به طور کلی، همه آجیل ها منابع خوبی از چربی های تک غیراشباع سالم، پروتئین، فیبر و بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های مختلف هستند.
«بسیاری از ما فیبر کافی دریافت نمی کنیم، بنابراین خوردن آجیل بیشتر راهی آسان برای دریافت بیشتر فیبر است. بعلاوه، بسیاری از انواع آجیل منابع خوبی از منیزیم هستند، یکی دیگر از مواد مغذی که بسیاری از افراد با کمبود آن مواجه هستند.
یک مزیت دیگر: خوردن آجیل بیشتر می تواند با کمک به کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب، از قلب شما حمایت کند.
هر نوع آجیل را که انتخاب می کنید، یک غذای فوق العاده قابل حمل و همه کاره هستند. «راه های زیادی برای استفاده از آجیل وجود دارد، چه به عنوان میان وعده، چه در کره آجیل، به عنوان یک سالاد ترد، یا به عنوان «نان کردن» مرغ یا ماهی.
اکثر آجیل ها و دانه های درختی سرشار از فیبر، اسیدهای چرب مفید، ویتامین های B و E، پروتئین و بسیاری از مواد مغذی هستند و می توانند یک مکمل عالی برای رژیم غذایی روزانه شما باشند.
آجیل و دانه هایی که می توانید برای سلامتی بهتر مصرف کنید
آنها مملو از مواد مغذی و آنتی اکسیدان هستند و اسیدهای چرب تک اشباع موجود در آنها برای قلب شما عالی هستند.
با این حال، مانند همه چیزهای دیگر، آنها باید فقط در حد اعتدال مصرف شوند زیرا حاوی کالری و چربی بیش از حد هستند.
آجیل و دانه های سالمی که باید روزانه بخورید
در اینجا مفیدترین مغزها و دانه هایی هستند که می توانید هر روز به رژیم غذایی خود اضافه کنید
1. بادام
بادام دانه درخت بادام است. آنها سرشار از پروتئین، فیبر، آنتی اکسیدان ها، منیزیم، منگنز، ویتامین E و اسیدهای چرب تک اشباع هستند.
بادام همچنین حاوی اسید آمینه ای به نام آرژنین است که می تواند به بهبود جریان خون و آرامش رگ های خونی کمک کند.
محتوای منیزیم بادام ممکن است به طور غیر مستقیم به کاهش فشار خون کمک کند. بنابراین، این آجیل مغذی می تواند به مبارزه با فشار خون بالا و بیماری های قلبی کمک کند و همچنین می تواند برای افرادی که از اختلال نعوظ رنج می برند مفید باشد.
اخیراً آرد بادام به عنوان جایگزینی برای آرد گندم برای افرادی که رژیم کتو دارند یا از عدم تحمل گلوتن رنج می برند پیشنهاد شده است.
2. دانه کتان
دانه کتان یکی دیگر از منابع غذایی بسیار مغذی است. آنها حاوی مقادیر بالایی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند (نزدیک به 6000 میلی گرم در هر اونس!) و می توانند برای سلامت قلب شما عالی باشند. محتوای بالای فیبر موجود در این دانه ها می تواند هضم شما را نیز بهبود بخشد.
دانه‌های کتان همچنین غنی‌ترین منبع گیاهی لیگنان‌ها هستند - فیتواستروژن‌هایی که می توانند به کاهش علائم PMS و سایر مشکلات قاعدگی در زنان کمک کنند.(1)
3. دانه کدو تنبل
دانه های کدو تنبل دانه های ریز و نیمه سخت از خانواده Cucurbitaceae یا کدو تنبل هستند. آنها سرشار از مواد معدنی از جمله روی، منیزیم و آهن و همچنین اسیدهای چرب سالم و پروتئین هستند.
طبق منابع متعدد، 1 قاشق غذاخوری دانه کدو تنبل حاوی 40 میلی گرم روی است.
دانه های کدو تنبل به دلیل داشتن ویتامین K، ویتامین E و فولات دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی هستند. همچنین ثابت شده است که آنها به دلیل داشتن اسیدهای چرب سالم برای قلب شما مفید هستند.(2)
بادام، دانه کتان، تخم کدو تنبل و گردو برای شما مفید هستند
4. گردو
گردو سرشار از ملاتونین و ویتامین E به همراه سایر مواد شیمیایی گیاهی است که به این آجیل کمی تلخ بالاترین ارزش آنتی اکسیدانی را در بین تمام آجیل ها می دهد.
گردو همچنین حاوی مقادیر زیادی پروتئین و چربی های سالم است که به کنترل سطح کلسترول شما کمک می کند.
طبق مطالعات متعدد، مصرف منظم گردو به کنترل فشار خون، کاهش سطح کلسترول «بد» و بهبود گردش خون در مغز کمک می کند.(3)
5. دانه کنجد
دانه های کنجد ضد التهاب است و می تواند برای افرادی که از آرتروز و سایر بیماری های التهابی رنج می برند بسیار مفید باشد. آنها، مانند سایر آجیل ها و دانه ها، مملو از مواد معدنی، ویتامین ها و فیتواسترول ها هستند.
کنجد، یک ترکیب مهم موجود در دانه کنجد، به کاهش فشار خون در افراد مبتلا به فشار خون کمک می کند.(4)
6. دانه چیا
دانه چیا برای قرن ها در آمریکای شمالی به عنوان منبع پروتئین مورد استفاده قرار گرفته است. آنها حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند.
دانه های چیا همچنین سرشار از آنتی اکسیدان ها، اسیدهای چرب آلفا لینولئیک (ALA)، اسیدهای چرب امگا 3 و فیبر هستند. برخی از مطالعات نشان داده اند که دانه های چیا می توانند تا 70 درصد فعالیت رادیکال های آزاد را کاهش دهند.(5)
7. تخمه آفتابگردان
تخمه آفتابگردان خوراکی است اما عمدتاً برای تولید روغن تخمه آفتابگردان استفاده می شود. آنها منبع عالی ویتامین E هستند که به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند و به محافظت از بدن در برابر آسیب رادیکال های آزاد کمک می کند.
دانه های کنجد، دانه چیا، تخمه آفتابگردان، بادام هندی برای شما مفید هستند.(6)
8. بادام هندی
بادام هندی یکی از پر مصرف ترین آجیل ها در جهان است. آنها سرشار از آهن، ویتامین K، منیزیم و فیبر هستند.
بادام هندی می تواند به افزایش محتوای هموگلوبین در زنان باردار و کاهش سطح کلسترول بالا کمک کند. آنها به عنوان منبع خوبی از پروتئین نیز عمل می کنند.
توجه: افراد مبتلا به سرطان باید از خوردن بادام هندی خودداری کنند.(7)
9. آجیل برزیلی
آجیل برزیلی سرشار از مس، روی، سلنیوم، ویتامین ها و منگنز است. آنها چندین خاصیت آنتی اکسیدانی و ضد التهابی دارند که می تواند به مبارزه با شرایط التهابی کمک کند.
آجیل برزیلی برای سلامت قلب شما مفید است و می تواند در کاهش سطح قند خون در افراد مبتلا به دیابت مفید باشد.(8)
10. آجیل کاج
آجیل کاج سرشار از تعدادی ویتامین و مواد معدنی از جمله ویتامین C، ویتامین B6، آهن و منیزیم است. آنها می توانند به تقویت سیستم اسکلتی و ایمنی شما کمک کنند و بینایی و بافت پوست شما را از جمله مزایای دیگر بهبود بخشند.
آجیل برزیلی و آجیل کاج برای سلامتی شما مفید هستند(9)
اقدامات احتیاطی که باید در نظر گرفته شود
آجیل ها را بیش از یک سال نگهداری نکنید زیرا می توانند باعث تجمع باکتری ها یا سایر میکروارگانیسم ها شوند.
قبل از مصرف آجیل مطمئن شوید که هیچ حساسیتی به آجیل ندارید.
در مصرف آجیل زیاده روی نکنید زیرا کالری و چربی زیادی نیز دارند.
میزان مناسب مصرف آجیل در روز چقدر است؟
سازمان غذا و داروی ایالات متحده مصرف یک مشت آجیل در روز را توصیه می کند.
کلمه پایانی
آجیل و دانه ها از زمان های قدیم به عنوان یک غذای فوق العاده مورد استفاده قرار می گرفته اند. آنها منبع عالی بسیاری از مواد مغذی هستند و باید بخشی از رژیم غذایی روزانه شما باشند.
وگان ها به ویژه می توانند از مواد معدنی و پروتئین موجود در این غذاهای کوچک بهره مند شوند.
نظرات (0)