رژیم غذایی

رژیم لاغری: 26 نکته کاهش وزن بر اساس شواهد علمی

قهوه بر کاهش وزن موثر است

صنعت کاهش وزن پر از افسانه است. مردم اغلب توصیه می شوند همه نوع کارها را انجام دهند که برای اکثر آنها هیچ شواهدی در دست نیست.

با این حال، در طول سالها، دانشمندان تعدادی از استراتژی هایی را که به نظر می رسد موثر هستند پیدا کرده اند.
در اینجا 26 نکات کاهش وزن وجود دارد که در واقع مبتنی بر شواهد واقعی هستند.

1. آب بنوشید، مخصوصا قبل از غذا

اغلب ادعا می شود که آب آشامیدنی می تواند به کاهش وزن کمک کند و این درست است.
آب آشامیدنی می تواند سوخت و ساز بدن را در عرض 1 تا 1.5 ساعت به میزان 24 - 30 درصد افزایش دهد و به شما کمک می کند چند کالری دیگر را بسوزانید.
یک مطالعه نشان داد که نوشیدن نیم لیتر (17 اونس) آب حدود نیم ساعت قبل از غذا کمک می کرد که افراد رژیم غذایی کالری کمتری مصرف کنند و 44٪ وزن بیشتری را از دست بدهند در مقایسه با کسانی که آب نمی خورند.

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین
نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید
رژیم لاغری
 

بیشتر بخوانید: رژیم آب ناشتا: مزایا و خطرات | عجایب آب برای سلامتی

2. برای صبحانه تخم مرغ بخورید

خوردن تخم مرغ کامل می تواند انواع منافع، از جمله کمک به شما در از دست دادن وزن داشته باشد.
مطالعات نشان می دهد که جایگزینی یک صبحانه بر پایه حبوبات با تخم مرغ می تواند به کاهش کالری شما در 36 ساعت آینده کمک کند و همچنین وزن و چربی بدن را از دست می دهید.

بیشتر بخوانید: آیا تخم مرغ قهوه ای و سفید با هم تفاوت دارند؟ | 5 راه ساده برای تشخیص یک تخم مرغ خوب از بد

3. قهوه بنوشید (ترجیحاً سیاه)

قهوه ناجور دیوانه کننده است. قهوه با آنتی اکسیدان ها همراه است و می تواند مزایای سلامتی زیادی داشته باشد.
مطالعات نشان می دهد که کافئین در قهوه می تواند سوخت و ساز بدن را 3 - 11 درصد افزایش دهد و سوزاندن چربی را تا 29-10 درصد افزایش دهد.
فقط مطمئن شوید که قهوه یا مقادیر زیادی کالری را به قهوه اضافه نکنید. این به هیچ وجه مزایایی نخواهد داشت.

4. چای سبز را بنوشید

چای سبز مانند قهوه نیز دارای مزایای زیادی است یکی از آنها کاهش وزن است.
گر چه چای سبز حاوی مقدار کمی از کافئین است با آنتی اکسیدان های قدرتمند به نام catechins بارگذاری می شود که معتقدند به صورت سینرژیسم همراه با کافئین سوزاندن چربی را افزایش می دهد.
گرچه شواهد مخلوط شده است مطالعات بسیاری نشان می دهد که چای سبز (به عنوان یک نوشیدنی یا عصاره مکمل چای سبز) می تواند در رژیم لاغری به کاهش وزن کمک کند.

5. رژیم ناشتای متناوب را امتحان کنید

ناشتای متناوب یک الگوی غذای محبوب است که در آن مردم بین دوره های ناشتا و خوردن چرخه می زنند.
مطالعات کوتاه مدت نشان می دهد که ناشتای متناوب برای کاهش وزن به عنوان کاهش محدودیت کالری موثر است.
علاوه بر این، ممکن است از دست دادن توده عضلانی به طور معمول در ارتباط با رژیم های کم کالری کاهش یابد. با این حال، مطالعات با کیفیت بالاتر قبل از اینکه ادعای قوی تر بتواند انجام شود مورد نیاز است.

6. یک مکمل Glucomannan را مصرف کنید

فیبری به نام گلوکومانان با کاهش وزن در چندین مطالعه ارتباط دارد.
این نوع فیبر آب را جذب می کند و مدت ها در روده شما می ماند و شما احساس سیری بیشتر می کنید و به خوردن کالری کمتر کمک می کند.
مطالعات نشان می دهد که افرادی که مکمل گلوکومانان مصرف می کنند وزن آنها کمی بیشتر نسبت به افرادی که نمی گیرند کاهش می یابد.

7. شکر اضافه شده را قطع کنید

شکر اضافه شده یکی از بدترین مواد غذایی در رژیم مدرن است. که اکثر مردم بیش از حد مصرف می کنند.
مطالعات نشان می دهد مصرف قند (و شربت ذرت با فروکتوز بالا) با افزایش خطر ابتلا به چاقی و همچنین شرایطی مانند دیابت نوع 2 و بیماری قلبی ارتباط دارد.
اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید شکر اضافه شده را قطع کنید. فقط مطمئن شوید که برچسب را بخوانید زیرا حتی غذاهای به اصطلاح سالم را می توان با شکر بارگذاری کرد.

8. کربوهیدراتهای کمتر تصفیه شده را بخورید

کربوهیدرات های تصفیه شده شامل قند و دانه هایی هستند که از قطعات فیبری، مواد مغذی آنها جدا شده اند. این شامل نان سفید و ماکارونی است.
مطالعات نشان می دهد که کربوهیدرات های تصفیه شده می توانند به سرعت موجب افزایش قند خون شوند به طوری که چند ساعت بعد منجر به گرسنگی، گرایش و افزایش مصرف غذا می شود. خوردن کربوهیدرات های تصفیه شده با چاقی به شدت مرتبط است.
اگر قصد خوردن کربوهیدرات ها را دارید حتما آنها را با فیبر طبیعی خود بخورید.

9. رژیم کم کربوهیدرات داشته باشید

اگر میخواهید تمام مزایای محدودیت کربوهیدرات را بدست آورید در نظر بگیرید که تمام راه را طی کنید و به یک رژیم کم کربوهیدرات برسید.
مطالعات متعدد نشان می دهد که چنین رژیم غذایی می تواند به کاهش وزن 2-3 برابر یا بیشتر همانند یک رژیم غذایی کم چربی استاندارد کمک کند و همچنین سلامت شما را بهبود بخشد.

10. از بشقاب کوچکتر استفاده کنید

با استفاده از بشقاب کوچکتر نشان داده شده است که به برخی افراد کمک می کند تا کالری کمتری مصرف کنند.
با این حال، اثر اندازه بشقاب به نظر نمی رسد بر همه تاثیر بگذارد. به نظر می رسد افرادی که اضافه وزن دارند بیشتر تحت تاثیر قرار می گیرند.

11. کنترل سهم غذا یا شمارش کالری داشته باشید

کنترل سهم - به سادگی سبب خوردن کمتر - و یا شمارش کالری به دلایل واضح می تواند بسیار مفید باشد.
برخی مطالعات نشان می دهد که نگه داشتن یک دفتر خاطرات غذا یا گرفتن عکس از وعده های غذایی می تواند به کاهش وزن کمک کند.
هرچیزی که باعث افزایش آگاهی شما از آنچه که می خورید شود احتمالاً مفید خواهد بود.

12. نگه داشتن غذای سالم در اطراف خود برای مواردی که گرسنه می شوید

اگر بیش از حد گرسنه می شوید نگه داشتن غذای سالم در نزدیکی می تواند به شما در جلوگیری از خوردن چیزی ناخوشایند کمک کند.
میان وعده هایی که به راحتی قابل حمل و آماده سازی آنها ساده باشد شامل میوه کامل، آجیل، هویج کوچک، ماست و تخم مرغ سخت جوشانده شده است.

13. مکمل های پروبیوتیک مصرف کنید

خوردن مکمل های پروبیوتیک حاوی باکتری های از زیر خانواده خانواده Lactobacillus، نشان داده شده است که حجم چربی کاهش می دهد.
با این حال، همانطور که در مورد تمام گونه های Lactobacillus اعمال نمی شود. در برخی مطالعات، L. acidophilus با افزایش وزن ارتباط دارد.

14. غذاهای تند بخورید

فلفل چیلی حاوی کپسایسین، یک ترکیب تند است که می تواند سوخت و ساز بدن را افزایش دهد و اشتهای شما را کمی کاهش دهد.
با این حال، افراد ممکن است در طول زمان به اثرات کپسایسین تحمل داشته باشند که ممکن است اثربخشی طولانی مدت آن را محدود کند.

15. ورزش ایروبیک انجام دهید

انجام ورزش هوازی (قلب) یک راه عالی برای سوزاندن کالری و بهبود سلامت جسمی و روانی شما است.
به نظر می رسد به طور خاص برای از دست دادن چربی شکم اثر دارد چربی شکم، چربی ناسالم است که تمایل به ایجاد شدن در اطراف اعضای بدن شما دارد و باعث بیماری متابولیک می شود.

16. وزنه برداری کنید

یکی از بدترین عوارض جانبی رژیم غذایی این است که باعث کاهش عضلات و کاهش سرعت متابولیسم می شود که اغلب به آن حالت گرسنگی گفته می شود.
بهترین راه برای جلوگیری، این است که برخی از ورزش های مقاومتی مانند بلند کردن وزنه را انجام دهید. مطالعات نشان می دهد که بلند کردن وزنه می تواند به افزایش متابولیسم بدن و جلوگیری از کاهش توده عضلانی گرانبها کمک کند.

17. فیبر بیشتر بخورید

فیبر برای کاهش وزن توصیه می شود.
اگر چه شواهد مخلوط شده است برخی مطالعات نشان می دهد که فیبر (به ویژه فیبر چسبناک) می تواند سیری را افزایش دهد و به شما در کنترل وزن خود در طولانی مدت کمک کند.

18. سبزیجات و میوه ها بیشتر بخورید

سبزیجات و میوه ها دارای خواص متعددی هستند که باعث کاهش وزن می شوند.
آنها کم کالری هستند اما فیبر زیادی دارند. محتوای آب بالا آنها چگالی انرژی را پایین می آورد و آنها را خیلی سیر کننده می سازد.
مطالعات نشان می دهد که افرادی که سبزیجات و میوه ها را می خورند گرایش به وزن کمتر دارند.
این غذاها نیز بسیار مغذی هستند لذا خوردن آنها برای سلامت شما مهم است.

19. غذا را به آرامی بجوید

مغز شما ممکن است مدتی طول بکشد تا اطلاعات سیری را ثبت نام کند. برخی مطالعات نشان می دهد که جویدن آهسته تر می تواند به کاهش مصرف کالری شما کمک کند و تولید هورمون های مرتبط با کاهش وزن را افزایش می دهد.
همچنین مواد غذایی خود را به طور کامل تجوید. مطالعات نشان می دهد که افزایش جویدن ممکن است مصرف کالری را در وعده غذایی کاهش دهد.

20. خواب کافی داشته باشید

در نظر ها اثر خواب کافی خیلی ناچیز است اما ممکن است به اندازه سالم خوردن و ورزش هم مهم باشد.
مطالعات نشان می دهد که خواب ضعیف یکی از قوی ترین عوامل خطر برای چاقی است چرا که با افزایش خطر ابتلا به چاقی در کودکان 89 درصد و در بزرگسالان 50 درصد ارتباط دارد.

21. با اعتیاد به مواد غذایی خود مبارزه کنید

یک مطالعه اخیر نشان می دهد که 19.9٪ افراد در آمریکای شمالی و اروپا معیارهای اعتیاد مواد غذایی را دارند.
اگر احساس گرسنگی بیش از حد را تجربه می کنید و نمی توانید غذا خوردن را محدود کنید ممکن است از اعتیاد به غذا خوردن رنج می کشید.
در این مورد، به دنبال کمک حرفه ای باشید. تلاش برای از دست دادن وزن بدون مبارزه با اعتیاد به مواد غذایی، دیگر غیرممکن است.

22. پروتئین بیشتری بخورید

پروتئین تنها مواد مغذی مهم برای از دست دادن وزن است.
خوردن رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث افزایش میزان متابولیسم در روز به میزان 80 - 100 کالری می شود در حالیکه 441 کالری در روز از رژیم غذایی شما اصلاح می شود.
یک مطالعه همچنین نشان داد که خوردن 25 درصد از کالری روزانه خود به عنوان پروتئین، افکار وسواسی در مورد غذا را 60 درصد کاهش می دهد و در نهایت میل به خوردن میان وعده های آخر شب را به نصف کاهش می دهد.
اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی به سادگی یکی از ساده ترین و موثر ترین راه های کاهش وزن است.

23. مکمل  پروتئین آب پنیر مصرف کنید

اگر شما در تلاش برای گرفتن پروتئین کافی در رژیم غذایی خود هستید مصرف مکمل - مانند پودر پروتئین - می تواند کمک کند.
یک مطالعه نشان داد که جایگزینی برخی از کالری های شما با پروتئین وی می تواند باعث کاهش وزن در حدود 8 پوند در طول زمان و افزایش توده عضلانی شود.

24. نوشیدنی های قندی از جمله نوشابه و آب میوه نخورید

شکر بد است اما شکر در فرم مایع حتی بدتر است. مطالعات نشان می دهد که کالری از قند مایع ممکن است تنها فاکتور چاقی رژیم مدرن باشد.
به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که نوشیدنی های شیرین با 60٪ افزایش خطر ابتلا به چاقی در کودکان برای هر وعده روزانه ارتباط دارد.
به یاد داشته باشید که این امر در مورد آب میوه نیز صادق است که حاوی مقدار مشابه شکر به عنوان یک نوشیدنی نرم مانند Coke است.
میوه را بطور کامل بخورید اما مصرف آب میوه را در مجموع محدود و یا بطور کامل از خوردن آن اجتناب کنید.

25. غذاهای کامل و یا مواد غذایی با ترکیب منفرد (مواد غذایی واقعی) بخورید

اگر می خواهید شخصیت سالمتر و لاغرتر باشد یکی از بهترین چیزهایی که می توانید برای خودتان انجام دهید این است که غذاهای کامل و با مواد غذایی ترکیبی منفرد بخورید.
این غذاها به طور طبیعی سیر کننده هستند و خیلی مشکل است که با این رژیم غذایی چاق شوید.

26. رژیم غذایی نداشته باشید - در عوض سالم بخورید

یکی از بزرگترین مشکلات رژیم غذایی این است که آنها به ندرت در بلند مدت موثر هستند.
در هر صورت، افرادی که گرایش به رژیم غذایی ناسالم دارند در طول زمان افزایش وزن پیدا می کنند و مطالعات نشان می دهد که رژیم لاغری سریع یک پیش بینی ثابت برای افزایش وزن در آینده است.
به جای گرفتن رژیم لاغری سریع، هدفتان تبدیل شدن به یک فرد سالم، شادتر و سالمتر باشد. به جای محروم کردن بدن از غذا بر تغذیه سالم بدن تمرکز کنید.
کاهش وزن باید به طور طبیعی دنبال شود.

دکتر فتحی
Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.




سوال یا نظر خود را مطرح نمایید.

ارسال نظر به صورت مهمان ثبت نام or ورود به حساب کاربری
پیوست ها (0 / 3)
Share Your Location

نظرات (0)

رتبه 0 از 5 بر مبنای 0 رای
هنوز هیچ نظری درباره این پست وجود ندارد

تمامي كالاها و خدمات سایت رژیم سلامتی، حسب مورد داراي مجوزهای لازم از مراجع مربوطه می باشند و فعاليت‌های اين سايت تابع قوانين و مقررات جمهوری اسلامی ايران است.

تمامي كالاها و خدمات سایت رژیم سلامتی، حسب مورد داراي مجوزهای لازم از مراجع مربوطه می باشند و فعاليت‌های اين سايت تابع قوانين و مقررات جمهوری اسلامی ايران است.

© 2018 , وب سایت رژیم سلامتیاستفاده از مطالب تنها با درج لینک مستقیم مجاز است.

Search