وقتی صحبت از پیشرفت فیزیکی می شود عضله سازی اغلب اولویت اصلی است. توده عضلانی اضافه شده، در تعریف یعنی ماهیچه های شما را افزایش می دهد توده بدون چربی بدن شما را بهبود می بخشد و حجم و اندازه را در تمام نقاط مناسب می افزاید.
رشد ماهیچه ها به زمان، پشتکار و تعهد طولانی مدت به این فرآیند نیاز دارد.
در حالی که افزایش حجم زیاد ماهیچه ها ممکن است دلهره آور به نظر برسد اما با برنامه های تمرینی مناسب و مصرف کافی غذاهای خاص، عضله سازی جدی برای اکثر افراد امکان پذیر است.
ایجاد و حفظ توده عضلانی مناسب فواید زیادی دارد. این موارد از افزایش استحکام و استقامت تا امکان جابجایی راحت تر مبلمان در خانه می باشد. عضله بدون چربی همچنین برای کمک به حفظ وزن ثابت بدن ضروری است.
دلیل شما برای تمایل به عضله سازی، داشتن رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم مهم است.
غذا، رژیم غذایی و نکاتی برای تقویت عضله
1. مصرف پروتئین
پروتئین مهمترین ماده مغذی برای ساخت ماهیچه است. پروتئین از مولکول هایی به نام اسیدهای آمینه تشکیل شده است. 9 آمینو اسید وجود دارد که به آنها "اسیدهای آمینه ضروری" گفته می شود زیرا بدن شما قادر به ساخت آنها نیست و باید از منابع غذایی گرفته شود.
بسته به پروتئین مصرفی، آمینو اسیدهایی که از رژیم غذایی دریافت می کنید متفاوت است. به عنوان مثال، مرغ حاوی اسیدهای آمینه مشابه عدس نیست.
میزان پروتئین مورد نیاز شما بستگی به اندازه و شیوه زندگی شما دارد. مردی که 200 پوند وزن دارد و هر روز وزنه برداری می کند بسیار بیشتر از یک خانم با وزن 130 پوند که بیشتر تمرینات کاردیو انجام می دهد به پروتئین بیشتری نیاز دارد.
یک شروع خوب این است که تخمین بزنید که شما به 1.2-1.7 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارید برای تعیین کیلوگرم وزن خود به پوند، بر 2.2 تقسیم کنید. این مقدار برای اکثر افرادی که در تلاش برای عضله سازی هستند مورد نیاز است.
پروتئین های حیوانی حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند و به آنها "پروتئین کامل" می گویند. بنابراین، مصرف مقادیر کافی پروتئین با پروتئین های حیوانی، مانند گوشت، ماهی، محصولات لبنی و تخم مرغ بسیار ساده تر است. سه اونس گوشت یا غذاهای دریایی تقریباً 15-25 گرم پروتئین دارد.
پروتئین های گیاهی (پروتئین های ناقص) شامل همه اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز انسان نیستند. با این حال، ممکن است همه آنها را با انواع پروتئین های گیاهی در رژیم غذایی خود دریافت کنید. با ترکیب منابع متعدد، احتمال دریافت پروتئین کامل مانند لوبیا و برنج را افزایش دهید. کینوا، آجیل، لوبیا، عدس و سویا نمونه هایی از پروتئین های گیاهی هستند. محتوای پروتئین در بین این غذاها متفاوت است بنابراین هنگام خرید حتما برچسب ها را بررسی کنید.
توجه: پروتئین زیاد می تواند به کلیه ها و ساختار استخوان شما آسیب برساند. مصرف بیش از حد پروتئین از منابع حیوانی با کلسترول بالا و سایر مشکلات قلبی مرتبط است.
2. مصرف کربوهیدرات ها
علاوه بر پروتئین، مصرف کربوهیدرات کافی نیز مهم است. بدن شما به کربوهیدرات احتیاج دارد زیرا منبع انرژی ترجیحی برای مغز و کبد است.
در حالی که می توانید از نظر فنی رژیم های کم کربوهیدرات مصرف کنید اما برای بدن شما ایده آل نیستند. حدود نیمی از کالری شما باید از کربوهیدرات ها مانند غلات کامل، میوه ها و سبزیجات نشاسته ای تامین شود.
غلات کامل حاوی فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری هستند که بسیاری از آنها برای کنترل انرژی و ماهیچه ها نیز مهم هستند. اطمینان حاصل کنید که قبل از تمرین یک میان وعده با کربوهیدرات مصرف کنید تا مطمئن شوید که انرژی کافی دارید.
3. تمرینات قدرتی یا مقاومتی
اما صرف مصرف پروتئین و کربوهیدرات کافی به شما در افزایش عضله کمک نمی کند. تمرینات قدرتی یا مقاومتی برای افزایش حجم عضلات مورد نیاز است.
شنای روی زمین و وزنه برداری نمونه هایی از تمرینات مقاومتی هستند اما می توانید به باشگاه بروید و از تجهیزات مقاومتی استفاده کنید.
یک مربی شخصی یا سایر متخصصان معتبر ورزش می توانند شما را در مورد چگونگی شروع و بهترین کار برای شما راهنمایی کنند. مطمئن شوید که مربی معتبر پیدا کرده اید. یک جستجوی آنلاین باید بتواند این کار را انجام دهد.
4. مصرف آب
آب برای هر کسی که قصد دارد به ورزش بپردازد ضروری است. این به شما کمک می کند تا دمای بدن را به طور منظم حفظ کرده و عملکرد طبیعی بدن خود را حفظ کنید. هرچه فعالیت شما بیشتر باشد باید آب بیشتری بنوشید.
بسیاری از مردم نوشیدنی های دارای الکترولیت مانند نوشیدنی های ورزشی را ترجیح می دهند. با این حال، این موارد ضروری نیستند مگر اینکه شما به شدت ورزش می کنید مانند دویدن در یک ماراتن. اگر این ترجیح شماست نوشیدن آنها ضرری ندارد فقط مراقب قندهای اضافه شده باشید.
5. حفظ وزن بدن سالم
با افزایش سن، احتمال از دست دادن ماهیچه ها و افزایش چربی بیشتر می شود. هرچه بیشتر ورزش کنید و ماهیچه بسازید متابولیسم خود را بیشتر افزایش می دهید تا به حفظ وزن سالم بدن کمک کنید. بنابراین ساخت و حفظ ماهیچه برای همه مفید است.
لطفاً به خاطر داشته باشید که قبل از هرگونه تغییر عمده در سطح فعالیت بدنی یا رژیم غذایی خود، همیشه باید با پزشک خود مشورت کنید.
اقدامات پیشگیرانه
من شما را از شروع یک رژیم غذایی مد یا سایر برنامه های تغذیه ای مرسوم، منصرف می کنم. این تحقیقات نشان می دهد که این رژیم ها برای اکثر مردم پایدار نیست و پس از چند ماه، به شیوه های قبلی خود باز می گردند.
بهترین رویکرد تعیین اهداف کوچک و واقع بینانه است. اگر نتوانستید به هدفی برسید دوباره ارزیابی کنید و از نو شروع کنید.
اگر مطمئن نیستید از کجا شروع کنید برای راهنمایی مناسب با یک پزشک تغذیه مشورت کنید. آنها آموزش و دانش لازم را برای کمک به شما برای شروع و ملاقات با شما در جایی که در آن زندگی می کنید دارند.
حرف پایانی
عضله سازی برای همه افراد سالم که توسط ارائه دهنده مراقبت های سلامتی توصیه شده اند مفید است. مزایای آن از حفظ وزن بدن گرفته تا قدرت و استقامت است. رژیم غذایی و فعالیت بدنی شما بر اساس اهداف تناسب اندام و شیوه زندگی شما متفاوت خواهد بود.
از آنجا که امکان دریافت پروتئین کافی از انواع رژیم ها وجود دارد هیچ رژیم خاصی برای عضله سازی توصیه نمی شود. برای همه افراد مهم است که از رژیم غذایی سالم با تعادل کربوهیدرات، چربی و پروتئین استفاده کنند.
نظرات (0)