بسیاری از مردم هستند که فعال بودن برایشان دشوار است که کمبود انرژی یک دلیل رایج است. برای به دست آوردن انرژی اضافی برای ورزش، بسیاری از مردم مکمل پیش تمرین را می گیرند. با این حال، بسیاری از مکمل ها در دسترس هستند هر کدام شامل بسیاری از مواد تشکیل دهنده است.
به همین دلیل، می تواند گیج کننده باشد که بدانید چه چیزی را باید در مکمل ورزشی قبل از تمرین دریافت کنید.
انتخاب نوع مکمل قبل از ورزش بستگی به نوع فعالیت شما دارد
هنگام توجه به یک مکمل قبل از تمرین، مهم است که در مورد اهداف خود و نوع تمرین که شما معمولاً در آن شرکت می کنید فکر کنید.
به طور معمول، مواد تشکیل دهنده فردی موجود در مکمل های قبل از تمرین تنها جنبه های خاصی از عملکرد ورزش را بهبود می بخشند.
برخی از مواد تشکیل دهنده ممکن است قدرت را افزایش دهند در حالی که برخی دیگر ممکن است استقامت شما را افزایش دهند.
هر یک از هفت مکمل زیر یک نوع خاص از تمرین را هدف قرار می دهد.
دانستن اینکه کدام مواد برای انواع خاصی از ورزش مناسب است به شما کمک خواهد کرد مکملی را پیدا کنید که ممکن است برای شما مناسب باشد.
در اینجا 7 تا از مهم ترین مواد مورد نیاز برای مکمل های قبل از تمرین بررسی می شوند.
بیشتر بخوانید: مکمل های افزایش دهنده ی عملکرد ورزشی: ایمن یا مرگبار
1. کراتین
کراتین یک مولکول موجود در سلول های شما است. این یک مکمل غذایی رایج است.
اکثر دانشمندان ورزشی معتقدند کراتین به عنوان یک مکمل برای افزایش نیرو و توانایی است.
تحقیقات نشان داده است که می تواند به راحتی توده عضلانی، قدرت و عملکرد ورزشی را افزایش دهد.
مطالعات نشان داده است در حالی که کراتین به عنوان مکمل مصرف شود سبب افزایش قدرت در برنامه آموزش وزنه برداری حدود 5 تا 10 درصد بالاتر می شود.
این احتمالاً به این دلیل است که کراتین بخش مهمی از سیستم های تولید انرژی در داخل سلول های شما است.
اگر سلول های عضلانی انرژی بیشتری در هنگام ورزش داشته باشند ممکن است بهتر عمل کنید و در طول زمان بهبود بیشتری داشته باشید.
اگر شما می خواهید قدرت عضلانی را افزایش دهید احتمالاً کراتین اولین مکمل است که باید در نظر داشته باشید.
یک دوز توصیه شده با 20 گرم در روز شروع می شود که در طی یک مرحله "بارگیری" کوتاه هنگامی که شما شروع به مصرف مکمل می کنید به چندین بار تقسیم می شود.
پس از این مرحله، یک نگهداری معمول روزانه 3 - 5 گرم است.
2. کافئین
کافئین یک مولکول طبیعی در قهوه، چای و سایر غذاها و نوشیدنی هاست. بخش هایی از مغز را تحریک می کند تا هوشیاری را افزایش دهد و باعث می شود تا کمتر احساس خستگی کنید.
این نیز یک عنصر بسیار محبوب در مکمل های قبل از تمرین است.
کافئین در بهبود چندین جنبه عملکرد ورزشی موثر است.
این می تواند قدرت یا توانایی تولید نیرو را به سرعت افزایش دهد. این امر برای انواع مختلف ورزش، از جمله دویدن، آموزش وزن برداری و دوچرخه سواری اعمال می شود.
مطالعات همچنین نشان داده است که می تواند عملکرد را در طول حوادث استقامتی طولانی مدت، مانند دویدن، دوچرخه سواری و همچنین فعالیت های متناوب مانند فوتبال بهبود بخشد.
بر اساس مطالعات بسیاری، دوز توصیه شده کافئین برای عملکرد ورزشی حدود 1.4 – 2.7 میلی گرم در پوند (6 - 3 میلی گرم در کیلوگرم) از وزن بدن است.
برای کسی که وزن 150 پوند (68 کیلوگرم) دارد این مقدار 200 تا 400 میلی گرم است.
کافئین در این دوزها ایمن در نظر گرفته می شود و دوز مضر ذکر شده بسیار بالاتر (9 - 18 میلی گرم در پوند (20 تا 40 میلی گرم در کیلوگرم) از وزن بدن است.
با این حال، دوز 4 میلی گرم در هر پوند (9 میلی گرم در کیلوگرم) وزن بدن ممکن است باعث عرق کردن، لرزش، سرگیجه و استفراغ شود.
کافئین می تواند موجب افزایش کوتاه مدت فشار خون و افزایش بیقراری شود اما معمولاً باعث ضربان قلب نامنظم نمی شود همچنین به عنوان آریتمی شناخته می شود.
3. بتا آلانین
بتا آلانین یک اسید آمینه است که در داخل عضلات شما برای مبارزه با خستگی استفاده می شود.
هنگامی که اسید شروع به رشد در بدن شما در طول ورزش شدید می کند بتا آلانین به مبارزه با اسید کمک می کند.
مصرف بتا آلانین به عنوان مکمل باعث افزایش غلظت آن در بدن می شود و ممکن است عملکرد ورزشی را بهبود بخشد.
به طور خاص، این مکمل ممکن است به بهبود عملکرد در طول ورزش شدید که یک تا چهار دقیقه در یک زمان طول می کشدکمک کند.
با این حال، ممکن است برای بهبود تمریناتی که کمتر از یک دقیقه طول می کشد مانند یک مجموعه واحد در طول تمرین وزنه برداری موثر نباشد.
برخی شواهد نشان می دهد که این مکمل ممکن است برای ورزش طولانی مدت استقامتی موثر باشد اما اثرات کمتر از تمرین طولانی مدت بین یک تا چهار دقیقه است.
دوز توصیه شده برای بهبود عملکرد ورزشی 4 - 6 گرم در روز است.
بر اساس تحقیقات موجود، این دوز مصرفی ایمن است. اگر دوزهای بالاتر مصرف کنید تنها اثرات جانبی شناخته شده، احساس سوزن شدن و یا سوزن و سوزن در پوست شما است.
مردم به مقادیر مختلف کافئین پاسخ می دهند بنابراین احتمالاً بهتر است با یک دوز پایین شروع کنید تا ببینید که چگونه پاسخ می دهد.
در نهایت بهتر است که مصرف کافئین خود را در روز به دلیل اثرات ضد خواب آن محدود کنید.
4. سیترولین
Citrulline یک اسید آمینه است که به طور طبیعی در بدن شما تولید می شود.
با این حال، مصرف سیترولین از غذاها یا مکمل ها می تواند سطح بدن شما را افزایش دهد. این افزایش سطح ممکن است برای عملکرد ورزش سودمند باشد.
یکی از اثرات سیترولین، افزایش جریان خون به بافتهای بدن است.
در زمینه ورزش، این ممکن است به شما در اکسیژن و مواد مغذی مورد نیاز برای انجام خوب ورزش های عضلات شما کمک کند.
یک مطالعه نشان داد که در هنگام مصرف سیترولین توسط دوچرخه سواران در مقایسه با پلاسبو قبل از خستگی حدود 12٪ بیشتر طول می کشد.
مطالعه دیگری به بررسی اثرات سیترولین بر عملکرد بالای وزنه برداری اشاره کرد. شرکت کنندگان بعد از مصرف citrulline حدود 53٪ تکرار کردند در مقایسه با زمانی که آنها پلاسبو مصرف کردند.
مصرف سیترولین باعث کاهش درد عضلانی در روزهای پس از تمرین شد.
دو نوع اصلی از مکمل های سیترولین وجود دارد و دوز توصیه شده بستگی به نوعی که شما استفاده می کنید دارد.
بسیاری از مطالعات ورزشی استقامتی از L-citrulline استفاده کرده اند در حالی که بیشتر تحقیقات در تمرینات وزنه برداری، از سیترولین مالاتا استفاده کرده اند. دوز توصیه شده 6 گرم L-citrulline یا 8 گرم سیترولینل مالات است.
این مکمل ها به نظر می رسد بی خطر هستند و اثرات جانبی را حتی در دوزهای 15 گرم تولید نمی کنند.
5. بی کربنات سدیم
بسیاری از مردم شگفت زده می شوند که این محصول خانگی معمول نیز یک مکمل ورزشی است.
همچنین به عنوان جوش شیرین شناخته شده است آن را به عنوان یک عامل بافر عمل می کند به این معنی که به مبارزه با افزایش اسید در بدن کمک می کند.
در زمینه ورزش، بی کربنات سدیم ممکن است باعث کاهش خستگی در طول ورزش شود که با احساس "سوزش" در عضلات شما مشخص می شود.
این حس سوزش نشان می دهد که تولید اسید به دلیل شدت تمرین افزایش می یابد.
مطالعات بسیاری نشان داده است که بی کربنات سدیم در حین دویدن شدید، دوچرخه سواری و دویدن های مکرر مفید است.
اطلاعات محدود برای فعالیت های طولانی مدت در دسترس است، اما یک مطالعه نشان داد که افزایش قدرت در طول 60 دقیقه تست دوچرخه سواری افزایش یافته است.
به طور کلی، مزایای اصلی این مکمل احتمالاً برای فعالیت های شدید است که توسط عضلات مشخص می شود.
دوز مطلوب برای عملکرد ورزشی حدود 136 میلی گرم در هر پوند (300 میلی گرم در هر کیلوگرم) وزن بدن است.
برای کسی که وزن 150 پوند (68 کیلوگرم) دارد این مقدار حدود 20 گرم است.
شما می توانید بی کربنات سدیم را از نوشابه های معمولی و یا فرم تکمیلی دریافت کنید.
یکی از عوارض جانبی رایج بی کربنات سدیم، نارسایی معده است. شما می توانید با مصرف دوز آهسته تر یا تقسیم آن به چندین دوز این نارسایی را کاهش یا از آن کنید.
اگر شما حساس به نمک هستید و می خواهید بیکربنات سدیم را مصرف کنید با یک متخصص پزشکی مشورت کنید. دوز توصیه شده برای عملکرد ورزش، مقدار قابل توجهی از سدیم را فراهم می کند و ممکن است برای کسانی که مصرف نمک خود را محدود می کنند ایده خوبی نباشد.
6. BCAAs
اسید آمینه های شاخه ای (BCAAs) از سه مولکول مهم لوسین، ایزولوسین و والین تشکیل شده است.
این اسید آمینه در مقادیر زیادی در بسیاری از مواد غذایی حاوی پروتئین، به ویژه محصولات حیوانی یافت می شود.
اگر چه آنها به طور کلی برای اثرات عضله سازی مورد نظرشان مصرف می شوند اما برای این منظور کمتر از پروتئین کل هستند.
پروتئین با کیفیت بالا موجود در لبنیات، تخم مرغ و گوشت BCAA حمایت کافی از رشد عضلات را فراهم می کند و همچنین شامل تمام آمینو اسیدهای دیگری است که بدن شما نیاز دارد.
با این حال، مصرف مکمل های BCAA دارای مزایای بالقوه است.
برخی از تحقیقات نشان داده است که مکمل های BCAA ممکن است بهبود عملکرد استقامتی را بهبود بخشد.
با این حال، یک مطالعه در ماراتنر گزارش داد که منافع در دونده های کندتر، اما در دونده های سریع تر دیده نمی شود.
مطالعات دیگر نشان داده اند که مکمل های BCAA ممکن است خستگی ذهنی و فیزیکی را کاهش دهد.
در نهایت، برخی تحقیقات نشان داده اند که این مکمل ها ممکن است پس از تمرین و تمرینات وزنه برداری درد عضلانی بدن را کاهش دهد.
علیرغم برخی یافته های مثبت، نتایج کلی مکمل های BCAA مخلوط است.
با این وجود، با توجه به احتمال افزایش عملکرد استقامتی و کاهش خستگی، BCAA ها ممکن است بخش مهمی از مکمل پیش از تمرین برای بعضی از افراد باشد.
دوز BCAAs متفاوت است اما معمولاً 5 - 20 گرم هستند. نسبت لوسین، ایزولوسین و والین نیز بسته به مکمل متفاوت است اما نسبت 2: 1: 1 معمول است.
بسیاری از مردم هر روز از مواد غذایی BCAA ها مصرف می کنند بنابراین، این به معنی است که این مکمل ها معمولاً در دوزهای معمولی ایمن هستند.
7. نیترات
نیترات یک مولکول در سبزیجات مانند اسفناج، شلغم و چغندر می باشد.
مقدار کمی نیز به طور طبیعی در بدن تولید می شود.
نیترات ممکن است برای عملکرد ورزشکار سودمند باشد زیرا می تواند به یک مولکول تبدیل شود که اکسید نیتریک است که می تواند جریان خون را افزایش دهد.
نیترات مصرف شده به عنوان یک مکمل ورزشی اغلب از سوی چغندر یا آب چغندر است.
این می تواند عملکرد ورزش را با کاهش میزان اکسیژن مورد نیاز در طول ورزش بهبود بخشد.
مطالعات نشان داده اند که آب میوه می تواند زمان اجرا را قبل از خستگی افزایش دهد و همچنین سرعت را در طول 3.1 مایل (5 کیلومتر) دویدن افزایش می دهد.
مقدار کمی از شواهد نشان می دهد که این امر همچنین می تواند کاهش چگونگی عملکرد دردناک را کاهش دهد.
به طور کلی، این ممکن است یک مکمل با ارزش باشد اگر شما برنامه فعالیت های استقامتی مانند دویدن یا دوچرخه سواری داشته باشید.
دوز مطلوب نیترات احتمالاً mg 2.7 - 5.9 در هر پوند (13 - 6 میلی گرم در کیلوگرم) وزن بدن است. برای کسی که وزن 150 پوند (68 کیلوگرم) دارد این مقدار حدود 400 تا 900 میلی گرم است.
دانشمندان معتقدند که نیترات از سبزیجات، مانند چغندر قند برای مصرف ایمن هستند.
با این حال، تحقیقات بیشتر در مورد ایمنی دراز مدت مصرف مکمل های نیترات ضروری است.
بیشتر بخوانید: تا از بهترین مکمل ها برای افزایش عضله
آیا شما باید مکمل غذایی بخرید یا خودتان قبل از تمرینات تهیه کنید؟
اگر میخواهید یک مکمل قبل از تمرین را مصرف کنید می توانید یک مکمل از پیش ساخته شده را بخرید یا خودتان را تهیه کنید. در اینجا چیزی است که شما باید در مورد هر رویکرد بدانید.
خرید از پیش ساخته شده
اکثر مکمل های قبل از تمرین که در فروشگاه ها یافت می شوند از مواد تشکیل دهنده بسیاری استفاده می کنند.
در حالی که مارک های مختلف ممکن است همان مواد تشکیل دهنده را لیست کنند ممکن است حاوی دوزهای مختلف از هر کدام باشند.
متاسفانه این دوزها اغلب بر اساس علم نیستند.
علاوه بر این، بسیاری از مواد تشکیل دهنده فردی و ترکیبی از مواد، از طریق تحقیقات علمی حمایت نمی شوند.
این بدان معنا نیست که شما هرگز نباید یک مکمل قبل از تمرین بخرید اما به این معنی است که شما باید مواد و دوزهای هر عنصر را در برچسب ببینید.
برخی از مکمل ها حاوی "مخلوط اختصاصی" هستند که مقدار دقیق هر عنصر را مخفی می کنند.
این بدان معنی است که شما دقیقاً نمی دانید چه چیزی مصرف می کنید بنابراین بهتر است از این مکمل ها اجتناب کنید.
شما همچنین می توانید به برچسب نگاه کنید تا ببینید آیا مکمل توسط یک آزمایشگاه مستقل آزمایش شده است.
خدمات تست مستقل عمده عبارتند از Informed-Choice.org و NSF International و گروه کنترل مواد ممنوعه.
اگر یک مکمل آزمایش شود باید یک لوگو از سرویس تست در برچسب داشته باشد.
قبل از تمرین خودتان یک مکمل بسازید
برای مخلوط کردن، خودتان به سادگی مواد تشکیل دهنده ای را که می خواهید بخرید. به عنوان یک نقطه شروع، شما می توانید مواد تشکیل دهنده ای از این مقاله را انتخاب کنید که مطابق با نوع ورزشی باشد که شما انجام می دهید.
ساختن مکمل توسط خودتان نیز به شما اجازه می دهد با دوزهای مختلف مواد تشکیل دهنده را آزمایش کنید تا ببینید چه چیزی برای شما مناسب است.
بسته بندی مواد مورد بحث در این مقاله بسیار آسان است. اگر شما به طور عمده خریداری می کنید در نهایت می توانید صرفه جویی بسیار کمی از پول نقد را در بلند مدت انجام دهید.
اگر شما راحت نمیتوانید مکمل قبل از تمرین خود را تهیه کنید فقط در برچسب مکملهای قبل از تمرین در فروشگاهها یا آنلاین به دقت نگاه کنید.
شما می توانید مواد و دوز را به منابع مبتنی بر علمی، از جمله این مقاله، مقایسه کنید.
14 مواد غذایی و مکمل مناسب برای آسیب های ورزشی
نظرات (0)