یک رژیم غذایی متعادل شامل غذاهایی از پنج گروه است و تمام نیازهای غذایی فرد را برآورده می کند. خوردن یک رژیم غذایی متعادل به افراد کمک می کند سلامتی خود را حفظ کرده و خطر ابتلا به بیماری را کاهش دهند.
دستورالعمل های رژیم غذایی با پیشرفت های علمی تکامل می یابند بنابراین رعایت توصیه های فعلی و دانستن اینکه چه چیزی بخورید می تواند چالش برانگیز باشد.
در 20 سالگی: غذاهای حاوی پروتئین
اکثر آمریکایی ها پروتئین زیادی دریافت می کنند که به بدن شما کمک می کند تا عضلات را بسازد و بهبود یابد. اما ممکن است جوانان فعال، به ویژه کسانی که ورزش می کنند نیاز بیشتری داشته باشند. منابع خوب شامل گوشت بدون چربی، ماهی و لبنیات و همچنین منابع گیاهی مانند لوبیا، عدس، آجیل، دانه ها و توفو است. توفو علاوه بر این، به مقدار زیادی فیبر افزوده است چیزی که بسیاری از افراد جوان می توانند از آن در رژیم غذایی خود استفاده کنند.
در 20 سالگی: کربوهیدرات های پیچیده
کربوهیدرات ها منبع سوخت مورد نیاز بدن شما برای تأمین انرژی هستند. کربوهیدرات های پیچیده مدت بیشتری طول می کشد تا در بدن شما تجزیه و هضم شود انرژی بیشتری به شما می دهد و به شما احساس سیری طولانی تر می دهد. منابع خوب این موارد شامل لوبیا، کاینوا، بلغور جو دوسر و نان سبوس دار است.
در 20 سالگی: غذاهای غنی از کلسیم
کلسیم می تواند به تقویت استخوان ها و دندان های شما کمک کند. این امر به ویژه در طی 20 سالگی، زمانی که استخوان ها به حداکثر اندازه و قدرت خود می رسند بسیار مهم است. فرآورده های لبنی مانند شیر، ماست، کفیر (نوشیدنی شیر تخمیر شده که دارای بافت ماست نازکی است)، پنیر دلمه و پنیر کم چربی منابع خوبی از کلسیم هستند. آنها همچنین مواد مغذی مهم دیگری مانند ویتامین D، پتاسیم و پروتئین دارند.
در 20 سالگی: غذاهای غنی از آهن
آهن به حمل اکسیژن در بدن کمک می کند و به شما انرژی می دهد. کمبود آهن می تواند منجر به کم خونی شود. این زمانی است که خون شما به اندازه کافی گلبول قرمز برای حمل اکسیژن ندارد. به ویژه زنان جوان از نظر آهن کم هستند اما غذاهایی مانند لوبیا، کشمش، اسفناج و گوشت قرمز بدون چربی می توانند به شما کمک کنند. از مکمل های آهن استفاده نکنید مگر اینکه پزشک گفته باشد.
در 30 سالگی شما: بوک چوی
اکثر بزرگسالان به اندازه کافی میوه و سبزیجات نمی خورند بنابراین بهتر است آنهایی را که می خورید شمارش کنید. این نیروگاه تغذیه ای به شما زنگ می زند. مانند سایر سبزیجات تیره و برگ دار، بوک چوی منبع خوبی از ویتامین های K و C، فولات، سلنیوم، بتا کاروتن (که بدن شما به ویتامین A تغییر می دهد)، آنتی اکسیدان ها و کوئرستین است. اما همچنین دارای منیزیم، پتاسیم و کلسیم است.
در 30 سالگی: ماهی های چرب
اسیدهای چرب امگا 3 مواد مغذی هستند که از مغز و قلب شما محافظت می کنند. این موارد به ویژه برای خانم هایی که باردار و شیرده هستند بسیار مهم است زیرا بسیاری از زنان 30 سال دارند. ماهی هایی که میزان کمی جیوه دارند منابع زیادی از امگا 3 مانند ماهی قزل آلا (کنسرو شده یا تازه)، ساردین و ماهی قزل آلای آب شیرین هستند.
در 40 سالگی: غذاهای تخمیر شده
روده شما ارتباط نزدیکی با سیستم ایمنی بدن و سلامت کلی شما دارد. هرچه پیرتر می شوید از اهمیت بیشتری نیز برخوردار است. غذاهایی که دارای پروبیوتیک (باکتری های خوب) و پروبیوتیک طبیعی (غذای با باکتری های خوب) هستند می توانند به سلامت روده کمک کنند. منابع خوب پروبیوتیک شامل ماست، کیمچی و ترشی کلم است. غذاهای دارای پری بیوتیک شامل پیاز، سیر، تره فرنگی، مارچوبه، کنگر فرنگی، لوبیا و غذاهای غلات کامل است.
در 40 سالگی: میوه ها و سبزیجات روشن
میوه های تیره و همچنین میوه های روشن دارای آنتی اکسیدان هستند. این مواد به شما در محافظت از سلول ها در برابر آسیب هایی که می تواند منجر به شرایط جدی مانند سرطان با افزایش سن شود می شوند. میوه ها و سبزیجات در رنگ های متنوع - نارنجی، بنفش، قرمز، زرد، سبز، آبی - می توانند طیف وسیعی از مواد مغذی را به شما بدهند و زمینه را برای سلامتی در سالهای بعدی فراهم کنند.
در 40 سالگی: غلات کامل
اینها منبع خوبی از فیبر هستند که باعث می شود مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید. غلات کامل همراه با پروتئین بدون چربی و محصولات، بخش مهمی از یک رژیم غذایی متعادل هستند. اکثر غلات کامل علاوه بر این، از مزایای سایر مواد مغذی نیز برخوردار هستند.
در دهه 50: سبزیجات پر فیبر
خوردن فیبر می تواند به منظم ماندن شما کمک کند. این مهمتر است که بزرگتر می شوید. سبزیجات با فیبر بالا، مانند کلم بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل و کلم، به ویژه برای این کار بسیار مفید هستند. آنها همچنین آب زیادی دارند که باعث می شود فیبر حتی بهتر کار کند.
در دهه 50 شما: زردچوبه
مطالعات نشان می دهد که برخی از عصاره های زردچوبه می توانند به کاهش درد و سایر مسائل مرتبط با آرتروز کمک کنند. این یک نوع شایع از آرتروز است که معمولاً پس از 50 سالگی شروع می شود و به طور معمول روی دست ها، باسن و زانوها تأثیر می گذارد. کارشناسان همچنین در ادامه بررسی می کنند که آیا این عصاره ها می توانند به کاهش کلسترول و کنترل افسردگی کمک کنند. می توانید زردچوبه را روی سبزیجات، یا گوشت هایی مانند مرغ و ماهی قرار دهید. همچنین می توانید از آن به عنوان بخشی از ماریناد استفاده کنید. حتی دستور العمل هایی برای چای زردچوبه وجود دارد.
در 50 سالگی: پروتئین گیاهی
دریافت بیشتر پروتئین از گیاهان به جای حیوانات، میزان چربی اشباع شده در رژیم شما را کاهش می دهد. این می تواند شانس ابتلا به کلسترول بالا و بیماری های قلبی را کاهش دهد. لوبیا و عدس همچنین به شما منیزیم، پتاسیم، آهن، فولات و فیبر می دهند و می توانند از سلول های شما محافظت کنند. برای داشتن عطر و طعم گوشتی، سعی کنید توفو خرد شده یا آجیل آسیاب شده اضافه کنید.
در دهه 50 شما: تخم مرغ
کولین ماده مغذی مورد نیاز بدن شما برای عملکردهای مهم مانند حافظ ، کنترل عضلات، تعادل خلقی و تجزیه چربی ها است. مردان بالاتر از 50 سال به 550 میلی گرم و زنان به 425 میلی گرم در روز نیاز دارند اما بیشتر افراد تمایل دارند که بسیار کمتر از این مقدار دریافت کنند. تخم مرغ بهترین منبع غذایی کولین است.
در دهه 60 و بعد از آن: روغن زیتون
سلامت قلب در این سال ها بسیار مهم است و روغن زیتون منبع بزرگی از چربی های اشباع نشده است که به محافظت از قلب شما - و مغز شما نیز کمک می کند. کمی چاشنی نیز عطر و طعم زیادی می بخشد. سعی کنید سبزیجات را در آن بریزید سپس گیاهان تازه یا ادویه جات مورد علاقه خود را اضافه کرده و در دمای 425 فارنهایت به مدت 25 تا 30 دقیقه تفت دهید.
در دهه 60 و بعد از آن: توت
توت فرنگی و بلوبری سرشار از آنتوسیانین هستند. این مواد شیمیایی هستند که به کاهش فشار خون و سلامت عروق کمک می کنند. آنها همچنین به طور طبیعی شیرین هستند اما قند کمی دارند بنابراین یک میان وعده عالی را ایجاد می کنند. حداقل دو یا سه بار در هفته آنها را بخواهید.
نظرات (0)