رژیم غذایی

کاهش حمله گرسنگی، چک کردن کالری و کنترل وزن خود

تعیین کالری و کاهش گرسنگی

استفاده از ترکیبی از تاکتیک های فردی که برای کاهش کالری برای شما موثر است می تواند تأثیر زیادی در کاهش وزن شما داشته باشد و کاهش وزن چه آسان می شود.

شما فقط باید اطمینان حاصل کنید که برای نتایج قابل توجه با شما سازگار، پایدار و صادق باشد.
داشتن، یا گرفتن دانش اساسی در مورد میزان کالری موجود در انواع مختلف غذاها نیز مفید خواهد بود.
برای کاهش وزن، معمولاً باید میزان کالری روزانه خود را کاهش دهید
متأسفانه رژیم های کاهش وزن اغلب منجر به افزایش اشتها و گرسنگی شدید می شوند.
این می تواند باعث مشکل در کاهش وزن و ثابت نگه داشتن آن می شود.

موثرترین روش برای کاهش کالری چیست؟

موثرترین روش برای کاهش کالری استفاده از کنترل سهم و توجه به کالری مصرفی است. ردیابی کالری ها یک درد است اما این تنها راهی است که می دانید در یک روز چقدر دریافت می کنید.
من به تمام مشتری های خود پیشنهاد می کنم که در طی یک روز با برنامه های موبایل میزان کالری مصرف کنند. از آنجا می توانند کالری خود را بر اساس نیازشان برای کاهش وزن کاهش دهند.

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین
نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید
رژیم لاغری
 

آیا برای کنترل بهتر کالری باید از آب میوه ها پرهیز کرد؟

هنگام خرید آب میوه، بسیار مهم است که به برچسب مواد تشکیل دهنده توجه کنید. بسیاری از آب ها حاوی کالری پنهان، شکر اضافه شده و مواد نگهدارنده هستند. اکثر آب میوه های بسته بندی شده فیبر طبیعی را در میوه ندارند و میزان قند را بیشتر می کنند تا طعم آن بهتر شود.
من همیشه توصیه می کنم که به جای آن میوه واقعی بگیرید! خوردن میوه کامل به شما اطمینان می دهد که از مزایای فیبر اضافه شده بهره مند شوید این امر به کنترل قند خون، کاهش کلسترول خون و مقابله با گرسنگی کمک می کند. 
اگر عاشق آب میوه یا یک غذای دلپذیر هستید آب میوه های خانگی یا آنهایی که قند اضافه ندارند را توصیه می کنم. تنها مواد تشکیل دهنده آن باید میوه باشد.

همچنین بخوانید: بهترین و بدترین آب میوه ها برای سلامتی شما

آیا کاهش کالری می تواند منجر به کاهش وزن شود؟

کاهش کالری باعث کاهش وزن خواهد شد. اگر کالری کمتری از سوزاندن کالری مصرف کنید لاغر خواهید شد و برعکس. با این حال، این مهم است که بیش از حد قطع نشود تا بتوانید مواد مغذی مناسبی را که بدن شما برای عملکرد خود نیاز دارد دریافت کنید.

همچنین بخوانید: آیا آبمیوه می تواند به کاهش وزن کمک کند؟

کاهش کالری روزانه کاهش وزن هفتگی

کاهش کالری روزانه

کاهش وزن هفتگی

125

¼ پوند

۲۵۰

½ پوند

500

1 پوند

750

1½ پوند

1000

2 پوند

چه مقدار کالری باید در طول روز سوزانده و مصرف شود؟

بیشتر از کالری که مصرف می کنید کالری بسوزانید
میزان کالری مصرفی در روز به فرد بستگی دارد. بسیاری از عوامل در تعیین کالری، از جمله جنس، وزن، قد، سن و فعالیت شما را تعیین می کنند.
برای پیدا کردن مقدار مناسب برای شما، توصیه می کنم یک متخصص تغذیه را مشاهده کنید یا از یک برنامه رایگان، قابل اعتماد یا ماشین حساب کالری در وب استفاده کنید.
اگر قصد کاهش وزن را دارید بنابراین باید کالری بیشتری نسبت به آنچه در روز مصرف می کنید بسوزانید. به طور کلی، میزان ایده آل کالری و فرسودگی کالری بسته به ترکیب بدن و نیازهای فردی متفاوت است.

آیا رژیم غذایی بهترین روش برای کاهش کالری است؟

من یک ایمان محکم دارم که به جای محدود کردن رژیم و گرسنگی بدن، در تمرین کردن با ذهن و خوردن در حد اعتدال عمل کنید. من تغییر شیوه زندگی را بیش از رژیم غذایی توصیف می کنم.
تمرین عادات رژیم غذایی سالم منجر به کاهش وزن برای یک عمر می شود در حالی که رژیم های غذایی ضعیف یک رفع مشکل موقتی است. بیشتر مراجعین من که در رژیم های هوس شرکت می کنند هنگام بازگشت به رژیم غذایی معمولی، دوباره وزن خود را به دست می آورند.
وقتی برای اولین بار شروع به کاهش کالری می کنید روی تغییرات کمی در رژیم غذایی تمرکز کنید که به کاهش کالری شما کمک می کند مانند ترک نوشیدنی های قندی، قطع دوباره قند در قهوه صبح خود، خوردن غلات کامل، قطع گوشت قرمز و کاهش مقدار میان وعده ها و شیرینی هایی که مصرف می کنید.
این تغییرات کوچک به کاهش وزن تبدیل می شوند و به عادت های مادام العمر سالم تبدیل می شوند.

آیا کاهش کالری برای کاهش وزن موثرتر از ورزش است؟

کاهش کالری باعث کاهش موثر وزن نسبت به افزایش ورزش می شود. برای بیشتر افراد کاهش کالری سریعتر از طریق تغییر رژیم غذایی آسانتر از سوزاندن کالری از طریق افزایش ورزش آسان تر است.
هنگامی که انرژی بسیار بیشتری از آنچه بدن شما نیاز دارد مصرف می کنید این مقدار اضافی به چربی تبدیل می شود. اگر ورزش زیادی داشته باشید اما به مصرف انرژی یا کالری اضافی ادامه دهید همچنان چربی به دست می آورید.
برای مشتریانی که می توانند ورزش کنند دوست دارم دو نتیجه را برای نتایج سریع تر ترکیب کنم.
ورزش همراه با کاهش کالری به کاهش وزن کمک می کند زیرا در ضمن ساخت عضله کالری بیشتر می سوزانید! مطالعات نشان می دهد ورزش همچنین می تواند به شما در کاهش وزن طولانی تر کمک کند.
کدام مواد غذایی برای کاهش درد گرسنگی شناخته شده است.

همچنین بخوانید: آیا کالری شماری در کاهش وزن موثر است؟

مواد غذایی زیر در کاهش هوس های گرسنگی مؤثر است.

1. مواد غذایی سرشار از پروتئین

مطالعات نشان می دهد که از بین سه ریز مغذی (چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین) پروتئین پرترین ماده است. به این دلیل است که پروتئین سطح هورمون گرسنگی "گرلین" را کاهش می دهد.
منابع پروتئینی بدون چربی مانند گوشت، ماهی، مرغ، سویا و تخم مرغ را انتخاب کنید. میان وعده های سرشار از پروتئین شامل دیگر ماست یونانی، پنیر رشته ای، تخم مرغ پخته، RXBAR و پنیر کوتاژ است.

2. فیبر غذایی

فیبر، مواد خوراکی زبر ( سبوس دار) ماده مغذی موجود در غذاهای گیاهی است که توسط آنزیم های گوارشی دستگاه گوارش قابل تجزیه نیست. بنابراین، این ماده غیر قابل هضم در بدن غیر قابل جذب است اما هنوز هم بسیاری از کارکردهای مهم را ارائه می دهد.
دو نوع الیاف طبیعی گیاهی وجود دارد:
محلول
نامحلول
فیبر محلول در هنگام عبور از دستگاه گوارش، نرم شدن مدفوع را در آب خیس می کند. فیبر نامحلول به مدفوع اضافه می کند. هر دو نوع فیبر در رژیم غذایی با هم کار می کنند تا حرکت آسان روده را تقویت کنیم
غذاهای پر فیبر باعث فراهم شدن حجم در بدن شده و هضم برای مدت زمان بیشتری طول می کشد و باعث طولانی تر شدن احساس سیری می شود.
غذاهای حاوی فیبر شامل غلات سبوس دار، سبزیجات، لوبیا، آجیل، تخم کتان، دانه چیا و میوه هایی با پوست هستند. اضافه کردن سبزیجات غیر نشاسته ای راهی عالی برای اضافه کردن حجم و فیبر به مواد غذایی با کالری کم اضافه شده است.

3. چربی ها

چربی ها مواد غذایی پر چربی هستند به این معنی که کالری زیادی را برای مقدار کمی فراهم می کنند. از جمله چربیهای سالم و چند اشباع نشده و تک اشباع نشده در رژیم غذایی، نه تنها برای سلامتی قلب بسیار مفید است بلکه می تواند مشکلات گرسنگی را نیز مهار کند.
برخی از غذاهای محبوب که با چربی های سالم پر می شوند شامل آووکادو، آجیل، دانه ها و روغن هایی مانند آووکادو یا روغن زیتون است. فقط از اندازه آن آگاه باشید زیرا تعداد کمی آجیل کالری زیادی را فراهم می کند.

هنگام تلاش برای کنترل کالری، چه تغییراتی در سبک زندگی باید ایجاد شود؟

کالری خود را ننوشید. مصرف نوشیدنی های قندی مانند نوشابه، آب میوه و گوتاراد را کاهش دهید! یک قوطی نوشابه 12 اونس حاوی 140 کالری و 39 گرم شکر اضافه شده است. این کالری های خالی در طول روز زیاد می شوند و هیچ ارزش غذایی ندارند.
درعوض، آب بیشتر یا آبهای معطر طبیعی بنوشید! سلتزر (آب معدنی گازدار)استفاده کنید اگر seltzer را دوست ندارید میوه ای به آب خود اضافه کنید تا عطر و طعم طبیعی به آن ببخشد.
غذاهای متراکم کم انرژی را به وعده های غذایی حجیم اضافه کنید تا باعث احساس سیری طولانی تر شود! اضافه کردن سبزیجات غیر نشاسته ای به وعده های غذایی می تواند این احساس را به شما نشان دهد که بیشتر می خورید و فیبر را بدون داشتن کالری اضافی به رژیم غذایی خود تأمین کنید.
نکته مهم این است که سبزیجات بو داده یا یک سالاد بزرگ پر از سبزیجات است در یخچال قرار دهید. به این ترتیب، آنها آماده رفتن هستند و به راحتی می توانید در طول روز آنها را به وعده های غذایی اضافه کنید.
میان وعده های فرآوری شده را تا حد ممکن قطع کنید. به جای اینکه غذاهای فرآوری شده ای را اضافه کنید که مواد مغذی کمی به بدن اضافه می کنند میوه، سبزیجات را با هم، بادام یا میان وعده هایی پر از پروتئین انتخاب کنید که سیری را فراهم می کند.
هر زمان ممکن غلات کامل را انتخاب کنید. غلات سبوس دار حاوی پروتئین، فیبر و ویتامین های B بیشتری نسبت به دانه های تصفیه شده هستند. پروتئین و فیبر اضافه شده باعث کاهش میل وعده ها شده و شما را برای وعده غذایی بعدی خود نگه می دارد.
از خامه و قندهای موجود در قهوه آگاه باشید. یک قاشق غذاخوری شکر تقریباً 50 کالری دارد! این شامل خامه و شربت هایی نیست که بیشتر نوشیدنی ها حاوی آن هستند. برای برطرف کردن، قهوه خود را به جای آن از شیر جو دوسر، شیر بادام غلیظ شده یا شیر کم بریزید.
کمتر از سس استفاده کنید. چربی هایی مانند سس باربیکیو، مایونز، سس کچاپ و سس سالاد را می توان با چربی و کالری اضافی اشباع شده بارگیری کرد.
به عنوان مثال، 1 قاشق غذاخوری مایونز می تواند 57 کالری اضافی را به وعده غذایی شما اضافه کند. در عوض، سس ها را قطع کنید و به جای آن از چاشنی ها استفاده کنید.
از بشقاب کوچکتر استفاده کنید. استفاده از بشقاب کوچکتر یک ترفند ساده برای کمک به تمرین کنترل سهم است.
یک قدم دورتر بروید و از دستورالعمل های USDA MyPlate استفاده کنید که نشان می دهد نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات و میوه های غیر نشاسته ای، یک چهارم با یک منبع پروتئین بدون چربی و یک چهارم با غلات کامل پر کنید. 
قبل و بین وعده های غذایی آب بنوشید. نوشیدن آب قبل از غذا می تواند به شما احساس رضایت بیشتری دهد.
بعضی اوقات، بدن شما فکر می کند گرسنه هستید اما در واقعیت، شما تشنه هستید. هنگامی که شما مطمئن نیستید پیشنهاد می کنم آب بخورید و پیاده روی کنید. اگر هنوز گرسنه هستید پس چیزی بخورید.

همچنین بخوانید

  1. کالری مورد نیاز روزانه خود را بدست اورید
  2. چه مقدار کالری در روز باید بخورم
  3. چقدر کالری یک نوجوانان نیاز دارد؟

دکتر فتحی
Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.




سوال یا نظر خود را مطرح نمایید.

ارسال نظر به صورت مهمان
پیوست ها (0 / 3)
Share Your Location

نظرات (0)

رتبه 0 از 5 بر مبنای 0 رای
هنوز هیچ نظری درباره این پست وجود ندارد

تمامي كالاها و خدمات سایت رژیم سلامتی، حسب مورد داراي مجوزهای لازم از مراجع مربوطه می باشند و فعاليت‌های اين سايت تابع قوانين و مقررات جمهوری اسلامی ايران است.

تمامي كالاها و خدمات سایت رژیم سلامتی، حسب مورد داراي مجوزهای لازم از مراجع مربوطه می باشند و فعاليت‌های اين سايت تابع قوانين و مقررات جمهوری اسلامی ايران است.

© 2019 , وب سایت رژیم سلامتیاستفاده از مطالب تنها با درج لینک مستقیم مجاز است.

Search