آیا شما در مورد وزن نوجوانان خود نگران هستید؟ آیا شما تا به حال در مورد آنچه باعث افزایش ناگهانی وزن او شده است؟
نگران بوده اید اگر بله، پس باید این مقاله را در مورد کالری مورد نیاز نوجوانان بدقت بررسی نمایید. یک رژیم غذایی معمولی برای سنین نوجوان (13 – 19) سال دارای چربی اشباع شده، قند و کالری است. پیدا کردن نوجوانانی که در برابر وسوسه های غذای ناسالم روزانه مقاومت کند فوق العاده دشوار است. پس چگونه می توانید اضافه وزن نوجوان خود را کنترل کنید؟ نقطه شروع برای رژیم غذایی سالم درک نیازهای کالری نوجوانان است. در مورد مصرف کالری برای نوجوانان بیشتر بخوانید.
بیشتر بخوانید: چه مقدار کالری در روز باید بخورم
توصیه مصرف روزانه کالری برای نوجوانان:
نیازهای کالری نوجوانان به سرعت رشد، اندازه بدن و سطح فعالیت آنها بستگی دارد. یک نوجوان که یک سبک زندگی نسبتا آرام را هدایت می کند نیاز به کالری کمتری دارد نسبت به کسانی که بسیار فعال هستند. در زیر نمودار مصرف روزانه کالری مصرفی برای نوجوانان و میزان کالری برای نوجوانان زن و مرد آورده است.
جدول کالری مورد نیاز برای پسران نوجوان
|
پسرها |
سن |
در حالت استراحت |
فعالیت متوسط |
فعال |
|
|
9 - 13 |
1600 - 2000 |
1800 - 2200 |
2000 - 2600 |
|
|
14 - 18 |
2000 - 2400 |
2400 - 2800 |
2800 - 3200 |
جدول کالری مورد نیاز برای دختران نوجوان
|
دخترها |
سن |
در حالت استراحت |
فعالیت متوسط |
فعال |
|
|
9 - 13 |
1200 - 1600 |
1400 - 1800 |
1600 - 2000 |
|
|
14 - 18 |
1600 - 1800 |
1800 - 2200 |
2200 - 2400 |
چرا نوجوانان نیاز به مقدار زیادی کالری دارند:
نیازهای انرژی نوجوان بالاتر از کودکان و بزرگسالان است. عوامل داخلی و خارجی و همچنین رشد سریع رشد باعث افزایش گرسنگی در طول سال های نوجوانی می شود. کالری باید از غذاهای مغذی و سالم به جای غذاهای آشغال و نوشیدنی باشد. تامین مناسب تغذیه اطمینان حاصل خواهد کرد که نوجوان شما در زمان رشد وزن سالم خود را حفظ می کند.
ترکیب رژیم غذایی:
دانستن مصرف کالری نوجوان شما تنها اولین گام است. شما همچنین باید اطمینان حاصل کنید که نوجوان شما همه کالری مناسب را از آن مصرف می کند. رژیم غذایی متعادل، برای نوجوان شما تمام کالری ها، ویتامین ها، مواد معدنی و مغذی ها را برای رشد و تکامل مطلوب او فراهم خواهد کرد.
یک نوجوان باید سه مکمل غذایی - چربی، پروتئین و کربوهیدرات را مصرف کند. کربوهیدرات از غلات، سبزیجات و میوه ها باید 45 تا 65 درصد کل کالری را داشته باشند. پروتئین از مرغ، حبوبات و لوبیا باید 10 تا 35 درصد کل کالری را داشته باشد. چربی ها باید فقط 20 تا 35 درصد کالری را تشکیل دهند. این چربی ها باید به صورت ایده آل از منابع تک اشباع نشده و چند اشباع نشده مانند زیتون، آوکادو، روغن گیاهی، آجیل و دانه ها باشد.
طرح نمونه غذا:
شمارش کالری یک کار خسته کننده و وقت گیر برای نوجوانان است. بنابراین برنامه ریزی غذا می تواند یک راه طولانی برای کمک به نوجوانانی باشد که در تلاش برای رفع نیازهای کالری روزانه خود هستند. بر اساس برنامه غذای روزانه USDA، در اینجا یک برنامه رژیمی نمونه برای دختران و پسران نوجوان است.
برنامه غذای نمونه برای دختران نوجوان:
برنامه غذای روزانه USDA توصیه می کند که دختران نوجوان باید 2.5 فنجان سبزی، 1.5 فنجان میوه، 6 اونس دانه، 5 اونس پروتئین، 5 قاشق چای خوری روغن و 3 فنجان لبنیات و اضافه کردن 161 کالری در هر روز دریافت کنند. این رژیم غذایی مناسب برای نوجوانان نشاط بخش است.
برنامه غذای نمونه برای پسران نوجوان:
برنامه غذای روزانه USDA برآورد می کند که پسران نوجوان باید 10 اونس دانه، 3 فنجان لبنیات، 7 اونس پروتئین، 2.5 لیوان میوه، 3.5 فنجان سبزی، 8 قاشق چای خوری روغن و 400 کالری اضافی در هر روز دریافت کنند.
ورزشکاران نوجوان
ورزشکاران نوجوان ممکن است نیاز به کالری اضافی برای پیشرفت در ورزش داشته باشند و رشد و توسعه با سرعت سالم داشته باشند. طبق گفته های مرکز سلامت نوجوانان، برخی از ورزشکاران نوجوان ممکن است روزانه به میزان 5000 کالری نیاز داشته باشند بسته به اینکه آنها فعال باشند. اغلب غذاها و میان وعده های به خوبی متعادل و گرسنگی را رفع می کنند و برای ورزشکاران نوجوان مفید است.
بیشتر بخوانید: تشویق نوجوانان به تغذیه سالم
نظرات (17)