رژیم غذایی

چگونه می توانم وزن کم کنم؟

مردم با مصرف انرژی بیشتری از سوختن، افزایش وزن پیدا می کنند بنابراین مصرف کالری کمتر یا انرژی می تواند کمک کند. با این حال، عوامل دیگر مانند عوامل ژنتیکی، متابولیسم، هورمون ها، نوع غذا خوردن، نوع بدن و شیوه زندگی نیز نقش دارند.

این مقاله به دلایل کاهش وزن، موثرترین روش ها و مداخلات پزشکی نگاه خواهد کرد.

حقایق سریع در از دست دادن وزن

در اینجا برخی از نکات کلیدی در مورد از دست دادن وزن وجود دارد. جزئیات بیشتر و حمایت از اطلاعات در مقاله اصلی است.
برای از دست دادن وزن، باید کالری بیشتری مصرف کنید.
یک رژیم غذایی متعادل و ترکیب با ورزش یک راه سالم و موثر برای کاهش وزن است.
یک بالغ سالم 31 تا 50 ساله باید روزانه 2،200 تا 2400 کالری یا کمتر مصرف کند.
رژیم های کاهش وزن سریع ممکن است نتایج کوتاه مدت داشته باشند اما در بلند مدت بعید است که موفق شوند.
خوابیدن 7 یا 8 ساعت در روز ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
جراحی باریاتریک باید در آخرین مرحله باشد.

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین
نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید
رژیم لاغری
 

چاقی

چاقی بیش از یک سوم آمریکایی ها را تحت تاثیر قرار می دهد.
چاقی در سراسر جهان یک بیماری همه گیر است. حداقل 2،800،000 نفر در هر سال از عوارض مربوط به اضافه وزن می میرند.
مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) تخمین می زنند که چاقی در حال حاضر بیش از 1 مورد از 3 نفر و یا 36.5 درصد در ایالات متحده شایع است.
خطرات سلامتی اضافه وزن شامل خطر بالایی برای دیابت، سکته مغزی و برخی انواع سرطان است.

چرا وزن کم کنیم؟

مردم به دلایل مختلف وزن از دست می دهند:
ظاهر: آنها می خواهند زیباتر، جذاب تر یا سالم تر به نظر برسند و یا به راحتی به بدن خود اعتماد بیشتری داشته باشند.
اعتماد به نفس و تصویر بدنی: افرادی که وزن بیش از حد دارند ممکن است در مورد خود احساس آگاهی داشته باشند.
سلامت عمومی: آنها می خواهند سالمتر بمانند طول عمر بیشتری داشته باشند و از بیماری های مرتبط با چاقی و اضافه وزن جلوگیری کنند.
برای یک وضعیت خاص یا بیماری: افراد مبتلا به آپنه خواب یا دیابت نوع 2 ممکن است پس از کاهش وزن علائم بهبود پیدا کنند یا ناپدید شوند.
تناسب اندام: مردم آرزو دارند که شادتر شوند و انرژی و استقامت بیشتری داشته باشند.
مسابقات ورزشی: برای مثال، بوکسورها ممکن است بخواهند وزن کم کنند تا بتوانند در دسته وزن خود قرار گیرند.
باروری: درمان باروری در زنان با چاقی و سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) موثر است که قبل از درمان وزن کم می کنند.

رژیم های غذایی

هزاران طرح مختلف رژیم غذایی وجود دارد که ادعاهای کاهش وزن را دارند.
برخی مبتنی بر شواهد، ایمن و موثر هستند اما دیگران نیستند. اکثر متخصصان سلامت، متخصصین تغذیه و کارشناسان رژیم درمانی معتقدند بهترین نتیجه کاهش وزن از ترکیب رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی به ویژه در دراز مدت بدست می آید.
طرفداران بسیاری از رژیم های غذایی می گویند که آنها بسیار موثر هستند و به هیچ وجه نیازی به تلاش ندارند. به غیر از این که در مطالعات علمی ثابت شده باشد نمی توان دانست که آنها واقعاً چگونه موثر هستند.

کالری

تعداد کالری که فرد نیاز دارد بستگی به سن، جنس و میزان فعالیت روزانه دارد.
تعداد کالری که در هر روزی باید برای از دست دادن وزن مصرف کنید به عوامل متعددی از جمله جنسیت شما، مقدار کاهش وزن، زمان کاهش وزن و سن شما بستگی دارد.
به گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)، کالری روزانه برای مردان و زنان در زیر است.

مصرف روزانه کالری توصیه شده برای مردان:

سن 19 - 20 سال
نشسته: 2600
فعالیت متوسط: 2800
فعال: 3000
سن 21 - 30 سال
نشسته: 2400
فعالیت متوسط: 2600 - 2800
فعال: 3000
سن 31 - 50 سال
نشسته: 2200 - 2400
فعالیت متوسط: 2400 - 2600
فعال: 2،800 - 3،000
سن 51+
نشسته: 2000 - 2200
فعالیت متوسط: 2،200 - 2،400
فعال: 2،400 - 2،800

مصرف روزانه کالری توصیه شده برای زنان:

سن 19 تا 30 سال
نشسته: 1800 - 2000
فعالیت متوسط: 2000 تا 2200
فعال: 2400
سن 31 - 50 سال
نشسته: 1800
فعالیت متوسط : 2400 - 2600
فعال: 2،200
سن 51+ سال
نشسته: 1600
فعالیت متوسط : 1،800
فعال: 2000 تا 2200
اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید باید کمتر از مقدار ذکر شده در بالا مصرف کنید. هرچه کمتر مصرف کنید سریعتر وزن از دست خواهید داد. با این وجود، مهم است که یک رژیم سالم و متعادل را دنبال کنید تا مریض نشوید یا بافت (ماهیچه) شما نابود نشود. در حالت ایده آل، شما باید با یک متخصص تغذیه، کارشناس تغذیه یا پزشک خود مشورت کنید.
در برخی رژیم ها، افراد اگر زن باشند رژیم غذایی روزانه 1200 کالری مصرف می کنند و اگر مرد 1500 کالری مصرف می کنند. با این حال، سعی نکنید این کار را بدون نظارت یک متخصص آموزش دیده انجام دهید.
شما باید مطمئن شوید که میزان کربوهیدرات، پروتئین و چربی شما برای سلامتی خوب است. توصیه هایی برای مصرف کربوهیدرات از 20 تا 60 درصد برای از دست دادن وزن متغیر است.
رژیم غذایی ضعیف و سوء تغذیه می تواند بدون توجه به کالری اتفاق بیفتد. برنامه غذایی باید با توجه به مواد مغذی نیز متعادل باشد. یک رژیم غذایی ضعیف می تواند نه تنها سوء تغذیه، بلکه می تواند سبب خلق و خوی پایین و از دست دادن انگیزه شود. این می تواند سبب شود تا قبل از رسیدن به وزن هدف خود رژیم های غذایی را رها کنید.
هنگامی که با رژیم های غذایی به وزن بدن هدف خود رسیدید باید میزان مصرف روزانه خود را به تدریج افزایش دهید تا زمانی که به "حفظ وزن" خود برسید.

بیشتر بخوانید: چه مقدار کالری در روز باید بخورم

سایر عوامل

یک مطالعه سال 2010 نشان داد افرادی که فقط کالری مصرف روزانه خود را کاهش می دهند به ندرت وزن زیادی را از دست می دهند.
محققان توضیح دادند که مکانیسم های جسمانی طبیعی در بدن، به محض مصرف کالری کمتر، فعالیت بدنی افراد را کاهش می دهد. رژیم غذایی باید با ورزش ترکیب شود.
کامرون، رهبر مطالعه، گفت:
"در میان بیماری های چاقی در ایالات متحده، پزشکان اغلب بیماران خود را توصیه می کنند که تعداد کالری مصرفی خود را کاهش دهند. این تحقیق نشان می دهد که به سادگی رژیم غذایی به احتمال زیاد باعث کاهش وزن قابل توجه نخواهد شد در عوض، رژیم غذایی و ورزش باید برای رسیدن به این هدف ترکیب شود. "
در پاسخ به کاهش کالری، مکانیسم بدن انسان به "حالت نگهداری" می رود. لذا بدون ورزش، به سادگی کاهش وزن نخواهید داشت.

کنترل وزن

محرومیت از خواب می تواند افزایش وزن را افزایش دهد.
کنترل وزن بدن بسیار موفقتر است اگر بتوانید رژیم غذایی متعادل را با ورزش منظم ترکیب کنید.
رژیم های کاهش وزن سریع ممکن است نتایج مثبت کوتاه مدت داشته باشند اما آنها تمایل کمتری به موفقیت در مدت زمان طولانی دارند.
اگر به طور مداوم در هر 24 ساعت به مدت 7 تا 8 ساعت در خواب باشید کنترل وزن شما بیشتر موفق خواهد بود. محروم شدن از خواب یا عدم خواب می تواند باعث افزایش وزن شما شود.
در سال 2009، محققان استراتژی های کاهش وزن 6،000 فرد را ترکیب کردند.
آنها از اقدامات ذیل برای جلوگیری از برگشتن وزن پس از کاهش ورن استفاده کردند:
فعاليت بدنی: حداقل 200 دقيقه در هر هفته ورزش متوسط تا شدید داشتند. این باید در حداقل بیش از سه روز گسترش یابد (هرگز همه دقایق را در یک روز هفته انجام ندهید).
تماشای تلویزیون: تلویزیون خود را هر هفته بیشتر از 10 ساعت تماشا نکنید. بسیاری از افراد ممکن است برای پیگیری این توصیه ها، مشکل پیدا کنند.
محدودیت چربی در رژیم غذایی: اطمینان حاصل کنید که بیش از 30 درصد مصرف غذا به شکل چربی نباشد.
خوردن به طور مداوم: در برابر تمایل به اضافه خوردن در طول تعطیلات آخر هفته و تعطیلات مقاومت کنید. خوردن غذا باید با یک روال منظم باشد. اضافه خوردن نه تنها باعث ناراحتی روتین شما می شود بلکه احتمالا بر متابولیسم شما تأثیر می گذارد.
صبحانه: هرگز آن را از دست ندهید صبحانه می تواند گرسنه شدن در طول روز را به تاخیر اندازد و این می تواند به جلوگیری از اضافه خوردن و میان وعده ها کمک کند.
خودتان را کنترل کنید: بررسی دقیق آنچه که می خورید و به طور مرتب وزن خود را کنترل کنید.

وزن و سلامت

بعضی از متخصصان سلامت و محققان با تمرکز بر کاهش وزن هنگام مشاوره دادن به بیماران و مشتریان، مخالف هستند. آنها بر این باورند که رژیم غذایی و کاهش وزن ممکن است منجر به افزایش وزن بیشتر و سلامت ضعیف شود.
در عوض، آنها پیشنهاد می کنند با تمرکز بر وضعیت سلامت بهتر، به این دلیل که کنترل وزن بدن در طولانی مدت را افزایش می دهد.
لیندا بیکن، از دانشگاه کالیفرنیا، دیویس وزارت تغذیه، گفت:
"اگر چه متخصصان سلامت ممکن است به این معنی که زمانی که به مردم نشان دهند که وزنشان کاهش می یابد خوب است اما تجزیه و تحلیل ما نشان می دهد که محققان مدت طولانی داده های تحقیق را از طریق یک لنز محصور تفسیر کرده اند.
هنگامی که داده ها بدون پیش بینی معمولی که چربی مضر است تجدید نظر شده است به وضوح آشکار است که چربی به عنوان خطر ابتلا به بیماری یا کاهش طول عمر به شدت اغراق آمیز است.

مکمل ها

تعدادی مکمل موجود است که ادعا می کنند برای کمک به افراد در از دست دادن وزن موثر هستند.
این شامل:
امگا 3 و روغن ماهی.
چیتوزان، مشتق شده از حلزون صدف دار.
عصاره چای سبز.
برخی از گیاهان چینی.
عصاره پرتغال تلخ.
با توجه به مرکز ملی سلامت (NCCIH)، اینها بی اثر نیستند و احتمالاً عوارض جانبی دارند.
Ephedra در مکمل های کاهش وزن در گذشته استفاده شده است اما به دلیل نگرانی های امنیتی ممنوع شده است.
نگرانی های دیگر شامل مواردی مانند «چربی سوز» بدون تایید اداره غذا و داروی آمریکا (FDA) و این واقعیت است که برخی مکمل های گیاهی ممکن است دقیقاً همان چیزی را که در برچسب می گویند نداشته باشند.

بیشتر بخوانید: داروهای لاغری | شناخت قرص ها و مکمل های معروف کاهش وزن | قرص های لاغری: آیا آنها در حقیقت موثرند؟

درمان های طبیعی

NCCIH اشاره می کند که رویکردهای متمرکز بر ذهن و بدن ممکن است کمک کند.
مثالها عبارتند از:
یوگا
مدیتیشن
خوردن با تفکر
آنها توصیه می کنند یک مربی واجد شرایط و با تجربه برای هدایت شما از طریق این فعالیت ها توصیه می شود.

بیشتر بخوانید: مکمل های کاهش وزن

جراحی باریاتریک چاقی

جراحی Bariatric بر روی افراد با چاقی خطرناک انجام می شود.
جراحی باریاتریک، همچنین به عنوان جراحی کاهش وزن شناخته شده است این روش جراحی در افرادی که شاخص توده بدنی آنها به اندازه کافی بالا است و آنها را در معرض خطر عوارض جدی قرار می دهد انجام می شود.
توصیه می شود در زمانیکه سایر استراتژی های کاهش وزن کار نکند انجام شود.
این روش شامل کاهش اندازه معده با باند معده است و یا با جراحی بخشی از معده برداشته می شود.
در برخی موارد، جراحی بای پس معده توصیه می شود که در آن روده کوچک به یک کیسه کوچک داخل معده رانده می شود.
پس از این روند، اشتهای فرد به میزان قابل توجهی کاهش می یابد و نمی توانند مواد غذایی را به طور کامل جذب یا هضم کنند.
جراحی باریاتریک می تواند یک روش موثر برای کاهش شاخص توده بدنی (BMI) برای افراد مبتلا به چاقی شدید باشد اگر چه نتایج تحقیقات برای روش های مختلف تایید نمی کند که کدام نوع جراحی در هر مورد بهتر است.
این روش برای درمان دیابت نوع 2 و کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی اثبات شده است.
کاهش وزن زمانی اتفاق می افتد که فرد انرژی بیشتری مصرف می کند. این تعادل انرژی منفی نامیده می شود. در یک فرد با چربی کم، بافت عضله و چربی بیشتر مورد استفاده قرار می گیرد. این می تواند منجر به مشکلات سلامتی بیشتری شود.
این شامل:
خطر بالاتر پوکی استخوان.
کاهش قدرت و توده عضلانی.
مشکلات تنظیم دمای بدن.
توانایی کمتر برای مقاومت در برابر عفونت.
کاهش شدید جرم بدن می تواند تهدید کننده زندگی باشد.

بیشتر بخوانید: درمان چاقی با جراحی

تحولات اخیر در چاقی

چاقی: چقدر در ژن وجود دارد؟ براساس تحقیقات منتشر شده در مجله چاقی، تعدادی از عوامل ژنتیکی ممکن است بر میزان چگونگی افزایش وزن افراد تاثیر بگذارد. دانشمندان برای نخستین بار یک ارتباط مستقیم بین تولید ژن و چربی در بدن را پیدا کردند یک کشف که ممکن است کلیدی برای مقابله با چاقی باشد.

بیشتر بخوانید: 4 تا از بهترین مکمل ها برای افزایش وزن

دکتر فتحی
Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.




سوال یا نظر خود را مطرح نمایید.

ارسال نظر به صورت مهمان ثبت نام or ورود به حساب کاربری
پیوست ها (0 / 3)
Share Your Location

نظرات (0)

رتبه 0 از 5 بر مبنای 0 رای
هنوز هیچ نظری درباره این پست وجود ندارد
© 2018 , وب سایت رژیم سلامتیاستفاده از مطالب تنها با درج لینک مستقیم مجاز است.

Search