کاهش وزن به معنای نه گفتن به میان وعده ها نیست. میان وعده های 100 کالری زیادی وجود دارد که می توانید در طول روز بخورید تا گرسنگی خود را برطرف کرده و اهداف کاهش وزن خود را در حد مطلوبی حفظ کنید.
البته، شما می توانید بسته های میان وعده 100 کالری از قبل بسته بندی شده را در فروشگاه مواد غذایی خریداری کنید اما این غذاها اغلب به شدت پردازش می شوند و سالم ترین مواد را شامل نمی شوند. خوردن بیش از یک وعده نیز آسان است زیرا غالباً تمرکز صرفاً روی کالری شماری و ارائه میان وعده رضایت بخش و متعادل نیست به این معنی که معمولاً بسیار کوچک هستند.
این بدان معنا نیست که شما هرگز نباید آنها را بخورید اما تهیه برخی از میان وعده های کم کالری در خانه برای تقویت تغذیه کلی هوشمندانه است. از این ایده های سرگرم کننده میان وعده برای صرفه جویی در هزینه و استفاده بهینه از سبک زندگی سالم خود استفاده کنید.
1/2 فنجان بستنی یخی کمی خام گرفته
هنگام فکر کردن در مورد غذاهای کم کالری بستنی بهاری به ذهن شما خطور نمی کند اما مصرف بستنی دوبل یا کم کره گرفته در حد متوسط می تواند یک میان وعده نسبتاً کم کالری باشد. کند کردن روند کاهش چربی و کالری تدریجی باشد اما باعث حفظ بافت بستنی پرچرب شود. یک فنجان بستنی دوبل یا کم کره گرفته فقط 100 کالری دارد (2 گرم چربی اشباع، 45 میلی گرم سدیم، 20 میلی گرم کلسترول و 15 گرم کربوهیدرات).
شش فنجان ذرت بو داده مایکروویو
پاپ کورن یک درمان کم کالری شناخته شده است به شرطی که آن را با کره زیاد آماده نکنید. انواع پاپ کورن مایکروویو می تواند در 6 فنجان 100 کالری داشته باشد (0.5 گرم چربی اشباع، 220 میلی گرم سدیم، 0 میلی گرم کلسترول و 24 گرم کربوهیدرات). محتوای فیبر موجود در آن همچنین می تواند به شما کمک کند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید.
مینی کوئسادیلا
هنگامی که به اندازه آن توجه می کنید یک مینی کسادادیلا می تواند به عنوان یک میان وعده کم کالری نیز عمل کند. یک اونس پنیر کم چرب رنده شده روی یک تورتیلا ذرت که به مدت 20 ثانیه در مایکروویو قرار گرفت یک میان وعده سریع را ایجاد می کند که فقط شامل 100 کالری (1.3 گرم چربی اشباع، 182 میلی گرم سدیم و 6 میلی گرم کلسترول) است.
پنیر کوتاژ و طالبی
فقط نصف فنجان پنیر کوتاژ حاوی 14 گرم پروتئین سالم است که می تواند به شما احساس سیری طولانی تر (مانند فیبر) بدهد. اگر یک برش کوچک طالبی اضافه کنید مقدار کل کالری هنوز در حدود 100 (0.7 گرم چربی اشباع، 468 میلی گرم سدیم، 5 میلی گرم کلسترول) وجود دارد.
تری کراکر با پنیر
کراکرهای غلات کامل (پر از فیبر برای جلوگیری از حملات گرسنگی) را با پنیر کم چربی برای دوز کلسیم و پروتئین ترکیب کنید. برای یک میان وعده 100 کالری، یک برش پنیر کم چرب را بین تری کراکر غلات کامل (1.2 گرم چربی اشباع، 397 میلی گرم سدیم، 7 میلی گرم کلسترول) تقسیم کنید.
چهارده بادام
آجیل ها مانند بادام حاوی فیبر و پروتئین هستند. آنها میان وعده خوبی درست می کنند که با خود ببرید زیرا ذخیره و حمل آنها آسان است. چهارده بادام در کل کمتر از 100 کالری را تشکیل می دهد (0.63 گرم چربی اشباع، 0 میلی گرم سدیم، 0 میلی گرم کلسترول).
شش استیک پرتزل سبوس دار
پرتزل یکی دیگر از میان وعده های مناسب است که می توانید با خود حمل کنید. شش استیک پرتزل سبوس دار کمتر از 100 کالری هستند و بیش از 3 گرم فیبر دارند (0.4 گرم چربی اشباع، 257 میلی گرم سدیم، 0 میلی گرم کلسترول).
سیب پخته
این امر رایج است که "یک سیب در روز" یک میان وعده سالم است اما همچنین یک کالری کم است. یک تغییر جدید را امتحان کنید و یک سیب پخته شده با دارچین بخورید. همان محتوای ویتامین و فیبر موجود در نسخه تازه آن است.
پاکت پیتا پر از پنیر
شما می توانید یک ساندویچ کم کالری را با یک پاکت پیتای غلات کامل که با نصف اونس پنیر ریکوتای بدون چربی تهیه می شود تهیه کنید. این ماده کمتر از یک گرم چربی اشباع دارد و حاوی پروتئین و فیبر است تا به شما کمک کند احساس سیری کنید (0.8 گرم چربی اشباع، 149 میلی گرم سدیم، 4 میلی گرم کلسترول).
اسموتی بلوبری
اسموتی های میوه ای خوشمزه هستند و یک دوز سالم کلسیم و آنتی اکسیدان را بسته بندی می کنند. برای یک اسموتی بلوبری، ⅔ فنجان بلوبری یخ زده، یخ و ⅓ فنجان ماست بدون چربی را مخلوط کنید. دمای سرما باعث می شود که شما آهسته تر بنوشید و این می تواند به معنای یک میان وعده راضی کننده باشد که مدت بیشتری طول بکشد (0 گرم چربی اشباع، 59 میلی گرم سدیم، 2 میلی گرم کلسترول).
1/3 فنجان ادامامه
Edamame یا دانه سویای تازه یک میان وعده غنی از پروتئین و فیبر است. یک سوم فنجان ادامامه بیش از 8 گرم پروتئین و 4 گرم فیبر دارد. این اندازه وعده نیز تقریباً 10٪ از آهن توصیه شده روزانه را تأمین می کند. ادامامه در بسیاری از سوپرمارکت ها در بسته بندی های آماده (0.5 گرم چربی اشباع، 4.5 میلی گرم سدیم، 0 میلی گرم کلسترول) موجود است.
مکعب انبه منجمد 3/4 فنجانی
مکعب های منجمد منجمد یک میان وعده عالی برای کسانی است که دندان شیرین دارند. می توانید آنها را خودتان از انبه تازه درست کنید یا از قبل منجمد خریداری کنید. یک وعده فنجان 60٪ مقدار توصیه شده روزانه ویتامین C را به شما می دهد ، با این وجود فقط حدود 90 کالری دارد (0 گرم چربی اشباع ، 0 میلی گرم سدیم ، 0 میلی گرم کلسترول).
3/4 فنجان مکعب انبه منجمد
مکعب های منجمد انبه یک میان وعده عالی برای کسانی است که دندان شیرینی خوری دارند. می توانید آنها را خودتان از انبه تازه درست کنید یا از قبل منجمد خریداری کنید. یک وعده فنجان 60٪ مقدار توصیه شده روزانه ویتامین C را به شما می دهد با این وجود فقط حدود 90 کالری دارد (0 گرم چربی اشباع، 0 میلی گرم سدیم، 0 میلی گرم کلسترول).
هشت هویج کوچک با هوموس
هشت هویج کودک بزرگ و 2 قاشق غذاخوری هوموس یک گزینه ترد برای میان وعده کم کالری است. هویج ویتامین A و بتاکاروتن و هوموس پروتئین را تأمین می کنند. انواع و طعم های مختلف هوموس در سوپرمارکت وجود دارد (0.4 گرم چربی اشباع، 210 میلی گرم سدیم، 0 میلی گرم کلسترول).
خلال سیب با کره بادام زمینی
برش های سیب و کره بادام زمینی یک میان وعده ترش و شیرین را ارائه می دهند. کره بادام زمینی بدون نمک را روی ¾ فنجان سیب خرد شده لایه لایه کنید. با نگه داشتن مقدار کل کره بادام زمینی در 2 قاشق چای خوری یا کمتر، کالری برای این میان وعده (0.8 گرم چربی اشباع، 2 میلی گرم سدیم، 0 میلی گرم کلسترول) کاهش می یابد.
ماست با دانه های آفتابگردان
منبع خوب دیگر پروتئین ماست است. نصف فنجان ماست ساده بدون چربی را برداشته و یک قاشق چایخوری دانه آفتابگردان (بدون نمک برای پایین آوردن سطح سدیم) برای مقداری تردی اضافه کنید. این میان وعده حاوی کمتر از نیم گرم چربی اشباع است و پروتئین به شما در احساس سیری کمک می کند (0.26 گرم چربی اشباع، 0 میلی گرم سدیم، 0 میلی گرم کلسترول).
ماست یونانی بدون چربی با عسل
ماست یونانی دارای محتوای پروتئین بالا و بافتی خاص خامه ای است. یک فنجان دارای 12 گرم پروتئین است که به شما کمک می کند احساس سیری کنید و سیر بمانید. افزودن یک قاشق چای خوری عسل تعداد کل کالری این میان وعده را فقط 84 کالری (0 گرم چربی اشباع، 53.5 میلی گرم سدیم، 0 میلی گرم کلسترول) می رساند.
نصف سیب زمینی پخته با سالسا
نیمی از سیب زمینی پخته شده متوسط یک میان وعده سالم با حدود 80 کالری است. حتما پوست را بخورید زیرا پر از مواد مغذی است. به جای کره (0 گرم چربی اشباع، 124 میلی گرم سدیم، 0 میلی گرم کلسترول) یک قاشق غذاخوری سالسا برای عطر و طعم کم کالری اضافه کنید.
ساندویچ ماست منجمد
اگر هوس یک میان وعده شیرین می کنید یک ساندویچ "FroYo" با مربع های کراکر گراهام و 2 قاشق غذاخوری ماست یخ زده شکلاتی بدون چربی اضافه کنید. مقدار کالری برای این درمان فقط 84 است (0.13 گرم چربی اشباع، 104 میلی گرم سدیم، 1 میلی گرم کلسترول).
بیست پسته
در حالی که محتوای پسته چربی زیاد است بیشتر آن چربی "خوب" (اشباع نشده) است. داشتن 20 پسته فقط 80 کالری و کمتر از یک گرم چربی اشباع به شما می افزاید. آنها حاوی فیبر، پروتئین و چندین ویتامین و مواد معدنی هستند. سرخ شده بدون نمک یا خام، سدیم موجود در این میان وعده را کاهش می دهد (0.8 گرم چربی اشباع، 0 میلی گرم سدیم، 0 میلی گرم کلسترول).
پاپ موز منجمد
با قرار دادن چوب بستنی در موزهای نصف شده، پوست کنده و پوشاندن آن با نصف اونس ماست ساده کم چرب، پوسته های موز یخ زده درست کنید. برای یک میان وعده کم کالری که هر زمان آماده است پاپ ها را فریز کنید. تعداد کل کالری کمتر از 80 در هر پاپ (0.35 گرم چربی اشباع، 3 میلی گرم سدیم، 7 میلی گرم کلسترول) است.
سوپ گوجه فرنگی یک فنجان
سوپ گوجه فرنگی کم سدیم حاوی مواد مغذی و کم کالری است در انواع مختلف فقط 74 کالری در هر فنجان. این را با خامه سوپ گوجه فرنگی، که کالری و چربی بیشتری دارد (0.19 گرم چربی اشباع، 471 میلی گرم سدیم، 0 میلی گرم کلسترول) اشتباه نگیرید.
1/3 فنجان غلات مربع جو دو سر خشک
غلات خشک هم میان وعده ای مناسب و خوشمزه هستند. مربع های جو دو سر خشک یا سایر غلات سبوس دار (غیر قندی) به خوبی در کیسه های کوچکی بسته بندی شده هستند که می توانید با خود ببرید. یک سوم فنجان فقط 70 کالری دارد (0.17 گرم چربی اشباع، 83 میلی گرم سدیم، 0 میلی گرم کلسترول).
انگور یک فنجان
یک فنجان انگور فقط 62 کالری دارد و مقدار بالای آب آن به شما کمک می کند تا بدن خود را مرطوب نگه دارید. انگور منبع خوبی از منگنز و ویتامین K است و می توان از آن به صورت تازه یا منجمد (0.1 گرم چربی اشباع، 2 میلی گرم سدیم، 0 میلی گرم کلسترول) استفاده کرد.
پین ویل ماهی سالمون دودی
از ماهی سالمون دودی (lox) و پنیر خامه ای کم چرب برای پین ویل ماهی سالمون دودی استفاده کنید که فقط 60 کالری داشته باشد. 1 قاشق غذاخوری پنیر خامه ای را روی یک تکه ماهی سالمون دودی پخش کنید و آن را حلقه کنید. این میان وعده حاوی اسیدهای چرب امگا 3 (مفید برای قلب) است و پروتئین زیادی نیز دارد. سدیم مورد استفاده برای مراقبت ماهی مقدار سدیم را کمی افزایش می دهد (1.6 گرم چربی اشباع، 495 میلی گرم سدیم، 13 میلی گرم کلسترول).
استیک جیکاما و سالسا
ریشه جیکاما یک میان وعده گیاهی است که بسیار کم کالری است. یک فنجان چوب جیکاما فقط 54 کالری است. به صورت چوب خرد شده، کرانچ رضایت بخشی را ایجاد می کند. میله ها را برای داشتن عطر و طعم بیشتر به سالسا آغشته کنید (0.03 گرم چربی اشباع، 235 میلی گرم سدیم، 0 میلی گرم کلسترول)
میان وعده های نه چندان عالی
آن بسته های 100 کالری کلوچه یا کراکر برای کاهش کالری طراحی شده اند اما سالم ترین گزینه میان وعده نیستند. بیشتر آنها با آرد تصفیه شده ساخته می شوند و از نظر مواد مغذی کم هستند. میان وعده های سالم مانند مواردی که در اینجا دیده اید کم کالری هستند اما فیبر، آنتی اکسیدان یا پروتئین ارائه می دهند.
در ادامه بخوانید: میان وعده ها خوب یا بد؟ | بهترین میان وعده ها برای کلسترول بالا
نظرات (0)