رژیم غذایی

چه نوع غذاهایی می تواند به شما در ساخت عضله کمک کند؟

مواد غذایی مهم برای ساخت عضلات

هنگام تلاش برای به دست آوردن عضله مهم است به یاد داشته باشید که ورزش و بلند کردن وزنه فقط بخشی از فرمول برنده است. ضروری است که یک رژیم متعادل سالم داشته باشیم نه تنها برای تولید پروتئین برای ایجاد عضلات بلکه برای تامین انرژی و مواد مغذی لازم برای تکمیل تمرینات نیز لازم است.


گرچه معتقد هستند که پروتئین، مواد مغذی کلیدی مورد نیاز برای ساخت عضله است اما به این معنی نیست که این رژیم غذایی مطلوب فقط به رشد عضلات کمک کند.
اساساً، یک رژیم متعادل، غنی از میوه و سبزی، کربوهیدراتهای پیچیده و چربی های سالم، همانند منابع پروتئینی خوب، برای رشد عضلات لازم هستند.

10 غذای برتر برای افزایش عضله

غذاهایی با پروتئین بالا و کم چربی برای ساختن عضلات ضروری هستند اما باید به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل برای نتایج مطلوب باشند.

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین
نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید
رژیم لاغری
 

1. ماهی

22 گرم پروتئین در 3.5 اونس
ماهی یک پروتئین کامل است که در چرب اشباع شده پایین است و آن یک منبع ایده آل اسید آمینه در رژیم غذایی سالم است. بسیاری از ماهی ها مانند ماهی سالمون و ماهی خال مخالی نیز دارای اسیدهای چرب امگا 3 هستند که نشان داده شده است که به متابولیسم پروتئین کمک می کند و بنابراین به رشد ماهیچه کمک می کند.

2. گوشت قرمز بدون چربی

حدود 7 گرم پروتئین در هر اونس (بسته به برش)
گوشت همچنین یک پروتئین کامل است گرچه در چربی های اشباع بیشتر از سایر منابع است. بنابراين ضروری است گوشت بدون چربی را انتخاب کنيد هر چربی قابل مشاهده را حدف کنید و چربی را با استفاده از روش هایی مانند کباب کردن یا سرخ کردن کاهش دهید.

3. سویا

توفو سالم است
20 گرم پروتئین در ½ فنجان توفو
6-10 گرم پروتئین در یک فنجان شیر سویا
سویا غنی از پروتئین و همچنین مقدار زیادی مواد مغذی دیگر است. این نیز کم چربی اشباع است. انواع مختلفی از سویا مانند توفو، لوبیا سویا، شیر سویا و دسرهای سویا را امتحان کنید.

4. کوینوا

14 گرم پروتئین در 3.5 اونس
یکی از جدیدترین غذاهای فوق العاده در قفسه های سوپرمارکت است quinoa منبع خوبی از پروتئین غیر حیوانی است که حاوی مشخصات کامل آمینو اسید ضروری است.

5. تخم مرغ

6 گرم پروتئین در یک تخم مرغ بزرگ
یک منبع ارزان و مغذی پروتئین است که برای طبخ سریع و آسان است. تخم مرغ حاوی تمام اسید آمینه ضروری است و می تواند به راحتی به یک ظرف اضافه شود تا میزان پروتئین را افزایش دهد.

6. بادام

8 گرم پروتئین در ¼ فنجان
یک آجیل با پروتئین بالا که همچنین دارای چربی های سالم و غیر ضروری و سایر مواد مغذی مهم است. بادام، یک وعده قابل حمل، که سیر کننده و غذای مغذی را ایجاد می کند. برای استفاده از مزایای سلامتی بهینه، انواع خام و نمک نزده را انتخاب کنید.

7. شیر

8 گرم پروتئین در هر فنجان
شیر یک منبع عالی از اسیدهای آمینه است و به راحتی پس از یک تمرین یا در حال تمرین هضم می شود. همچنین غنی از سایر مواد مغذی مهم مانند کلسیم است. سعی کنید شیر طعم دار را برای انواع مختلف مصرف کنید اما اگر قصد از دست دادن چربی بدن را دارید باید توجه داشته باشید که نوع طعم دار قند و کالری بیشتر خواهد داشت به طور ایده آل انواع کم چربی را انتخاب کنید زیرا این، چربی اشباع شده کمتری دارد.

8. مرغ

30 گرم پروتئین در 3.5 انس سینه مرغ
مرغ یک پروتئین عالی و کامل است اما مهم است که پوست را حذف کرده و قطعات چربی کمتری از پرنده مانند سینه را انتخاب کنید.

9. لوبیا

14 گرم پروتئین در ½ فنجان پخته شده
اگر چه پروتئین کامل نیست لوبیا مقدار خوبی از اسیدهای آمینه دارند و کم چرب و پر فیبر است. لوبیا را با برنج یا نان تست سبوس دار برای یک وعده غذایی که حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری را دارند ترکیب کنید.

10. نخود فرنگی

8 گرم پروتئین در ½ فنجان نخود فرنگی پخته شده
همانند لوبیا، این پروتئین زیاد دارد اگرچه کامل نیست. بهترین دانه های گندم کامل را برای بهترین پروفایل اسید آمینه ترکیب کنید.
اهمیت پروتئین در به دست آوردن عضلات

9 اسید آمینه ضروری برای ساخت عضلات

برای ساخت و نگهداری عضلات، بدن نیاز به نه آمینو اسید ضروری دارد که بلوکهای ساختاری پروتئین در بدن هستند. هنگامی که ما غذای حاوی پروتئین را می خوریم این پروتئین ها به اسیدهای آمینه در بدن تقسیم می شوند جایی که بعد از آن می توانند برای تولید پروتئین های جدید مانند سلول های عضلانی استفاده شوند.
بنابراین اسیدهای آمینه برای بهبود و تعمیر فیبرهای عضلانی پس از تمرین و همچنین ایجاد سلول های عضلانی بیشتری کمک می کنند. بدن می تواند برخی از اسیدهای آمینه خود را تولید کند اما این نه اسید امینه نمی تواند در بدن تولید شوند و باید از منابع غذایی حاصل شود.
برای افزایش حجم عضلانی بدون چربی، انجمن تغذیه آمریکا توصیه می کند 1 تا 1.5 گرم پروتئین در هر پوند وزن بدن مصرف شود.

پروتئین های کامل چه هستند؟

برای به دست آوردن تمام اسیدهای آمینه مورد نیاز، ضروری است که پروتئین های کامل بخورید که حاوی مشخصات خوبی از 9 اسید آمینه ضروری هستند. محصولات حیوانی به طور کلی منابع کامل هستند یا می توانید مشخصات کامل خود را با ترکیب مواد غذایی بدست آورید.
برای مثال، برنج و لوبیا تنها پروتئین کامل نیستند اما هنگامی که با هم خورده شوند آنها حاوی طیف کاملی از اسیدهای آمینه هستند.
مصرف پروتئین بیش از حد خوب نیست
همچنین مهم است که به یاد داشته باشید که مصرف پروتئین بیش از حد می تواند. به جای افزایش توده عضلانی، پروتئین اضافی می تواند باعث مشکلات سلامتی مانند کم آبی و افزایش ادرار، اسهال و ناراحتی معده، از دست دادن کلسیم از استخوان ها و حتی آسیب های احتمالی کلیه را در استفاده طولانی مدت سبب شود.
سایر مواد مغذی مهم

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات برای ساخت و نگهداری توده عضلانی ضروری است به خصوص اگر شما به طور مرتب کار می کنید. کربوهیدرات ها به عنوان سوخت عمل می کنند و به عنوان گلیکوژن در بدن ذخیره می شوند. همانطور که ما ورزش می کنیم و یا زندگی روزمره داریم دخیره گلیکوژن برای انرژی اندک اند.
اگر ما ذخیره این غذاها را با خوردن غذاهای کربوهیدرات پر نکنیم بدن از عضلات برای انرژی استفاده می کند.
تجزیه عضلات، کاملاً مخالف با آنچیزی است که شما در تلاش برای رسیدن به آن هستید. مهم است که کربوهیدرات های پیچیده ای را انتخاب کنید که GI کمتری برای بهترین اثرات را داشته باشد زیرا اینها در بدن به آرامی شکسته می شوند و انرژی طولانی تر را فراهم می کنند.

چربی

چربی همچنین بخش مهمی از یک رژیم متعادل برای ساخت عضله است و این نوع از چربی مناسب است. چربی های تک و چند اشباع نشده نه تنها برای قلب سالم هستند بلکه تاثیر مثبتی بر سیستم عصبی و همچنین کاهش التهاب دارند.
پیشنهاد می شود که 20 تا 30 درصد کالری روزانه شما از چربی سالم باشد.

ویتامین ها و مواد معدنی

رژیم غذایی غنی از ویتامین ها و مواد معدنی نیز ضروری هستند بنابراین میوه ها و سبزیجات باید بخشی از هر رژیم غذایی سالم می باشند. نقش های مختلفی از ویتامین ها و مواد معدنی مختلف در بدن وجود دارد از جمله در ساخت عضلات.
نه تنها اینها، بلکه یک رژیم غذایی حاوی میوه و سبزیجات حاوی فیبر با ارزش است و راه خوبی برای پر کردن با کمترین کالری است که برای از دست رفتن چربی مهم است.

آب

آب همچنین یک عامل کلیدی در رژیم غذایی عضلانی است. مطالعات نشان داده اند که کاهش آب می تواند توانایی را به خطر بیندازد سنتز پروتئین در بدن را کاهش می دهد تجزیه عضله را افزایش می دهد هضم مواد مغذی را متوقف می کند و تأخیر در بهبودی را تسریع می کند. این به این معنی است که به خوبی هیدراته ماندن برای ساخت عضلات بسیار مهم است.

دکتر فتحی
Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.




سوال یا نظر خود را مطرح نمایید.

ارسال نظر به صورت مهمان ثبت نام or ورود به حساب کاربری
پیوست ها (0 / 3)
Share Your Location

نظرات (0)

رتبه 0 از 5 بر مبنای 0 رای
هنوز هیچ نظری درباره این پست وجود ندارد

تمامي كالاها و خدمات سایت رژیم سلامتی، حسب مورد داراي مجوزهای لازم از مراجع مربوطه می باشند و فعاليت‌های اين سايت تابع قوانين و مقررات جمهوری اسلامی ايران است.

تمامي كالاها و خدمات سایت رژیم سلامتی، حسب مورد داراي مجوزهای لازم از مراجع مربوطه می باشند و فعاليت‌های اين سايت تابع قوانين و مقررات جمهوری اسلامی ايران است.

© 2018 , وب سایت رژیم سلامتیاستفاده از مطالب تنها با درج لینک مستقیم مجاز است.

Search