هضم، غذا را به قطعات کوچکتر تجزیه می کند و اجازه می دهد تا بدن شما به طور کامل از انرژی و مواد مغذی آن استفاده کند غذاهای مختلف به روش های مختلف شکسته می شود برخی غذاها سریع تر از بقیه هضم می شوند.
اگر چه میزان هضم عمدتاً به مکانیسم های طبیعی بدن وابسته است برخی از چیزهایی وجود دارد که شما می توانید انجام دهید تا سرعت و کیفیت هضم خود را افزایش دهید این مطالب را بخوانید و نحوه ی هضم سریع تر غذا را یاد بگیرید.
تغییر شیوه زندگی شما
غذاهایی بخورید که هضم را افزایش می دهد
عادات غذا خوردن خود را تغییر دهید
از مکمل استفاده کنید
تغییر شیوه زندگی شما
به طور منظم ورزش کنید.
افزایش فعالیت بدنی به ادامه حرکت مواد غذایی از طریق دستگاه گوارش کمک می کند این می تواند سرعت هضم غذا را افزایش دهد و به روند کلی گوارش کمک می کند.
ورزش می تواند از یبوست جلوگیری و سرعت هضم را با کاهش میزان ماندن غذا در روده بزرگ افزایش دهد در نتیجه مقدار آب جذب شده از مدفوع به بدن محدود می شود .
جنبش همچنین سبب تحریک انقباضات طبیعی عضله صاف دستگاه گوارش و به تسریع فروپاشی غذایی کمک می کند.
با این حال، بهتر است یک ساعت یا بیشتر قبل از ورزش غذای خود را خورده باشید تا جریان خون طبیعی بدن در سیستم گوارش تمرکز پیدا کند به جای اینکه به قلب و سایر عضلات فعال برسد.
استراحت کنید
خواب، به اندام های گوارشی، زمان مورد نیاز برای استراحت و تعمیر را می دهد تا توانایی اندام ها برای هضم غذا سریع و کارآمد شود ساختن برخی از تغییرات روی خواب، منافعی برای هضم دارد که دور از دسترس است.
بلافاصله پس از خوردن نخوابید دو تا سه ساعت صبر کنید تا اطمینان حاصل کنید که بدن شما وقت کافی برای هضم داشته است.
سعی کنید در سمت چپ خود بخوابید برخی مطالعات افزایش قابلیت گوارش را با خواب در سمت چپ نشان داده اند.
مایعات بنوشید
نوشیدن مایعات به ویژه آب یا چای، در طول یا پس از یک وعده غذایی به هضم غذا کمک می کند مایعات به بدن در تجزیه غذا کمک می کند و آب می تواند به هیدراته ماندن بدن شما کمک کند .
هیدراته ماندن کلید حفظ سطوح مناسب تولید بزاق و مایع در معده است.
آب همچنین نرم کننده مدفوع و به جلوگیری از یبوست کمک می کند.
علاوه بر این، آب برای استفاده موثر بدن شما از فیبر در رژیم غذایی، بخشی حیاتی برای هضم و بسیار مهم است.
غذاهایی بخورید که هضم را افزایش می دهد
غذاهای با فیبر بالا بخورید
غذاهای غنی از فیبر به هضم با روش های گوناگون کمک می کند خوردن این غذاها می تواند با کاهش یبوست سرعت هضم را افزایش دهد و به طور کلی سبب حفظ سلامت روده می شود.
فیبر با جذب آب و اضافه کردن وزن و حجم مدفوع کار می کند برای این کار آب کافی (و گاهی اوقات افزایش) مصرف آب نیز مورد نیاز است در غیر این صورت، یبوست می تواند رخ دهد.
با اضافه کردن حجم مدفوع شما، این غذاهای غنی از فیبر گوارش را تنظیم می کند این هم می تواند به کاهش گاز، نفخ و اسهال کمک کند.
برخی غذاهای با فیبر بالا عبارتند از: محصولات دانه کامل، میوه ها، سبزیجات، بقولات، آجیل و دانه ها.
ماست بخورید
ماست یک منبع طبیعی بزرگ از پروبیوتیک ها است و برای هضم ضروری می باشد. مزایای هضم ماست عبارتند از:
رشد باکتری های خوب را تشویق می کند.
طول مدت زمان لازم برای بازیابی از عفونت و همچنین پاسخ سیستم ایمنی بدن در افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر را کاهش می دهد.
زمان عبور مواد غذایی از طریق روده را تسریع می کند.
زنجبیل بخورید.
زنجبیل برای هزاران سال به عنوان کمک گوارش استفاده می شود و محبوبیت خود را تا به امروز داشته است تصور می شود که زنجبیل سبب تحریک آزادسازی آنزیم ها در دستگاه گوارش شده که باعث افزایش کارایی و سهولت هضم می شود.
زنجبیل انقباضات عضلانی در معده را افزایش و حرکت غذا به قسمت بالای روده کوچک را سریع تر می کند.
غذاهای کم چرب را انتخاب کنید و از خوردن غذاهای چرب و سرخ شده اجتناب کنید.
غذاهای پرچرب و غذاهای سرخ شده می تواند سبب رفلکس اسید و سوزش سر دل شود چرا که آنها توانایی معده برای تجزیه درست محتویات آن را پایمال می کنند.
هضم این مواد غذایی برای معده شما سخت است تمامی مراحل گوارش را کند می کند.
نمونه هایی از غذاهای با چربی بالا و سرخ شده عبارتند از: گوشت فرآوری شده، سیب زمینی سرخ کرده، بستنی، کره و پنیر
غذاهای ملایم را انتخاب کنید و از غذاهای زیاد تند اجتناب کنید
غذاهای تند می توانید گلو و مری را تحریک و منجر به رفلکس اسید و سوزش سر دل شود
علاوه بر این، این مواد غذایی می تواند دستگاه گوارش را ناراحت، سرعت هضم را کم و باعث اسهال و دیگر بیماری های گوارشی شود.
لبنیات را محدود و یا از خوردن آن اجتناب کنید
ماست، به طور کلی به افراد کمک می کند با این حال، اگر شما هر گونه علائم عدم تحمل لاکتوز دارید باید از خوردن ماست به همراه تمام مواد لبنی دیگر اجتناب کنید. اگرچه مکانیسم دقیقی که نشان دهد مواد لبنی باعث سوء هاضمه و یبوست شود ناشناخته است آن قطعاً می تواند مانع از فرایند هضم شود عدم تحمل به لاکتوز می تواند سبب نفخ، گاز و سوء هاضمه شود در نتیجه هضم کند و یا دچار اختلال می شود.
خوردن گوشت قرمز را محدود کنید
گوشت قرمز می تواند سبب یبوست شما شود و از حرکات روده ای منظم و لازم برای هضم سریع غذا جلوگیری می کند دلایل مختلفی برای اثر منفی گوشت قرمز در هضم وجود دارد.
گوشت قرمز سرشار از چربی است به طوری پردازش آن در بدن طولانی می شود.
گوشت قرمز غنی از آهن است و همچنین می تواند به یبوست منجر شود.
عادات غذا خوردن خود را تغییر دهید
وعده های غذایی کوچک و مکرر در طول روز داشته باشد
ترجیحاً به جای بالا بردن بار دستگاه گوارش با یک وعده غذایی بزرگ، وعده های غذایی کوچکتر در طول روز برای کمک به سرعت هضم خود بخورید هدف خود را برای 4 - 5 وعده غذایی کوچک با فاصله مساوی در طول روز قرار دهید سعی کنید هر سه ساعت برای جلوگیری از گرسنگی بیش از حد غذا بخورید.
غذاهای کامل را بیش از غذاهای فرآوری شده انتخاب نمایید
غذاهایی به شدت پردازش شده در بدن شما سخت ترهضم می شود در عوض، غذاهایی که پر از مواد نگهدارنده، مواد افزودنی و مواد شیمیایی نیستند را برای خوردن انتخاب کنید میوه ها، سبزیجات، برنج قهوه ای، ماکارونی گندم کامل، لوبیا، آجیل، دانه ها و دیگر غذاهای کامل را در طول روز برای راحتی فرایند گوارش و کمک به کارآمد تر کردن آن بخورید.
مواد غذایی خود را به خوبی بجوید
شروع جویدن، موتوری از قطار گوارش است اما اغلب تحت تاکید است جویدن صحیح مساحت سطح ذرات غذایی افزایش می دهد و اجازه می دهد تا آنزیم ها، دسترسی بیشتری به مواد غذایی در بدن شما پیدا کند قرار گرفتن مساحت سطح عظیمی از مواد غذایی با بزاق یک شروع عالی برای دستیابی هضم نرم و کارآمد می باشد.
از مکمل استفاده کنید
مصرف مکمل های پروبیوتیک را در نظر بگیرید
پروبیوتیک ها باکترهایی هستند که به حفظ تعادل طبیعی میکروارگانیسم ها در روده کمک می کنند. برخی از نشانه هایی وجود دارد که مصرف پروبیوتیک اضافی به شکل مکمل، می تواند با تقویت میزان باکتری های مفید موجود در روده به هضم کمک کند پروبیوتیک ها نیز در بسیاری از انواع مختلف مواد غذایی وجود دارند بنابراین اگر شما نمی توانید یک مکمل دریافت کنید شما می توانید با ترکیب غذاهای پروبیوتیک با رژیم غذایی خود از مزایای پروبیوتیک استفاده کنید.
از آنجا که FDA مکمل های پروبیوتیک را همانند یک دارو تنظیم نمی کند برخی از چیزهایی که شما باید در هنگام انتخاب یک مکمل پروبیوتیک بدانید وجود دارد اطمینان حاصل کنید که شما می توانید اطلاعات زیر را بر روی برچسب پروبیوتیک پیدا کنید:
جنس، گونه و سویه های پروبیوتیک مانند ( لاکتوباسیلوس رامنوسوس GG).
تاریخ استفاده از پروبیوتیک مشاهده نمایید.
دوز.
نام شرکت و اطلاعات تماس.
انواع سویه های مختلف پروبیوتیک در داخل مکمل خیلی مهم هستند برخی از افراد به گونه باکتری های خاصی بهتر از دیگران واکنش نشان می دهند به همین دلیل، یک پروبیوتیک با سویه های مختلف را باید انتخاب کرد.
مکمل آنزیمهای گوارشی بخورید.
آنزیم های گوارشی بدون نسخه ممکن است به هضم غذا توسط مکمل آنزیم به طور طبیعی به بدن کمک کند آنزیم غذا را به قطعات آن تجزیه می کند و اجازه می دهد بدن آن را به راحتی جذب کند اگر این آنزیمها موثر باشند آنها می توانند به بهره وری و سرعت روند گوارش کمک کند.
آنزیم های گوارشی توسط چهار غده در بدن انسان، در درجه اول در لوزالمعده ایجاد می شود.
اگر چه برخی از متخصصان مراقبت های سلامت و تولید کنندگان مکمل غذایی استدلال هایی از مزایای مکمل آنزیم دارند بسیاری از پزشکان می گویند مطالعات انسانی تر برای تعیین اثرات بالقوه لازم هستند.
برخی از مکمل های معمول که به فروش می رسد:
لیپاز .آنزیم لیپاز به هضم و جذب چربی کمک می کند.
پاپایین. Papain برای هضم پروتئین مفید باشد.
لاکتاز. لاکتاز به هضم لاکتوز کمک می کند پروتئین در محصولات لبنی یافت می شود افراد با سطح نرمال پایین لاکتاز، حساس به لاکتوز در نظر گرفته می شوند.
نظرات (1)