اگر می دانستید که نوع خاصی از ورزش می تواند به نفع قلب شما باشد تعادل شما را بهبود بخشد استخوان های شما را تقویت کند و به شما کمک کند تا در عین حال بهتر و بهتر شدن وزن خود را کاهش دهید آیا نمی خواهید شروع کنید؟ خوب، مطالعات نشان می دهد که تمرینات قدرتی می توانند همه مزایا و موارد دیگر را فراهم کنند.
انواع تمرینات اهداف مختلفی را برآورده می کنند و یک تمرین ایده آل باید شامل ترکیب خوبی از همه آنها باشد. شما باید برنامه تمرینی خود را تنظیم کنید تا اهداف فردی خود را با تمرینات متناسب با نوع بدن خود برآورده کنید.
تمرینات قدرتی بخش مهمی از تناسب اندام کلی شما است و برای افراد در هر سنی، به ویژه افرادی که دارای مشکلات سلامتی مانند چاقی، آرتروز یا بیماری قلبی هستند مفید است
مزایای وزنه برداری
برخی از افراد به دلیل از دست دادن وزن یا ایجاد استقامت، عضله سازی یا مدیریت بیماری در آن شرکت دارند
در حالی که ورزش های قلبی برای قلب مفید تلقی می شوند اما تمرینات بی شماری برای افزایش وزن باعث تقویت عضلات می شوند. آنها اساساً مجموعه های عضلانی خاصی را هدف قرار می دهند تا فیزیک مناسب به شما بدهند.
عضلات هنگام حمل وسایل سنگین انرژی زیادی مصرف می کنند که به سوختن چربی در ناحیه کمک می کند و عضلات برآمده بیشتری را جایگزین می کند.
بهترین شکل ورزش: وزنه برداری، کاردیو یا ایروبیک؟
همه در آنجا هستند و سعی می کنند سریعترین و راحت ترین روش را برای کاهش وزن پیدا کنند اما یک روش صحیح برای این کار وجود ندارد.
برای داشتن یک سبک زندگی سالم با بهبود ترکیب بدن و کاهش درصد چربی بدن، شما باید ترکیبی از وزنه برداری، تمرینات قلبی و ورزش های هوازی را در خود بگنجانید.
تمرینات قدرتی یا تمرینات وزنه برداری حرکاتی هستند که باعث ایجاد مقاومت در برابر عضله شده و باعث پارگی جزئی فیبرهای عضلانی می شوند. بعد از این میکروترومای کنترل شده که در حین ورزش ایجاد می شود عضله یک سری ترمیم و بازسازی را انجام می دهد تا بهبود یابد و رشد کند.
تمرینات قدرتی شایع
وزنه برداری اشکال مختلفی دارد. حرکات متعددی برای هر گروه عضلانی در بدن وجود دارد که با مقداری افزایش وزن یا مقاومت بیشتر به شما امکان می دهد تمرینات قدرتی را در رژیم تناسب اندام خود بگنجانید.
چند مورد از اقدامات اساسی عبارتند از:
اسکات کمر
وزنه برداری
پرس شانه
اصلاح عضله دو سر
گسترش عضله تریسپس
مزایای سلامتی وزنه برداری
ما می دانیم که تمرینات قلبی مانند دویدن یا دوچرخه سواری برای پمپاژ قلب و بهبود سیستم قلبی تنفسی بسیار مناسب است. اما وزنه برداری دارای فواید سلامتی خاص خود است مانند:
بهبود قدرت تاندون و رباط های اطراف مفاصل
افزایش تراکم استخوان
افزایش میزان متابولیسم استراحت
گنجاندن وزنه برداری در رژیم تناسب اندام حتی می تواند باعث کاهش کلسترول شود فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را کاهش دهد و ترکیب کلی بدن را بهبود بخشد. این تأثیرات به نوبه خود به کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی و دیابت نوع 2 کمک می کند.
وزنه برداری و تمرینات مقاومتی نیز از دیگر اثرات مثبت برای کاهش خطر سرطان روده بزرگ گزارش شده است.
آیا وزنه برداری می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد و افسردگی را کاهش دهد؟
همچنین افزایش وزن با کاهش تاخیر در خواب و نیاز به داروهای کمکی در خواب ارتباط دارد و به شما کمک می کند سریع و به طور طبیعی بخوابید.
تمرینات مقاومتی از طریق ترشح اندورفین در سلامت روان روزمره نیز نقش مثبتی دارند.
دقیقاً مانند در طول تمرینات قلبی یا هوازی، این هورمون برای مقابله با استرس جسمی که به بدن وارد می کنید آزاد می شود.
در عین حال، تمرینات مقاومتی سطح سروتونین شما را افزایش می دهد که احساس زیبایی و شادی خوبی را فراهم می کند که به شما کمک می کند افسردگی را از بین ببرید.
بعلاوه، این احساس قدرت و غرور پس از انجام آخرین ست سنگین، یک امتیاز خوب اضافه شده است.
اهمیت آموزش وزنه برای زنان
ه دلیل تأثیر مثبت وزنه برداری بر تراکم استخوان، به ویژه زنان باید بر ترکیب آن در رژیم تناسب اندام خود تمرکز کنند.
هرچه زنان پیر می شوند در مقایسه با مردان، تراکم استخوان بیشتری از دست می دهند. این اثر جانبی عدم تعادل هورمونی ناشی از یائسگی منجر به شکننده شدن استخوان ها و مستعد ابتلا به پوکی استخوان یا آرتروز می شود.
وزنه برداری نه تنها می تواند خطر پوکی استخوان را کاهش دهد بلکه می تواند درد ناشی از آرتروز یا آرتریت روماتوئید موجود را کاهش دهد و حتی باعث بهبود سلامت استخوان در بیماران مبتلا به سرطان پستان شود.
اشکالاتی در بالا بردن وزنه برای خانمها
وزنه برداری برای همه بسیار مهم است اما بسیاری از خانم ها به دلیل تصورات غلط و فشارهای اجتماعی همچنان از آن چشم پوشی می کنند.
یک مشکل بزرگ که مانع از وزنه زدن زنان می شود این افسانه است که می گوید آنها حجیم می شوند و عضلات "خیلی بزرگی" می سازند. به سادگی این درست نیست.
اولاً، هر زنی توانایی ساخت "عضلات بزرگ و حجیم" را ندارد و این به ژنتیک برمی گردد.
به طور کلی، زنان دارای توده عضلانی کمتر و سطح تستوسترون کمتری هستند که تقریباً ساختن یک توده عضلانی بزرگ، غیر عادی یا " حجیم " را تقریباً غیرممکن می کند.
یکی دیگر از دلایل تردید در زنان، درک زیاد در تمرینات قدرتی است. در چند هفته اول وزنه برداری، افراد متوجه تفاوت در بدن خود می شوند. ممکن است احساس کنند "ضخیم تر" یا "حجیم تر" هستند. تصور غلط در اینجا این است که زنان فکر می کنند این احساس برای همیشه ادامه خواهد داشت.
طی چند هفته اول وزنه برداری، عضلات از میزان فشار خود متورم می شوند بنابراین " حجیم " درک می شوند. وقتی تورم فروکش کرد عضلات لاغر قوی شروع به نشان دادن می کنند!
تمرینات وزنه برداری برای کاهش وزن
وزنه برداری با افزایش توده عضلانی در بدن به افزایش میزان متابولیسم در حالت استراحت (RMR) کمک می کند.
"فرایندهای بازسازی عضله برای ترمیم میکروتروما نیاز به افزایش انرژی به مدت حداقل 72 ساعت پس از یک جلسه تمرین قدرتمند چالش برانگیز است."
در طی مراحل اولیه وزنه برداری، تقریباً در 10 هفته اول، افرادی که حداقل 2 تا 3 جلسه تمرین قدرتی در هفته برگزار می کنند می توانند میزان متابولیسم استراحت خود را حدود 8 تا 9٪ بهبود بخشند و توده عضلانی لاغر خود را حدود 3 پوند افزایش دهند .
این به بدن کمک می کند کالری بیشتری را در طول و در طی جلسات تمرین بسوزاند که منجر به افزایش چربی سوزی می شود. این به این دلیل است که ماهیچه ها برای حفظ انرژی به (کالری) نیاز دارند در حالی که چربی این کار را نمی کند.
آیا هر روز بلند کردن وزنه بد است؟
اگر می خواهید وزنه برداری را به برنامه تناسب اندام خود اضافه کنید بهتر است 2-3 روز در هفته با تمرینات قدرتی شروع کنید. اجازه دادن به بدن برای خوابیدن هنگام استراحت بسیار مهم است. برای ترمیم و بازسازی عضلات بدن زمان می برد.
اگر درمورد وزنه برداری جدی هستید می توانید هر روز برای یک گروه عضلانی خاص کار کنید. به عنوان مثال، اگر روز دوشنبه به گروه های عضلانی درحال کشش (عضله دو سر و پشت) تمرین دهید آنها را تا پنجشنبه دیگر تمرین نمی دهید.
گروه های عضلانی تحت فشار (عضلات سه سر و قفسه سینه) سه شنبه و جمعه و پاها و گلوت چهارشنبه و شنبه است.
یکی دیگر از مواردی که هنگام انجام حرکات وزنه برداری باید به آن توجه کنید این است که حداقل 30 ثانیه استراحت بین هر ست بسته به وزن و کمیت مجموعه داشته باشید.
اگر می خواهید به استقامت عضلانی بیشتری دست پیدا کنید بین هر ست 2 تا 3 ست بیشتر از 12 تکرار و بیش از 30 ثانیه استراحت انجام می دهید.
اگر می خواهید قدرت عضلانی بیشتری کسب کنید 2-6 ست بیش از 6 تکرار را با حداقل 2 دقیقه استراحت بین هر ست انجام می دهید.
آیا اثرات مضر در تمرین با وزنه وجود دارد؟
همه می توانند و باید وزنه برداری را در برنامه های تمرینی خود بگنجانند. افرادی که دارای اضافه وزن هستند یا از چاقی رنج می برند باید وزنه برداری را در برنامه کاردیو و ایروبیک خود قرار دهند.
همیشه قبل از شروع وزنه برداری با پزشک خود مشورت کنید به خصوص اگر هرگونه مشکل سلامتی یا جراحت دارید.
تنها اثر سوء ناشی از وزنه برداری فرم نامناسب و اضافه وزن خیلی زود است. صبور باشید و هر بار یک قدم بردارید.
حرف آخر
برای اطمینان از اینکه فرم و تکنیک مناسبی برای حرکات تحمل وزن دارید مهم است که قبل و بعد از تمرین با برخی حرکات کششی خوب گرم و سرد شوید.
به یاد داشته باشید که هر بار یک پوند از آن استفاده کنید و اگر در ابتدا به نظر رسیدن هر یک از این موارد خیلی زیاد است مربیان شخصی حرفه ای همیشه در دسترس هستند تا به شما کمک کنند!
نظرات (0)