رژیم غذایی

5 بهترین رژیم غذایی برای زنان بالای 50 سال

رژیم غذایی برای زنان بالای 50 سال

بدن شما با افزایش سن تغییر می کند بنابراین رژیم شما نیز باید تغییر کند. شما همان چیزی هستید که می خورید درست است؟ برای زنان بالای 50 سال، خوردن غذاهای مناسب اهمیت بیشتری پیدا می کند تا از مشکلات سلامتی جلوگیری کنند.

جیسون اوولدت، یک متخصص تغذیه سلامتی به زنان کمک می کند تا رژیم های خود را تغییر دهند تا همگام با تغییراتی که در بدن آنها اتفاق می افتد همگام باشند.
اوولدت پیشنهاد می کند که زنان بالای 50 سال سه ماده غذایی مهم را برای مقابله با رایج ترین تغییرات ناشی از افزایش سن هدف قرار می دهند. این سه ماده غذایی کلسیم ( برای سلامت استخوان)، پروتئین ( برای سلامت عضلات) و ویتامین B12 (عملکرد مغز) است
برای زنانی که سعی در گذر به مراحل بعدی زندگی دارند تعداد زیادی از گزینه های رژیم گیج کننده هستند و همه آنها برای سلامتی آنها مفید نیستند.
بسیاری از زنان بالای 50 سال بدنبال رژیم های غذایی برای حمایت از عملکرد قلب یا مغز، کمک به کنترل علائم یائسگی یا تقویت سلامت کلی خود هستند.
رژیم های غذایی در این مقاله بر اساس معیارهای زیر انتخاب شده اند:
برای پیگیری آسان باشد. گذشته از ارائه دستورالعمل های روشن و لیست های خرید ساده، رژیم غذایی به مکمل های غذایی نیازی نداشته باشد.
سازگار باشد. شما می توانید با توجه به ترجیحات شخصی و نیازهای تغذیه ای تغییراتی ایجاد کنید.
خیلی محدود کننده نیست نیازی به حذف گروههای زیادی از غذاها از برنامه غذایی خود نخواهید داشت.
از نظر تغذیه ای متعادل است. شما مقدار زیادی چربی و پروتئین سالم، به علاوه منابع کربوهیدرات با کیفیت و ریز مغذی ها خواهید خورد.
مبتنی بر شواهد. مطالعات علمی فواید سلامتی رژیم غذایی را تأیید می کند.
در اینجا 5 تا از بهترین رژیم برای زنان بالای 50 سال آورده شده است.

1. بهترین رژیم به طور کلی: رژیم مدیترانه ای

رژیم غذایی مدیترانه ای به طور مداوم به عنوان یکی از سالم ترین الگوی غذایی تقریباً برای همه افراد از جمله زنان بالای 50 سال ارزیابی می شود.
بر اساس الگوی غذایی مردم در یونان و جنوب ایتالیا در دهه 1960، این رژیم غذایی با محتوای کم چربی اشباع مشخص می شود. در درجه اول شامل سبزیجات، حبوبات، میوه، مغزها و غلات کامل است و از روغن زیتون به عنوان منبع اصلی چربی اضافه شده برخوردار است.
اگرچه رژیم مدیترانه ای غالباً گیاهی است اما همچنین شامل مقادیر متوسطی از ماهی و لبنیات و همچنین مقادیر کمی تخم مرغ، مرغ و گوشت قرمز است.
چندین دهه تحقیق نشان می دهد که این رژیم غذایی خطر ابتلا به بیماری های مزمن و مرتبط با سن مانند بیماری های قلبی، دیابت، سرطان و روانی را کاهش می دهد.
یک مطالعه همچنین رژیم مدیترانه ای را با 30٪ کاهش خطر چاقی در زنان قبل یائسگی و بعد یائسه مرتبط دانست.
رژیم مدیترانه ای به دلیل انعطاف پذیری، از بسیاری از رژیم های محبوب دیگر پیشی می گیرد. هیچ غذایی یا گروه غذایی ممنوع نیست.

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین
نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید
رژیم لاغری
 

2. بهترین رژیم برای سلامت قلب: رژیم غذایی DASH

طبق مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC)، بیماری قلبی یکی از مهمترین دلایل مرگ و میر در زنان بالای 50 سال است.
علاوه بر این، میزان فشار خون بالا - یک عامل خطر عمده برای بیماری های قلبی - پس از شروع یائسگی به طور قابل توجهی افزایش می یابد.
رژیم غذایی برای جلوگیری از فشار خون بالا (DASH) برای جلوگیری و درمان فشار خون بالا که به آن رژیم فشار خون نیز گفته می شود طراحی شده است.
این ماده با محتوای کم سدیم و تأکید بر غذاهای غنی از کلسیم، پتاسیم و منیزیم مشخص می شود غذاهایی که به کاهش فشار خون کمک می کنند.
محدودیت های سدیم بسته به نیازهای شخصی شما متفاوت است. در حالی که برخی از افراد مصرف سدیم خود را به بیش از 2300 میلی گرم در روز محدود می کنند برخی دیگر به 1500 میلی گرم می رسانند. هر دو عدد با توصیه های سدیم انجمن قلب آمریکا مطابقت دارند.
رژیم غذایی DASH عمدتا شامل سبزیجات، میوه ها و لبنیات کم چربی و به دنبال آن مقادیر متوسط غلات کامل، حبوبات، مغزها، دانه ها، ماهی و مرغ است. گوشت قرمز و شیرینی ها معمولاً توصیه نمی شوند اما گاهی اوقات مجاز هستند و گوشت های فرآوری شده یا پخته شده ممنوع هستند.
محدود کردن غذاهای شور و فوق العاده فرآوری شده به نفع مواد مغذی غلیظ، غذاهای کامل مزایای دیگری مانند کاهش کلسترول و بهبود کنترل قند خون را فراهم می کند.

3. بهترین بر پایه گیاهان: رژیم غذایی انعطاف پذیر

رژیم غذایی انعطاف پذیر یک برنامه نیمه گیاهی است که عمدتا گیاهی است اما گاهی اوقات شامل گوشت، تخم مرغ، لبنیات و ماهی است.
این الگوی غذایی در حال حاضر در میان زنانی که به دلیل سلامتی، آسایش حیوانات و یا دلایل زیست محیطی، مصرف گوشت خود را کاهش می دهند محبوب ترین است.
رژیم غذایی انعطاف پذیر یک گزینه عالی برای هر کسی است که علاقه مند به دریافت فیبر و پروتئین گیاهی است و همچنین ارزش غذایی محصولات حیوانی را تشخیص داده و می خواهد آنها را در صورت نیاز بخورد.
مطالعه در استرالیا در مورد سلامت زنان نشان داد که گیاهخواران و وگان سخت در معرض خطر بیشتر مصرف ناکافی مواد مغذی مانند آهن و چربی های امگا 3 هستند که برای سلامتی زنان مهم هستند.
در مقایسه با چنین رژیم های غذایی سخت، رژیم Flexarity آهن و امگا 3 بیشتری از مواد غذایی مانند گوشت قرمز و ماهی تأمین می کند. همچنین تمایل دارد که از نظر کلسیم ماده مغذی مهمی برای حفظ سلامت استخوان در زنان یائسه بیشتر باشد.
تحقیقات اولیه نشان می دهد که این الگوی غذایی مزایای بیشتری برای وزن بدن، سلامت قلب و پیشگیری از دیابت دارد.

4. بهترین برای سلامت مغز: رژیم غذایی MIND

سن و جنس از عوامل اصلی ابتلا به زوال عقل است شیوع آن در زنان به طور قابل توجهی بیشتر از مردان است. در حقیقت، تقریباً دو سوم افراد مبتلا به بیماری آلزایمر - شایع ترین شکل زوال عقل - زنان می باشد.
رژیم غذایی MIND برای کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و سایر انواع افت ذهنی مربوط به سن ایجاد شده است.
MIND مخفف کلمه "مدیترانه-DASH مداخله برای تأخیر در تخریب نورونی است." همانطور که از نام آن پیداست این عناصر ترکیبی از رژیم های مدیترانه ای و DASH است که نشان داده شده است از سلامت مغز پشتیبانی می کنند.
این ماده غذایی بر غذاهایی مانند غلات کامل، انواع توت ها، سبزیجات برگ دار، لوبیا، روغن زیتون و ماهی های چرب تأکید دارد. غذاهای سرخ شده، گوشت قرمز، کره، پنیر و شیرینی ها مایوس کننده هستند.
چندین مطالعه نشان داده است که رژیم MIND خطر زوال عقل را کاهش می دهد. در حالی که افرادی که از نزدیک رژیم غذایی را دنبال می کنند بیشترین خطر را کاهش می دهند حتی افرادی که فقط به حد متوسط پایبند هستند باز هم ممکن است سرعت پایین آمدن روانی را تجربه کنند.

همچنین بخوانید: رژیم غذایی برای تقویت توانایی مغز، تمرکز و حافظه

5. بهترین حالت برای زنانی که از رژیم گرفتن سیر شده اند: غذا خوردن اگاهانه

اگر رژیم های مد بی شماری را امتحان کرده اید و آماده اید تا برای همیشه چرخه رژیم را کنار بگذارید غذا خوردن اگاهانه کاملاً مناسب است.
رژیم غذایی محدود کننده مزمن ممکن است منجر به عوارض جانبی مختلفی از جمله از دست دادن استخوان، افزایش وزن مجدد، بی نظمی در غذا خوردن و کاهش کیفیت زندگی شود.
خوردن بصری یک برنامه ضد رژیم غذایی است که برای اصلاح ذهنیت رژیم شما و ایجاد رابطه مثبت با بدن و غذاهایی که می خورید طراحی شده است. این توسط متخصصان تغذیه ایجاد شده است که ادعا می کنند رژیم غذایی مزمن باعث آسیب های جسمی و روانی می شود.
غذا خوردن بصری شامل 10 اصل اساسی بر اساس مفاهیمی مانند صلح با غذا، ارج نهادن به سلامتی و کنار آمدن با احساسات بدون استفاده از غذا است.
هیچ غذایی ممنوع نیست و هیچ قانونی تنظیم کننده اندازه و زمان غذا نیست. در عوض، هدف این است که به شما کمک کند یاد بگیرید چگونه به نشانه های گرسنگی و سیری طبیعی بدن گوش دهید بنابراین دیگر برای تغذیه ذهنی یا جسمی به رژیم خاصی وابسته نیستید.
یک مطالعه اخیر، غذا خوردن بصری را به بهبود سلامت روانشناختی و کاهش خطر بی نظمی در خوردن مرتبط کرده است.
تحقیقات اضافی نشان می دهد کسانی که از این طرح پیروی می کنند احتمال دارد وزن سالم داشته باشند البته لازم به ذکر است که هدف کاهش وزن نیست.

نحوه انتخاب بهترین رژیم غذایی برای زنان بالای 50 سال

اگر شما یک زن بالای 50 سال هستید بهترین رژیم غذایی رژیمی است که بتوانید آن را طولانی مدت حفظ کنید - و ممکن است به نظر بهترین رژیم برای دوست، خواهر یا همسایه شما نباشد.
رژیم غذایی شما باید شامل غذاهایی باشد که از آنها لذت می برید به شما کمک می کند تا بهترین حالت را داشته باشید و تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را تأمین می کند.
هنگام انتخاب رژیم های غذایی در این لیست، نیازهای شخصی خود را در نظر بگیرید.
اگر هدف اصلی شما کاهش فشار خون است رژیم DASH را انتخاب کنید. اگر می خواهید روی مراقبت از خود و ارتباط سالم با غذا تمرکز کنید غذای شهودی را امتحان کنید. اگر شما به دنبال یک رژیم غذایی سالم و متعادل تر هستید رژیم های مدیترانه ای یا انعطاف پذیر ممکن است بهترین باشد.
ممکن است متوجه شوید که رژیم های غذایی ذکر شده به طور قابل توجهی با هم همپوشانی دارند. هر یک از آنها بر غذاهای مغذی و کم فرآوری شده غنی از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر، چربی های سالم، پروتئین بدون چربی و آنتی اکسیدان ها تأکید دارند - همه اینها فاکتورهای اصلی برای هر رژیم غذایی است که در نظر می گیرید.
زنان بالای 50 سال باید توجه ویژه ای به مصرف مواد مغذی خاص مانند کلسیم، ویتامین D، پروتئین و ویتامین های گروه B داشته باشند. اگر فکر می کنید مقادیر کافی از این مواد مغذی را دریافت نمی کنید ممکن است با اصلاحات یا مکمل های ساده غذایی تضمین شود.
به یاد داشته باشید که نیازی نیست تغییرات اساسی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید. گام های کوچک و افزایشی ممکن است فواید قابل توجهی در سلامتی شما ایجاد کند حتی اگر الگوی غذایی انتخابی خود را کاملاً دنبال نکنید.
قبل از ایجاد هرگونه تغییر اساسی در رژیم غذایی یا افزودن مکمل به برنامه روزمره، با ارائه دهنده خدمات سلامتی خود مشورت کنید تا مطابق با نیاز شما باشد.
خط آخر
اگر شما یک زن بالای 50 سال هستید اغلب دشوار است که بفهمید کدام رژیم غذایی بهترین است خصوصاً اینکه تغییرات جسمی مرتبط با افزایش سن را تجربه می کنید.
رژیم های مدیترانه ای، انعطاف پذیر، DASH و MIND در کنار غذا خوردن اگاهانه، مزایای مختلفی را برای قلب، مغز و سلامت کلی شما فراهم می کنند.
انتخاب مورد مناسب شما نیاز به تأمل دقیق اهداف شخصی و نیازهای تغذیه ای شما دارد. انتخاب صحیح، رژیمی است که بتوانید در طولانی مدت آن را حفظ کنید و بهترین احساس را برای شما ایجاد کند.

منبع: هلث لاین

دکتر فتحی
Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.




سوال یا نظر خود را مطرح نمایید.

ارسال نظر به صورت مهمان
پیوست ها (0 / 3)
Share Your Location

نظرات (0)

رتبه 0 از 5 بر مبنای 0 رای
هنوز هیچ نظری درباره این پست وجود ندارد

تمامي كالاها و خدمات سایت رژیم سلامتی، حسب مورد داراي مجوزهای لازم از مراجع مربوطه می باشند و فعاليت‌های اين سايت تابع قوانين و مقررات جمهوری اسلامی ايران است.

تمامي كالاها و خدمات سایت رژیم سلامتی، حسب مورد داراي مجوزهای لازم از مراجع مربوطه می باشند و فعاليت‌های اين سايت تابع قوانين و مقررات جمهوری اسلامی ايران است.

© 2019 , وب سایت رژیم سلامتیاستفاده از مطالب تنها با درج لینک مستقیم مجاز است. حامی: Email Specialist

Search