فعالیت بدنی انرژی زیادی مصرف می کند. اگر سطح انرژی ظرف 15 تا 30 دقیقه پس از پایان تمرین دوباره پر نشود برای بدن دشوار است که ریکاوری کند. خوردن حتی کمی میان وعده در مدت کوتاهی پس از ورزش می تواند به بازیابی سطح انرژی کمک کند.
در این مقاله، ما چندین مؤلفه یک میان وعده سالم بعد از تمرین را بررسی می کنیم و نحوه مفید بودن آنها برای بدن را شرح می دهیم.
بعد از ورزش چه بخوریم و چرا؟
در زیر نمونه هایی از غذاها و ترکیباتی آورده شده است که به جذب سریع مواد مغذی و تسریع بهبودی بدن کمک می کند.
پروتئین لبنیات
بر اساس تحقیقات منتشر شده در سال 2017، تنها 9 گرم پروتئین شیر ممکن است برای تحریک سنتز پروتئین در عضلات کافی باشد و به ریکاوری پس از ورزش کمک کند.
به غیر از شیر، محصولات لبنی غنی از پروتئین عبارتند از:
ماست یونانی
پنیر ریکوتا
پنیر دلمه
کفیر
در واقع، یک پیمانه کفیر کم چرب حاوی 9.2 گرم منبع مطمئن پروتئین با کیفیت بالا است. این پروتئین ها می توانند سلول‌های جدید، به ویژه سلول‌های ماهیچه‌ها را ترمیم کنند. این پروتئین ها همچنین حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری هستند که فقط از طریق رژیم غذایی در دسترس هستند.
در سال 2007، برخی از محققان دریافتند که پروتئین های مبتنی بر شیر در تقویت رشد پروتئین های عضلانی پس از تمرینات مقاومتی موثرتر از پروتئین های مبتنی بر سویا هستند.
محققان به این نتیجه رسیدند که در حالی که هر دو پروتئین شیر و سویا به فرد در حفظ و ساخت توده عضلانی کمک می کنند، پروتئین های شیر در حمایت از رشد سریع توده عضلانی بدون چربی موثرتر بودند.
تخم مرغ
نتایج یک مطالعه از منبع معتبر 2017 نشان می دهد که مصرف تخم مرغ کامل بعد از تمرین مقاومتی باعث سنتز پروتئین بیشتری نسبت به مصرف سفیده تخم مرغ با محتوای پروتئین مشابه می شود.
محققان به این نتیجه رسیدند که مواد مغذی موجود در زرده به تحریک موثرتر ماهیچه ها کمک می کند.
اسیدهای چرب امگا 3
منبع معتبر تحقیقاتی از دانشکده پزشکی دانشگاه واشنگتن نشان می دهد که مکمل اسیدهای چرب امگا 3 به تقویت سنتز پروتئین های عضلانی و افزایش اندازه سلول های عضلانی در بزرگسالان جوان و میانسال سالم کمک می کند.
ماهی های چرب، از جمله سالمون، سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. ماهی تن همچنین حاوی سطوح بالایی از اسیدهای چرب است و حدود 6 اونس ماهی تن بسته بندی شده در آب حاوی 41.6 گرم منبع مطمئن پروتئین و 5.4 گرم منبع مطمئن چربی است.
شواهد دیگر نشان می دهد که روغن گرفته شده از ماهی های چرب ممکن است به کاهش درد عضلانی پس از تمرین مقاومتی کمک کند. یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که مصرف 6 گرم روغن ماهی هر روز به مدت 1 هفته قبل از شروع تمرینات مقاومتی منجر به کاهش درد عضلانی می شود.
کربوهیدرات ها
مصرف غذاهای غنی از کربوهیدرات ممکن است بهترین راه برای کاهش نقصان ایمنی باشد که ممکن است بعد از ورزش رخ دهد.
مصرف کربوهیدرات ها به عنوان بخشی از یک میان وعده بعد از تمرین نیز به افزایش ذخیره گلیکوژن کمک می کند.
سیب زمینی شیرین، غلات و میوه ها می توانند حاوی سطوح بالایی از کربوهیدرات های سالم مانند کینوا باشند.
کینوا فاقد گلوتن است، به عنوان شبه غلات طبقه بندی می شود و معمولاً به عنوان غلات مصرف می شود. سرشار از فیبر و سرشار از پروتئین است و 1 فنجان آن 8.14 گرم منبع قابل اعتماد را تامین می کند.
همچنین، کینوا دارای شاخص گلیسمی پایینی است و برای افرادی که قند خون خود را تنظیم می کنند، گزینه ای عالی است.
چای گیاهی
مواد مغذی و ترکیبات شیمیایی موجود در دمنوش های گیاهی، به ویژه یربا میت، ممکن است به بدن در پردازش موثر کربوهیدرات ها و پروتئین کمک کند.
نویسندگان یک مطالعه منبع معتبر در سال 2016 اثرات یربا میت را با آب بعد از ورزش مقایسه کردند. شرکت کنندگانی که یربا میت نوشیده بودند در 24 ساعت بعد از تمرین سریعتر قدرت خود را بازیابی کردند.
در سال 2012، محققان دریافتند که موش‌هایی که عصاره یربا میت دریافت کرده‌اند، نسبت به موش‌هایی که این کار را نکردند، توانایی متابولیزه سریع تر داشتند و انرژی بیشتری مصرف کردند.
اب
نوشیدن مقدار زیادی آب قبل، حین و بعد از تمرین ضروری است. هیدراته ماندن تضمین می کند که بدن بیشترین سود را از ورزش می برد.
بدن هنگام تعریق آب و الکترولیت ها را از دست می دهد، بنابراین نوشیدن آب در حین و بعد از تمرین باعث افزایش عملکرد و ریکاوری می شود.
هر فرد بسته به نوع ورزش، میزان عرق کردن، تشنگی و همچنین عوامل دیگر، میزان آب مورد نیاز خود را متفاوت می کند.
اهمیت میان وعده بعد از تمرین
در حین ورزش، عضلات از گلوکز ذخیره شده به نام گلیکوژن استفاده می کنند و سطح آن کاهش می یابد.
ورزش‌های استقامتی، مانند دویدن، نسبت به فعالیت‌های مقاومتی مانند وزنه برداری، گلیکوژن بیشتری مصرف می کنند. یکی دیگر از اثرات ورزش این است که عضلات دچار پارگی های کوچک می شوند.
به دست آوردن تعادل تغذیه ای مناسب پس از ورزش، سطح انرژی را بازیابی می کند و خستگی را کاهش می دهد و به بدن کمک می کند تا عضلات را ترمیم کند و برای تمرینات بعدی قدرت بسازد.
پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی های سالم همگی برای ریکاوری بدن ضروری هستند.
پروتئین
ورزش از رشد عضلانی حمایت می کند، اما بدن تنها زمانی می تواند بر روی ماهیچه های موجود بسازد که بعد از هر تمرین ریکاوری کنند.
مصرف پروتئین بعد از ورزش به ماهیچه ها کمک می کند تا منبع قابل اعتماد را بهبود بخشند و از کاهش توده بدون چربی جلوگیری می کند. توده بدون چربی به ظاهری عضلانی و لطیف کمک می کند.
کربوهیدرات ها
کربوهیدرات‌ها درشت مغذی‌هایی هستند که به بدن کمک می کنند تا سوخت خود را شارژ کرده و بازیابی کند.
هر فردی که بیش از هفت بار در هفته ورزش می کند باید مقدار زیادی کربوهیدرات مصرف کند، زیرا آنها به سرعت سطح گلیکوژن را جبران می کنند.
در مورد چربی چطور؟
بسیاری از مردم بر این باورند که مصرف چربی بعد از ورزش هضم و جذب مواد مغذی را کند می کند. برای برخی از انواع چربی، این ممکن است درست باشد.
با این حال، اطلاعات کمی در مورد اثرات کالری چربی پس از تمرین وجود دارد. ممکن است ایده خوبی باشد که مصرف چربی را پس از ورزش محدود کنید، اما سطوح پایین چربی بعید است که مانع از بهبودی شود.
مطالب مرتبط:
تغذیه ورزشی - 6 اشتباه معمول که باید از آنها جلوگیری شود
نظرات (0)