از دست دادن وزن سخت است و دلسرد شدن در شروع کار آسان است. خوشبختانه، حتی برخی تغییرات کوچک در برنامه روزمره می تواند به کاهش اشتها و تشویق نتایج سریعتر رژیم کمک کند. آیا آماده هستید که شروع به کاهش وزن خود کنید؟ رژیم لاغری سریع نوعی رژیم است که در طی چند هفته بیش از 2 پوند وزن کم می کنید.
برای کاهش وزن سریع، کالری کمی می خورید.
این رژیم چگونه کار می کند
این رژیم ها اغلب توسط افراد چاقی که می خواهند به سرعت لاغر شوند انتخاب می شوند. این رژیم ها معمولاً توسط ارائه دهندگان خدمات سلامتی توصیه نمی شوند. افرادی که در این رژیم ها هستند باید توسط یک تامین کننده از نزدیک دنبال شوند. کاهش سریع وزن ممکن است برای برخی از افراد به تنهایی بی خطر باشد.
این رژیم ها فقط برای مدت کوتاهی مورد استفاده قرار می گیرند و معمولاً بیش از چند هفته توصیه نمی شوند. انواع رژیم های لاغری سریع در زیر شرح داده شده است.
افرادی که خیلی زود لاغر می شوند به مرور زمان وزن خود را به دست می آورند. کاهش وزن استرس بزرگتری برای بدن است و پاسخ هورمونی به کاهش وزن بسیار شدیدتر است. پاسخ هورمونی یکی از دلایلی است که کاهش وزن با گذشت زمان کند می شود و همچنین چرا با توقف رژیم یا آرامش، افزایش وزن اتفاق می افتد.
رژیم بسیار کم کالری (VLCD)
در VLCD، ممکن است تقریباً 800 کالری در روز داشته باشید و ممکن است در هفته 3 تا 5 پوند (1.5 تا 2 کیلوگرم) وزن کم کنید. بیشتر VLCD ها به جای وعده های غذایی معمولی از جایگزین های وعده های غذایی مانند شیرخشک، سوپ، شیک و میله استفاده می کنند. این کمک می کند اطمینان حاصل کنید که همه مواد مغذی مورد نیاز روزانه را دریافت می کنید.
VLCD فقط برای بزرگسالانی که چاق هستند و به دلایل سلامتی باید لاغر شوند توصیه می شود. این رژیم ها اغلب قبل از جراحی کاهش وزن مورد استفاده قرار می گیرند. شما فقط باید با کمک ارائه دهنده خدمات خود از VLCD استفاده کنید. بیشتر متخصصان استفاده از VLCD را برای بیش از 12 هفته توصیه نمی کنند.
رژیم کم کالری (LCD)
این رژیم ها معمولاً حدود 1000 تا 1200 کالری در روز برای خانم ها و 1200 تا 1600 کالری در روز برای آقایان را مجاز می دانند. LCD برای اکثر افرادی که می خواهند به سرعت لاغر شوند انتخاب بهتری نسبت به VLCD است. اما همچنان باید تحت نظارت یک ارائه دهنده خدمات باشید. با استفاده از LCD به سرعت وزن خود را از دست نخواهید داد اما می توانید با VLCD به همان اندازه وزن خود را کاهش دهید.
یک LCD ممکن است از ترکیبی از جایگزین های وعده های غذایی و غذای معمولی استفاده کند. این کار پیگیری را از VLCD راحت تر می کند.
محدود کردن زمان غذا خوردن
این استراتژی رژیم محبوبیت بیشتری پیدا می کند. این غالباً با روزه مقایسه می شود اما این دو راهکار کمی متفاوت است. غذا خوردن با محدودیت زمانی تعداد ساعاتی را که می توانید در روز بخورید محدود می کند. یک استراتژی محبوب 16: 8 است. برای این رژیم، باید تمام وعده های غذایی خود را در یک دوره 8 ساعته بخورید مثلاً 10 صبح تا 6 بعد از ظهر. بقیه اوقات نمی توانید چیزی بخورید. برخی مطالعات وجود دارد که این روش می تواند باعث کاهش سریع وزن شود اما تاکنون اطلاعات کمی در مورد پایدار بودن کاهش وزن وجود دارد.
روزه داری متناوب
روزه داری نوعی اشکال قدیمی در محدودیت کالری است. اخیرا محبوبیت بیشتری پیدا کرده است. این تا حدی به این دلیل است که برخی از مطالعات حیوانی و انسانی فواید روزه داری را برای افراد دیابتی و چاقی نشان داده است. رژیم های مختلف روزه داری بسیار متنوعی است و مشخص نیست که کدام یک ممکن است بهترین باشد. یکی از محبوب ترین ها سیستم 5: 2 است. این شامل 2 روز در هفته ناشتا یا VLCD و 5 روز در هفته رژیم غذایی عادی است. رژیم هایی که روزه دارند می توانند باعث کاهش سریع وزن شوند.
رژیم های مد
برخی از رژیم های مد جدید نیز کالری را به شدت کاهش می دهند تا به سرعت کاهش وزن پیدا کنند. در برخی موارد، این رژیم ها بی خطر نیستند. در بیشتر موارد، این رژیم ها به اندازه کافی پایدار نیستند که باعث لاغری طولانی مدت شوند. اگر رژیم را متوقف کنید اگر به عادات غذایی قدیمی خود برگردید در معرض خطر دوباره افزایش وزن قرار می گیرید. برای اکثر افراد، ایمن ترین انتخاب رژیم غذایی است که در آن هفته ای نیم پوند تا 1 پوند (225 گرم تا 500 گرم) از دست دهید.
نقش ورزش
کاهش وزن سریع بیشتر از ورزش باعث کاهش کالری است. با ارائه دهنده خود درمورد اینکه چه نوع ورزشی را باید انجام دهید در حالی که این نوع رژیم را دارید صحبت کنید. ارائه دهنده شما ممکن است برای شروع ورزش صبر کند تا رژیم طولانی تری داشته باشید.
فواید سلامتی
رژیم لاغری سریع معمولاً برای افرادی است که به دلیل چاقی مشکلات سلامتی دارند. برای این افراد، کاهش سریع وزن زیاد می تواند به بهبود موارد زیر کمک کند:
دیابت
کلسترول بالا
فشار خون بالا
نکات سلامتی احتمالی
شما فقط باید با کمک ارائه دهنده خود یکی از این رژیم ها را دنبال کنید. از دست دادن بیش از 1 یا 2 پوند (0.5 تا 1 کیلوگرم) در هفته برای اکثر افراد بی خطر نیست. این می تواند باعث از دست دادن عضلات، آب و تراکم استخوان شود. کاهش سریع وزن همچنین می تواند برخی از عوارض جانبی را ایجاد کند از جمله:
سنگ صفرا
نقرس
خستگی
یبوست
اسهال
حالت تهوع
افرادی که به سرعت لاغر می شوند نیز سریعتر وزن کم می کنند. این می تواند منجر به سایر مشکلات سلامتی شود.
به طور کلی، رژیم لاغری سریع برای کودکان بی خطر نیست. همچنین ممکن است برای نوجوانان، زنان باردار یا افراد مسن ایمن نباشد مگر اینکه ارائه دهنده آن را توصیه کند.
اگر مشکل سلامتی دارید بهتر است قبل از شروع این برنامه یا هر برنامه غذایی برای کاهش وزن با ارائه دهنده خود صحبت کنید.
هنچنین بخوانید: چگونه از دست دادن وزن را شروع کنیم؟
30 نکته کاهش وزن
برای رژیم های سریع که در این زمان وجود دارد در اینجا چند نکته سریع برای کاهش وزن برای تغییر رژیم غذایی و روال تناسب اندام برای کسب سریع نتایج آورده شده است.
ناشتای متناوب را امتحان کنید: ناشتای متناوب نوعی روزه داری متناوب است که یک روز در میان می خورید. در روزهای ناشتا می توانید آب، چای و سایر نوشیدنی های بدون کالری بنوشید. برنامه های دیگر روزه داری برای کاهش وزن به شما امکان می دهد تا در روزهای روزه خود 500 کالری بخورید.
قانون 70٪ را دنبال کنید: یک وعده غذایی کامل را در یک جلسه تمام نکنید. حدود 30٪ را در بشقاب خود نگه دارید کمی رو میز نگه دارید و فقط اگر 20 دقیقه بعد گرسنه باشید مصرف کنید.
درمان مناسب دریافت نمایید: برای برخی از افراد، مشکلات وزن بخشی از یک مسئله روانشناختی یا رفتاری قابل توجه است. اگر در زمینه تصویر بدن یا اعتیاد به غذا مشکلی دارید یک متخصص بهداشت روان می تواند به شما کمک کند.
به اندازه کافی بخوابید: در صورت کمبود خواب مقاومت در برابر هوس غذایی دشوارتر است. اگر در برنامه رژیم روزه داری هستید یک استراحت کامل در شب نیز به شما کمک می کند. اگر در خواب مشکل دارید اتاق خواب خود را تاریک کنید یا از مکمل های ملاتونین استفاده کنید.
صبحانه بخورید: رژیم هایی که صبحانه را حذف می کنند اغلب در آخر روز بیشتر غذا می خورند. روز خود را با یک صبحانه سالم برای کاهش وزن (سفیده تخم مرغ و اسفناج، بلغور جو دوسر، غلات سبوس دار یا و یا یک فیبر را با وعده شیک ) جایگزین تا سوخت و ساز بدن شما تقویت شود و احساس سیری طولانی تری داشته باشید.
در صبح قهوه سیاه مصرف کنید: تحقیقات در مورد کاهش وزن نشان می دهد که نوشیدن قهوه با تسریع در متابولیسم به کاهش وزن کمک می کند. خارج کردن خامه و شکر از قهوه در صبح ها باعث کاهش 50 تا 100 کالری در روز می شود. اکثر مردم می دانند که قهوه با کیفیت بالاتر، بدون افزودن خامه و شکر خوب است.
بعد از ظهر چای بنوشید: به جای نوشابه یا آب میوه چای بنوشید. چای سبز و pu-erh از بهترین چای ها برای کاهش وزن هستند. برای کاهش اشتها و تقویت متابولیسم از سرد و گرم آن استفاده کنید.
ویتامین ها و مکمل ها را مصرف کنید: در مورد مصرف ویتامین هایی که به کاهش وزن کمک می کنند از پزشک خود سوال کنید. ویتامین های گروه B و آهن متابولیسم شما را تقویت می کنند ویتامین های D به کنترل سطح قند خون کمک می کنند و منیزیم در تولید انرژی کمک می کند. علاوه بر این، مکمل های ریشه قاصدک می توانند احتباس آب را کاهش دهند و garcinia cambogia می تواند چربی شکم را کاهش دهد. مکمل های گلوکومنان و پروبیوتیک ها همچنین می توانند کاهش وزن را برای رژیم گیرندگان راحت کنند.
رفت و آمد در آشپزخانه را تنظیم کنید: میان وعده در اواخر شب می تواند یک روز کامل از کوشش رژیم را خراب کند. بعد از شام به آشپزخانه نروید تا وسوسه مصرف غذا نشوید.
از گزینه های جایگزین استفاده کنید: کربوهیدرات های بی ارزش و گوشت های چرب را با غذاهای غنی از فیبر و مواد مغذی جایگزین کنید. از برگهای کاهو به جای پوسته تاکو استفاده کنید کرفس را در سالسا آغشته کنید و همبرگرهای گوشتی را با تکه های همبرگر گیاهی یا کلاه قارچ پورتوبلو کباب شده جایگزین کنید.
یک بطری آب عالی تهیه کنید: یک بطری آب بخرید همه جا آن را حمل کنید. نوشیدن آب برای کاهش وزن هوشمندانه است - اشتها را سرکوب می کند و سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد. اگر خوردن روزانه 10 لیوان پر برای شما سخت است آب خود را با لیمو ارگانیک یا زنجبیل طعم دار کنید. نکته اضافی: اگر با احتباس آب نفخ پیدا کردید مصرف سدیم را کاهش دهید.
آهسته تر بجوید: سعی کنید هر لقمه غذا را 35 تا 40 بار بجوید. به آرامی جویدن، شما را مجبور می کند تا در وعده های غذایی سرعت خود را حفظ کنید و سیستم هضم آن راحت تر است - هر دو به کاهش سریع وزن کمک می کنند.
عکس های سلفی بیشتری بگیرید: گرفتن عکس های پیشرفت لاغری، به شما کمک می کند حتی اگر آنها را در شبکه های اجتماعی پست نکنید در مسیر خود باقی بمانید. ممکن است خودتان را شگفت زده کنید و ببینید که با چه سرعتی متوجه نتایج رژیم می شوید.
هوشیار باشید: آبجو و نوشیدنی های مخلوط مملو از کالری، کربوهیدرات و شکر است. قطع الکل بهترین راه برای از دست دادن شکم آبجویی است. بعلاوه، آسان تر است که بعد از چند نوشیدنی، میل به هوس های غذایی ناخواسته را قطع کنید.
حالت ناهار خوری را تنظیم کنید: آینه ای را که بیشتر وعده های غذایی را در آن بینید آویزان کنید تا به خود آموزش دهید کمتر غذا بخورد. دیدن خود غذا خوردن به شما یادآوری می کند که به آرامی جویدن کنید. مطالعه ای در گزارش های روانشناختی نشان می دهد که مردم هنگام کم نور شدن روشنایی، کمتر غذا می خورند.
بشقاب خود را تغییر دهید: استفاده از بشقاب، کنترل سهم را ترغیب می کند. رنگ بشقاب نیز می تواند تفاوتی ایجاد کند - بر اساس مطالعه سال 2012 در دانشگاه کرنل، تضاد بیشتر بین بشقاب و رنگ غذا باعث می شود افراد کمتر غذا بخورند.
با خود مهربان باشید: اگر به پلاتو رژیم برخورد کردید خود را کتک نزنید. صبور باشید و اهداف خود را بخاطر بسپارید تا انگیزه شما حفظ شود.
یک ژورنال غذایی داشته باشید: ثبت آنچه می خورید چه روی کاغذ و چه از طریق یک برنامه، به شما می گوید که چگونه می توانید روال غذایی خود را بهبود ببخشید. با توجه به مطالعات کاهش وزن در دفتر خاطرات مواد غذایی، آسان تر است که در یک نگاه متوجه شوید که در چه مواردی زیاده روی می کنید که به نوبه خود یافتن راه حل های رژیم را آسان تر می کند.
شروع به کاهش وزن کنید
عوامل مختلفی از جمله قد، وزن و جنسیت بر شما تأثیر می گذارد که شما به سرعت یا به آرامی شروع به دیدن نتایج کاهش وزن ناشی از رژیم و ورزش می کنید. برنامه های کاهش وزن با کمک به تغییرات رژیم غذایی و برنامه های ورزشی به شما کمک می کنند تا اهداف کاهش وزن خود را سریع دنبال کنید.
با سفارش غذا از یک برنامه کاهش وزن و پیروی از منوی روزانه صبحانه، ناهار، شام و میان وعده، می توانید استرس ناشی از برنامه ریزی وعده های برنامه غذایی خود را کاهش دهید. آماده سازی غذای سالم مانع از این می شود که در معرض وسوسه های مواد باقی مانده قرار گیرید و دسترسی به تجهیزات بدنسازی در خانه به شما کمک می کند تا از مشکلات ورزشگاه های شلوغ و مسافرت جلوگیری کنید.
همچنین بخوانید: چگونه می توانم وزن کم کنم؟
نظرات (0)