کاهش التهاب می تواند به اندازه رژیم و فعالیت در کاهش وزن مهم باشد. این غذاها در مورد کاهش التهاب و کاهش وزن دو وظیفه دارند. عواملی که ممکن است خطر التهاب مزمن را افزایش دهند سن بالاتر، سیگار کشیدن، استرس و کمبود خواب است.
عادات غذایی ضعیف، مانند مصرف بیش از حد فست فود؛ میان وعده های فرآوری شده مانند چیپس و چوب شور گوشت فرآوری شده مانند بیکن، هات داگ و سردخانه؛ غذاهای سرخ شده گوشت قرمز؛ نان و ماکارونی سفید؛ جوش شیرین؛ و نوشیدنی های ورزشی و آب میوه با قندهای اضافه شده، همچنین می توانند منجر به چاقی و التهاب شوند.
گاهی اوقات دشوار است که زیاده روی نکنید. اما یک بی احتیاطی در رژیم غذایی به معنای شکست رژیم نیست. هدف من داشتن روزهای خوب، بیشتر از روزهای بد است.
کنستانس براون-ریگز، متخصص تغذیه رژیم غذایی و متخصص معتبر مراقبت و آموزش دیابت، توضیح می دهد: "تحقیقات نشان می دهد قند، کربوهیدرات های تصفیه شده و الکل باعث ترشح پیام رسان های التهابی به نام سیتوکین ها و باکتری های مضر روده می شوند که التهاب را تقویت می کنند."
التهاب مزمن همچنین به بیماری های جدی سلامتی، از جمله افسردگی، بیماری آلزایمر، آسم، آرتریت روماتوئید، بیماری های روده مانند کولیت اولسراتیو و بیماری کرون و همچنین بیماری های قلبی و دیابت مرتبط است که به طور متناسب آفریقایی آمریکایی ها را تحت تأثیر قرار می دهد.
اما ناامید نشوید هر قدم کوچکی که برای بهبود سلامت خود برمی دارید یک برد محسوب می شود و اگر در این روند وزن کم کنید برنده هستید.
"گاهی اوقات دشوار است که زیاد افراط نکنید - و من این را از تجربه شخصی می گویم! اما یک بی احتیاطی در رژیم غذایی به معنای شکست رژیم نیست. هدف من این است که بیشتر روزهای خوب داشته باشم تا روزهای بد. "
"اگر وزن شما در محدوده سالمی نیست با ایجاد تغییرات تدریجی کوچک، یک روز در یک زمان، شروع کنید هر هفته یک وعده غذایی ضد التهابی به وعده های غذایی خود اضافه کنید. قبل از اینکه این را بدانید غذای سالم تری خواهید داشت احساس بهتری خواهید داشت و به اهداف وزنه ای خود خواهید رسید. "
گام های افزایشی برای رسیدن به اهداف کاهش وزن خود ممکن است شامل پیاده روی سریع به مدت 30 دقیقه در روز، تغییر در میان وعده ها، تهیه وعده های غذایی تازه و خوش طعم در خانه و توجه بیشتر به آنچه که هنگام صرف غذا بیرون از منزل سفارش می دهید باشد. با خود صبور باشید - این محدوده BMI سالم بین 18.5-24.9 در دسترس شماست. برای شروع، در اینجا هفت غذای ضد التهاب برای استفاده در رژیم غذایی وجود دارد که می توانند با التهاب مزمن مقابله کرده و متابولیسم شما را تسریع کنند.
افزایش وزن یا عدم توانایی در ریختن پوندهای اضافی، اغلب یک پرچم قرمز است که زمینه ساز التهاب با درجه پایین در بدن است. از طرف دیگر، حتی در صورت وجود التهاب، حتی با نظم ترین عادات غذایی و ورزشی نیز بی تأثیر هستند. در حالی که پویایی بین وزن و التهاب پیچیده است تحقیقات به سمت کاهش التهاب به عنوان رژیم غذایی و فعالیت ضروری است. بنابراین بهترین غذاهایی ضد التهاب دو وظیفه دارند یکی التهاب را کاهش می دهند در حالی که از کاهش وزن نیز پشتیبانی می کنند؟ در اینجا 10 ماده غذایی ضد التهاب برتر برای کاهش وزن وجود دارد.
گل کلم یا کلم بروکلی "برنج"
در حالی که غلات کامل مانند برنج قهوه ای و ماکارونی گندم سبوس دار فواید زیادی در مورد کاهش وزن دارند (یعنی مقدار زیادی فیبر مفید برای شما)، جایگزینی غذاهای غنی از کربوهیدرات مانند ماکارونی و برنج برای گل کلم یا کلم بروکلی حاوی چربی می تواند به شما کمک کند. کالری و کربوهیدرات را کاهش دهد و همچنین به تسکین التهاب کمک کنید. هنگامی که ریز خرد شوند این دو سبزیجات کم کربوهیدرات یک پایه دانه مانند برای غذاهای خامه ای یا شور ارائه می دهند یا می توان آنها را با سایر سبزیجات تفت داد تا کاملا سرخ شود. و از آنجا که گل کلم و کلم بروکلی بخشی از خانواده سبزیجات چلیپایی است حاوی ترکیبات مختلف گیاهی است که ممکن است اثرات ضد التهابی قدرتمندی داشته باشد که به طور منظم خورده شود.
توت
توت هایی مانند توت فرنگی و بلوبری از بهترین کالاهای میوه ای هنگام تلاش برای کاهش وزن هستند زیرا کالری کمی دارند و فیبرهای زیادی را پر می کنند. در واقع، 1 فنجان توت فرنگی برش خورده فقط 55 کالری دارد و حاوی 3 گرم فیبر است. این فیبر به احساس سیری کمک می کند و همچنین به این معنی است که توت نسبت به بسیاری از میوه ها دارای واکنش قند خون کمتری است که برای مدیریت قند خون، ولع مصرف و التهاب مفید است. مزیت دیگر دوز سنگین آنتی اکسیدان ها و آنتوسیانین ها است که به کاهش التهاب آینده کمک می کند.
گردو
خوردن ترکیبی از فیبر، پروتئین و چربی سالم در وعده های غذایی و میان وعده ها به دلیل سیری که این ترکیب کوچک فراهم می کند در هنگام رژیم غذایی تغییر دهنده است. و آجیل های درختی مانند گردو، بادام و پسته تعادل ایده آل بین هر سه ماده مغذی، از جمله برخی چربی های ضدالتهاب امگا 3 دارند. در حالی که چربی و کالری موجود در آجیل می تواند به سرعت جمع شود تحقیقات نشان می دهد افرادی که در بیشتر روزها حدود 1 اونس آجیل (حدود 1/4 فنجان) می خورند بیشتر در اوزان وزن بدن سالم قرار دارند و احتمال افزایش وزن کمتری دارند آجیل ها می توانند یک میان وعده عالی باشند به خصوص اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید.
ماست یونانی
باکتری های خوب در هضم فیبر و اسیدهای چرب نقش دارند. به همین دلیل، تحقیقات نشان می دهد که سلامت روده فرد ممکن است بر میزان کارآیی بدن در کاهش وزن اضافی تأثیر بگذارد. علاوه بر این، داشتن تنوع از میکروب های خوب در مورد کاهش ترکیبات التهابی که می توانند منجر به مقاومت به انسولین و افزایش وزن شوند نیز مفید است. این بدان معنی است که تقویت سد میکروب روده برای سلامت کلی و وزن بدن مهم است. یکی از بهترین راه ها برای این کار مصرف ماست با کشت باکتری زنده به طور منظم است. ماست یونانی را برای مقادیر بالاتر پروتئین انتخاب کنید( از ماستی که شکر برای طعم اضافه شده است اجتناب کنید) سپس میوه یا آجیل تازه برای کمی شیرینی و کرانچ اضافه کنید.
لوبیا
لوبیا و حبوبات با فیبر بالا مانند لوبیا سیاه، لوبیای چشم بلبلی، نخود و عدس منابع خوبی برای پروتئین و هضم کربوهیدرات های آهسته هستند. این ترکیب با پر نگه داشتن معده و جلوگیری از افزایش ناگهانی گلوکز، مزایای کوتاه مدت را به همراه دارد و همچنین به نظر می رسد که دارای مزایای طولانی مدت کاهش وزن است. مطالعه ای در سال 2016 نشان داد افرادی که بیشتر روزها حبوبات می خوردند نسبت به افراد رژیمی که به طور منظم حبوبات مصرف نمی کردند وزن کمی با سرعت بیشتری کاهش یافت. از نظر ضد التهاب، لوبیا و حبوبات منابع ایده آل کربوهیدرات های پیچیده هستند به ویژه هنگامی که به جای دانه های تصفیه شده و نشاسته های فرآوری شده بخورید.
سبزیجات
رژیم گرفتن نباید احساس پوکی در شما ایجاد کند و قرار دادن سبزیجات غیر نشاسته ای مانند سبزیجات برگ دار راهی خوب برای افزودن غذای بیشتر به بشقاب بدون افزودن کالری زیاد یا کربوهیدرات است. سعی کنید عادت داشته باشید در بیشتر وعده های غذایی، چه به شکل سالاد باشد و چه با سایر مواد مخلوط شده، تعداد انگشت شماری از سبزیجات برگ مانند اسفناج، کلم پیچ، ریشه، کاهو و سایر سبزیجات را به بشقاب خود اضافه کنید. یک وعده 2 فنجان سبزی مانند اسفناج کودک فقط 27 کالری و 3 گرم فیبر، 3 میلی گرم آهن و تقریبا نیمی از نیاز روزانه شما به ویتامین های A و C دارد. و سلامتی طولانی مدت را تأمین می کند و از نظر، سبزیجات برگ دار در مورد کاهش التهاب، برخی از قوی ترین پتانسیل های سلامتی تحقیقاتی را نشان می دهند.
آووکادو
چربی یک ماده مغذی ضروری است که در رژیم غذایی مورد نیاز است اما فهمیدن نحوه ترکیب روغن و چربی های سالم هنگام رژیم می تواند کمی دلهره آور باشد. اگر در این قایق هستید آووکادو را در نظر بگیرید. این میوه خامه ای نه تنها پر از چربی های تک اشباع نشده، ویتامین E، فیبر و کاروتنوئیدها است که به طور معمول برای تسکین التهاب در بدن کار می کنند بلکه تحقیقات نشان می دهد افرادی که روزانه آووکادو می خورند دارای وزن کمتر و BMI پایین تر از بدن هستند. این نتایج قابل توجه آماری در مقایسه با کسانی است که به ندرت آووکادو می خورند یا مصرف آنها بسیار کمتر است.
روغن زیتون فوق باکره
یکی دیگر از گزینه های خوب برای ورود این چربی های سالم ، انتخاب روغن زیتون بسیار بکر است. همه چربی ها و روغن ها تقریباً کالری و چربی یکسان در هر قاشق غذاخوری دارند اما روغن زیتون منبع خوبی از آن چربی های اشباع نشده سالم است و حاوی یک ترکیب منحصر به فرد به نام اولئوکانتال است که دارای اثرات ضد التهابی در بدن است. همه روغن های زیتون حاوی اولئوکانتال هستند اما انواع کم تصفیه شده مانند فوق بکر دارای سطح بالاتری هستند بنابراین استفاده از سس سالاد و هنگام پخت و پز با حرارت کمتر را انجام دهید.
سیر و ادویه جات
چسبیدن به غذای سالم وقتی عاشق غذایی هستید که می خورید آسان است بنابراین برای تهیه طعم و مزه از طعم های جدید نترسید. با ترکیب سیر و ادویه جات مانند زردچوبه، رزماری، دارچین، زیره و زنجبیل از خستگی وعده غذایی و همچنین التهاب آرام جلوگیری خواهید کرد. در حالی که به نظر می رسد ادویه های معطر و سیر تند امکان تشدید التهاب را دارند اما تحقیقات نشان می دهد که آنها برعکس عمل می کنند. در حقیقت، ترکیبات معطر آنها برای اثرات ضد التهابی سالها در فرهنگهای دیگر مورد استفاده پزشکی قرار گرفته است.
مرکبات
مرکبات آبدار مانند پرتقال، نارنگی و گریپ فروت مملو از فیبر محلول هستند و این باعث می شود هنگام رژیم گرفتن برای سیری و تأثیر گلیسمی پایین، گزینه مناسبی باشد. انتخاب غذاهای غنی از فیبر مانند مرکبات همچنین ممکن است برخی از مزایای کاهش وزن اضافی را هنگام خواب فراهم کند. تحقیقات نشان می دهد که خوردن یک رژیم غذایی کم فیبر با کاهش کیفیت خواب همراه است. این مهم است زیرا خواب ناکافی باعث تغییراتی می شود که می تواند حساسیت به انسولین را کاهش دهد و اشتها و خطر افزایش وزن را افزایش دهد. بنابراین دریافت هر روز یک وعده مرکبات راهی کم کالری برای دریافت فیبر بیشتر و همچنین بارگیری ویتامین C است که یک آنتی اکسیدان است و از التهاب جلوگیری می کند.
نظرات (0)