رژیم غذایی

کاهش وزن: با روش بدون رژیم غذایی

کاهش وزن بدون رژیم غذایی سختانواع رژیم های غذایی فانتزی و برنامه های کاهش وزن وجود دارد بدون شک اگر اضافه وزن دارید شما ممکن است بسیاری از رژیم های غذایی مختلف را امتحان کرده باشید شاید شما موفق بوده اید و پول زیادی در طول سال از دست داده اید بسیاری از این برنامه های رژیم غذایی پر هزینه و احتمالاً خطرناک هستند.

کاهش ناگهانی در مصرف کالری تاثیر عمیقی بر متابولیسم بدن شما می گذارد و سوخت و ساز بدن شما را کند می کند و کنترل وزن سخت تر می کند این مقاله بررسی می کند که یک رویکرد ضد رژیم غذایی می تواند مؤثر باشد رویکرد ضد رژیم غذایی بر ذهن و روح بدن شما تاثیر می گذارد تنظیم نگرش + افزایش فعالیت + کاهش مصرف کالری = ثبات کاهش وزن است این یک فرمول نظری نسبتاً ساده است همانطور که می دانید تنظیم نگرش مهم ترین و سخت ترین نسبت به همه است.
مقدمه ای بر کاهش وزن
چگونه کاهش وزن داشته باشیم؟
با چه سرعتی باید انتظار کاهش وزن داشته باشید؟
روش بدون رژیم غذایی برای کنترل وزن
نمونه ای از یک رژیم غذایی موفق بدون برنامه کاهش وزن
چه زمانی باید برای از دست دادن وزن از دارو یا جراحی استفاده شود؟
چرا کاهش وزن مهم است؟
7 راهنمایی برای کاهش وزن موفق

مقدمه ای بر کاهش وزن

این که آیا شما در حال تلاش برای از دست دادن 5 پوند یا بیشتر از 50 هستید همان اصول تعیین مقدار از دست دادن وزن و سرعت از دست دادن وزن خواهد بود آموختن دستورالعمل ساده زیر و عمل کردن به آنها می تواند به کاهش وزن بدون کمک از هیچ برنامه رژیم غذایی مخصوص، کتاب یا داروها منجر شود.
وزن بدن ما به وسیله مقدار انرژی است که به عنوان غذا می خوریم و میزان انرژی که در فعالیت های روزانه صرف می کنیم تعیین می شود انرژی با کالری اندازه گیری می شود اگر وزن شما ثابت بماند شما احتمالاً به همان مقدار کالری که در هر روز می گیرید می سوزاند اگر شما به آرامی در حال افزایش وزن در طول زمان هستید این احتمال وجود دارد که مصرف کالری شما بیشتر از مقدار کالری است که شما از طریق فعالیت های روزانه خود می سوزانید.
هر کس می تواند مقدار مواد غذایی مصرفی خود را در هر روز کنترل کند بنابراین کالری مصرفی چیزی است که شما می توانید کنترل کنید اما مرتبه بالاتر اینکه بتوانید خروجی را نیز کنترل کنید.
انرژی و یا تعداد کالری که ما هر روز می سوزانیم وابسته به شرح زیر است:
- میزان متابولیسم پایه (BMR)، تعداد کالری که شما در هر ساعت می سوزانید تا به سادگی زنده بمانیم و عملکرد بدن حفظ شود.
- سطح فعالیت های فیزیکی شما
برای برخی افراد، به علت ژنتیکی (ارثی) و یا شرایط دیگر، متابولیسم بدن(RMR) می تواند کمی بالاتر یا پایین تر از حد متوسط باشد کالری بیشتری برای حفظ بدن شما در وضعیت کنونی مورد نیاز است وزن شما نیز در تعیین سوختن مقدار کالری در حال استراحت نقش مهمی ایفا می کند یک شخص 100 پوندی نیاز به انرژی کمتر )مواد غذایی( برای حفظ بدن وزن دارد.
از یک فرد که وزن آن 200 پوند است.
شیوه زندگی و عادات کار تا حدی تعیین می کند که چه مقدار کالری که ما هر روز نیاز داریم کسی که شغل او به طور طبیعی مستلزم کار سنگین فیزیکی در یک روز است نسبت به کسی که در یک اغلب روز پشت میز (یک کار کم تحرک) نشسته است کالری بیشتری می سوزاند برای افرادی که کار آنها نیاز به فعالیت شدید فیزیکی ندارد ورزش و یا افزایش فعالیت بدنی می تواند تعداد کالری های سوزانده شده را افزایش دهد.
در یک برآورد تقریبی، یک زن 31 - 50 سال که به طور متوسط یک سبک زندگی بیحرکت دارد در حدود 1800 کالری در روز برای حفظ وزن طبیعی نیاز دارد یک مرد هم سن و سال نیاز به حدود 2200 کالری دارد شرکت در یک سطح متوسط فعالیت بدنی (ورزش سه تا پنج روز در هفته) به حدود 200 کالری اضافی در هر روز نیاز است.

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین
نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید
رژیم لاغری
 

چگونه کاهش وزن داشته باشیم؟

موثرترین روش برای کاهش وزن کاهش تعداد کالری مصرفی و در عین حال افزایش تعداد کالری که از طریق فعالیت بدنی می سوزانید برای از دست دادن 1 پوند، شما نیاز به مصرف حدود 3500 کالری دارید شما می توانید این را با کاهش در مصرف مواد غذایی خود، افزایش فعالیت بدنی و یا ایده آل، با انجام هر دو به دست آورید.
به عنوان مثال، اگر شما 500 کالری اضافی در روز به مدت یک هفته بدون تغییر سطح فعالیت خود مصرف کنید شما ( 1 پوند اضافه وزن ( پیدا خواهید کرد هفت روز ضرب در 500 کالری برابر 3500 کالری است و یا مقدار کالری که سبب کسب 1 پوند وزن می شود به همین ترتیب، اگر شما 500 کالری کمتر در هر روز بخورید برای یک هفته یا سوزاندن 500 کالری در روز از طریق ورزش به مدت یک هفته، شما 1 پوند وزن از دست می دهید.
نمونه هایی از میزان کالری برخی از مواد خوراکی و نوشیدنی محبوب عبارتند از:
یک تکه سبک پیتزا پوسته پپرونی 230 کالری
یک لیوان شراب سفید خشک 160 کالری
یکی قوطی نوشابه 150 کالری
یک چهارم پوند همبرگر با پنیر 500 کالری
یک مافین گردویی موزی بزرگ و 580 کالری
هر نوع فعالیتی که شما در طول روز انجام می دهید به BMR ( میزان متابولیسم پایه) برای تعیین مقدار کل کالری که در هر روز می سوزاند اضافه می شود به عنوان مثال، یک فرد 170 پوندی که 45 دقیقه پیاده روی سریع در روز دارد در حدود 300 کالری می سوزاند با همان زمان صرف شده در تمیز کردن منزل حدود 200 کالری و در چمن زنی در مدت 45 دقیقه حدود 275 کالری مصرف می شود.

با چه سرعتی باید انتظار کاهش وزن داشته باشید؟

اکثر کارشناسان معتقدند که، نرخ سالم ایمن برای از دست دادن وزن 1 تا 1 و ½ پوند در هر هفته است اصلاح عادات غذا خوردن همراه با ورزش منظم، موثرترین راه برای از دست دادن وزن در بلند مدت است همچنین این راهی ایده آل برای اطمینان از اضافه نشدن وزن است.
گرسنگی و یا رژیم غذایی شدید ممکن است در کاهش وزن سریع موثر باشد اما کاهش وزن سریع می تواند ناایمن و تقریباً حفظ آن برای اکثر مردم غیر ممکن است هنگامی که مصرف مواد غذایی به شدت (در زیر حدود 1200 کالری در روز) محدود شود بدن با کاهش سرعت سوخت و ساز شروع به انطباق با این وضعیت سوء تغذیه می نماید و به طور بالقوه از دست دادن وزن حتی سخت تر می شود این نیز در افراد رژیمی با ناشتا بودن و یا ترک وعده های غذایی اتفاق می افتد همچنین ممکن است تجربه درد گرسنگی، حملات هیپوگلیسمی، سردرد و تغییرات خلق و خوی با رژیم غذایی بیش از حد سخت ایجاد شود این علایم می تواند سبب پرخوری و افزایش وزن شود از آنجایی که حفظ یک رژیم غذایی بسیار محدود برای مدت زمان طولانی تقریباً غیر ممکن است افرادی که خودشان اقدام به رژیم لاغری می کنند و لاغر می شوند اغلب با متوقف کردن رژیم و از سر گرفتن عادات غذا خوردن سابق خود بار دیگر شروع به افزایش وزن می کنند.

روش بدون رژیم غذایی برای کنترل وزن

با اتخاذ عادات غذا خوردن معقول و تمرین کنترل سهم خود شما می توانید غذاهای مغذی را بر اساس مقدار کالری مورد نیاز برای حفظ سلامت و وزن ایده آل خود بخورید اغلب، زمانی که شما به سادگی شروع به انتخاب مواد غذایی بهتر کنید از دست دادن وزن در شما رخ می دهد از جمله غذاهایی که باید اجتناب شوند عبارتند از:
غذاهای فراوری شده.
غذاهای پر از قند.
نان سفید و ماکارونی (انواع غلات کامل را جایگزین کنید)
مواد غذایی با درصد بالای کالری از چربی، مانند بسیاری از غذاهای آماده.
غذاب دارای الکل.
در حالی که هیچ چیز مطلقاً ممنوع نیست هنگامی که شما تسلیم وسوسه می شوید سهم غذای خود را کاهش دهید و کمی ورزش بیشتر به تمرین روزانه خود اضافه کنید.
با جایگزین کردن برخی انتخاب های غذایی غیر عاقلانه در فرد سالم، شما مقدار کالری را کاهش خواهید داد اگر شما مقداری فعالیت فیزیکی متوسط را اضافه کنید شما برنامه کاهش وزن مناسب و بدون نیاز به برنامه های رژیم غذایی خاص و یا ناخوشایند دارید.

نمونه ای از یک رژیم غذایی موفق بدون برنامه کاهش وزن

یک زن 45 ساله شکایت می کند که او به تدریج 12 پوند در سال گذشته اضافه وزن پیدا کرده است در ماه گذشته، او یک کار استرس زا ضرب الجلی داشته و 4 پوند دیگر به اسکلت او اضافه شده است.
هدف این فرد از دست دادن 16 پوند وزن به دست آورده است از آنجا که وزن او به تدریج افزایش یافته است و او به خصوص با شغل کم تحرک خود می داند که در حال مصرف کالری بیش از کالری مصرفی است او تصمیم می گیرد که 1 پوند وزن در هفته (با کسری در حدود 3500 کالری در هفته و یا قطع 500 کالری در هر روز) از دست بدهد این قابل قبول است و به او اجازه داده می شود تا در حدود چهار ماه به هدف خود برسد.
او تصمیم می گیرد برخی از تغییرات که منجر به کاهش میانگین 250 کالری در روز می شود انجام دهد.
با قطع یک لیوان بزرگ چای سرد شیرین در حدود 200 کالری را صرفه جویی می کند.
با جایگزین کردن آب معدنی به جای نوشابه در طول جلسات می توانید 150 کالری دیگر صرفه جویی کند.
با یک میان وعده صبح مافین کوچک (و یا خوردن تنها نیمی از یک مافین کوچک) نیز می تواند 250 کالری یا بیشتر را نجات دهد.
برای رسیدن به هدف خود 500 کالری در هر روز، او مقداری ورزش را اضافه می کند.
یک پیاده روی 20 دقیقه قبل از رفتن به کار و یک پیاده روی 10 دقیقه ای در طول ناهار و نیم ساعت پیاده روی در روز می تواند در حدود 200 کالری بسوزاند.
در تعطیلات آخر هفته، او قصد می کند به مدت 60 دقیقه در یک روز پیاده روی و یک ساعت و حتی بیشتر برای باغبانی در روز بعد برای سوزاندن کالری صرف کند. اگر پیاده روی به مدت 60 دقیقه خیلی زیاد است دو تا 30 دقیقه پیاده روی در یک روز به همان مقدار کالری می سوزاند.
او قصد می کند که دو بار در هفته محل کار تا خانه را پیاده برود یا حتی فقط نیم ساعت دوچرخه سواری ثابت یا شنا کردن 250 کالری می سوزاند.
حتی اگر او تنها مقداری از رژیم غذایی ذکر شده را کاهش می دهد و مقداری ورزش را شروع می کند این فرد به راحتی می توانید حذف 3500 کالری مورد نیاز برای کاهش یک1 پوند وزن در هفته را تامین کند این یک کاهش وزن سالم بدون انکار شدید و یا محرومیت است علاوه بر این، تغییرات در رژیم غذایی و سبک زندگی کوچک و تدریجی است این تغییرات را او می تواند در طول زمان حفظ کند.
در مورد برنامه های ویژه رژیم غذایی (FAD یا رژیم های غذایی مفرط و رژیم های غذایی محبوب) چه می دانید؟
بسیاری از مردم ترجیح می دهند مجموعه ای از قوانین را در زمان رژیم لاغری دنبال کنند. دیگران ممکن است از حضور در جلسات مشاوره و یا جلسات ملاقات حمایت عاطفی می کنند محصولات رژیم غذایی، کتاب و خدمات به یک صنعت چند میلیارد دلاری تبدیل شده است بنابراین بدیهی است که بسیاری از مردم برای کمک به کنترل وزن وجود دارند. به یاد داشته باشید که برنامه های رژیم غذایی سازمان یافته در کاهش وزن موثر باشد که سوزاندن کالری بیشتر از مصرف شما باشد. بدون مکمل های غذایی، دستگاه های ورزشی، ترکیبی از مواد غذایی و یا الگوهای خاص از غذا خوردن این واقعیت را تغییر دهید.
برخی از نمونه های برنامه های رژیم غذایی محبوب شامل رژیم غذایی اتکینز، رژیم غذایی ساحل جنوبی، واتررز، جنی کریگ، بدن برای زندگی، برنامه رژیم غذایی دکتر اندرو ویل و رژیم غذایی اورنیش می باشند. همه این رژیم های غذایی طرفداران خود را دارند و همه آنها برای برخی از مردم موفق بوده است. از آنجا که عادات غذا خوردن و تنظیمات به طور گسترده ای در میان افراد مختلف متفاوت است قبل از تصمیم گیری شما برای یک برنامه رژیم غذایی از خود بپرسید ایا این طرح برای شما واقع بینانه است و شما آن را می توانید انجام دهید؟ اگر شما در خوردن غذاهای خاص ممنوعیت دارید ایا هوس برای خوردن آنها دارید. آیا شما احساس می کنید که براحتی دستورالعمل رژیم غذایی را انجام خواهید کرد؟ در نهایت، در نظر داشته باشید که وقتی شما وزن از دست می دهید اگر به عادات غذایی قبلی خود برگردید ممکن است مجدد افزایش وزن پیدا می کنید بنابراین هر برنامه کاهش وزن باید چیزی باشد که شما بتوانید برای مدت طولانی با آن زندگی کنید.

چه زمانی باید برای از دست دادن وزن از دارو یا جراحی استفاده شود؟

اگر چه درمان های پزشکی (برای مثال ارلیستات [alli، زنیکال]) در دسترس هستند آنها فقط باید در افرادی که خطرات سلامت مرتبط با چاقی دارند استفاده شود. پزشکان معمولاً داروها را در بیماران با BMI بالاتر از 30 و یا در افراد با شاخص توده بدنی بیشتر از 27 به همراه دیگر شرایط پزشکی (از قبیل فشار خون بالا، دیابت، کلسترول خون بالا) استفاده می شود زیرا آنها در معرض خطر توسعه بیماری های قلبی هستند. مصرف داروها برای کاهش وزن زیبایی و یا از دست دادن مقدار کمی از وزن توصیه نمی شوند.
جراحی های کاهش وزن نیز برای افراد مبتلا به چاقی شدید که برای از دست دادن وزن از طریق روش های دیگر شکست خورده اند در دسترس است. اکثر کارشناسان معتقدند که جراحی چاقی و یا عمل جراحی برای ترویج کاهش وزن، تنها باید برای افراد چاق (کسانی که BMI بیشتر از 40) و یا کسانی که با شاخص توده بدنی 35 تا 40 به همراه مشکلات سلامتی مرتبط با چاقی مانند بیماری های قلبی عروقی، دیابت، فشار خون بالا یا آپنه شدید خواب استفاده می شود.

چرا کاهش وزن مهم است؟

وزن بدن سالم و حفظ آن برای حفظ جسم و روح و جلوگیری از بیماری مهم است. اضافه وزن و چاقی با افزایش خطر شرایط پزشکی متعددی همراه است که عبارتند از:
بیماری قلبی،
فشار خون بالا،
سکته مغزی،
دیابت،
آرتروز،
برخی از انواع سرطان،
آپنه خواب،
سطح کلسترول خون بالا.
لازم به ذکر است که کاهش وزن برای کسانی که اضافه وزن دارند می تواند تأثیر عمده ای بر شرایط ذکر شده در بالا داشته باشد. بسیاری از مردم دارای اضافه وزن پس از کاهش وزن گزارش خلق و خوی بهبود یافته، اعتماد به نفس و افزایش انگیزه و احساس به طور کلی سالم را داشته اند.

7 راهنمایی برای کاهش وزن موفق

1. تمایل به از دست دادن وزن فردی است. اگر شما در مورد ایجاد تغییرات در شیوه زندگی خود واقعاً دمدمی هستید شما به احتمال زیاد شکست می خورید. در هنگام ایجاد تغییرات، تصمیم بگیرد برای شیوه زندگی خود چه کاری انجام دهید برنامه رژیم غذایی و ورزش بهترین کار هستند که ممکن است عادات و اشتباه شما را کامل کند. مهم این است که یک سیستمی پیدا کنید که برای شما کار کند.
2. اگر شکست بخورید آیا خودتان را سرزنش می کنید. اگر شما در تلاش برای محدود کردن پرخوری شکست بخورید به این معنا نیست که شما یک شکست خورده در کنترل وزن هستند و باید تسلیم شوید قبول کنید که شما یک انتخاب ضعیف داشته اید اما اجازه ندهید که انتخاب ضعیف برنامه غذایی شما را تحت تاثیر قرار دهد. با ورزش صادق باشید. ترک چند تمرین ورزشی به این معنا نیست که شما نمی توانید در مسیر برگردید. کنترل وزن شامل انتخاب مناسب در همه زمان ها نیست. به جای آن در مورد یک انتخاب خوب بیشتر از یک انتخاب فقیر تلاش کنید.
3. از محیط اطراف وسوسه انگیز برای انتخاب مواد غذایی فقیر اجتناب کنید. هر کس در یک زمانی دوست دارد که به احتمال زیاد پرخوری کند ترک قهوه صبح یا گردآمدن با دوستان بعد از کار از ان جمله است سعی کنید یک برنامه ریزی برای فعالیت های دیگر و یا حواس پرتی برای آن زمانها داشته باشید.
4. خود را در محاصره افرادی قرار دهید که از تلاش های شما پشتیبانی می کنند. حتی دوستان خوب شما دانسته یا ندانسته می توانند در تلاش های کاهش وزن شما خرابکاری کنند وقت خود را با کسانی بگذرانید که به شما در انتخاب مواد غذایی فقیر فشار وارد نمی کنند.
5. تصمیم بگیرید در رسیدن به اهداف موقت از برخی پاداش های غیر قابل خوردن برای خودتان استفاده کنید برای مثال، در پایان هفته اول با غذا خوردن سالم یا بعد از 5 پوند نخست از دست دادن وزن، برای خود یک دی وی دی، برنامه و یا کتاب خریداری کنید.
6. ذخیره آبدارخانه و یخچال خود را با غذاهای سالم پر نمایید. از دریافت تنقلات کم تغذیه با کالری بالا مانند چیپس و آب نبات خلاص شوید اما فراموش نکنید که به مقدار زیادی از گزینه های سالم مانند ذرت بو داده، پنیر و ماست کم چرب، میوه، کاکائوی فوری بدون شکر اضافه شده، بستنی یخی بدون قند و یا پودینگ در زمان گرسنگی برای یک میان وعده استفاده کنید.
7. اهداف کوچک را تنظیم و بر روی آن به جای تصاویر بزرگ تمرکز کنید تصمیم بگیرید به جای فوکوس روی کل کاهش وزن بر روی کاهش وزن در یک هفته و یا در یک ماه تمرکز نمایید.

دکتر فتحی
Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.




سوال یا نظر خود را مطرح نمایید.

ارسال نظر به صورت مهمان ثبت نام or ورود به حساب کاربری
پیوست ها (0 / 3)
Share Your Location

نظرات (0)

رتبه 0 از 5 بر مبنای 0 رای
هنوز هیچ نظری درباره این پست وجود ندارد
© 2018 , وب سایت رژیم سلامتیاستفاده از مطالب تنها با درج لینک مستقیم مجاز است.

Search