رژیم غذایی

برنامه غذایی گیاهی (وگان) 7 روزه: 1500 کالری

رژیم وگان 1500 کالری

زندگی با یک سبک زندگی وگان سالم از همیشه راحت تر می شود. اما وقتی صحبت از برنامه های کاهش وزن وگان است اطلاعات نادرست و توصیه های بدی منتشر می شود.

اگر به درستی انجام شود وگان بودن یا گیاهخواری یک تصمیم بهداشتی خارق العاده است. اما با روش های اشتباه، در واقع می توانید در دراز مدت به بدن خود آسیب وارد کنید. اگر روی غذاهای گیاهی متمرکز باشید غذا خوردن سالم آسان است خوردن غذاهای گیاهی بیشتر با گیاهان وگان می تواند خطر ابتلا به دیابت، بیماری های قلبی و انواع خاصی از سرطان را کاهش دهد. پیروی از یک رژیم وگان، یا حتی فقط شامل غذاهای گیاهی بیشتر در روال شما، می تواند یک رویکرد سالم و خوشمزه برای غذا خوردن باشد. تحقیقات نشان داده است که قطع کردن محصولات حیوانی و خوردن بیشتر لوبیا، غلات کامل، میوه، سبزیجات، آجیل و دانه با کاهش خطر ابتلا به دیابت، بیماری های قلبی و انواع خاصی از سرطان همراه است. بعلاوه، شما به دلیل داشتن غذاهای غنی از فیبر، ممکن است در رژیم های وگان، شما ممکن است آسانتر وزن از دست بدهید و در طول روز احساس سیری و رضایت داشته باشید. در 1500 کالری، این برنامه غذایی وگان باعث می شود که هفته ای 1 تا 2 پوند سالم از دست بدهید و شامل انواع غذاهای مغذی و وعده های غذایی متعادل برای اطمینان از دریافت مواد مغذی مورد نیاز شما در هر روز است. این که آیا شما یک وگان تمام وقت هستید یا فقط به دنبال ایده های دستور غذای سالم وگان هستید این برنامه وعده غذایی مبتنی بر گیاه برای یک هفته خوردن سالم است.
چگونه می توان از وعده های غذایی یك هفته استفاده كرد:
1. یک دسته از پنکیک های Vegan را برای تهیه صبحانه در روزهای 1، 5 و 7 درست کنید پنکیک های پخته شده را تا زمانی که آماده خوردن و گرم شدن مجدد در مایکروویو باشند منجمد کنید.
2. یک دسته از Basic Quinoa را برای ناهار در روز 2 و شام در روز 5 میل کنید.
3. مخلوط بلغور Quinoa & Chia Oatmeal را در روز قرار دهید. مخلوط خشک را تا مدت 1 ماه در یک ظرف محفوظ از هوا نگهداری کنید.
روز اول
صبحانه (386 کالری)
2 پنکیک وگان
1 موز متوسط، خرد شده
1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
کره بادام زمینی را با 1 قاشق غذاخوری آب گرم (یا بیشتر، در صورت نیاز، برای نازک شدن کره بادام زمینی) مخلوط کنید. روی پنکیک و موز بریزید.
میان وعده صبح. (212 کالری)
غلافهای ادامامه 3/4 لیوان، با یک نمک چاشنی
1 پرتقال متوسط
ناهار (331 کالری)
1 وعده نان تست لوبیا سفید و آووکادو
1 فنجان خیار خرد شده را با 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون، آب لیمو بریزید. و چاشنی هر کدام نمک و فلفل اضافه شود.
میان وعده عصر. (95 کالری)
1 سیب متوسط
شام (499 کالری)
1 وعده سالاد فلافل با سس لیمو- تهینی
جمع کل روزانه: 1،522 کالری، 52 گرم پروتئین، 194 گرم کربوهیدرات، 46 گرم فیبر، 68 گرم چربی، 1،734 میلی گرم سدیم
روز 2
صبحانه (323 کالری)
1 وعده کره بادام زمینی و کلوچه انگلیسی چیا بری جم
1 پرتقال متوسط
میان وعده صبح. (200 کالری)
یک فنجان غلاف های ادامامه با چاشنی کمی نمک
ناهار (360 کالری)
4 فنجان سالاد سفید لوبیا و سبزیجات
میان وعده عصر (101 کالری)
1 گلابی متوسط
شام (500 کالری)
2 فنجان Quina Black Bean Quinoa Buddha
جمع کل روزانه: 1،485 کالری، 58 گرم پروتئین، 204 گرم کربوهیدرات، 59 گرم فیبر، 57 گرم چربی، 1،402 میلی گرم سدیم
روز 3
صبحانه (266 کالری)
1 وعده تست کره بادام زمینی - موز
میان وعده صبح. (228 کالری)
1/4 دانه کدو تنبل
ناهار (325 کالری)
1 وعده سالاد سبز با Edamame & Beets
میان وعده عصر (202 کالری)
2 فنجان پاپ کورن air-popped با 1 قاشق غذاخوری هر روغن زیتون و مخمرهای مغذی
شام (483 کالری)
1 1/2 فنجان گل کلم و سوپ سیب زمینی سرخ شده
1 پیتزای گندم کامل، نان تست شده
1/3 لیوان هوموس
نکته وعده غذایی: 1 وعده گل کلم بو داده و سیب زمینی سرخ شده برای ناهار در روز 4 مصرف کنید.
جمع کل روزانه: 1،505 کالری، 60 گرم پروتئین، 143 گرم کربوهیدرات، 36 گرم فیبر، 80 گرم چربی، 1،841 میلی گرم سدیم
روز 4
صبحانه (401 کالری)
1/3 فنجان جو دوسر Quinoa & Chia پخته شده را با 1/4 فنجان سویا شیرین نشده مخلوط
1 موز متوسط
نکته اصلی وعده غذایی: مخلوط جو دوسر Quinoa & Chia را تهیه کنید و تا مدت 1 ماه در یک ظرف محفوظ از هوا نگهدارید.
میان وعده صبح. (101 کالری)
1 گلابی متوسط
ناهار (346 کالری)
1 1/2 فنجان گل کلم و سوپ سیب زمینی سرخ شده
1 پیتزای گندم کامل، نان تست شده
میان وعده عصر (171 کالری)
3 قاشق غذاخوری دانه کدو تنبل (pepitas)
شام (472 کالری)
1 وعده سیب زمینی شیرین پر شده با دسر هاموس
جمع کل روزانه: 1،491 کالری، 57 گرم پروتئین، 232 گرم کربوهیدرات، 49 گرم فیبر، 45 گرم چربی، 1،404 میلی گرم سدیم
روز 5
صبحانه (417 کالری)
2 پنکیک وگان
1/2 فنجان تمشک
2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
کره بادام زمینی را با 1 قاشق غذاخوری آب گرم (یا بیشتر، در صورت نیاز، برای نازک شدن کره بادام زمینی) مخلوط کنید. روی پنکیک بپاشید.
میان وعده صبح. (62 کالری)
1 پرتقال متوسط
ناهار (325 کالری)
1 ساندویچ هوموس یا سبزیجات
میان وعده عصر (200 کالری)
یک فنجان غلافهای ادامامه با کمی چاشنی نمک
شام (487 کالری)
1 فنجان نخود فرنگی
1 فنجان پایه Quinoa
جمع کل روزانه: 1490 کالری، 58 گرم پروتئین، 179 گرم کربوهیدرات، 43 گرم فیبر، 61 گرم چربی، 1.335 میلی گرم سدیم
روز 6
صبحانه (262 کالری)
1 .عده کره بادام زمینی و کلوچه انگلیسی چیا بری جم
میان وعده صبح. (101 کالری)
1 گلابی متوسط
ناهار (416 کالری)
1 وعده جعبه ناهار Vegan Bistro
1 سیب متوسط
3 قاشق غذاخوری دانه کدو تنبل (pepitas)
میان وعده عصر (202 کالری)
2 فنجان پاپ کورن پر air-poppedبا 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون و مخمرهای مغذی
شام (525 کالری)
1 سرویس اسپاگتی تایلندی را با سس بادام زمینی سرو کنید
1 فنجان سالاد خیار تایلندی وگان
جمع کل روزانه: 1،507 کالری، 50 گرم پروتئین، 173 گرم کربوهیدرات، 41 گرم فیبر، 77 گرم چربی، 1828 میلی گرم سدیم
روز 7
صبحانه (432 کالری)
2 پنکیک وگان
تمشک 3/4 فنجان
2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
کره بادام زمینی را با 1 قاشق غذاخوری آب گرم (یا بیشتر، در صورت نیاز، برای نازک شدن کره بادام زمینی) مخلوط کنید. روی پنکیک بپاشید.
میان وعده صبح. (105 کالری)
1 موز متوسط
ناهار (325 کالری)
4 فنجان که با سالاد سبز همراه Edamame & Beets سرو می شود
میان وعده عصر (202 کالری)
2 فنجان پاپ کورن air-popped با 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون و مخمرهای مغذی
شام (434 کالری)
1 کاسه رول سبزیجات رنگین
جمع کل روزانه: 1،498 کالری، 50 گرم پروتئین، 160 گرم کربوهیدرات، 36 گرم فیبر، 73 گرم چربی، 1،792 میلی گرم سدیم
آیا توانجامش دادی!
با اتمام این برنامه غذایی کاهش وزن وگان را تبریک می گویم. شاید شما همراه با هر وعده غذایی و میان وعده های خاص یا شاید فقط از آن به عنوان یک راهنمای الهام بخش برای پیروی از یک رژیم وگان استفاده کرده باشید. در هر صورت، امیدواریم که این طرح را جالب، خوشمزه و آموزنده پیدا کنید. پیروی از برنامه غذایی رژیم غذایی مبتنی بر گیاه یک روش سالم برای کاهش وزن و دفع آن است. به کارهای خوب ادامه دهید و یکی از برنامه های غذایی سالم وگان یا برنامه های غذایی گیاهی ما را امتحان کنید.

در ادامه بخوانید: برنامه غذایی 7 روزه وگان: 1200 کالری | برنامه غذای گیاهی 7 روزه: 2000 کالری

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین
نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید
رژیم لاغری
 

دکتر فتحی
Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.




سوال یا نظر خود را مطرح نمایید.

ارسال نظر به صورت مهمان
پیوست ها (0 / 3)
Share Your Location

نظرات (0)

رتبه 0 از 5 بر مبنای 0 رای
هنوز هیچ نظری درباره این پست وجود ندارد

تمامي كالاها و خدمات سایت رژیم سلامتی، حسب مورد داراي مجوزهای لازم از مراجع مربوطه می باشند و فعاليت‌های اين سايت تابع قوانين و مقررات جمهوری اسلامی ايران است.

تمامي كالاها و خدمات سایت رژیم سلامتی، حسب مورد داراي مجوزهای لازم از مراجع مربوطه می باشند و فعاليت‌های اين سايت تابع قوانين و مقررات جمهوری اسلامی ايران است.

© 2019 , وب سایت رژیم سلامتیاستفاده از مطالب تنها با درج لینک مستقیم مجاز است.

Search