میزان انرژی موجود در یک ماده غذایی یا نوشیدنی در کالری اندازه گیری می شود. هنگامی که کالری بیشتری را نسبت به گذشته مصرف می کنیم و یا می نوشیم بدن ما مقدار اضافی آن را به عنوان چربی بدن ذخیره می کند.
اگر این ادامه یابد با گذشت زمان ممکن است وزن خود را افزایش دهیم.
به عنوان یک راهنما، یک مرد متوسط برای حفظ وزن سالم بدن به روزانه حدود 2500 کالری نیاز دارد.
برای یک زن متوسط، این رقم در حدود 2،000 کالری در روز است.
این مقادیر از نظر عوامل دیگر می توانند بسته به سن، اندازه و میزان فعالیت بدنی متفاوت باشند.
با استفاده از ماشین حساب شاخص توده بدنی (BMI) وزن سالم خود را بررسی کنید.
بدن ما برای زنده نگه داشتن ما و عملکرد اندامهای ما به انرژی نیاز دارد.
وقتی می خوریم و می نوشیم انرژی را در بدن خود وارد می کنیم. بدن ما از طریق انرژی روزمره از انرژی استفاده می کند که شامل همه چیز از نفس کشیدن تا دویدن است.
برای حفظ وزن پایدار، انرژی ای که در بدن خود قرار می دهیم باید همان انرژی باشد که از طریق عملکردهای طبیعی بدن و فعالیت بدنی استفاده می کنیم.
بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم متعادل کردن انرژی شما در بدن شما با انرژی مورد استفاده شما است.
به عنوان مثال، هرچه فعالیت بدنی بیشتری انجام دهیم انرژی بیشتری مصرف می کنیم.
اگر در 1 روز انرژی زیادی مصرف می کنید نگران نباشید. فقط سعی کنید در روزهای بعدی انرژی کمتری مصرف کنید.
همه چیز زندگی برای رسیدن به تعادل است این درست است؟ ولی اگر سعی در کاهش وزن دارید تعادل خوب نیست. متأسفانه اگر به تعادل انرژی برسید دیگر وزن کم نمی کنید. یک معادله انرژی متعادل کاملاً متعادل به شما کمک می کند تا وزن خود را حفظ کنید. تعادل مثبت انرژی، باعث افزایش وزن می شود. اگر می خواهید لاغر شوید باید کسری انرژی یا تعادل منفی انرژی ایجاد کنید.
تعادل انرژی چیست؟
تعادل انرژی تفاوت بین انرژی ورودی شما یا تعداد کالری است که به بدن شما وارد می شود و میزان تولید انرژی شما یا تعداد کالری هایی که هر روز می سوزانید.
برخی از افراد به معادله تعادل انرژی به عنوان معادله "کالری ورودی، کالری خروجی" اشاره می کنند. اگر می خواهید وزن کم کنید باید تعادل انرژی خود را محاسبه کنید. این معادله یک نقطه شروع برای کل برنامه کاهش وزن شما است.
معادله تعادل انرژی: کالری ورودی (ورودی انرژی) - کالری خروجی (خروجی انرژی)
تعادل انرژی و کاهش وزن
وقتی تعادل انرژی خود را فهمیدید به نتیجه نگاه کنید. تعادل انرژی مثبت، تعادل انرژی منفی یا تعادل کامل خواهید داشت.
تعادل ایده آل: اگر در پایان معادله انرژی شما 0 بدست بیاید تعادل انرژی کاملی پیدا کرده اید. در این حالت، شما وزن خود را افزایش یا از دست نمی دهید. تعادل انرژی کامل برای افرادی است که در مرحله نگهداری وزن از سفر کاهش وزن خود قرار دارند.
تراز مثبت انرژی: اگر به عدد مثبت خاتمه دهید تعادل مناسب برای افزایش وزن به دست آورده اید. برای برخی از افراد، مانند زنان باردار، کودکان در حال رشد و وزنه برداران که سعی در حجیم کردن دارند این یک وضعیت سالم است.
مانده انرژی منفی: اگر به عدد منفی رسیدید عدم تعادل انرژی لازم برای کاهش وزن را پیدا کرده اید. این عدم تعادل را کسری انرژی نیز می نامند. این بدان معناست که شما مقیاس را برای لاغر شدن، کاهش داده اید. برای بهترین نتیجه می خواهید یک تعادل انرژی منفی 500 - 1000 کالری در روز برای کاهش 1 - 2 پوند در هفته داشته باشید.
اگر از دست دادن وزن هدف شماست و معادله انرژی شما متعادل یا مثبت است نگران نباشید. اگر فهمیدید که تعادل شما منفی است اما در کل از هدف کالری - 500 کاسته می شود اشکالی ندارد. سه روش مختلف برای تغییر عدد و کاهش وزن با موفقیت وجود دارد.
چگونه تعادل انرژی خود را به از دست دادن وزن تغییر دهیم
فقط سه راه برای تغییر تعادل انرژی وجود دارد. به طور خلاصه، شما یا باید کالری خود را کاهش داده، بازده انرژی خود را افزایش داده یا دو گزینه را برای دستیابی به کسری کالری مورد نیاز برای کاهش وزن ترکیب کنید. روش مناسب برای شما بستگی به سابقه سلامتی، سبک زندگی و ترجیحات شخصی شما دارد.
کالری مصرفی خود را کاهش دهید
اگر نمی توانید ورزش کنید و یا کاملاً از ورزش متنفر هستید می توانید کالری خود را به میزان 500 تا 1000 کالری در روز کاهش دهید تا وزن کم کنید. اما پس از کاهش وزن، افرادی که این گزینه را انتخاب می کنند ممکن است کم کردن وزن سخت باشد.
با لاغر شدن، متابولیسم شما تغییر می کند. این بدان معنی است که تعداد تولید انرژی شما کاهش می یابد و شما باید انرژی خود را حتی بیشتر کنید تا به تعادل انرژی برسید. خلاصه اینکه، شما باید کمتر غذا بخورید. برای بسیاری از افراد، خوردن کمتر برای طولانی مدت معقول و پایدار نیست.
فعالیت بدنی خود را افزایش دهید
همچنین می توانید با ورزش بیشتر تعادل انرژی خود را تغییر دهید. اما سوزاندن 500 - 1000 کالری اضافی هر روز با یک تمرین بسیار دشوار است. برای بیشتر افراد، یک تمرین ورزشی شدید که 45 دقیقه یا بیشتر طول بکشد نیاز است. و شما باید هر روز این کار را انجام دهید. حتی ورزشکاران متناسب، نیاز به تمرین آسان دارند و یا روزها استراحت برای بازیابی و سوخت گیری مجدد دارند.
مگر اینکه در شغلی باشید که به طور منظم حرکت جسمی داشته باشد ممکن است این گزینه معقول ترین نباشد و ممکن است شما را در معرض آسیب دیدگی قرار دهد.
افزایش فعالیت و تغییرات رژیم غذایی را ترکیب کنید
انجام تنظیمات کوچک در مورد کالری و فعالیت بدنی شما معمولاً به عنوان معقول ترین و پایدارترین روش کاهش وزن توصیه می شود.
با استفاده از این روش، می توانید چند صد کالری اضافی را با یک تمرین بسوزانید و با حذف دسر یا میان وعده های دارای کالری زیاد، کالری را کم کنید تا به هدف خود برسید. همچنین بهترین راه برای حفظ وزن بعد از لاغر شدن است.
مثال تعادل انرژی
برای از دست دادن یک پوند در هفته، متخصصان به طور کلی کاهش انرژی 3500 کالری در هفته را توصیه می کنند. اگر روش ترکیبی را برای تغییر تعادل انرژی خود انتخاب می کنید می توانید با اعداد بازی کنید تا ببینید چه چیزی بهتر است. در اینجا مثالی آورده شده است:
رژیم نویس: راجر
کالری مصرفی هر روز راجر: 2500
کالری که راجر هر روز می سوزاند: 2200
2500 (ورودی انرژی) - 2200 (خروجی انرژی) = 300 کالری
راجر تعادل انرژی مثبت 300 کالری دارد. در این حالت او اضافه وزن پیدا می کند. برای کاهش وزن، او به تعادل منفی تقریباً 500 کالری در روز یا 3500 کالری در هفته نیاز دارد. برای رسیدن به هدف خود، راجر تصمیم می گیرد تغییرات جزئی در رژیم غذایی خود ایجاد کند تا کالری دریافتی خود را 500 کالری در روز کاهش دهد. سپس او فعالیت بدنی را برای سوزاندن کالری بیشتر اضافه می کند. هدف وی سوزاندن 300 کالری اضافی با پیاده روی یا دوچرخه سواری برای کار است. در آخر هفته، او به همراه همسر خود پیاده روی می کند تا 300 کالری در روز بسوزانید.
برنامه تعادل انرژی به روز شده برای راجر
کالری مصرفی هر روز: 2000
کالری که هر روز می سوزاند: 2500
2000 (ورودی انرژی) - 2500 (خروجی انرژی) = - 500 کالری
با تعادل انرژی منفی 500 کالری در روز، راجر کسری کالری 3500 کالری در هفته را به همراه خواهد داشت و تقریباً یک پوند در هفته در این طرح وزن از دست می دهد.
چک کردن کالری موجود در مواد غذایی
دانستن مقدار کالری مواد غذایی و نوشیدنی می تواند به شما اطمینان دهد که زیاد مصرف نمی کنید.
کالری بسیاری از غذاهای خریداری شده بر روی بسته بندی به عنوان بخشی از برچسب تغذیه بیان شده است.
این اطلاعات تحت عنوان "انرژی" ظاهر می شود. کیلو کالری کلمه دیگری است برای آنچه معمولاً کالری نامیده می شود بنابراین 1000 کالری به عنوان 1000 کیلو کالری نوشته می شود.
کیلوژول اندازه گیری متری کالری است. برای پیدا کردن محتوای انرژی در کیلوژول، مقدار کالری را در 4.2 ضرب کنید.
این برچسب معمولاً به شما می گوید که چه مقدار کالری در 100 گرم یا 100 میلی لیتر مواد غذایی یا نوشیدنی وجود دارد بنابراین می توانید کالری کالاهای مختلف را با یکدیگر مقایسه کنید.
بسیاری از برچسب ها همچنین تعداد کالری را در 1 قسمت از مواد غذایی بیان می کنند.
اما به یاد داشته باشید که ایده تولیدکننده از 1 قسمت ممکن است به همان اندازه شما نباشد بنابراین می توانید کالری بیشتری در بخشی که خودتان مصرف می کنید داشته باشد.
شما می توانید از اطلاعات کالری استفاده کنید تا ارزیابی کنید که چگونه یک ماده غذایی متناسب با کالری روزانه شما است
خلاصه:
وقتی برای اولین بار شروع به استفاده از معادله تعادل انرژی برای کاهش وزن کردید صبور باشید. یک هفته یا دو هفته طول می کشد تا اعداد کالری خود را تنظیم کنید و نتایج را مشاهده کنید. و عوامل زیادی وجود دارد که بر تعادل انرژی روزانه شما تأثیر می گذارد که می تواند روند کاهش وزن را پیچیده تر کند. اما معادله تعادل انرژی اساس هر برنامه و رژیم کاهش وزن است.
هرچه بیشتر از آن استفاده کرده و آن را بفهمید احتمال کاهش وزن به خوبی وجود دارد.
بیشتر بخوانید: درمان چاقی برای همیشه
نظرات (0)