رژیم غذایی

بهترین میوه ها برای کاهش وزن

بهترین میوه ها برای کاهش وزن کدامند

میوه هایی که شیرین نشده یا کم فرآوری شده اند یک میان وعده عالی ایجاد می کنند زیرا غنی از انواع مواد مغذی هستند که از سلامتی و رفاه حمایت می کنند. میوه ها همچنین ممکن است به کاهش وزن کمک کنند در صورتی که افراد آنها را به عنوان بخشی از یک سبک زندگی سالم سراسر قرار دهند.

شیرینی طبیعی اکثر میوه ها همچنین ممکن است به مردم کمک کند تا ولع مصرف قند را برآورده کنند. این به نوبه خود ممکن است به آنها کمک کند تا از غذاهای سریع و میان وعده ای فرآوری شده اجتناب کرده و به وزنی متوسط برسند. با این حال، برخی از میوه ها ممکن است برای کاهش وزن بهتر از سایر میوه ها باشند.
در این مقاله، ما به رابطه بین خوردن میوه و کاهش وزن می پردازیم. ما همچنین بهترین میوه هایی را که افراد می توانند در رژیم لاغری خود هنگام تلاش برای رسیدن به وزن متوسط قرار دهند فهرست می کنیم.

خوردن میوه و کاهش وزن

میوه یکی از منابع سالم کربوهیدرات است. گنجاندن میوه در رژیم غذایی، در کنار تغذیه سالم و ورزش منظم، ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
طبق دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها، 2020-2025، مردم باید 2 فنجان میوه در روز به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل مصرف کنند.
SourceTrusted Source همچنین نشان می دهد که خوردن میوه می تواند به رسیدن و حفظ وزن متوسط کمک کند. با این حال، بر اساس این مطالعه 2016 منبع معتبر، ممکن است اشکال مختلف میوه اثرات متفاوتی بر وزن بدن داشته باشد.
مطالعات دیگر منبع معتبر را گزارش می دهند که اکثر انواع میوه ها دارای خواص مفید از جمله اثرات ضد چاقی هستند و حاوی طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند. به همین دلیل برخی از سازمان های سلامتی مصرف میوه را برای کاهش وزن پیشنهاد می کنند.

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین
نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید
رژیم لاغری
 

میوه چگونه به کاهش وزن کمک می کند؟

میوه از چند طریق ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

فیبر

میوه سرشار از فیبر است که قسمت هضم نشده گیاهان و کربوهیدرات ها است.
منابع معتبر مصرف بیشتر فیبر را با وزن کمتر بدن مرتبط می دانند. فیبر می تواند به افراد برای مدت طولانی تری احساس سیری بدهد که ممکن است باعث کاهش تعداد کلی کالری در رژیم غذایی فرد شود.
نویسندگان یک تحقیق در سال 2019 گزارش دادند که در نتیجه مصرف فیبر غذایی، بزرگسالان مبتلا به چاقی یا اضافه وزن به دنبال رژیم محدود کالری، وزن خود را کاهش داده و به توصیه های رژیم غذایی پایبند بودند.

کالری و محتوای آب

بسیاری از میوه ها مانند توت و خربزه دارای محتوای آب زیادی هستند. میوه ها به عنوان یک منبع غنی از فیبر و آب، یک گزینه سیر کننده هستند که ممکن است به افراد در احساس سیری کمک کند.

شاخص گلیسمی پایین

شاخص گلیسمی (GI) تأثیرات غذا بر سطح قند خون را اندازه گیری می کند.
غذاهایی که GI پایین تری دارند نسبت به غذاهایی که GI بالایی دارند تغییرات کندتری در قند خون ایجاد می کنند. متخصصان غذاهای با ارزش کمتر از 55 را GI پایین می دانند.
SourceTrusted Source نشان می دهد که رژیم کم کالری با کالری کنترل شده می تواند برای کاهش وزن موثرتر از یک رژیم غذایی با GI بالا باشد که چربی کمی دارد.
در حالی که اکثر میوه های منبع معتبر دارای GI پایین هستند میوه های گرمسیری مانند آناناس، انبه و هندوانه دارای GI متوسط یا زیاد هستند. با این حال، میوه های GI متوسط تا زیاد هنوز هم می توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند.

شیرینی طبیعی

شیرینی طبیعی میوه ها ممکن است به مهار قند کمک کند. انتخاب میوه به جای کلوچه یا کیک به فرد کمک می کند کالری کمتری مصرف کند و چربی کمتری داشته و قندهای اضافی مصرف کند در حالی که همچنان به او اجازه می دهد از یک خوراکی شیرین لذت ببرد.
هنگامی که افراد در حالی که از یک رژیم غذایی متعادل پیروی می کنند از میوه به عنوان جایگزین سایر غذاهای شیرین استفاده می کنند ممکن است دچار کاهش وزن شوند.

بهترین میوه ها برای کاهش وزن

همه میوه ها حاوی مواد مغذی هستند که در سلامت کلی نقش مهمی دارند. مطالعات نشان داده است که میوه های زیر می توانند به کاهش وزن کمک کنند:

سیب

یک سیب متوسط حاوی منبع مطمئن 104 کالری و 4.8 گرم فیبر است. خوردن روزانه سیب ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
یک مطالعه 2015 منبع معتبر با تمرکز بر کودکان و نوجوانان نشان داد که BMI z-scores در افرادی که سیب کامل و محصولات سیب می خورند کمتر از افرادی است که این غذاها را مصرف نمی کنند. گروه دوم نیز بیشتر دچار چاقی بودند.
BMI z نمره تنظیم شده ای است که جنسیت و سن کودک را در نظر می گیرد. همچنین به عنوان نمره انحراف معیار BMI (s.d.) شناخته می شود.

آووکادو

نیمی از آووکادو حاوی منبع مطمئن 120 کالری و 5 گرم فیبر است. همچنین منبع خوبی از چربی های مفید برای قلب، ویتامین K و فولات است.
آووکادو ممکن است احساس سیری را افزایش دهد و اشتها را کاهش دهد اینها عواملی هستند که می توانند از تلاش های مدیریت وزن پشتیبانی کنند.
یک مطالعه منبع معتبر گزارش داد که مصرف منظم آووکادو ممکن است به افراد در حفظ وزن متوسط کمک کند. شرکت کنندگان در مطالعه با وزن متوسط در ابتدای مطالعه پس از یک دوره 4-11 ساله به طور قابل توجهی وزن کمتری نسبت به افرادی که به طور منظم آووکادو نمی خوردند اضافه کردند.

موز

یک موز حاوی منبع مطمئن 112 کالری و 3.3 گرم فیبر است. موز همچنین غنی از پتاسیم است که برای سلامت قلب ضروری است.
موز به دلیل طعم شیرین و محتوای فیبر بالا، ممکن است در احساس سیری و مهار ولع قند نقش داشته باشد. آنها همچنین یک میان وعده سالم بسیار قابل حمل هستند و مصرف آنها در حین حرکت آسان است.

توت

توت یک گزینه عالی برای کاهش وزن است زیرا دارای مقدار زیادی آب و کمترین منبع GITrusted در میان میوه ها است. توت های مختلف دارای مشخصات مغذی کمی متفاوت هستند اما همه آنها حاوی ویتامین ها و مواد معدنی ضروری هستند که از سلامت عمومی پشتیبانی می کنند.
انواع توت های محبوب عبارتند از:

میوه

مقدار

کالری

فیبر

توت سیاه

یک فنجان

65

8 گرم

بلوبری

یک فنجان

86

3.6 گرم

تمشک

یک فنجان

78

9.8 گرم

توت فرنگی

یک فنجان

48

3 گرم

یک مطالعه معتبر در سال 2015 از 12 زن در دوران یائسگی گزارش داده است که کسانی که 65 کالری توت را به عنوان میان وعده مصرف می کنند در وعده غذایی بعدی خود نسبت به کسانی که یک وعده 65 کالری آب نبات می خورند غذای کمتری می خورند.

گریپ فروت

نیمی از گریپ فروت حاوی منبع مطمئن 65 کالری و 2.5 گرم فیبر است. همچنین منبع غنی ویتامین C است.
یک منبع معتبر در سال 2011 بر روی 85 فرد بزرگسال مبتلا به چاقی یادداشت کرد که شرکت کنندگانی که قبل از غذا گریپ فروت می خورند یا آب گریپ فروت می نوشند کاهش کالری دریافتی، کاهش 7.1 درصدی وزن بدن و بهبود سطح کلسترول را تجربه کرده اند.
در حالی که شرکت کنندگانی که قبل از غذا آب می نوشیدند کاهش مشابه وزن بدن را تجربه می کردند سطح کلسترول آنها بهبود نیافت.
توجه به این نکته مهم است که اگر افراد داروهای خاصی از جمله استاتین ها، مسدودکننده های کانال کلسیم و برخی داروهای روانپزشکی مصرف می کنند نباید گریپ فروت مصرف کنند. این به این دلیل است که گریپ فروت ممکن است روی نحوه عملکرد داروها تأثیر بگذارد.

کیوی

یک کیوی حاوی منبع مطمئن 44 کالری و 2.3 گرم فیبر است.
طبق دفتر مکمل های غذایی، هر میوه متوسط 71 درصد از مقدار روزانه ویتامین C فرد را تأمین می کند.
یک مطالعه 2018 منبع معتبر گزارش داده است که افراد مبتلا به دیابت که به مدت 12 هفته روزانه دو عدد کیوی طلایی می خورند با کاهش 1.2 اینچی دور کمر خود مواجه شده اند. آنها همچنین کاهش فشار خون و افزایش سطح ویتامین C داشتند.

خربزه

خربزه های مختلف به دلیل داشتن آب زیاد و طعم شیرین ممکن است در کاهش وزن نقش داشته باشند. انواع معمول خربزه عبارتند از:

میوه

مقدار

کالری

فیبر

ملون طالبی

یک فنجان

55

1.2 گرم

ملون عسلی

یک فنجان

56

1.2 گرم

هندوانه

یک فنجان

47

0.6 گرم

با این حال، به دلیل رتبه بندی GI در خربزه، مردم باید آنها را در حد متوسط مصرف کنند.
طبق تحقیقاتی که از مطالعات متعدد آزمایشگاه های مختلف به دست آمده است متوسط GI هندوانه 76 است و آن را به غذایی با GI بالا تبدیل می کند. هر دو طالبی و خربزه عسلی دارای GI متوسط هستند.

پرتقال ها

یک پرتقال متوسط حاوی منبع مطمئن 72 کالری و 3.7 گرم فیبر است.
همچنین حاوی 81.9 میلی گرم ویتامین C است که 109٪ مقدار توصیه شده روزانه (RDA) برای یک زن و 91٪ برای یک مرد است.

میوه پشن فروت

این میوه آمریکای جنوبی دارای منبع مورد اعتماد 18 کالری و 1.9 گرم فیبر است.
این ماده همچنین دارای ترکیبی به نام piceatannol است که فشار خون و ضربان قلب را بهبود می بخشد و ممکن است حساسیت به انسولین منبع معتبر را افزایش دهد. مقاومت به انسولین ممکن است منبع اعتماد را در افزایش وزن کمک کند.

میوه های هسته دار

میوه های هسته دار یا drupes میوه هایی هستند که دارای یک هسته یا حفره هستند. مثالها عبارتند از:

میوه

مقدار

کالری

فیبر

زردالو

یک میوه

17

0.7 گرم

گیلاس

یک میوه

95

3.2 گرم

شلیل

یک میوه

55

2.1 گرم

هلو

یک میوه

63

2.3 گرم

آلو

یک میوه

35

1 گرم

هر میوه دارای ترکیب تغذیه ای منحصر به فردی است و چندین ویتامین و مواد معدنی ضروری را تأمین می کند. علاوه بر این، میوه های هسته ای دارای GI پایین و معمولاً کم کالری هستند که می تواند به کاهش وزن کمک کند.
برخی از میوه های سنگی ممکن است سایر مزایای سلامتی را نیز فراهم کنند. به عنوان مثال، طبق مطالعه ای که روی جوندگان انجام شده است مصرف گیلاس تارت ممکن است نشانگرهای منبع معتبر سندرم متابولیک را کاهش دهد. این سندرم مجموعه ای از علائم مانند فشار خون بالا، چاقی مرکزی، مقاومت به انسولین و چربی خون است.

خطرات رژیم غذایی میوه

برخی از افراد رژیم غذایی میوه ای را دنبال می کنند. اکثر افرادی که به این روش غذا می خورند بیشتر کالری خود را از میوه های خام مصرف می کنند و تعداد کمی از آنها از سبزیجات، آجیل ها و دانه ها تأمین می شود.
در حالی که افرادی که این رژیم را دارند ممکن است بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مهم را از میوه دریافت کنند ممکن است مقدار کافی مواد مغذی دیگر مانند موارد زیر را دریافت نکنند.
کلسیم
آهن
اسیدهای چرب امگا 3
پروتئین
ویتامین B12
ویتامین دی
فلز روی
وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) دستورالعمل هایی در مورد میزان مصرف روزانه میوه ارائه می دهد.
خلاصه
میوه می تواند کمک بسیار خوبی برای رسیدن یا حفظ وزن متوسط باشد. در حالی که همه میوه ها فواید سلامتی دارند ممکن است برخی از آنها برای کمک به سیری و ثابت نگه داشتن سطح قند خون از دیگران بهتر باشند.
افرادی که مایل به مصرف میوه برای کاهش وزن هستند باید این کار را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل انجام دهند. عوامل دیگری مانند فعالیت بدنی و خواب کافی نیز در کنترل وزن و سلامت کلی نقش دارند.

در ادامه بخوانید: خواص انواع میوه های اصلی

دکتر فتحی
Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.




سوال یا نظر خود را مطرح نمایید.

ارسال نظر به صورت مهمان
پیوست ها (0 / 3)
Share Your Location

نظرات (0)

رتبه 0 از 5 بر مبنای 0 رای
هنوز هیچ نظری درباره این پست وجود ندارد

تمامي كالاها و خدمات سایت رژیم سلامتی، حسب مورد داراي مجوزهای لازم از مراجع مربوطه می باشند و فعاليت‌های اين سايت تابع قوانين و مقررات جمهوری اسلامی ايران است.

تمامي كالاها و خدمات سایت رژیم سلامتی، حسب مورد داراي مجوزهای لازم از مراجع مربوطه می باشند و فعاليت‌های اين سايت تابع قوانين و مقررات جمهوری اسلامی ايران است.

© 2019 , وب سایت رژیم سلامتیاستفاده از مطالب تنها با درج لینک مستقیم مجاز است. حامی: ایمیل مارکتینگ

Search