گرسنگی نشانه طبیعی بدن شما است که به مواد غذایی بیشتری نیاز دارد. هنگامی که گرسنه هستید شکم ممکن است "بزرگ" شده و احساس خالی شود یا ممکن است شما دچار سردرد شوید احساس تحریک پذیری کرده و یا قادر به تمرکز نیستید.
بیشتر افراد قبل از اینکه دوباره احساس گرسنگی کنند می توانند چندین ساعت بین وعده های غذایی راه بروند گرچه این مورد برای همه وجود ندارد. چندین توضیح احتمالی برای این مورد از جمله رژیم غذایی فاقد پروتئین، چربی یا فیبر و همچنین استرس بیش از حد یا کم آبی وجود دارد.
اگر شما به طور مکرر غذا می خورید اما به نظر نمی رسد اشتهای شما را خدشه دار می کند در این موضوع چیزهای عجیب و غریب می توانند مقصر باشند.
آیا تا به حال روزهایی وجود داشته اید که به نظر برسد سیر نمی شوید؟ بعضی اوقات دلایل به راحتی قابل بازگشت به رژیم غذایی هستند: شاید شما به اندازه کافی کالری مصرف نکنید یا پروتئین یا چربی کم مصرف می کنید که می تواند احساس گرسنگی را برای شما به وجود آورد.
اما اگر نتوانید دلیل منطقی گرسنگی را پیدا کنید چه می کنید؟ در اینجا هشت دلیل شگفت انگیز وجود دارد که چرا همیشه گرسنه هستید و چگونگی آن را رفع کنید.
1. شما تحت استرس هستید
سطح استرس به طور روزانه جاری می شود و جریان می یابد و در هنگام مواجهه با استرس های بزرگتر، بدن هورمون های مبارزه با استرس (اپی نفرین و کورتیزول) را به عنوان یک مکانیسم بازخورد طبیعی برای کمک به بدن در مقابله کوتاه مدت آزاد می کند. این مشکل زمانی بوجود می آید که استرس هرگز تسکین یا از بین نمی رود. سطح کورتیزول در حد بالایی قرار می گیرد و این میزان بالاتر با افزایش اشتها و ایجاد میل به غذاهای پرچرب و پرمصرف شروع به هدر دادن عادات غذایی می کند (به کربوهیدراتهای تصفیه شده و غذاهای فرآوری شده با قندهای اضافه فکر کنید).
همچنین بخوانید: مواد غذایی برای رهایی از استرس | تسکین اضطراب و استرس با مکمل های طبیعی، ویتامین ها و گیاهان دارویی
2. شما خواب کافی ندارید
یک شب خواب ضعیف نه تنها بر بهره وری تأثیر می گذارد بلکه می تواند شما را روز بعد گرسنه کند. دلیل این امر این است که خواب ناکافی باعث به هم ریختن تنظیم بدن در هورمون گرلین و لپتین می شود دو هورمونی که بدن استفاده می کند تا به ما بگوید چه موقع غذا بخوریم و چه موقع از خوردن خودداری کنیم اما کمبود خواب می تواند تعادل این دو را مختل کند و باعث شود گرلین (عامل گرسنگی م) افزایش یابد و لپتین (عامل سیری) کاهش یابد.
نحوه مدیریت این گرسنگی: توصیه می شود بزرگسالان هر شب هفت تا نه ساعت خواب داشته باشند بنابراین، این کار را به عنوان هدف تعیین کنید حتی اگر ممکن است هر شب امکان پذیر نباشد. همچنین، آگاهی از اینکه گرسنگی روز بعد ممکن است به دلیل کمبود خواب باشد - نه یک نیاز فیزیولوژیکی واقعی برای خوردن غذا - ممکن است به شما در تصمیم گیری های غذایی بهتر کمک کند.
نحوه مدیریت این گرسنگی: کاهش استرس کلی برای کاهش سطح کورتیزول ضروری است بنابراین یافتن برخی از روشها یا فعالیتهای مدیریت استرس مهم است. حتی فقط پنج تا ده دقیقه مدیتیشن، حرکات کششی یا پیاده روی سگی می تواند تغییر ایجاد کند. برای مدیریت افزایش اشتها در هنگام استرس، به استراحت کافی بپردازید و غذاهای متعادل را با کربوهیدراتهای پیچیده و پروتئین بدون چربی میل کنید.
همچنین بخوانید: چرا خواب کافی و خوب مهم است؟ | از دست دادن وزن در خواب
3. شما نوشیدنی های کم کالری مصرف می کنید
مصرف زیاد قندهای اضافه شده با افزایش وزن و افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت و حتی بیماری هایی مانند آلزایمر ارتباط دارد. بنابراین گرفتن یک نوشابه رژیمی یا استفاده از شیرین کننده مصنوعی به جای انتخاب نوشیدنی شیرین کننده قندی ممکن است انتخاب سالم تری به نظر برسد. و در حالی که این باعث کاهش کالری می شود مصرف جایگزین های قند در واقع می تواند اشتها و گرسنگی را افزایش دهد. تحقیقات نشان می دهد که ترکیب طعم شیرین این جایگزین و کمبود کالری در واقع گیرنده های مغز را گیج می کند که ممکن است باعث افزایش اشتها و عدم سیری شود.
نحوه مدیریت این گرسنگی: در صورت امکان نوشیدنی های بدون شکر و شیرین کننده های مصنوعی را انتخاب کنید. اگر می خواهید یک نوشیدنی با شیرینی کمی داشته باشید اشکالی ندارد که یک شیرین کننده قند در یک مورد انتخاب کنید. (ما طرفداران بزرگ چای یخ زده ، لیموناد و آب تزریق شده هستیم!)
همچنین بخوانید: 8 تا از بهترین نوشیدنی های کاهش وزن
4. بیرون سرد است
آیا شما در ماه های سرد بیشتر از تابستان میل به خوردن بیشتری دارید؟ بخاطر ضریب راحتی و افزایش سروتونین که در آنها ایجاد می شود گرسنگی بیشتر با غذاهای سرشار از کربوهیدرات در زمستان غیر معمول نیست. با این حال، اگر به نظر نمی رسد اندازه فصلی که در ماه سپتامبر شما را راضی کرده است شما را در ماه فوریه سیر کند ممکن است دلیل دیگری برای آن گرسنگی باشد. معلوم است که همان هورمونهای گرسنگی (گرلین و لپتین) که به دنبال کمبود خواب می توانند اشتها را افزایش دهند نیز ممکن است در ماه های سرد نوسان داشته و منجر به افزایش اشتها و کاهش سیری شوند.
نحوه مدیریت این گرسنگی: گرسنگی در زمستان را با این نکات کنترل کنید: به اندازه آن توجه کنید. کربوهیدراتهای پیچیده سالم مانند لوبیا، غلات کامل و سبزیجات با پروتئین بدون چربی را همراه کنید. با چای داغ یا نوشیدنی های کم مصرف با حداقل کالری گرم کنید. و فراموش نکنید که آبرسانی شوید.
5. شما تمرین خود را قطع کردید
منطقی است که فکر کنید ورزش ممکن است گرسنگی را افزایش دهد اما تحقیقات نشان می دهد که برعکس می تواند واقعیت داشته باشد. دلیل این امر آن است که فعالیت متوسط تا شدید اثرات سرکوب کننده اشتها دارد. این تأثیرات را با این واقعیت ترکیب کنید که ورزش تمایل به ایجاد یک طرز فکر برای انتخاب های مناسب غذایی برای 12 تا 24 ساعت آینده دارد و این بدان معنی است که پرش از تمرین ممکن است احساس گرسنگی را به شما منتقل کند و احتمالاً انتخاب های سالم تری داشته باشید.
نحوه مدیریت این گرسنگی: گرفتن یک استراحت گاه به گاه در روز مهم است استراحت کمید تا به بدن یک فرصت بدهید بنابراین اگر گرسنگی در این روزها یک موضوع است یادآوری این نکته ضروری است که ممکن است صرفاً از عدم تأثیرات تسکین دهنده اشتها ورزش باشد. برای کمک، هیدراته بمانید منظم غذا بخورید و روی وعده های غذایی با فیبر بالاتر و پروتئین بدون چربی تمرکز کنید.
بیشتر بخوانید: 10 تا از مزایای عالی ورزش منظم
6. فراموش کرده اید که هیدراته باشید
حتی کمبود آب بدن نیز می تواند باعث شود شما فکر کنید گرسنه هستید به خصوص هنگامی که مشغول کار و حواس پرتی هستید. کمبود هیدراته می تواند برای جلوگیری از پیام های مختلط مهم باشد زیرا در صورت عدم مصرف مایعات در طی روز، دهیدراته ملایم ناشایع نیست.
نحوه مدیریت این گرسنگی: یک بطری آب را حمل کنید یک لیوان را روی میز خود بگذارید یا روش های دیگری برای حفظ اب یا سایر مایعات غیر کالری در طول روز پیدا کنید. به کمک بیشتری نیاز دارید؟ در نظر بگیرید که هر 20 تا 60 دقیقه یک تایمر را روی تلفن خود تنظیم کنید تا برخی مایعات را به شما یادآوری کند.
حتما بخوانید: بهترین راه ها برای تامین سریع آب بدن (رهیدراتاسیون) | فواید نوشیدن آب کافی
7. شما در حال خوردن کربوهیدرات اشتباهی هستید
غذاهای سرشار از کربوهیدرات که فیبر و پروتئین کمی دارند (فکر کنید غذاهای فرآوری شده با دانه های تصفیه شده و آردهایی مانند کراکر، غلات، نان و پاستا) می توانند به دلیل تأثیر آن بر قند خون یک ساعت یا دو ساعت احساس گرسنگی کنید. هنگامی که قندهای اضافه شده درگیر می شوند این اثر افزایش می یابد. دلیل این امر این است که این کربوهیدرات ها نیاز به هضم کمی دارند و این باعث می شود تا یک قند خون به داخل خون بیفتد که بعداً قند خون به دنبال آن افت می کند و احساس خالی، ضعف و گرسنگی می کنید.
نحوه مدیریت این گرسنگی: غذاهای کامل و کمپلکس را انتخاب کنید یا حداقل فرآوری شده مانند حبوبات، سبزیجات نشاسته ای و غلات کامل را انتخاب کنید. کربوهیدرات ها حاوی فیبر و پروتئین بیشتری هستند که هضم را کند می کند و منجر به یک حرکت آهسته قند خون به جریان خون می شود.
بیشتر بخوانید: چه مقدار کربوهیدرات باید در هر روز برای از دست دادن وزن بخورید؟
8. ذهن شما شما بین اشتها و گرسنگی گیج شده است
گرچه اغلب به طور متناوب مورد استفاده قرار می گیرند اصطلاحات گرسنگی و اشتها دو چیز بسیار متفاوت هستند. گرسنگی یک نیاز واقعی فیزیولوژیکی برای انرژی و مواد مغذی است. از طرف دیگر اشتها روانشناختی است. این یک میل به خوردن است که با دیدن، بو کردن و یا فکر کردن در مورد مواد غذایی ایجاد می شود. مشکل این است که، در دنیای امروز که ما دسترسی مداوم به غذا داریم و با تصاویر مواد غذایی بمباران می شویم جدا کردن اشتها از گرسنگی سخت می شود.
نحوه مدیریت این گرسنگی: برای کمک به کنترل اشتها، به طور مرتب غذا بخورید تا مطمئن شوید غذاهای سرشار از فیبر ، پروتئین بدون چربی و کمی چربی سالم را شامل می شود تا احساس رضایت شما را به همراه داشته باشید. همچنین آگاه باشید که چگونه احساسات و چیزهای موجود در محیط می توانند باعث میل به خوردن شوند.
نظرات (0)