باعث لاغر شدن شما می شود؟
هنگام اجرای یک عادت سالم جدید در زندگی خود، همیشه باید بگذارید که علم راهنمای شما باشد.
مطالعات نشان داده است که میزان و کیفیت خواب هر شب شما، عامل مهمی در تنظیم وزن است. ناگفته نماند خواب ناخوشایند همیشه باعث بد خستگی می شود.
در مقاله ای با بررسی همتا، نویسندگان Guglielmo Beccuti و Silvana Pannain توضیح دادند "خواب یک تعدیل کننده مهم در عملکرد عصبی و غدد درون ریز و متابولیسم گلوکز است و نشان داده شده است که از دست دادن خواب منجر به تغییرات متابولیکی و غدد درون ریز، از جمله کاهش تحمل گلوکز، کاهش حساسیت به انسولین می شود. افزایش غلظت کورتیزول شب، افزایش سطح گرلین، کاهش سطح لپتین و افزایش گرسنگی و اشتها. "
این نوع یافته ها بارها تکرار شده است به طوری که عادات نامناسب خواب اکنون یکی از عوامل خطر چاقی محسوب می شود.
علاوه بر ارتباط بین خواب و چاقی، مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها اشاره کرده اند که خواب ناکافی با دیابت، بیماری های قلبی عروقی و افسردگی ارتباط دارد.
هر شب به چند ساعت خواب نیاز دارید؟ در بزرگسالی، حداقل 7 ساعت. می توانید صبح خود را با اطمینان از اینکه سرحال و انرژی دارید از رختخواب خارج شوید و شروع کنید.
کمتر از 7 ساعت در شب خوابیدن به طور مداوم می تواند نه تنها سطح انرژی بلکه احتمال افزایش وزن شما را تحت تأثیر قرار دهد.
جالب اینجاست که تحقیقات همچنین نشان می دهد که خواب زیاد می تواند به افزایش وزن کمک کند. یک مطالعه نشان داد که افرادی که بیش از 10 ساعت در روز می خوابند دارای شاخص توده بدنی بالا هستند.
فعالیت بدنی صبح
هرچقدر هم که ممکن است سخت باشد هیچ چیز به اندازه تمرین صبحگاهی ارزشمند نیست. کمبود حرکت بدنی یک عامل خطر برای افزایش وزن و چاقی است.
اگر وقت کافی دارید تمرین صبح زود یکی از عادت هایی است که می توانید برای جلوگیری از افزایش وزن در برنامه روزانه خود بگنجانید.
علاوه بر این، معمولاً قبل از اینکه یک روز کاری خسته کننده به شما اجازه دهد بهانه هایی را برای جست و خیز در تمرین عصرانه یا بدنسازی بهانه کنید آسان تر است. در حقیقت، یک مطالعه حتی نشان داد که یک تمرین صبحگاهی می تواند احساس سیری زیادی نسبت به تمرین بعد از ظهر داشته باشد.
آیا وقت ندارید یک ساعت کامل قبل از کار به ورزشگاه بروید؟ زنگ ساعت خود را 20 دقیقه زودتر تنظیم کنید (و 20 دقیقه زودتر به رختخواب بروید) برای یک جلسه کوتاه وزن روی تشک اتاق خواب خود یا از یک فیلم سریع و جدی با ورزش قلبی بصورت آنلاین لذت ببرید.
فقط بخاطر اینکه وقت زیادی ندارید از انجام یک تمرین ناامید نشوید. فعالیت بدنی عبارت است از حرکت دادن بدن به روشی سالم.
برای بهره مندی از هر نوع حرکت بدنی، کوتاه یا طولانی، نیازی نیست که یک دونده ماراتن باشید.
گرفتن مقداری نور خورشید
با ورزش بدنی روزانه، بسیار مهم است که برای کنترل وزن بدن خود به طور منظم در مقداری نور خورشید غوطه ور شوید.
یک مطالعه نشان داد که 45 دقیقه نور صبح می تواند به کاهش چربی بدن و کاهش اشتها در افراد چاق کمک کند.
چندین مطالعه نشان داد که انواع متنوعی از نور دارای اثرات درمانی در تنظیم وزن هستند.
علاوه بر این، نور صبح ویتامین D را تأمین می کند. سطح بالایی از 25 هیدروکسی ویتامین D در بدن از مدیریت وزن پشتیبانی می کند در حالی که سطح پایین ویتامین D ممکن است منجر به تجمع چربی شود.
چرا باید استرس صبحگاهی را کاهش دهید
هیچ رازی نیست که استرس باعث می شود همه افراد روحیه بدی داشته باشند. متأسفانه، استرس فقط ذهن شما را تحت تأثیر قرار نمی دهد بلکه بدن شما را نیز تغییر می دهد. مطالعات نشان داده است که وزن با استرس، به ویژه استرس مربوط به کار مرتبط است.
علاوه بر این، نشان داده شده است که تکنیک های کاهش استرس راهی موثر برای کاهش استرس و وزن است.
یافتن راه هایی برای کاهش استرس در اوایل کار ساده است و می تواند 5 دقیقه طول بکشد. صبح ممکن است ذهن خود را در حال مسابقه پیدا کنید.
چند دقیقه نوشیدن یک فنجان چای قبل از شروع روز می تواند ذهن شما را پاک کند و به شما کمک کند تا نیت خیر را برای بعد از ظهر تعیین کنید.
یک روش ساده برای کاهش استرس این است که 5 دقیقه پس از خاموش شدن زنگ هشدار خود را برای انجام یک اسکن مراقبه در تمام بدن اختصاص دهید.
کافی است چشم های خود را ببندید و تمام بدن خود را از سر تا پا اسکن کنید و تصدیق کنید که هر قسمت از بدن شما چه حسی دارد. هنگام حرکت از بالای پوست سر به پایین انگشتان پا، هر گونه تنش، استرس یا درد را یادداشت کنید.
همچنین می توانید برای آرام کردن خود، تکنیک های یوگا یا ذهن آگاهی را امتحان کنید.
حرف آخر
با این وجود شروع صبح را انتخاب می کنید به یاد داشته باشید که هیچ روشی صحیح یا غلط برای انجام روال صبحگاهی وجود ندارد.
عاداتی را که برای شما بهترند شناسایی کنید و بر روی تغذیه سالم، خوب خوابیدن، حرکت دادن بدن و کاهش استرس تمرکز کنید.
این عادت های سالم صبحگاهی ممکن است پیچیده به نظر برسد اما به راحتی قابل اجرا هستند و در نهایت می توانند شما را از افزایش وزن نجات دهند.
نظرات (0)