تحقیقات دانشمندان نشان داده است که برخی از غذاها ممکن است در اشتها تأثیر داشته باشند. این موارد می توانند برای کاهش وزن مفید باشند وقتی در رژیم غذایی سالم و سبک زندگی قرار بگیرند.
اگر افراد قصد کاهش وزن دارند باید غذاهای غنی از مواد مغذی خریداری کنند. غذاهایی که پروتئین و فیبر ارائه می دهند می توانند به ویژه برای مدیریت وزن مفید باشند.
یک مطالعه نشان داد که برخی از غذاها - از جمله میوه ها، سبزیجات، آجیل ها، غلات کامل و ماست - با کاهش وزن ارتباط دارند.
در همان مطالعه، چیپس سیب زمینی، نوشیدنی های شیرین، گوشت های قرمز و گوشت های فرآوری شده با افزایش وزن ارتباط داشتند.
بر اساس این یافته ها، بهترین کار این است که هنگام تلاش برای جابجایی پوند غذاهای سرخ شده، غذاهای حاوی شکر اضافه شده، گوشت های پرچرب و غذاهای فرآوری شده محدود شود.
اگرچه ممکن است غذاهای مناسب به شما کمک کنند اما فعالیت بدنی برای کاهش وزن و از بین بردن پوند ضروری است. قبل از شروع هر برنامه فعالیت بدنی، مهم است که با پزشک مشورت کنید.
گنجاندن این مواد اصلی خوشمزه و راضی کننده در طول هفته می تواند تلاش شما برای کاهش وزن را جبران کند.هیچ ماده غذایی قدرت ذوب کردن وزن را ندارد اما گزینه های سالم زیادی وجود دارد که می تواند تلاش برای کاهش وزن شما را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم پشتیبانی کند. علاوه بر افزودنیهای خوشمزه به وعده های غذایی و میان وعده ها، تقریباً همه این 11 ماده غذایی حاوی فیبر یا پروتئین هستند (یا هر دو!) - مواد مغذی که که سبب سیری بیشتر شما می شوند گنجاندن مرتباً آنها در طول هفته راهی ساده برای بیشترین استفاده در وعده های غذایی است.
1. دانه های چیا
وقتی نوبت به کاهش وزن می رسد فیبر سلطان است. سیرکننده است زیرا هضم را کند می کند و احساس سیری بیشتری را برای ما ایجاد می کند. این هنگامی که ما کالری خود را کاهش می دهیم یک رویکرد معمول برای کاهش وزن، بسیار مهم است. مصرف یک وعده دانه چیا، تقریباً 2 قاشق غذاخوری، 40٪ نیاز روزانه به فیبر را تأمین می کند. و ترکیب آنها در وعده های غذایی، به ویژه صبحانه و میان وعده ها، با غذاهایی مانند پودینگ صبحانه، مربای توت و گلوله های انرژی آسان است.
2. ماهی چرب
دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها توصیه می کند هر هفته دو وعده غذای دریایی مصرف کنید زیرا حاوی اسیدهای چرب ضروری است که فقط از طریق رژیم غذایی می توانیم دریافت کنیم. علاوه بر حمایت از سلامت قلب و مغز، اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی مانند ماهی آزاد، ساردین و ماهی تن ممکن است به کاهش چربی بدن کمک کنند. غذاهای دریایی همچنین برای جلوگیری از گرسنگی سرشار از پروتئین هستند و ساعت ها ما را سیر نگه می دارند. ماهی تازه عالی است اما خرید آن هر هفته می تواند گران باشد. میگو یا فیله ماهی یخ زده را در نظر بگیرید که گران تر است و از غذاهای دریایی کنسرو خوراکی غافل نشوید تا شیرینی ماهی سالمون، تست ساردین فوری یا یک سالاد niçoise کلاسیک را درست کنید.
3. سبزیجات چلیپایی
سبزیجات چلیپایی شامل کلم بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل و سبزیجات برگ تیره مانند کلم قمری و ریشه است. فواید آنها برای سلامتی بسیار زیاد است و تعداد زیادی از تحقیقات در حال انجام، مصرف منظم این سبزیجات را با کاهش خطر ابتلا به سرطان و کاهش التهاب مرتبط می کند. آنها همچنین از نظر کالری و کربوهیدرات کم هستند و آنها را به عنوان یک ماده افزودنی مناسب برای مواد ضد نشاسته در هر برنامه کاهش وزن تبدیل می کند. مصرف این سبزیجات در طول هفته ساده است. از آنها به عنوان پایه ای مناسب برای سالادهای آماده یا به عنوان جایگزینی غلات با کربوهیدرات کم استفاده کنید و یا آنها را به شکل اسموتی درآورید.
4. غلات کامل
بسیاری از افراد تصور می كنند هنگام تلاش برای ریختن پوند، باید از نشاسته مانند پاستا، نان و برنج دست بكشند. علاوه بر ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی گیاهی، غلات سبوس دار مانند ماکارونی گندم سبوس دار، برنج قهوه ای و کاینوا حاوی فیبر هستند تا احساس رضایت خاطر ما را حفظ کنند. به علاوه، بدن و مغز ما انرژی را از کربوهیدرات ها ترجیح می دهد بنابراین مصرف این غذاها در کنار پروتئین و چربی های سالم می تواند هوس به کربوهیدرات تصفیه شده و قند را کاهش دهد که گاهی اوقات می تواند تلاش های کاهش وزن را خراب کند.
5. سیب
مانند سبزیجات، میوه ها نیز به عنوان یک برنامه هوشمند اضافی برای کاهش وزن در رژیم غذایی به کار می روند. تهیه سیب مخصوصاً در طول هفته بسیار خوب است زیرا ارزان نیست هفته ها در یخچال نگهداری کنید و میان وعده های فوق العاده قابل حمل تهیه کنید. همچنین می توانید خلاقیت به خرج دهید و آنها را در وعده های غذایی شاد کنید. سیب ها در بالای سالادها و نان تست خوشمزه هستند یا به صورت سوپ و اسموتی درآمده اند. به دلیل محتوای زیاد آب و فیبر (حتما پوست را بخورید)، سیب کم کالری و پر کننده است. تحقیقات نشان می دهد این عوامل در کمک به کاهش وزن افراد نقش دارند.
6. غذاهای تخمیر شده
سلامت روده این روزها موضوعی پرطرفدار است و دلیل خوبی هم دارد. علاوه بر حمایت از ایمنی و هضم خوب، تعادل سالم باکتری های خوب در دستگاه روده ممکن است به تقویت چربی سوزی کمک کند. در بیشتر روزها، علاوه بر خوردن پربیوتیک (مانند موز، مارچوبه، حبوبات و پیاز) که باعث سوخت روده سالم ما می شود چند لقمه یا جرعه از غذاهای غنی از پروبیوتیک را در نظر بگیرید. منابع خوب پروبیوتیک شامل کفیر و ماست، کلم ترش، کلمبوچا و تمپه است.
7. پسته
همه مغزها را می توان در یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن قرار داد. آنها به لطف محتوای چربی، فیبر و پروتئین سالم، سیر کننده و راضی کننده هستند. نکته اصلی کنترل سهم است زیرا یک وعده آجیل (حدود ¼ فنجان) بین 160 تا 200 کالری است. پسته یکی از آجیل های کم کالری است که در هر وعده 160 کالری دریافت می کند. پسته علاوه بر خوشمزه بودن، با مزایای سلامتی زیادی نیز همراه است. مطالعات نشان می دهد که این آجیل های زیبا و سبز می توانند در برابر دیابت نوع 2 محافظت کنند روده سالم داشته و سطح کلسترول را بهبود ببخشند. و خوردن آنها دو یا چند بار در هفته ممکن است خطر افزایش وزن در آینده را کاهش دهد. ما پیشنهاد می کنیم پسته را با پوسته بخرید.
8. تخم مرغ
تخم مرغ واقعاً پروتئین کاملی است خصوصاً وقتی صحبت از کاهش وزن می شود. نشان داده شده است که تخم مرغ هنگام صبحانه به عنوان بخشی از رژیم کم کالری باعث کاهش وزن می شود. بعلاوه، استفاده از غذاهای غنی از پروتئین مانند تخم مرغ در وعده صبحانه ممکن است ولع مصرف میان وعده عصرانه را از بین ببرد.
9. آووکادو
به نظر می رسد که آووکادو تقریباً هر برنامه غذایی را کاهش می دهد. دلیل؟ آنها یک یا دو مشت چربی و فیبر سالم به همراه بافت کره ای دارند که به وعده های غذایی و میان وعده ها غنا می بخشد. گرچه کالری بالاتری نسبت به سایر میوه ها و سبزیجات دارند اما تحقیقات نشان می دهد که کسانی که روزانه حدود نیمی از آووکادو را همراه با رژیم غذایی سالم مصرف می کنند وزن بدن و اندازه گیری دور کمر کمتری را دارند.
10. شکلات تیره
یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن اگر پایدار باشد احتمالاً موثر است. تحقیقات نشان می دهد که محرومیت از برخی غذاها یا گروه های غذایی می تواند منجر به هوس شدید شود و پس از مدتها اجتناب از غذاها، باعث پرخوری شود. از جمله غذاهایی که از آن لذت می برید اما در ابتدا غیر مجاز بودن آن را مانند شکلات می دانید ممکن است به شما کمک کند تا از یک برنامه کاهش وزن پیروی کنید. گنجاندن یک اونس شکلات تلخ (هدف 70٪ محتوای کاکائو یا بالاتر) ممکن است فقط علاقه ای باشد که برای ادامه مسیر لازم است. همچنین از مزایای آن برای سلامت قلب و تقویت روحیه بهره مند خواهید شد.
11. بلغور جو دوسر
یک منبع معتبر با مشارکت 47 بزرگسال، تفاوت در اشتها، سیری و مصرف وعده های غذایی بعدی را بعد از خوردن جو دوسر توسط شرکت کنندگان بررسی کرد در مقایسه با غلات صبحانه جو دوسر آماده برای خوردن.
شرکت کنندگان پس از خوردن بلغور جو دوسر نسبت به خوردن غلات به طور قابل توجهی احساس سیری و گرسنگی کردند. همچنین، کالری دریافتی آنها در وعده ناهار بعد از خوردن بلغور جو دوسر کمتر از خوردن غلات صبحانه بود.
در حالی که هر دو صبحانه مقدار کالری یکسانی داشتند بلغور جو دوسر پروتئین، فیبر بیشتر و قند کمتری نسبت به غلات تأمین می کرد.
نویسندگان نتیجه گرفتند که تفاوت فیبر، به ویژه نوعی فیبر محلول به نام بتا گلوکان، احتمالاً مسئول نتایج است.
همچنین بخوانید: آیا جو و بلغور جو دوسر فاقد گلوتن هستند؟
سایر نکات مفید کاهش وزن
مارک برخی از غذاها به عنوان "بد" می تواند منجر به هوس شود.
ورزش قسمت اصلی کاهش وزن است. کالج پزشکی ورزشی آمریکا به بزرگسالان توصیه می کند هر هفته 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط داشته باشند یعنی 5 روز در هفته برابر با 30 دقیقه. افراد باید قبل از شروع یک تمرین جدید با پزشک صحبت کنند.
به جای تمرکز روی تعداد روی مقیاس ها، روی ایجاد تغییرات سالم تمرکز کنید. اهداف کوچک ممکن است کمتر از یک هدف بزرگ احساس طاقت فرسایی کنند.
از برچسب زدن غذاها به عنوان "خوب" و "بد" خودداری کنید. غذاهای ممنوع می توانند باعث هوس و گران شدن در هنگام خوردن این غذاها شوند. بیشتر اوقات غذاهای مقوی انتخاب کنید و از درمان های متعادل لذت ببرید.
از گرسنگی بیش از حد خودداری کنید. انتظار برای غذا خوردن تا زمان گرسنگی می تواند مراقبت از انتخاب های سالم را دشوارتر کند.
برنامه ریزی زود هنگام وعده های غذایی می تواند به اطمینان از در دسترس بودن گزینه های سالم کمک کند خصوصاً از آنجا که بسیاری از وعده های غذایی رستوران ها دارای کالری، چربی و نمک بیشتری هستند.
برای کمک به حمایت از اهداف سلامتی و تغییر رفتار، از دوستان و اعضای خانواده خود استفاده کنید.
با یک متخصص تغذیه مشورت کنید که یک متخصص غذا و تغذیه است و می تواند اطلاعات فردی را برای کمک به کاهش وزن ارائه دهد.
علاوه بر انتخاب غذاهای سالم و تحرک، روی خواب کافی و کنترل سطح استرس کار کنید زیرا خواب و استرس بر سلامتی تأثیر می گذارد.
خلاصه:
خوردن یک رژیم غذایی متعادل با فیبر و پروتئین کافی کمک زیادی به کاهش وزن سالم می کند (1 تا 2 پوند در هفته). این 10 ماده غذایی از بهترین و آسانترین غذاهایی هستند که می توان آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید بنابراین برنامه ریزی کنید که در هفته های آینده آنها را به عنوان وعده ها و میان وعده ها اضافه کنید تا به شما کمک کند تا به روش سالم به هدف کاهش وزن خود برسید.
نظرات (0)