رژیم غذایی

مواد مغذی که برای بهینه سازی سلامت چشم مهم هستند

مواد غذایی مناسب برای چشمبسیاری از بیماری های مزمن قابل پیشگیری هستند شما می توانید با دنبال کردن عادات زندگی سالم، مانند یک رژیم غذایی سالم و ورزش منظم، سبب جلوگیری یا به تاخیر انداختن آنها شوید. این نیز شامل برخی از بیماری های دژنراتیو چشم می شود.

بینایی شما احتمالاً مهم ترین حواس پنج گانه شما است سلامت چشم دست در دست با سلامت عمومی همراه است. اما چند مواد مغذی مهم به ویژه برای چشم وجود دارد. این مواد مغذی به حفظ عملکرد چشم، محافظت از چشم ها در برابر نور مضر و کاهش بروز بیماری های فرساینده وابسته به سن کمک می کند. این مقاله لیستی از مواد مغذی اصلی است که سلامت چشم شما را بالا می برد.

بررسی اجمالی از بیماری های عمومی چشم

خطر ابتلا به یک نوع بیماری چشم با سن افزایش می یابد شایع ترین بیماری های چشم عبارتند از:
آب مروارید: شرایطی که در آن چشم تیره و ابر آلود می شود آب مروارید وابسته به سن است و یکی از علل اصلی اختلال بینایی و کوری در سراسر جهان می باشد.
رتینوپاتی دیابتی: مرتبط با دیابت و یکی از علل عمده اختلال بینایی و کوری است این وضعیت زمانی که سطح قند خون بالا است آسیب عروق خونی در شبکیه چشم توسعه می یابد.
بیماری خشکی چشم: یک بیماری مشخص شده با مایع اشکی ناکافی است که باعث خشک کردن چشم و منجر به ناراحتی و مشکلات بالقوه بصری می شود.
آب سیاه (گلوکوم): یک گروه از بیماری است که سبب انحطاط پیشرونده عصب بینایی و انتقال اطلاعات بصری از چشم به مغز می شود و آن به بینایی یا نابینایی منجر می شود.
دژنراسیون ماکولا: ماکولا قسمت مرکزی شبکیه است دژنراسیون ماکولا وابسته به سن یکی از علل اصلی کوری در کشورهای توسعه یافته است.
اگرچه خطر ابتلا به این شرایط تا حدی به ژن های شما بستگی دارد رژیم غذایی شما نیز ممکن است نقش عمده ای را داشته باشد.

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین
نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید
رژیم لاغری
 

1. ویتامین  A

کمبود ویتامین A یکی از شایع ترین علل کوری در جهان است.
این ویتامین برای حفظ سلول های حساس به نور چشم ( گیرنده نوری) ضروری است.
اگر شما به اندازه کافی ویتامین A مصرف نمی کنید شما ممکن است گرفتار شب کوری، خشکی چشم و یا بیماری های جدی تر چشم، بسته به شدت کمبود شوید.
ویتامین A فقط از غذاهای حیوانی مشتق شده است غنی ترین منابع غذایی شامل جگر، زرده تخم مرغ و محصولات لبنی است.
با این حال، شما همچنین می توانید ویتامین A را از ترکیبات گیاهی آنتی اکسیدان به نام کاروتنوئیدهای پروویتامین A، پیدا شده در مقادیر بالا در برخی میوه ها و سبزیجات تامین نمایید.
کاروتنوئیدها Provitamin A حدود 30٪ از نیاز مردم به ویتامین A را به طور متوسط ارائه می کنند کارآمدترین آنها بتا کاروتن است که به میزان بالا در کلم پیچ، اسفناج و هویج یافت می شود.

2-3. لوتئین و زیگزانتین

لوتئین و زیگزانتین آنتی اکسیدان کاروتنوئیدی زرد شناخته شده به عنوان رنگدانه ماکولا می باشند.
دلیل این است که آنها در ماکولا، بخش مرکزی شبکیه متمرکز شده اند شبکیه یک لایه از سلولهای حساس به نور بر روی دیوار پشت کره چشم است.
لوتئین و زیگزانتین به عنوان یک ضد آفتاب طبیعی عمل می کنند آنها فکر می کردند که یک نقش مرکزی در حفاظت از چشم در مقابل نور مضر آبی بازی می کند.
مطالعات کنترل شده نشان می دهد که مصرف لوتئین و زیگزانتین متناسب با سطح آنها در شبکیه چشم است.
یک مطالعه مشاهده ای در افراد میانسال و مسن نشان داد که مصرف 6 میلی گرم لوتئین و یا زیگزانتین در طول روز به طور قابل توجهی خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا وابسته به سن را کاهش می دهد.
محققان همچنین کشف کردند که افراد با بالاترین مصرف لوتئین و زیگزانتین 43٪ خطر پایین تر دژنراسیون ماکولا در مقایسه با افراد با کمترین میزان مصرف داشتند.
با این حال، شواهد به طور کامل استوار نیست با متاآنالیز A از شش مطالعات مشاهده ای نتیجه گرفتند که لوتئین و زیگزانتین ممکن است تنها در اواخر مرحله وابسته به سن ماکولا محافظت کند اما در مراحل اولیه بیماری تاثیر نمی گذارد.
از سوی دیگر، دیگر مطالعات پیشنهاد دارند که لوتئین و zeaxanthin نیز ممکن است خطر بروز آب مروارید را کاهش دهد.
لوتئین و زیگزانتین معمولاً با هم در غذاها یافت می شود جدول زیر برخی از غنی ترین منابع غذایی را با توجه به نظر وزارت کشاورزی ایالات متحده نشان می دهد.
سبزی های برگ دار تنها منابع خوب از این کاروتنوئید ها است زرده تخم مرغ، ذرت شیرین و انگور قرمز نیز ممکن است در لوتئین و زیگزانتین بالا باشد.
در واقع، زرده تخم مرغ یکی از بهترین منابع به دلیل محتوای بالای چربی خود در نظر گرفته می شود.
کاروتنوئیدها زمانی که با چربی خورده شوند بهتر جذب می شوند پس یک ایده عالی اضافه کردن مقداری آوکادو یا روغن های سالم به سالاد سبزی های برگ دار است.

4.  اسید های چرب امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید docosahexaenoic (DHA) برای سلامت چشم مهم است.
DHA که در مقادیر بالا در شبکیه چشم پیدا شده است ممکن است به حفظ عملکرد چشم کمک کند آن در طول دوران کودکی برای توسعه مغز و چشم نیز مهم است به همین دلیل، کمبود DHA می تواند بینایی را به خصوص در کودکان مختل کند.
شواهد نیز نشان می دهد که افراد مبتلا به بیماری خشکی چشم ممکن است از مصرف مکمل های امگا 3 بهره مند شوند.
بیماری خشکی چشم هنگامی رخ می دهد که چشم به اندازه کافی مایع اشک آور تولید نکند این باعث می شود که چشم با تبدیل شدن به خشکی به بیش از حد ، منجر به ناراحتی و مشکلات بینایی شود.
یک مطالعه در افراد مبتلا به خشکی چشم نشان داد که مصرف مکمل EPA و DHA روزانه به مدت سه ماه به طور قابل توجهی علائم خشکی چشم را با افزایش ساخت مایع اشک آور کاهش می دهد.
اسیدهای چرب امگا 3 نیز ممکن است به جلوگیری از بیماری های چشم کمک کند یک مطالعه در افراد میانسال و مسن مبتلا به دیابت نشان داده است که مصرف حداقل 500 میلی گرم اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند روزانه ممکن است خطر رتینوپاتی دیابتی را کاهش دهد.
در مقابل، اسیدهای چرب امگا 3 یک درمان موثر برای دژنراسیون ماکولا وابسته به سن است.
بهترین منبع غذایی EPA و DHA ماهی های روغنی است علاوه بر این، مکمل امگا 3 به دست آمده از ماهی و یا ریز جلبک به طور گسترده در دسترس هستند.

5. گاما لینولنیک اسید

اسید گاما لینولنیک، اسید چرب امگا 6 با مقادیر کم در رژیم غذایی پیدا می شود.
بر خلاف بسیاری از اسیدهای چرب امگا 6 دیگر، اسید گاما لینولنیک نظر می رسد که خواص ضد التهابی داشته باشد.
غنی ترین منابع اسید گاما لینولنیک روغن گل پامچال و روغن گل ستاره ای هستند.
برخی شواهد نشان می دهد که مصرف روغن گل مغربی ممکن است علائم بیماری خشکی چشم را کاهش دهد.
در یک مطالعه به صورت کنترل شده به زنان با چشم های خشک روزانه یک دوز از روغن گل مغربی که 300 میلی گرم اسید گاما لینولنیک ارائه می دهد داده شد این مطالعه نشان داد که علائم خشکی چشم طی یک دوره شش ماهه بهبود یافته است.

6. ویتامین C

چشم بیشتر از بسیاری از ارگان های دیگر نیاز به مقدار زیادی از آنتی اکسیدان دارد.
آنتی اکسیدان ویتامین C به نظر می رسد به ویژه مهم باشد اگر چه مطالعات کنترل شده برای نقش آن در سلامت چشم وجود ندارد.
غلظت ویتامین C در زلالیه چشم بالاتر از هر مایع دیگر بدن است مایع زلالیه دورترین قسمت بیرونی چشم را پر می کند.
سطح ویتامین C در زلالیه به طور مستقیم با مصرف رژیم غذایی متناسب است به عبارت دیگر، شما می توانید غلظت آن را با در نظر گرفتن مکمل یا خوردن غذاهای غنی از ویتامین C  افزایش دهید.
مطالعات مشاهده ای نشان می دهد که افراد با آب مروارید وضعیت آنتی اکسیدانی پایین دارند آنها همچنین دریافتند که افرادی که مکمل های ویتامین C می خورند کمتر احتمال ابتلا به آب مروارید دارند.
به نظر می رسد ویتامین C نقش محافظتی در چشم بازی کند اما معلوم نیست که آیا قرص های ویتامین C همان مزایا را فراهم می کند.
مقادیر بالایی از ویتامین C در بسیاری از میوه ها و سبزیجات، از جمله فلفل، مرکبات، گواوا، کلم پیچ و بروکلی یافت می شود.

7. ویتامین E

ویتامین E یک گروه مواد آنتی اکسیدان محلول در چربی است که از اکسیداسیون مضر اسیدهای چرب محافظت می کند.
از آنجا که شبکیه چشم به شدت در اسیدهای چرب متمرکز است مصرف کافی ویتامین E برای سلامت بهینه چشم مهم است.
اگر چه کمبود شدید ویتامین E ممکن است به دژنراسیون شبکیه و نابینایی منجر شود معلوم نیست که مکمل های ویتامین  Eمزایای اضافی به اندازه ی رژیم غذایی داشته باشند.
یک متا آنالیز از مطالعات مشاهده نشان می دهد که مصرف بیش از 7 میلی گرم ویتامین E روزانه ممکن است خطر بروز آب مروارید وابسته به سن را 6٪ کاهش دهد.
در مقابل، مطالعات کنترل شده تصادفی نشان می دهد که مکمل های ویتامین E مانع از پیشرفت یا جلوگیری از آب مروارید نمی شود
بهترین منابع غذایی ویتامین E شامل بادام، تخمه آفتابگردان و روغن های گیاهی مانند روغن دانه کتان است.

8. روی

چشم حاوی سطوح بالایی از روی است.
روی بخشی از بسیاری از آنزیم های ضروری، از جمله آنزیم سوپراکسید دیسموتاز می باشد که به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند.
به نظر می رسد روی نیز در شکل گیری رنگدانه های بینایی در شبکیه چشم نقش داشته باشد به همین دلیل، کمبود روی ممکن است به شب کوری منجر شود.
در یک مطالعه کنترل شده، به افراد مسن در ابتدای دژنراسیون ماکولا مکمل های روی داده شد.
زوال ماکولا در شرکت کنندگان کند و آنها وضوح بصری بهتری از افراد مصرف کننده دارونما داشتند.
با این حال، مطالعات بیشتری مورد نیاز است تا بتوان به نتیجه گیری قوی رسید.
منابع غذایی طبیعی که روی فراوان دارد شامل صدف خوراکی، گوشت، تخم کدو و بادام زمینی است.

دکتر فتحی
Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.




سوال یا نظر خود را مطرح نمایید.

ارسال نظر به صورت مهمان ثبت نام or ورود به حساب کاربری
پیوست ها (0 / 3)
Share Your Location

نظرات (0)

رتبه 0 از 5 بر مبنای 0 رای
هنوز هیچ نظری درباره این پست وجود ندارد

تمامي كالاها و خدمات سایت رژیم سلامتی، حسب مورد داراي مجوزهای لازم از مراجع مربوطه می باشند و فعاليت‌های اين سايت تابع قوانين و مقررات جمهوری اسلامی ايران است.

تمامي كالاها و خدمات سایت رژیم سلامتی، حسب مورد داراي مجوزهای لازم از مراجع مربوطه می باشند و فعاليت‌های اين سايت تابع قوانين و مقررات جمهوری اسلامی ايران است.

© 2018 , وب سایت رژیم سلامتیاستفاده از مطالب تنها با درج لینک مستقیم مجاز است.

Search