رژیم غذایی

14 روش برای کاهش وزن بدون رژیم و ورزش

کاهش وزن بدون رژیم و ورزش

رعایت یک رژیم معمولی و برنامه ورزشی ممکن است دشوار باشد. با این حال، چندین نکته ثابت شده وجود دارد که می تواند به شما کمک کند کالری کمتری را به راحتی مصرف کنید. افراد برای حفظ فرم بدن و جلوگیری از چاقی، برنامه های مختلف رژیم های غذایی و رژیم های مختلف را دنبال می کنند.

با این وجود بیشتر افرادی که رژیم می گیرند به جای لاغر شدن، به طور قابل توجهی ضعیف می شوند.
برنامه های رژیم غذایی برای مدت طولانی می تواند چالش برانگیز باشد. یافتن وقت برای ورزش نیز ممکن است سخت باشد. آیا می توان بدون انجام هر کار لاغر شد؟
استفاده از انواع روش های کنترل وزن برای حفظ وزن بدن ضروری است. در این مقاله 14 تکنیک را بیاموزید که افراد می توانند بدون رژیم و ورزش لاغر شوند.

1. مهارت های آشپزی خود را تقویت کنید

درک نحوه تهیه وعده های غذایی و ایجاد مهارت های بهتر در آشپزخانه می تواند روشی قدرتمند برای کاهش وزن بدون کاهش مصرف غذا باشد.
افرادی که دانش بیشتری در مورد طبخ غذاهای مختلف دارند به احتمال زیاد طیف گسترده ای از مواد مغذی بسیار بالا، از جمله میوه و سبزیجات را مصرف می کنند که برای کاهش وزن بسیار مناسب هستند.
در حقیقت، محققان به طور فزاینده ای افزایش وزن و چاقی را با مهارت ضعیف در آشپزی مرتبط می کنند.
افرادی که در آشپزخانه اعتماد به نفس ندارند می توانند کلاس آشپزی یا تماشای فیلم های آشپزی بصورت آنلاین را امتحان کنند. یک مکان عالی برای شروع، Jamie Oliver’s Food Tube است که روی چگونگی تهیه وعده های غذایی ساده و سالم تمرکز دارد.

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین
نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید
رژیم لاغری
 

2. پروتئین بیشتری بخورید

پروتئین یک قسمت اساسی از یک رژیم غذایی سالم است و برای رشد و متابولیسم کارآمد لازم است. پروتئین می تواند احساس سیری در منبع معتبر را افزایش داده و گرسنگی را به تأخیر بیندازد.
یک مطالعه کوچک در زنان جوان نشان داد که خوردن ماست پر پروتئین به عنوان میان وعده بعد از ظهر باعث کاهش گرسنگی و دریافت کالری در وعده های بعدی می شود.
روش های ساده برای افزایش میزان پروتئین در رژیم غذایی شامل افزودن یک قاشق غذاخوری دانه چیا یا دانه کنف به غلات صبحانه یا گنجاندن تخم مرغ بیشتر در برنامه های غذایی است.

بیشتر بدانید: پروتئین بالا در رژیم غذایی در کاهش وزن موثر است

3. فیبر بیشتری بخورید

فیبر موجود در میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل است.
فیبر نسبت به سایر غذاها متفاوت است زیرا بدن آن را در روده کوچک هضم نمی کند. در عوض، غذا به روده بزرگ منتقل می شود جایی که تخمیر اتفاق می افتد.
این منبع معتبر سبب:
افزایش سیری
کاهش سرعت هضم
افزایش زمان حمل و نقل مواد غذایی و جذب مواد مغذی
جلوگیری از یبوست
افراد می توانند فیبر بیشتری را به رژیم غذایی متعادل اضافه کنند:
هر روز میوه خوردن
از جمله غلات سبوس دار در رژیم غذایی، مانند جو دوسر فولادی و برنج قهوه ای
خوردن سبزیجات زیاد
فیبر موجود در پوست بسیاری از سبزیجات نیز مفید است. تا زمانی که افراد پوست را به طور کامل بشویند هنگام پختن آن ایمن و راحت است.

4- یک پروبیوتیک را امتحان کنید

پروبیوتیک ها باکتریهای مفیدی هستند که برای هضم غذا ضروری هستند. منبع معتبر عملکرد روده و مغز را پیوند می دهد و نشان می دهد که پروبیوتیک ها می توانند بر وزن، توده چربی و روحیه تأثیر بگذارند.
انسان به عنوان میزبان این باکتری ها عمل می کند و از جمله فیبر به آنها غذا می دهد. به نوبه خود، باکتری ها برای روده و سلامت عمومی فرد مفید هستند.
مزایایی که ارائه می دهند شامل موارد زیر است:
انرژی برای دیواره روده و سلولهای کبدی
اسیدهای چرب خاص که دارای خواص ضد سرطانی هستند
تنظیم کننده وزن بدن
رژیم غذایی حاوی مقدار زیادی قند و چربی می تواند تعادل باکتری ها را در روده تغییر دهد و تعداد باکتری های خوب را کاهش دهد.
تحقیقات نشان می دهد که پروبیوتیک ها می توانند به جلوگیری و یا کنترل چاقی کمک کنند. مردم می توانند پروبیوتیک های بدون نسخه (OTC) را در داروخانه ها یا به صورت آنلاین خریداری کنند.
پروبیوتیک ها به طور طبیعی در انواع غذاهای تخمیر شده از جمله:
ماست
کیمچی
کلم ترش
کفیر
میسو
تمپه
کومبوچا

5. بیشتر بخوابید

استراحت شبانه خوب برای سلامت عمومی و حفظ وزن ضروری است. خواب کم هورمون های مهم را از بین می برد از جمله هورمون های درگیر در متابولیسم.
کمتر از 6 ساعت خواب در شب می تواند خطر اضافه وزن یا چاقی فرد را افزایش دهد.

6. استرس را کاهش دهید

افزایش سطح استرس همچنین می تواند تعادل هورمونی را مختل کند. وقتی فردی دچار استرس می شود بدن او هورمون هایی به نام گلوکوکورتیکوئیدها تولید می کند. مقدار زیادی گلوکوکورتیکوئید می تواند باعث افزایش اشتهای فرد شود و منجر به افزایش وزن شود.
استرس همچنین می تواند باعث خوردن احساسی شود. خوردن عاطفی زمانی است که فرد برای کنترل و بهبود خلق و خوی منفی غذاهای ناسالم می خورد.
روش های کاهش استرس عبارتند از:
ورزش منظم
کاهش مصرف کافئین
تمرین مدیتیشن یا آگاهی ذهن
نه گفتن به تعهدات غیر اساسی
گذراندن وقت در خارج از منزل
تلاش برای یوگا

بیشتر بدانید: مواد غذایی برای رهایی از استرس

7. ویتامین D بیشتری دریافت کنید

برخی از منابع معتبر نشان می دهد کسانی که سطح خون ویتامین D کمی دارند احتمال چاقی دارند و ورزش کافی انجام نمی دهند.
سایر شرایط سلامتی مرتبط با ویتامین D کم عبارتند از:
سندرم متابولیک
افسردگی و اضطراب
دیابت نوع 1 و 2
پوکی استخوان و آرتروز
افراد می توانند ویتامین D را از خورشید و برخی غذاها دریافت کنند. غذاهای حاوی ویتامین D شامل زرده تخم مرغ، ماهی های چرب، برخی قارچ ها و غذاهای غنی شده است.
مکمل های ویتامین D برای خرید در داروخانه ها یا آنلاین نیز موجود است.

8. غذا را در چند قسمت کوچک سرو کنید

این روش در شرایط بوفه یا میان وعده بیشتر کاربرد دارد. یک مطالعه وعده های غذایی منفرد را به بخشهای کوچکتر تقسیم کرد تا بررسی کند آیا افراد انتظار دارند بعد از خوردن همان مقدار غذا در واحدهای جداگانه احساس سیری بیشتری داشته باشند.
آنها دریافتند که با تقسیم غذاها به سه یا شش قسمت جداگانه، سطح سیری مورد انتظار شرکت کنندگان بیشتر است.
هنگام غذا خوردن در بوفه، فرد می تواند چندین بشقاب کوچک بردارد تا غذا را در آن قسمت تقسیم کند. هنگام میان وعده، آنها می توانند میان وعده ها را قطع کرده و روی بشقاب های کوچک مختلف قرار دهند.
همچنین فرد می تواند به جای اینکه همه چیز را روی یک بشقاب بگذارد سعی کند زمان غذا را به چندین دوره کوچک تقسیم کند.

9. از بشقاب کوچکتر استفاده کنید

وقتی مردم غذا را روی بشقاب سرو می کنند تمایل دارند تمام غذاهای آن بشقاب را تمام کنند. آنها می توانند با حداقل تلاش با کاهش اندازه بشقاب یا مقدار غذایی که روی آن می گذارند کالری خود را کاهش دهند.
دو مطالعه در سال 2017 نشان داد که دانشجویان دانشگاه به طور مداوم غذای کمتری را در یک بشقاب کنترل قسمت مخصوص قرار می دهند.
یک بشقاب کنترل سهم دارای شاخص های اندازه بصری برای گروه های غذایی ضروری است که به افراد اجازه می دهد تا سهم های خود را بدون حدس و گمان تنظیم کنند.
بشقاب کنترل سهم در برخی از فروشگاه ها و به صورت آنلاین موجود است.

10. نوشیدنی های شیرین را قطع کنید

تحقیقات انگلیس مصرف منظم نوشیدنی های شیرین مصنوعی و شکر را با چربی بالاتر بدن در کودکان مرتبط دانست.
بسیاری از گزینه های مفید برای نوشیدنی های غیر الکلی وجود دارد. آب ساده با نعناع تازه، زنجبیل، توت یا خیار تازه حاوی کالری بسیار کمی است. مردم همچنین می توانند به آب گازدار لیمو اضافه کنند.
چای های گیاهی، سبز و سیاه نیز مناسب هستند. بسیاری از چای ها دارای مزایای اضافی برای سلامتی هستند.
آب میوه ها حاوی مقدار زیادی قند هستند. در صورت امکان، بهتر است به جای آن میوه های کامل بخورید زیرا حاوی فیبر هستند.

11. میان وعده ها را سالمتر کنید

طبق تحقیقات 2016 Trust Source، تقریباً یک سوم انرژی مصرفی روزانه افراد از میان وعده غذایی حاصل می شود.
با گذشت زمان، میان وعده ها به اندازه Trust Source افزایش یافته و در نتیجه افراد بین وعده های غذایی بیش از حد مصرف می کنند.
با این حال، میان وعده های سالم و خانگی می توانند سیری را افزایش دهند و تعداد کالری هایی را که مردم در طول وعده های غذایی می خورند کاهش دهند.
میان وعده های مفید عبارتند از:
ماست
آلو خشک یا خرما
میوه های پر فیبر، مانند سیب، موز و پرتقال
سبزیجات با فیبر بالا، از جمله هویج و کلم بروکلی
یک مشت آجیل بدون نمک و بدون طعم، مانند بادام هندی یا گردو

12. بیشتر بجوید

جویدن فرآیند هضم را آغاز می کند. برخی از تحقیقات اولیه منبع معتبر دریافتند که جویدن کامل لقمه و طولانی شدن مدت زمان غذا باعث کاهش مصرف غذا می شود.
جویدن کامل غذا می تواند به فرد کمک کند آنچه را می خورد بچشد. همچنین صرف وقت کافی برای غذا خوردن در طول وعده های غذایی به بدن زمان می دهد تا هنگام سیر شدن را ثبت کند.

13. آگاهانه بخورید

آگاهانه خوردن، یا غذا خوردن با آگاهی، ابزاری عالی برای کنترل وزن است.
خوردن آگاهانه ممکن است به کاهش هوس غذایی کمک کرده و کنترل سهم را بهبود بخشد.
برای تمرین غذا خوردن آگاهانه، فرد باید حواس خود را از جمله تلویزیون، لپ تاپ و مواد مطالعه پرت کند. بهتر است در یک میز غذا بخورید روی چشیدن غذا تمرکز کنید و از علائم سیری بدن آگاه باشید.

14. وعده های غذایی خانوادگی داشته باشید

نشستن و خوردن یک وعده غذایی سالم در کنار خانواده نیز می تواند در کنترل وزن نقش داشته باشد.
غذا خوردن در خانه می تواند چربی و قند مصرفی را کاهش دهد منبع مطمئن. والدین یا مراقبانی که وعده های غذایی مغذی و متعادل برای کودکان می پزند نیز اغلب این عادت های مثبت را به آنها منتقل می کنند.
چشم انداز
روش های زیادی برای کاهش وزن بدون رژیم گرفتن یا ورزش وجود دارد. نکات بالا یک راه عالی برای شروع تغییرات مثبت در سبک زندگی است.
افزودن ورزش به این عادات سالم همچنین می تواند نتایج کاهش وزن فرد را بهبود بخشد.

دکتر فتحی
Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.




سوال یا نظر خود را مطرح نمایید.

ارسال نظر به صورت مهمان
پیوست ها (0 / 3)
Share Your Location

نظرات (1)

رتبه 5 از 5 بر مبنای 1 رای

  1. فاطیما
  1. 5 / 5

تشکر، بسیار عالی بود استفاده کردم

  پیوست ها
 
هنوز هیچ نظری درباره این پست وجود ندارد

تمامي كالاها و خدمات سایت رژیم سلامتی، حسب مورد داراي مجوزهای لازم از مراجع مربوطه می باشند و فعاليت‌های اين سايت تابع قوانين و مقررات جمهوری اسلامی ايران است.

تمامي كالاها و خدمات سایت رژیم سلامتی، حسب مورد داراي مجوزهای لازم از مراجع مربوطه می باشند و فعاليت‌های اين سايت تابع قوانين و مقررات جمهوری اسلامی ايران است.

© 2019 , وب سایت رژیم سلامتیاستفاده از مطالب تنها با درج لینک مستقیم مجاز است. حامی: Email Specialist

Search