غذاهای دریایی بخشی ضروری از رژیم غذایی بسیاری از مردم در سراسر جهان است و خوردن آن با فواید مختلفی برای سلامتی همراه است.
غذاهای دریایی به چندین نوع حیوان اشاره دارد از جمله:
ماهی
سخت پوستان، مانند خرچنگ و میگو
نرم تنان، مانند صدف خوراکی و حلزون دوکفه ای
اکینودرم ها، مانند خارپشت های دریایی
این مقاله مزایای سلامت دریایی مبتنی بر شواهد را بررسی می کند و همچنین برخی از معایب احتمالی خوردن آن را پوشش می دهد.
فواید سلامت دریایی مبتنی بر شواهد غذاهای دریایی
شکی نیست که غذاهای دریایی می توانند بر سلامت تأثیر مثبت بگذارند. چندین دهه تحقیقات علمی نشان داده است که رژیم های غذایی سرشار از غذاهای دریایی ممکن است از شما در برابر انواع بیماری ها محافظت کند.
به علاوه، غذاهای دریایی سرشار از مواد مغذی هستند که در رژیم غذایی بسیاری از افراد کم است.
بر اساس تحقیقات انجام شده، در اینجا برخی از چشمگیرترین مزایای سلامتی مربوط به خوردن غذاهای دریایی ذکر شده است.
بسیار مغذی
غذاهای دریایی منبع غنی از بسیاری از مواد مغذی ضروری است. ماهی و صدف، مانند ماهی قزل آلا، صدف و میگو، به ویژه دارای پروتئین بالا به علاوه ویتامین ها و مواد معدنی مانند ویتامین B12، سلنیوم و روی هستند.
به عنوان مثال، یک وعده 3 گرمی (85 گرم) صدف پخته شده حاوی:
بیش از 3500٪ ارزش روزانه (DV) برای ویتامین B12
99 ٪ ارزش روزانه (DV) برای سلنیوم
21 درصد DV برای روی
13 درصد از DV برای آهن
نصف فیله (154 گرم) ماهی آزاد ماهی صید شده شامل:
196 درصد DV برای ویتامین B12
131٪ DV برای سلنیوم
85 درصد DV برای ویتامین B6
21 درصد DV برای پتاسیم
مطالعات نشان می دهد که بسیاری از مردم مقادیر کافی از برخی مواد مغذی غنی شده در غذاهای دریایی، از جمله ویتامین B12 و B6، سلنیوم، آهن و روی را مصرف نمی کنند.
این نگران کننده است زیرا کمبودهای مواد مغذی می تواند بر سلامت جسمی و روانی تأثیر منفی بگذارد و خطر ابتلا به برخی بیماری ها از جمله کم خونی، افسردگی و موارد دیگر را افزایش دهد.
بنابراین، خوردن غذاهای دریایی می تواند شکاف های تغذیه ای رایج را پوشش دهد به ویژه در افرادی که رژیم غذایی کمتری در مواد مغذی دارند و افرادی که احتمال مصرف کمتر از حد مطلوب یا سطح پایین مواد مغذی در خون آنها در غذاهای دریایی وجود دارد.
زنان جوان، افراد مسن و افراد باردار و شیرده ممکن است به ویژه در خطر ابتلا به سطوح پایین تری قرار گیرند.
منبع اصلی اسیدهای چرب امگا 3
غذاهای دریایی منبع اصلی رژیم غذایی اسیدهای چرب امگا 3 ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) است.
EPA و DHA در بسیاری از جنبه های سلامت از جمله عملکرد سلول های عصبی و تنظیم التهاب نقش دارند.
تحقیقات نشان می دهد رژیم های غذایی سرشار از غذاهای دریایی به طور قابل توجهی برای سلامت سیستم عصبی و قلبی عروقی مفید است. دانشمندان تصور می کنند که این عمدتا به دلیل محتوای EPA و DHA در غذاهای دریایی است.
به عنوان مثال، مطالعات نشان می دهد افرادی که مقادیر زیادی غذاهای دریایی غنی از امگا 3 مصرف می کنند احتمال ابتلا به بیماری های قلبی و کاهش شناختی کمتر است
با کاهش خطر بیماری مرتبط است
از آنجا که غذاهای دریایی سرشار از مواد مغذی از جمله پروتئین، ویتامین ها، مواد معدنی و اسیدهای چرب امگا 3 ضد التهابی است ممکن است در برابر چندین بیماری سلامتی محافظت کند.
یک بررسی 2020 که شامل 34 تجزیه و تحلیل مطالعات بود نشان داد که مصرف ماهی اغلب در افراد، خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب (CHD)، حمله قلبی، نارسایی قلبی، سکته مغزی، افسردگی و سرطان کبد را کاهش می دهد.
این بررسی همچنین نشان داد که خوردن ماهی با خطر کمتری از مرگ به دلایل مختلف همراه است.
یک بررسی دیگر در سال 2020 که شامل 40 مطالعه بود نشان داد که مصرف بیشتر ماهی به طور قابل توجهی با وقوع کمتر CHD مرتبط است.
همچنین مشخص شد افرادی که ماهی بیشتری مصرف می کردند خطر مرگ ناشی از CHD را به میزان قابل توجهی کاهش می دادند.
علاوه بر این، مطالعه نشان داد که با افزایش مصرف ماهی، میزان بروز CHD و مرگ ناشی از CHD کاهش می یابد. هر 20 گرم ماهی بیشتری که افراد در روز می خورند با 4 درصد کاهش در بروز CHD و مرگ ناشی از CHD همراه است.
این امر باعث شد تا محققان به مردم پیشنهاد کنند روزانه 60 گرم ماهی مصرف کنند تا مرگ و میر ناشی از CHD و CHD کاهش یابد.
خلاصه
غذاهای دریایی بسیار مغذی هستند و منبع چربی های سالم، پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی را تأمین می کنند. خوردن غذاهای دریایی با کاهش خطر بسیاری از بیماری ها از جمله CHD، افسردگی و سرطان کبد مرتبط است.
آیا خوردن غذاهای دریایی مضراتی دارد؟
بر اساس شواهد موجود، غذاهای دریایی یک رژیم غذایی سالم است و مواد مغذی مهمی را فراهم می کند که ممکن است رژیم غذایی بسیاری از افراد فاقد آن باشد.
به علاوه، تحقیقات نشان می دهد که رژیم های غذایی سرشار از غذاهای دریایی ممکن است در برابر شرایط بهداشتی مانند CHD و افت شناختی محافظت کند.
با این حال، نحوه و انواع مواد غذایی که از غذاهای دریایی استفاده می کنید اهمیت دارد. بعلاوه، برخی نگرانی های اخلاقی و زیست محیطی در ارتباط با مصرف غذاهای دریایی وجود دارد.
غذاهای دریایی سرخ شده ممکن است به سلامتی آسیب برساند
سرخ کردن هر غذایی، چه مرغ، چه سیب زمینی، چه ماهی، منجر به تغییرات نامطلوب در غذا از جمله ایجاد ترکیبات مضر می شود.
سرخ کردن منابع پروتئینی مانند ماهی ترکیباتی به نام آمین های هتروسیکلیک (HCAs)، آکرولئین، آلدئیدها و هیدروکربن های معطر چند حلقه ای ایجاد می کند. شناخته شده است که اینها در ایجاد بیماری هایی مانند سرطان نقش دارند.
مطالعات نشان داده است که خوردن ماهی سرخ شده به طور مکرر با افزایش خطر ابتلا به برخی سرطان ها از جمله سرطان ریه و پروستات مرتبط است.
ماهی سرخ شده ممکن است تأثیرات منفی بر سلامت قلب نیز داشته باشد.
یک مطالعه در سال 2019 که شامل 106،966 زن یائسه بود نشان داد کسانی که مکرراً غذاهای سرخ کرده مصرف می کردند به ویژه مرغ سرخ شده و ماهی سرخ کرده، 13٪ خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی را افزایش می دادند.
مصرف ماهی شور و دودی نیز با افزایش خطر ابتلا به بیماری ارتباط دارد.
یک مطالعه در سال 2013 بر روی 2،268 مرد نشان داد افرادی که مقدار زیادی ماهی شور یا دودی مصرف می کردند دو برابر بیشتر در مراحل اولیه یا دیرتر به سرطان پروستات پیشرفته مبتلا می شدند.
این روش های پخت نه تنها می تواند خطر ابتلا به بیماری را افزایش دهد بلکه مصرف مکرر غذاهای سرخ شده یا نمک دار ممکن است به سایر مشکلات سلامتی مانند افزایش وزن، فشار خون بالا و موارد دیگر کمک کند.
برخی از غذاهای دریایی دارای مقدار زیادی جیوه هستند
انواع خاصی از غذاهای دریایی دارای مقدار زیادی جیوه فلزات سنگین هستند.
میزان جیوه در غذاهای دریایی به عوامل مختلفی بستگی دارد از جمله سن و اندازه ماهی و آبی که ماهی در آن زندگی می کرد.
بدن شما به راحتی جیوه را جذب می کند و در صورت تجمع بیش از حد در بافت های شما می تواند مشکلات سلامتی ایجاد کند.
به عنوان مثال، قرار گرفتن در معرض سطوح بالای جیوه در رحم می تواند منجر به مشکلات شناختی در کودکان شود. سطوح بالای جیوه همچنین ممکن است خطر فشار خون بالا و حمله قلبی را افزایش دهد و بر سیستم ایمنی بدن شما تأثیر منفی بگذارد.
برخی از افراد، از جمله کودکان، افراد باردار و شیرده و کسانی که اغلب ماهی مصرف می کنند بیشتر در معرض خوردن غذاهای دریایی با سطح بالای جیوه هستند.
ماهیانی که بیشترین میزان جیوه را دارند عبارتند از:
کوسه
ماهی تن، به ویژه انواع خاصی از آن
اره ماهی
ماهی کاشی
شاه ماهی خال مخالی
ماهی تن به عنوان مهمترین منبع غذایی جیوه در جهان در نظر گرفته می شود. بدن جیوه را به آسانی از ماهی تن خام جذب می کند تا ماهی پخته شده، بنابراین اگر به طور منظم ماهی خام می خورید از خطر تجمع جیوه آگاه باشید.
غذاهای دریایی کم جیوه معمولاً حیوانات کوچکتری هستند که در زنجیره غذایی پایین تر هستند از جمله:
ماهی قزل آلا
ماهی کاد
هاد داگ
شاه ماهی
ماهی سالمون
ساردین
حلزون صدف دار، مانند صدف و گوشت صدف
میکروپلاستیک در غذاهای دریایی
علاوه بر این، فعالیت های انسانی باعث تجمع میکروپلاستیک در محیط دریایی شده است. اینها قطعات پلاستیکی کوچکی به طول کمتر از 0.19 اینچ (5 میلی متر) هستند که بیشتر از فعالیتهای انسانی روی زمین مانند تولید و زباله های پلاستیکی ناشی می شوند.
محققان هشدار می دهند که خوردن غذاهای دریایی حاوی میکروپلاستیک ممکن است به سلامتی آسیب برساند اگرچه تحقیقات در این زمینه محدود است.
مسائل زیست محیطی و اخلاقی
تقاضا برای غذاهای دریایی منجر به صید بی رویه شده و محیط های دریایی را در سراسر جهان نابود کرده است. گونه های مورد نظر نمی توانند به سرعت برای تکثیر جمعیت تکثیر شوند که منجر به یک مشکل جدی جهانی شده است.
اکوسیستم های دریایی دارای تعادل ظریفی هستند و کاهش قابل توجه تعداد یک گونه می تواند اثرات فاجعه باری بر سایر گونه ها داشته باشد.
کشتیهای ماهیگیری تجاری اغلب از روشهای غیرمسئولانه ماهیگیری مانند ترال استفاده می کنند که نه تنها زیستگاههای ظریف کف اقیانوس را از بین می برد بلکه می تواند منجر به صید گسترده گونه های غیر هدف مانند لاک پشت و کوسه شود.
این ماهی ها و دیگر حیوانات دریایی هیچ فایده ای برای ماهیگیران تجاری ندارند و در دریا دور ریخته می شوند. بر اساس برخی برآوردها، صید غیرمجاز تا 40 درصد از کل صید جهانی را شامل می شود که معادل 63 میلیارد پوند در سال است.
ماهیگیری بیش از حد و روش های غیرمسئولانه ماهیگیری، اکوسیستم های دریایی را از بین می برد بلکه تقریباً 3 میلیارد نفر را در سراسر جهان که به غذای دریایی به عنوان منبع اصلی غذا وابسته هستند تحت تأثیر قرار می دهد.
کارشناسان نگرانند که مدیریت ضعیف ماهیگیری، روشهای غیرمسئولانه برای تهیه غذاهای دریایی و صید بی رویه گسترده در سراسر جهان منجر به سقوط ماهیگیری و بحران جهانی غذا شود.
اولویت بندی شیوه های ماهیگیری پایدار و پرورش ماهی برای حفاظت از محیط های دریایی موجود بسیار مهم است.
شما می توانید با کاهش مصرف کلی غذاهای دریایی، خرید غذاهای دریایی صید شده پایدار و به اجتناب از خوردن گونه هایی که بیش از حد صید می شوند کمک کنید.
می توانید با استفاده از ابزار جستجوی توصیه غذاهای دریایی Monterey Bay Aquarium Seafood، در مورد غذاهای دریایی که به روشهای پایدار از نظر زیست محیطی صید یا پرورش می یابند مطلع شوید.
اگر می خواهید میزان مصرف پروتئین های حیوانی، از جمله غذاهای دریایی را کاهش دهید سعی کنید آنها را با پروتئین های گیاهی جایگزین کنید. خوردن غذاهای گیاهی بیشتر می تواند ردپای محیطی شما را به میزان قابل توجهی کاهش دهد و همزمان سلامت عمومی را نیز ارتقا دهد.
خلاصه
غذاهای دریایی می توانند حاوی آلاینده های مضر مانند جیوه و ریزپلاستیک ها باشند در حالی که خوردن غذاهای دریایی سرخ شده ممکن است خطر برخی بیماری ها را افزایش دهد. به علاوه، مدیریت ضعیف ماهیگیری منجر به صید بی رویه و نابودی محیط های دریایی شده است.
چگونه می توان آن را در رژیم غذایی خود قرار داد
شکی نیست که غذاهای دریایی می توانند انتخاب پروتئینی خوبی باشند. با این حال، اگر می خواهید غذاهای دریایی را در رژیم غذایی خود بگنجانید باید تأثیرات سلامتی و محیطی آن را در نظر بگیرید.
در اینجا چند نکته در مورد چگونگی افزودن غذاهای دریایی به رژیم غذایی به صورت مغذی و پایدار آورده شده است.
ماهی هایی را انتخاب کنید که به روش های پایدار محیط زیست صید یا پرورش داده شوند. صدف ها و ماهی قزل الای قطب شمال از کانادا که توسط موانع و حصارها گرفتار شده اند یکی از بهترین انتخاب ها هستند و گزینه های پایدارتری نیز وجود دارد.
غذاهای دریایی را به روشهای مغذی بپزید. به جای پخت و پز یا سرخ کردن غذاهای دریایی، سعی کنید غذاهای دریایی را پخته، تفت دهید و یا بخارپز کنید.
غذاهای دریایی را با سایر غذاهای مغذی ترکیب کنید. از غذاهای دریایی در دستور العمل هایی با ترکیباتی مانند سبزیجات، لوبیا و غلات کامل استفاده کنید.
ماهی های چرب پایدارتر بخورید. برخی از بهترین انتخاب ها برای غذاهای دریایی مملو از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. به عنوان مثال، ماهی قزل آلا صورتی و ساقه ای و شاه ماهی آتلانتیک و اقیانوس آرام دارای امگا 3 بالایی هستند و پایدار محسوب می شوند.
مراقب ماهی های جیوه ای بالا باشید. در صورت امکان از مصرف ماهی های جیوه ای بالا، مانند ماهی ماهی، کوسه، ماهی خال مخالی، مارلین، شمشیر ماهی و ماهی تن چشم بزرگ اجتناب کنید.
خلاصه
از نکات بالا برای افزودن غذاهای دریایی به رژیم غذایی خود به شیوه ای مغذی و پایدار برای محیط زیست استفاده کنید.
نتیجه نهایی
غذاهای دریایی بسیار مغذی هستند به همین دلیل الگوهای غذایی سرشار از غذاهای دریایی با مزایای زیادی مرتبط است. به عنوان مثال، ممکن است از سلامت قلب حمایت کند و در برابر زوال شناختی محافظت کند.
در حالی که غذاهای دریایی می توانند به رژیم غذایی شما اضافه شوند مهم این است که غذاهای دریایی ماهیگیری شده یا پرورشی را انتخاب کنید از ماهی های جیوه ای زیاد اجتناب کنید و در صورت امکان مصرف غذاهای دریایی سرخ شده را محدود کنید.
نظرات (0)