رژیم غذایی

8 ویتامین و مواد مغذی برای داشتن ناخن های قوی و سالم

ناخن های شما می توانند درمورد سلامتی شما بسیار صحبت کنند. بستر ناخن به طور دائمی بافت ناخن را ایجاد می کند و مصرف کافی ویتامین، مواد معدنی و مواد مغذی به رشد، تشکیل و قدرت سلول های ناخن جدید کمک می کند.

تغییر در ظاهر، بافت یا شکل ناخن ها می تواند کمبود مواد مغذی را نشان دهد. در اینجا 8 تا از مهم ترین ویتامین ها و مواد مغذی برای سالم نگه داشتن ناخن ها آورده می شود.

1. بیوتین

بیوتین یک ویتامین B است و همچنین به عنوان ویتامین B7، کوآنزیم R و ویتامین H شناخته می شود.
این باعث رشد سلول های سالم و کمک به متابولیسم آمینو اسیدهای پروتئینی می شود که برای رشد ناخن ها ضروری است.
مواد غذایی و مکمل های غنی از بیوتین ممکن است باعث تقویت ناخن های شکننده شما شود. چندین مطالعۀ کوچک از مکمل بیوتین استفاده می کنند.
یک مطالعه در 35 نفر با ناخن های شکننده نشان داد که 2،5 میلی گرم بیوتین در روز برای شش هفته تا هفت ماه سبب بهبود علائم در 63٪ از شرکت کنندگان شد.
کمبود این ویتامین کمیاب است و در حالی که هیچ توصیه ای برای رژیم غذایی برای بیوتین توصیه نمی شود توصیه های مصرف مناسب برای بزرگسالان در 30 کیلو گرم در روز تنظیم شده است.
بیوتین بیشتر در گوشت های اندام مانند کبد متمرکز است اما همچنین می تواند در زرده تخم مرغ، محصولات لبنی، مخمر، ماهی سالمون، آووکادو، سیب زمینی شیرین، آجیل، دانه و حتی گل کلم موجود می باشد.

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین
نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید
رژیم لاغری
 

2. ویتامین های B دیگر

دیگر ویتامین های B نیز برای سلامتی ناخن ها اهمیت دارند.
ویتامین B12 نقش مهمی در جذب آهن و همچنین رشد گلبول های قرمز دارد. هر دو آهن و B12 برای قوی و سالم نگه داشتن ناخن موثر هستند.
کمبود ویتامین B12 می تواند سبب ناخن ها کاملا آبی، رنگدانه های سیاه مایل به آبی و رگه های تاریک طولی و رنگدانه قهوه ای منجر شود.
به همین ترتیب، فولات و یا ویتامین B9 برای رشد ناخن و سلامت با کمک به تشکیل سلول های قرمز خون و رشد سلول های جدید اهمیت دارد.
کمبود فولات باعث ایجاد تغییر رنگدانه در ناخن ها می شود و آنها را سخت و شکننده می کند.
برای جلوگیری از کمبود، بزرگسالان نیاز به 2.4 میکروگرم ویتامین B12 و 400 میکروگرم فولات در روز دارند گرچه زنان باردار نیاز به افزایش دارند.
فولاد را می توان در سبزیجات سبز تیره، میوه های مرکبات، لوبیا، نخود فرنگی، عدس، آجیل، دانه و آوکادو یافت. از سوی دیگر، B12 عمدتاً در غذاهای حیوانی مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لبنی یافت می شود گرچه می توان آن با سایر غذاها و نوشیدنی ها تقویت کرد.

بیشتر بدانید: ویتامین ب کمپلکس: مزایا، عوارض جانبی و مقدار مصرف

3. آهن

آهن، مرکز گلبول های قرمز را تشکیل می دهد که اکسیژن را به ارگانهای شما و هر سلول بدن - از جمله ناخن هایتان منتقل می کند.
بدون آهن، اکسیژن به اندازه کافی به سلول های شما منتقل نمی شود.
همانطور که اکسیژن برای ناخن های سالم مورد نیاز است کمبود آهن یا کم خونی ممکن است به خط های عمودی در ناخن ها منجر شود یا ناخن های شما ممکن است مقعر یا "قاشقی" باشد.
RDAs برای آهن به میزان قابل توجهی بسته به سن و جنس متفاوت است. توصیه برای مردان 8 میلی گرم در روز است در حالی که زنان بالای 19-50 ساله 18 میلی گرم در روز است. بعد از اینکه زنان 50 ساله شدند یا یائسه شدند نیاز آهن به 8 میلی گرم در روز کاهش می یابد.
بدن شما آهن موجود در غذاهای حیوانی مانند گوشت گاو، مرغ، ماهی و تخم مرغ را بهتر از غذاهای گیاهی مانند سبزیجات برگ سبز تیره، بادام زمینی، دانه ها، لوبیا و دیگر غذاهای غنی شده جذب می کند.
با این حال، خوردن غذای غنی از ویتامین C همراه با یک منبع غذای آهن بر پایه گیاهی جذب را بهبود می بخشد. به عنوان مثال، خوردن پرتقال و توت فرنگی در کنار سالاد اسفناج با لوبیا و دانه ها جذب آهن شما را بهبود می بخشد.

4. منیزیم

منیزیم یک ماده معدنی است که در بیش از 300 واکنش در بدن شما وجود دارد از جمله سنتز پروتئین، که برای رشد ناخن ها ضروری است.
خط های عمودی ناخن ها ممکن است نشانه ای از کمبود منیزیم باشد. سازمان جهانی بهداشت (WHO)، علیرغم دسترسی جهانی این مواد معدنی، گزارش می دهد که کمتر از 60 درصد جمعیت ایالات متحده میزان توصیه شده را مصرف می کنند.
RDA (نیاز روزانه) 400 - 420 میلی گرم و 310 -320 میلی گرم در روز برای مردان و زنان به ترتیب است.
دانه های کامل، به ویژه گندم کامل، یک منبع غنی از منیزیم هستند. سبزیجات برگ سبز تیره و همچنین کاینوا، بادام، بادام زمینی، پسته، ادامامه و لوبیا سیاه نیز منابع خوبی هستند.

بیشتر بخوانید: 10 غذای غنی از منیزیم که فوق العاده سالم هستند

5. پروتئین

ناخن ها عمدتاً از یک پروتئین ساختاری فیبری به نام کراتین ساخته می شوند. این چیزی است که به ناخن ها قدرت و انعطاف پذیری می دهد. همچنین ناخن های شما را از آسیب یا استرس محافظت می کند.
جالب توجه است کراتین که می بینید واقعاً مرده است. ناخن ها توسط سلول های مرده شکل می گیرند سلول های جدید از زیر به بالا فشار می آورند.
خوردن پروتئین کافی از طریق رژیم غذایی برای افزایش تولید کراتین ضروری است و در نتیجه ایجاد ناخن های قوی می شود در حالی که مصرف پروتئین کم ممکن است باعث ناخن های ضعیف شود.
RDA برای پروتئین 0.36 گرم در هر پوند (0.8 گرم در هر کیلوگرم) وزن بدن در روز است. این مقدار تقریباً 55 گرم پروتئین در روز برای فرد 150 پوند (68 کیلوگرم) است.
با این حال، محدوده توزیع قابل قبول مواد مغذی (AMDR) اجازه می دهد که پروتئین 10 تا 35 درصد کل کالری روزانه شما را تشکیل دهد که به میزان قابل توجهی بیشتر از RDA می باشد.
پروتئین را می توان در غذاهای حیوانی مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لبنیات و نیز غذاهای گیاهی مانند سویا، حبوبات، لوبیا، عدس، آجیل، دانه و غلات کامل یافت.

6. اسیدهای چرب امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 می توانند به ناخن های شما روغن زده و و آنها را مرطوب کنند و به آنها ظاهر براق می دهد.
این اسیدهای چرب همچنین ممکن است التهاب را در بستر ناخن کاهش دهند که باعث تغذیه و سلامت سلول هایی است که باعث ایجاد ناخن می شوند. کمبود اسید چرب امگا 3 می تواند به ناخن های خشک و مضر کمک کند.
RDA برای اسیدهای چرب امگا 3 وجود ندارد اما AI برابر 1.6 گرم و 1.1 گرم در روز برای مردان و زنان است. AMDR می گوید که تا 1.6٪ کل کالری می تواند از امگا 3 باشد.
ماهی های چرب مانند ماهی سالمون، ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی، ماهی تن و ساردین نمودارهای امگا -3 را در بر می گیرند اما آنها همچنین می توانند در گردو، سویا، تخم مرغ، تخم چیا، دانه های کتان و ماهی و روغن کتان استفاده شوند.

7. ویتامین C

ویتامین C برای تولید کلاژن، پروتئینی که شکل، قدرت و یکپارچگی را در بسیاری از بافت ها ایجاد می کند و بلوک ساختاری ناخن ها، مو و دندان است.
کمبود ویتامین C می تواند منجر به ناخن های شکننده و همچنین رشد آهسته ناخن شود.
ویتامین C مواد مغذی ضروری است و نمی تواند توسط بدن شما تولید شود. مردان به 90 میلی گرم و زنان 75 میلی گرم در روز نیاز دارند.
در حالی که میوه های مرکبات مانند پرتقال، توت فرنگی و کیوی، بهترین منبع ویتامین C هستند فلفل دلمه، سبزیجات سبز و گوجه فرنگی نیز در این مواد مغذی بسیار زیاد هستند.
در واقع، فلفل قرمز دارای بیش از دو برابر ویتامین C پرتغال است.

8. روی

روی برای واکنش های بسیاری در بدن شما، از جمله رشد و تقسیم سلول ها، مورد نیاز است.
ناخنها از یک نوع سلول ساخته می شوند که به سرعت رشد می کند و تقسیم می شود. از آنجا که این تولید سریع، برای رشد سالم ناخن ها نیاز به منبع پایدار روی دارد.
مصرف نامناسب روی ممکن است باعث انحطاط صفحه ناخن شما شود و سبب ظهور لکه های سفید روی ناخن شما شود.
RDA برای روی 11 و 8 میلی گرم در روز برای مردان و زنان است.
پروتئین حیوانی مانند گوشت گاو، مرغ، ماهی و تخم مرغ منبع غنی از روی هستند. با این حال، سویا، نخود سیاه، لوبیای سیاه، آجیل (مانند بادام و بادام زمینی) و دانه ها نیز آن را شامل می شود.

مکمل های غذایی در مقابل منابع غذایی

رژیم غذایی غنی از مواد مغذی احتمالاً بهترین راه برای رسیدن به ناخنهای قوی، براق و سالم است.
در حالی که مکملهای زیادی برای تقویت ناخن به بازار عرضه شده است شواهد علمی فاقد آن هستند. تا به امروز، مکمل های بیوتین تنها نوع نشان داده شده است که اثر مناسب دارد.
با این حال، مهم است که توجه داشته باشید که نقص در برخی از ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی ممکن است بر سلامتی ناخن شما تأثیر منفی داشته باشد.
سعی کنید ویتامین ها و مواد مغذی خود را از غذا دریافت کنید اما هنگامی که نمی توانید مصرف کنید مکمل می تواند به نیازهای شما پاسخ دهد و به بهبود سلامتی ناخن کمک کند.

دکتر فتحی
Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.




سوال یا نظر خود را مطرح نمایید.

ارسال نظر به صورت مهمان ثبت نام or ورود به حساب کاربری
پیوست ها (0 / 3)
Share Your Location

نظرات (1)

رتبه 5 از 5 بر مبنای 1 رای

  1. ساناز
  1. 5 / 5

سلام
مقاله بسیار خوبی بود استفاده کردم ناخن انگشت شصت من مدتی است که به شکل قاشق شده است از این مقاله فهمیدم که کمبود آهن دارم ممنون که اطلاع رسانی می کنید

  پیوست ها
 
هنوز هیچ نظری درباره این پست وجود ندارد
© 2018 , وب سایت رژیم سلامتیاستفاده از مطالب تنها با درج لینک مستقیم مجاز است.

Search