خواه در تلاش برای کاهش وزن باشید و یا آماده شدن برای یک ناشتای سریع، توانایی جلوگیری از گرسنگی یکی از کلیدهای اصلی موفقیت شماست. اگر دائم احساس گرسنگی می کنید ممکن است رعایت رژیم غذایی مشکل باشد.
برای اینکه این درد های گرسنگی را کاملاً تحت کنترل داشته باشید باید بدانید که از قبل چه بخورید و چگونه بین وعده های غذایی خود را ادامه دهید. برای جلوگیری از گرسنگی چند نکته و ترفند را در برنامه روزانه خود بگنجانید برای کاهش وزن، به طور کلی باید کالری دریافتی روزانه خود را کاهش دهید. متأسفانه، رژیم های لاغری اغلب منجر به افزایش اشتها و گرسنگی شدید می شوند. این می تواند کاهش وزن و جلوگیری از آن را بسیار دشوار کند. بیشتر افرادی که تا به حال سعی در کاهش و حفظ وزن خود داشته اند احتمالاً با یک "نسخه تجویز کننده" قدیمی آشنا هستند فقط کمتر غذا می خورند و بیشتر حرکت می کنند!
از نقطه تعادل انرژی، این یک جمله درست است. با این حال، در زندگی واقعی، فیزیولوژی منحصر به فرد بدن و ترکیب ژنتیکی و متابولیکی نقش مهمی در تنظیم اشتها و وزن دارد.
در حالی که اصلاح برخی از عوامل، مانند ژن ها و برخی شرایط خاص پزشکی دشوار است اما روش هایی وجود دارد که بدون نیاز به گرسنگی یا ورزش بیش از حد، می توانید لاغر شوید.
اگر از وزن خود راضی نیستید و آماده تغییر هستید این سوالات را از خود بپرسید:
دلایل احتمالی عدم وزن مناسب چیست؟ به عنوان مثال، آیا شما بیش از حد غذای فرآوری شده می خورید بیش از حد میان وعده میل می کنید یا غذا خوردن احساسی دارید؟
بیشترین عواملی که می توانید تغییر دهید یا منصرف شوید و همچنان از رسیدن به وزن دلخواه خود خوشحال باشید؟ به عنوان مثال، آیا می توانید یک کلوچه صبحانه را با یک سبد نان فورگو با کالری کمتر عوض کنید یا ناهار خانگی را به محل کار خود بیاورید؟
اکنون که می دانید کجا هستید اجازه دهید با تغییرات حرکت کنیم.
نکات و ترفندهای موفقیت آمیز در مورد چگونگی کنار آمدن با ولع مصرف، کاهش گرسنگی و در اصل کم خوردن به شما کمک می کند تا به راحتی و با حداقل ناراحتی به سبک زندگی جدید برای کاهش وزن سالم بروید.
1. نوشیدنی های طبیعی بدون کالری (آب، چای یا قهوه) بنوشید
آب شما را هیدراته کرده و معده را پر می کند بنابراین گرسنگی را به تعویق می اندازد. گاهی اوقات، بدن قادر به تشخیص اینکه واقعاً گرسنه یا تشنه است نیست - ذهن ممکن است بیش از حد مشغول کار باشد و تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیرد.
بنابراین، اگر نیاز واقعی تشنگی باشد نوشیدن مقداری آب (½ تا یک لیوان پر) به تاخیر در گرسنگی یا از بین بردن کامل آن کمک می کند.
چای داغ حتی بهتر عمل می کند. یک وعده غذایی گرم بدون کالری را احساس می کنید (در صورت عدم استفاده از قند یا خامه). چای های طعم دار بدون کافئین طیف وسیعی از طعم ها و رایحه ها را به شما ارائه می دهند که باعث می شود برای مدتی غذا خوردن را فراموش کنید.
وقتی نوبت به قهوه می رسد یک مطالعه منتشر شده در چاقی به این نتیجه رسید که مقدار متوسط قهوه می تواند به طور موثر انرژی دریافتی را در وعده غذایی بعدی کاهش دهد.
همچنین بخوانید: چه مقدار قهوه و کافئین با خیال راحت می توانید بنوشید؟
2. آدامس بجوید
افرادی که هر روز صبح حداقل یک ساعت آدامس می جوند در مقایسه با افرادی که آدامس نمی جویدند به طور متوسط 67 کالری کمتر مصرف می کنند. آدامس نیز تقریباً 11 کالری در ساعت می سوزاند.
حرکت جویدن، مسیرهای عصبی که فک و مغز شما را به هم متصل می کند فریب می دهد و باور می کند که شما بیش از مقدار واقعی غذا خورده اید. در نتیجه، مغز شما احساس گرسنگی کمتری می کند.
آدامس نعناع بدون شکر می تواند بهترین گزینه شما باشد. اعتقاد بر این است که نعناع فلفلی اشتها را سرکوب می کند و آدامس های بدون قند کالری کمتری نسبت به نمونه های غنی از شکر دارند.
3. فیبر را زیاد کنید
تمام مواد غذایی را می توان به موارد زیر تقسیم کرد:
متراکم با کالری بالا: آجیل و دانه ها، شیرینی های پرچرب، آب نبات، نوشابه، فست فودها، چیپس، گوشت های چرب و گوشت های فرآوری شده، پنیر، سس های خامه ای
متراکم کم کالری: سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، حبوبات
برای موفقیت در سفر کاهش وزن خود، باید با غذاهای کم کالری دوست شوید. آنها را BFFs خود کنید و چندین بار در روز (در هر وعده) با آنها روبرو شوید.
این غذاها سرشار از فیبر و آب هستند و بنابراین مقادیر زیاد، فقط کالری زیادی را تحویل می دهند.
به عنوان مثال، یک بطری نوشابه معمولی 12 اونسی دارای 150 کالری با 41 گرم قند اضافه شده است و ممکن است طی چند دقیقه در بدن شما ناپدید شود.
برای دریافت همان مقدار انرژی از هویج، باید شش هویج متوسط را خرد کنید که مدتی طول می کشد و شما را سیر می کند.
یک مطالعه منتشر شده در Nutrition & Diabetes نشان داد که یک رژیم غذایی کامل گیاهی بیشتر به دلیل مصرف کمتر مواد غذایی با کالری بالا منجر به کاهش وزن قابل توجهی می شود.
فیبر دو نوع است:
فیبر نامحلول: هضم نمی شود مانند جارو عمل می کند که مواد زائد را از روده بزرگ خارج می کند و مدفوع را حجیم می کند و روده شما را منظم نگه می دارد.
فیبر محلول: آب را جذب می کند و مانند ژل می شود و یا در آب حل می شود و به روده می رسد جایی که غذای باکتری های روده شما می شود. در هر صورت، فیبر فضا را اشغال می کند و شما را سیر نگه می دارد و از پرخوری جلوگیری می کند.
فیبر کار شگفت انگیز دیگری که انجام می دهد این است که به مقداری کالری در دستگاه گوارش شما متصل شده و آنها را با خود می برد بنابراین فیبر کالری ها را دفع می کند. بنابراین، شما همه آنچه می خورید نیستید. شما همان چیزی هستید که جذب می کنید.
خوردن غذاهای پر فیبر احتمالاً کمترین فرصت برای "سوزاندن" کالری اضافی است.
مطالعات نشان داده است که یک رژیم غذایی غنی از فیبر می تواند به شما در کنترل گرسنگی و اشتیاق غذایی کمک کند.
به طور معمول توصیه می شود روزانه 25 تا 38 گرم فیبر مصرف کنید (به ترتیب برای خانمها و آقایان).
سعی کنید در هر وعده غذایی فیبر مصرف کنید تا اشتهای شما را در طول روز کم کند. مواردی که شامل: غلات کامل، میوه ها، سبزیجات و حبوبات است.
با توجه به این یادداشت، یکی از غذاهایی که ارزش دیدن دارد گریپ فروت است. این میوه شاخص گلیسمی پایینی دارد و در واقع می تواند به کاهش سطح انسولین بعد از غذا کمک کند. گریپ فروت ها همچنین دارای محتوای آب زیادی هستند بنابراین به اندازه بسیاری از غذاهای دیگر به اندازه قابل مقایسه کالری ندارند.
غذاهایی که قندهای ساده یا کربوهیدرات های ساده هستند باعث جهش قند خون شما می شوند. وقتی سطح قند خون شما ناگهان پایین بیاید احساس گرسنگی، خستگی و تحریک پذیری خواهید داشت.
غذاهایی که سرشار از کربوهیدرات هستند شامل بیشتر کالاهای پخته شده مانند کلوچه، دونات و کیک هستند. آب نبات، نوشیدنی های شیرین و سایر میان وعده های شیرین نیز از بزرگترین مقصرها هستند
بیشتر بخوانید: فیبر: دوست یا دشمن؟ | چرا فیبر برای شما خوب است؟
4. پروتئین بیشتری بخورید
مشابه فیبر، پروتئین توانایی سیر نگه داشتن شما را برای مدت طولانی تری دارد. پروتئین در هر گرم 4 کالری ارائه می دهد در مقایسه با چربی که 9 کالری در هر گرم دارد آن را به یک عنصر مغذی مطلوب تر (همراه با کربوهیدرات) تبدیل می کند.
هضم پروتئین بیشتر طول می کشد. قبل از ورود به روده کوچک برای هضم بیشتر، باید با کمک اسید کلریدریک در معده تخریب شود. این روند تخلیه معده را کند کرده و شروع گرسنگی را به تأخیر می اندازد.
پروتئین همچنین باعث ترشح هورمون مهار کننده گرسنگی پپتید (YY (PYY می شود که باعث سیری می شود.
گزینه های کم چربی و پروتئین که شامل موارد زیر است را انتخاب کنید:
ماست یونانی و پنیر دلمه ای بدون چربی یا کم چربی
سینه مرغ بدون پوست و برش های بدون چربی گوشت، مانند فیله یا پهلو (پخته شده بدون روغن و کره)
ماهی و غذاهای دریایی بدون چربی، ماهی کاد، هامور، سفره ماهی، ماهی-ماهی، ماهی مونک، پولوک، حلوا، سرخو، تیلاپیا، ماهی تن، ماهی قزل آلا، میگو و گوش ماهی
برای گزینه های گیاهخواری، توفو، تمپه، عدس و لوبیا
افزودن پودر پروتئین و کتان آسیاب شده یا بذر چیا به مواد پخته شده مانند پنکیک خانگی، وافل و نان های سریع، باعث اشباع بالاتر با مصرف کالری کمتر می شود.
5. گزینه های جایگزین دیگری پیدا کنید
یافتن گزینه های سالم برای غذاهای مورد علاقه خود آسانتر از آن است که فکر می کنید. برای تعویض های زیر کافیست به فروشگاه مواد غذایی یا آشپزخانه خود نگاهی بیندازید:
شکلات: میله های شکلات لیلی و چیپس با استویا شیرین شده و قند اضافی ندارند. چند مربع به عنوان خوراکی در اختیار داشته باشید و از چیپس در پخت استفاده کنید.
همچنین می توانید 30 مینی چیپس، 1 قاشق چای خوری کره بادام زمینی و کمی نمک دریا را در یک کاسه کوچک مخلوط کنید و اکنون یک دسر منحط دارید.
میان وعده های خوشمزه (چیپس، سیب زمینی سرخ کرده): به دنبال چیپس سیب زمینی پخته، مینی کراکر چوب شور و آجیل سویا یا نخود سوخاری بروید. زیرا فیبر و پروتئین بالا و روغن کم دارند.
تنقلات DIY: از چیپس کلم کوهی برشته، گلوله های نپخته با پروتئین بالا و کم قند، میله گرانولا، دسرهای منجمد میوه ای و توت و اسموتی های سبز ، این روزها در اینترنت دستورالعمل های سالم بسیاری برای عاشقان غذا وجود دارد.
6. قدم بزنید
همه افراد عادت دارند و بعضی از آنها بهتر از دیگران هستند. بعضی از عادات شامل خوردن یک کلوچه یا یک کیسه چیپس در هنگام حوصله یا ضعف در کار است.
عادت ها ارتباطات عصبی کاملاً خوبی در مغز است که ماندگاری برخی رفتارها را آسان می کند. اما اگر روش های جایگزینی برای کنار آمدن و تمرین آنها ایجاد کنید آنها نیز می مانند.
بنابراین، به جای اینکه به دنبال یک کلوچه بروید به یک جفت کفش ورزشی بپردازید که به راحتی زیر میز کار خود ذخیره شده و 10 دقیقه پیاده روی کنید. این کار را هر بار که شرایط تکرار شود انجام دهید.
بعد از چند پیاده روی، عادت جدید شما پایدار می ماند و صدها کالری در بدن شما صرفه جویی می کند. پیاده روی همچنین انرژی شما را تقویت می کند ذهن شما را پاک می کند و حتی مقداری کالری می سوزاند!
همچنین بخوانید: بهترین ورزش برای کاهش وزن
7. مکمل مصرف کنید
برخی از هوس ها ناشی از عدم تعادل مواد مغذی است. به عنوان مثال هوس شدید قند ممکن است به دلیل نوسانات قند خون ناشی از کمبود مواد معدنی باشد.
در یک مطالعه، روزانه (400 میکروگرم) کرومیوم به مدت 16 هفته به شرکت کنندگان با دیابت نوع 2 داده شد. نتایج نشان داد که تجویز کروم منجر به کاهش قند خون و سطح انسولین و بهبود کنترل متابولیسم می شود.
در مطالعه دیگری، مشخص شد که تجویز کروم پیکولینات، نوعی کروم، باعث کاهش سطح گرسنگی، مصرف غذا و ولع مصرف چربی در شرکت کنندگان در مطالعه می شود.
بیشتر بدانید: 4 تا از بهترین مکمل ها برای افزایش وزن
8. میوه های بیشتری بخورید
میوه ها نه تنها سرشار از فیبر هستند بلکه منابع زیادی از طعم، فروکتوز (قند موجود در میوه ها)، آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی با کالری بسیار کمتر از بیشتر دسرها هستند. آنها گزینه های بسیار خوبی برای یک خوراکی مناسب یا پایه اسموتی هستند.
یک مقاله مروری که در Nutrients منتشر شد نشان داد که میوه ها دارای اثرات ضد چاقی قابل توجهی هستند و مصرف آنها برای هر فردی که بدنبال کاهش وزن است توصیه می شود. دانشمندان این تأثیرات را به چندین مکانیسم ممکن نسبت می دهند:
محتوای بالای فیبر و آب میوه ها و تأخیر در تخلیه معده سیری را افزایش می دهد.
برخی از ریز مغذی ها باعث ترشح هورمون ها و انتقال دهنده های عصبی می شوند که در کاهش گرسنگی و بهبود سرعت متابولیسم نقش دارند.
اثرات میوه ها بر روی میکروبیوتای روده نتایج مفیدی برای تنظیم وزن دارد.
با استفاده از موارد زیر می توانید میوه های بیشتری را به رژیم روزانه خود اضافه کنید.
همراه صبحانه خود یک کاسه توت و میوه های خرد شده داشته باشید
ماست پر از میوه های شیرین
مقداری توت به سالاد خود اضافه کنید
پخش کره بادام یا بادام زمینی روی سیب های خرد شده
انداختن چندین میوه در یک اسموتی
نگه داشتن آنها در یخچال برای هر بار میان وعده
بشتر بدانید: چه مقدار میوه باید در هر روز بخورید؟
8. برای غذا خوردن وقت بگذارید
سعی کنید در وعده های غذایی خود عجله نکنید. بنشینید و اجازه دهید به آرامی غذا بخورید. با این کار می توانید کالری کمتری مصرف کنید در حالی که بعد از آن احساس گرسنگی کمتری ایجاد کنید.
افرادی که آهسته غذا می خورند ممکن است تقریباً 88 کالری کمتری نسبت به افرادی که سریع می خورند مصرف کنند.
آهسته غذاخوردن به شما اجازه می دهد تا احساس سیری کنید. از طرف دیگر، سریع غذا خوردن می تواند باعث شود شما قبل از اینکه موقعیتی برای تشخیص آن داشته باشید از نقطه سیری خود عبور کنید. 20 دقیقه طول می کشد تا مغز شما مواد شیمیایی را که پس از قرار دادن غذا در معده شما آزاد می شود ثبت کند. اگر وعده های غذایی خود را در کمتر از آن زمان بخورید می توانید از تشخیص سیری خود جلوگیری کنید.
غذا خوردن آهسته باعث می شود در بین لقمه ها بیشتر بنوشید. با نوشیدن آب اضافی می تواند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.
همچنین بخوانید:
چگونه آهسته غذا خوردن به کاهش وزن کمک می کند
سریع خوردن، سبب افزایش وزن بیشتر می شود
9. کربوهیدرات های پیچیده را با ورزش همراه کنید.
کربوهیدرات های کمپلکس مدت زمان بیشتری طول می کشد تا تجزیه شوند بنابراین شکل ثابتی از انرژی را برای شما فراهم می کنند. خوردن کربوهیدرات های پیچیده 30 تا 60 دقیقه قبل از ورزش به بدن شما سوخت مورد نیاز برای تولید در طول تمرین را می دهد.
کربوهیدرات های پیچیده فیبر بالاتری دارند که هضم آنها را طولانی تر می کند. این به شما کمک می کند تا مدت بیشتری احساس رضایت کنید.
اگر به بدنتان سوخت کافی برای تمرین ندهید پس از آن احساس گرسنگی می کنید. دادن انرژی مورد نیاز به بدن، خطر احساس گرسنگی بعد از اتمام ورزش را کاهش می دهد.
یکی از کربوهیدرات هایی که قابل ذکر است سیب زمینی است. نشاسته سیب زمینی در برابر آنزیم های گوارشی مقاومت می کند بنابراین بیشتر از بسیاری از غذاهای دیگر در روده شما می مانند. اگر سیب زمینی برای وعده غذایی قبل از تمرین شما خیلی سنگین به نظر می رسد هنوز هم می توانید در وعده غذایی دیگر از آن لذت ببرید تا از همان مزایا بهره مند شوید.
ماکارونی کربوهیدرات پیچیده دیگری است که برای ذخیره انرژی خوب است.
10. بدانید میزان کالری دریافتی خود را چقدر کم کنید.
اگر کالری شما خیلی کم باشد بدن شما ممکن است دائماً احساس گرسنگی کند.
به عنوان یک قاعده کلی، زنان هرگز نباید کمتر از 1200 کالری در روز و مردان هرگز کمتر از 1500 کالری در روز مصرف کنند.
برای کاهش وزن، سعی نکنید بیش از 500 - 750 کالری در روز کاهش دهید. اگر می خواهید کالری بیشتری بسوزانید سعی کنید این کار را از طریق ورزش انجام دهید. کاهش کالری 500 کالری در روز به مدت هفت روز به معنای از دست دادن حدود 1 پوند در هفته است.
پاسخ های فیزیولوژیکی ناشی از استرسی که بدن شما در هنگام کمبود تغذیه متحمل می شود می تواند باعث شکسته شدن عضلات بدن شود تا بدن بتواند با گلوکز کافی را تأمین کند.این گلوکونئوژنز نامیده می شود و پاسخ بدن شما به سطح پایین گلوکز است.
همچنین بخوانید: چه مقدار کالری در روز باید بخورم
11. از پیش برنامه ریزی داشته باشید.
چه در تلاش برای کاهش وزن باشید و چه در تلاش برای کنترل ولع مصرف گرسنگی، برنامه ریزی روزانه وعده های غذایی و میان وعده ها مفید خواهد بود. سعی کنید یک ژورنال از غذایی که می خورید تهیه کنید تا از آنچه در بدن شما می گذرد آگاه شوید.
اگر وعده های غذایی نامنظمی می خورید این ممکن است گرسنگی شما را در طول روز افزایش دهد. سعی کنید وعده های غذایی و میان وعده های منظم بخورید تا از گرسنگی بیش از حد و پرخوری جلوگیری کنید.
میان وعده های سالم را مفید نگه دارید. اگر بیش از حد گرسنه شدید یا مجبور شدید قبل از وعده بعدی خود بیشتر منتظر بمانید داشتن یک میان وعده برنامه ریزی شده می تواند اشتها را کم کند و از پرخوری در زمان غذا جلوگیری کند. پاپ کورن بدون کره یک میان وعده سالم و مناسب برای نگهداری است.
یک وعده غذایی یا یک میان وعده کوچک را تقریباً 30 دقیقه قبل از زمانی که معمولاً احساس گرسنگی می کنید برنامه ریزی کنید. خوردن غذای مورد نیاز قبل از احساس گرسنگی ممکن است مانع از پرخوری شود.
از کنار گذاشتن وعده های غذایی خودداری کنید. بدن شما به طور مداوم کالری می سوزاند تا شما را از فعالیت های روزمره عبور دهد. در نتیجه، شما باید به طور مداوم کالری مصرف کنید تا ذخیره سوخت شما تامین شود. متخصصان توصیه می کنند هر 2-3 ساعت یک بار غذا بخورید تا سطح گرسنگی شما کنترل شود و انرژی لازم را حفظ کنید.
12. حواس خود را پرت کنید.
در حالی که ممکن است به دلیل نیاز جسمی به غذا احساس گرسنگی کنید اما اغلب وقتی احساس بی حوصلگی می کنید احساس گرسنگی می کنید. حواس پرتی ذهن شما را از گرسنگی بدن جلوگیری می کند.
روش های مختلفی وجود دارد که می توانید خود را از گرسنگی منحرف کنید. تمیز کردن، مطالعه کتاب یا مجله، دوش گرفتن آب گرم یا حمام، تماس با یک دوست یا تماشای فیلم مفید است.
فعالیت بدنی غالباً بهتر است زیرا باعث می شود ذهن شما بیش از حد فکر نکند و پاسخ های احساسی ایجاد نکند که می تواند گرسنگی را برانگیزد. اگرچه این فعالیت به ویژه شدید نیست.
از فعالیت هایی که شامل غذا می شود یا یادآوری غذا خوردن را دارید خودداری کنید. به عنوان مثال، از نمایش پخت و پز یا برنامه های تلویزیونی با غذا صرف نظر کنید. این فقط ممکن است گرسنگی یا هوس غذایی شما را افزایش دهد.
همچنین بخوانید: کارهای ساده ای که می توانید برای متوقف کردن پرخوری انجام دهید
13. مسواک بزنید.
دندان خود را با خمیردندان با طعم نعناع مخصوصاً برای چیز شیرین مسواک بزنید. طعم شیرین و نعناع می تواند ذهن شما را فریب دهد و فکر کند بدن چیزی شیرین مصرف کرده است.
همانطور که قبلاً اشاره شد طعم نعناع همچنین می تواند برای بسیاری از افراد به عنوان مهار کننده اشتها عمل کند این دلیل دیگری است که می تواند مفید باشد.
مسواک زدن ممکن است نماد پایان روز و روال "زمان خواب" شما باشد. ذهن شما ممکن است بیش از غذا خوردن روی آماده شدن برای خواب متمرکز باشد.
14. ورزش کنید.
ورزش های قلبی عروقی با شدت بالا در واقع می تواند اشتهای شما را سرکوب کند. مطالعات نشان می دهد که این اثر ممکن است تا دو ساعت پس از تمرین شما ادامه یابد.
به طور متوسط، تقریباً 60 دقیقه ورزش با شدت زیاد می تواند اشتهای شما را کاهش دهد. ورزش به کاهش گرلین کمک می کند هورمونی که بدن را گرسنه می کند.
اگر تمرین را با فاصله انجام دهید حتی بیشتر هم می تواند کمک کند. تمرینات شدید ورزشی را به مدت پنج تا 10 دقیقه انجام دهید و در این بین 5 تا 10 دقیقه استراحت کنید.
حتی مقادیر متوسط ورزش با شدت کمتر می تواند به سرکوب اشتها کمک کند. سعی کنید در بین وعده های غذایی یک پیاده روی قدرتی کوتاه داشته باشید تا بتوانید درد گرسنگی خود را کاهش دهید.
حرف آخر
دلیل شماره یک اینکه مردم تلاش خود را برای کاهش وزن ترک می کنند گرسنگی آنها است. انسان ها برای مبارزه با گرسنگی تکامل یافته اند - این مکانیسم زنده ماندن ما است و مخالفت با آن خلاف طبیعت ماست.
با این حال، اگر بیشتر غذای شما دارای چگالی کم کالری و مقدار آب زیادی باشد درد گرسنگی تلاش های شما را خراب نمی کند.
در ادامه بخوانید: دلایل شایع عدم کاهش وزن
نظرات (0)