رژیم غذایی

روش های طبیعی برای کاهش فشار خون

راه های طبیعی برای کاهش فشار خونفشار خون بالا یک بیماری خطرناک است که می تواند به قلب شما آسیب برساند. یک نفر از سه نفر در ایالات متحده و 1 میلیارد نفر در سراسر جهان گرفتار آن هستند. اگر کنترل نشده باقی مانده بماند خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته مغزی را افزایش می دهد.

اما خبر خوب این است که تعدادی از کارها وجود دارد که شما برای کاهش فشار خون خود به طور طبیعی، حتی بدون مصرف دارو می توانید انجام دهید. در اینجا 15 تا از راههای طبیعی برای مبارزه با فشار خون بالا آورده می شود.

1. پیاده روی و به طور منظم ورزش کنید

ورزش یکی از بهترین کارهایی است که شما برای کاهش فشار خون بالا می توانید انجام دهید.
ورزش منظم کمک می کند تا قلب شما قوی تر و در پمپاژ خون کارآمد تر و باعث کاهش فشار خون در شریان ها می شود.
در واقع 150 دقیقه ورزش ملایم مانند پیاده روی یا 75 دقیقه ورزش شدید مانند دویدن در هفته می تواند به کاهش فشار خون کمک می کند و سبب بهبود سلامت قلب شما شود.
همچنین انجام ورزش بیشتر فشار خون شما را کاهش می دهد.

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین
نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید
رژیم لاغری
 

2. مصرف نمک خود را کاهش دهید

مصرف نمک در سراسر جهان بالا است بخش های بزرگی از آن به علت غذاهای فرآوری شده و آماده شده است.
به همین دلیل، بسیاری از تلاش های بهداشت عمومی در کاهش نمک در صنایع غذایی است.
در بسیاری از مطالعات، نمک با فشار خون بالا و وقایع قلب مانند سکته مغزی مرتبط است.
با این حال، تحقیقات اخیر نشان داده است که رابطه بین سدیم و فشار خون بالا ممکن است خیلی واضح باشد.
یکی از دلایل آن ممکن است تفاوت های ژنتیکی بین مردم در چگونگی پردازش سدیم باشد. در حدود نیمی از افراد مبتلا به فشار خون بالا و یک چهارم از افراد با سطوح نرمال به نظر می رسد که به نمک حساسیت داشته باشند.
اگر شما از قبل فشار خون بالا داشته اید مصرف سدیم خود را کاهش دهید. غذاهای فرآوری شده را با غذاهای تازه مبادله کنید و سعی کنید برای چاشنی از ادویه گیاهی به جای نمک استفاده کنید.

3. از نوشیدن الکل اجتناب کنید

نوشیدن الکل می تواند فشار خون را بالا ببرد. در واقع، الکل تا 16 درصد موارد با فشار خون بالا در سراسر جهان مرتبط است.

4. غذاهای غنی از پتاسیم بیشتر بخورید

پتاسیم یک ماده معدنی مهم است.
این کمک می کند بدن شما از شر سدیم خلاص شده و فشار بر عروق خونی شما را کاهش دهد.
در رژیم های غذایی مدرن مصرف سدیم افزایش یافته است مصرف پتاسیم در اکثر مردم کاهش یافته است.
برای به دست آوردن تعادل بهتری از پتاسیم و سدیم در رژیم غذایی خود، بر خوردن کمتر غذاهای فرآوری شده و بیشتر غذاهای تازه تر و کامل تمرکز داشته باشید.

غذاهایی با پتاسیم بالا عبارتند از:

سبزیجات، به ویژه سبزی های برگ دار، گوجه فرنگی، سیب زمینی و سیب زمینی شیرین
میوه، از جمله خربزه، موز، آووکادو، پرتقال و زردآلو
لبنیات، مانند شیر و ماست
ماهی تن و ماهی قزل آلا
آجیل و دانه ها
لوبیا

5. مصرف کافئین را کاهش دهید

اگر شما یک فنجان قهوه را قبل از بالا رفتن فشار خون مصرف کنید مصرف کافئین باعث افزایش فوری فشار خون می شود.
شواهد زیادی وجود ندارد که نشان دهد نوشیدن منظم کافئین سبب یک افزایش پایدار در فشار خون شود.
کافئین ممکن است یک اثر قوی تر در افرادی که آن را به طور منظم مصرف نمی کنند داشته باشد.
این اثرات قهوه در رژیم های کوتاه مدت دیده شده است و در رژیم های دراز مدت قهوه ثابت نشده است لذا اگر شما شک دارید که به کافئین حساس هستید ببینید اگر کاهش آن فشار خون شما را کاهش می دهد آن را کاهش دهید.

6. مدیریت استرس را یاد بگیرید

استرس یک عامل کلیدی فشار خون بالا است.
هنگامی که شما استرس مزمن دارید بدن شما در حالت جنگ با آن است. در سطح فیزیکی، به این معنی است که ضربان قلب سریع تر و عروق خونی منقبض می شود.
هنگامی که شما تجربه استرس دارید شما همچنین ممکن است بیشتر به سمت رفتارهای دیگر، مانند نوشیدن الکل یا خوردن مواد غذایی ناسالم بروید که می تواند اثرات منفی بر فشار خون داشته باشد.
مطالعات متعددی بررسی کرده است که چگونه کاهش استرس می تواند به فشار خون کمک کند. در اینجا دو راهنمایی مبتنی بر شواهد آورده می شود.
گوش دادن به موسیقی آرامش بخش: موسیقی آرام بخش می تواند به استراحت سیستم عصبی شما کمک کند تحقیقات نشان داده است آن مکمل موثر برای درمان های دیگر فشار خون است.
کمتر کار کنید: به طور کلی کار زیاد و شرایط کار استرس زا با فشار خون بالا در ارتباط است.

7. شکلات تیره یا کاکائو بخورید

در حالی که خوردن مقدار زیادی شکلات احتمالاً به قلب شما کمک نمی کند ولی مقدار کم ممکن است موثر باشد.
دلیلش این است که شکلات تیره و پودر کاکائو غنی از فلاونوئیدها، ترکیبات گیاهی گشاد کننده عروق خونی می باشد.
با مروری بر مطالعات دریافتند که کاکائو غنی از فلاونوئید است چندین شاخص از سلامت قلب در کوتاه مدت از جمله فشار خون بهبود یافته است.
از پودر کاکائو غیر قلیایی که به ویژه دارای فلاونوئیدها و بدون قند اضافی است استفاده کنید.
8. اضافه وزن خود را کاهش دهید
اگر اضافه وزن دارید، کاهش وزن می تواند سبب تفاوت بزرگی برای سلامت قلب شما باشد.
با توجه به مطالعه 2016 از دست دادن 5٪ از توده بدن می تواند فشار خون بالا را به طور قابل توجهی کاهش دهد.
در مطالعات قبلی، از دست دادن 17 پوند (7.7 کیلوگرم) از وزن با کاهش تا 8.5 میلی متر جیوه فشار خون سیستولیک و تا 6.5 میلی متر جیوه در فشار خون دیاستولیک در ارتباط بود.
فشار خون سالم باید کمتر از 120/80 میلی متر جیوه باشد.
این اثر حتی بیشتر می شود زمانی که از دست دادن وزن با ورزش همراه شود.
از دست دادن وزن می تواند کمک کند تا رگ های خونی شما بهتر منبسط و منقبض شود و آن پمپ کردن خون از بطن چپ قلب را آسان تر و قوی تر می کند.

9. سیگار را ترک کنید

در میان دلایل بسیار برای ترک سیگار این است که عادت یک عامل خطر برای بیماری قلبی است.
هر پف از دود سیگارعلت خفیف افزایش موقت در فشار خون است. مواد شیمیایی موجود در دخانیات نیز سبب آسیب به عروق خونی می شود.
با کمال تعجب، در مطالعات یک ارتباط قطعی بین سیگار کشیدن و فشار خون بالا یافت نشده است. شاید دلیل این است در افراد سیگاری در طول زمان تحمل توسعه می یابد.
هنوز هم، هر دو سیگار کشیدن و فشار خون بالا خطر بیماری های قلبی را افزایش می دهند ترک سیگار کمک می کند تا این خطر معکوس شود.

10. شکر تصفیه و کربوهیدرات مصرف نکنید

رشد تحقیقات نشان می دهد یک ارتباط بین قند اضافه شده و فشار خون بالا در بدن وجود دارد.
در مطالعه سلامت زنان فرامینگهام، زنان که حتی یک قوطی نوشابه در روز می نوشیدند سطح بالاتری نسبت به کسانی که کمتر از یک نوشابه در روز می نوشید داشتند.
مطالعه دیگری نشان داده است که کمتر خوردن نوشیدنی شیرین شده با شکر در روز با کاهش فشار خون در ارتباط بود.
و آن فقط در شکر نیست - تمام کربوهیدرات تصفیه شده، مثل نوع موجود در آرد سفید، در جریان خون به سرعت در حال تبدیل به قند و ممکن است مشکلاتی ایجاد کند.
برخی مطالعات نشان داده اند که رژیم های غذایی کم کربوهیدرات ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند.
یک مطالعه بر روی افراد تحت استاتین درمانی پیدا کرده است که کسانی که به هفته شش مصرف وارد می شوند با محدود کردن کربوهیدرات رژیم غذایی شاهد بهبود بیشتر در فشار خون و دیگر نشانه های بیماری های قلبی نسبت به افراد بدون رژیم غذایی بودند. 

11. انواع توت ها بخورید

انواع توت ها کامل هستند و علاوه بر عطر و طعم آبدار هستند.
آنها همچنین دارای پلی فنل، ترکیبات گیاهی طبیعی است که برای قلب شما خوب است.
در یک مطالعه کوچک افراد میانسال انواع توت ها را برای مدت هشت هفته خورند.
شرکت کنندگان بهبود در شاخص مختلف سلامت قلب، مانند فشار خون را تجربه کردند.
در مطالعه دیگری به افراد با فشار خون بالا یک رژیم غذایی کم پلی فنل یا یک رژیم غذایی بالا در پلی فنل حاوی انواع توت ها، شکلات، میوه ها و سبزیجات داده شد.
آن ها انواع توت ها و غذاهای غنی از پلی فنول را مصرف کردند و بهبود نشانگر خطر بیماری قلبی را تجربه کردند.

12. سعی کنید مدیتیشن و یا تنفس عمیق داشته باشید

در حالی که این دو رفتار را نیز می تواند "تکنیک های کاهش استرس" را تحت تسلط قرار دهند مراقبه و تنفس عمیق نیاز به توجه خاص دارد.
تصور می شود هر دو مدیتیشن و تنفس عمیق برای فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک است. این سیستم سبب شل شدن بدن، کاهش ضربان قلب و کاهش فشار خون می شود.
تحقیقات بسیار کمی در این زمینه هست مطالعات نشان می دهد که سبک های مختلف از مدیتیشن به نظر می رسد که برای کاهش فشار خون منافعی دارد.
تکنیک های تنفس عمیق نیز می تواند کاملاً موثر باشد.
در یک مطالعه، از شرکت کنندگان خواسته شد که شش نفس عمیق بالای 30 ثانیه بگیرند و یا به سادگی تا 30 ثانیه بنشینند. افراد با تنفس عمیق کاهش در فشار خون خود نسبت به افراد نشسته نشان دادند.
سعی کنید مراقبه ها و یا تنفس عمیق هدایت شونده داشته باشید.
13. غذاهای غنی از کلسیم بخورید
مردم با مصرف کم کلسیم اغلب فشار خون بالا دارند.
در حالی که مصرف مکمل های کلسیم کاهش فشار خون قطعی را نشان نداده اند به نظر می رسد رژیم غذایی غنی از کلسیم با سطوح سلامت در ارتباط است.
اکثر افراد بالغ، توصیه به مصرف 1000 میلی گرم کلسیم در روز می شوند برای زنان بیش از 50 و مردان بیش از 70، این مقدار 1200 میلی گرم در روز است.
علاوه بر لبنیات، شما می توانید کلسیم را از خربزه و دیگر سبزیجات برگ دار، لوبیا، ساردین و پنیر سویا بدست آورید اینجا یک لیست کامل از غذاهای دارای کلسیم است.

14. مکمل های طبیعی مصرف کنید

برخی از مکمل های طبیعی نیز ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند. در اینجا برخی از مکمل های اصلی که شواهد علمی پشت سر آنها است آورده می شود.
عصاره سیر رسیده: عصاره سیر رسیده با موفقیت به عنوان یک درمان مستقل و همراه با درمان های مرسوم برای کاهش فشار خون استفاده شده است.
بربرین: به طور سنتی در طب آیورودا و چین استفاده می شود بربرین ممکن است تولید اکسید نیتریک را افزایش و به کاهش فشار خون کمک می کند.
پروتئین آب پنیر: در مطالعه 2016 دریافتند که پروتئین آب پنیر سبب بهبود فشار خون و عملکرد عروق خونی در 38 شرکت کننده شده است.
روغن ماهی: مصرف طولانی نشان داده شده که روغن ماهی با بهبود سلامت قلب ارتباط داشته و ممکن است افراد مبتلا به فشار خون بالا بیشتر از آن بهره مند شوند.
گل هیبیسکوس: هیبیسکوس (Hibiscus) از گیاهان گلدار از خانواده پنیرکیان است از گل هیبیسکوس چای خوشمزه تهیه کنید. آنها سرشار از آنتوسیانین و پلی فنول است که برای قلب خوب است و ممکن است فشار خون را کم کند.

15. غذاهای غنی از منیزیم بخورید

منیزیم یک ماده معدنی مهم است که به استراحت رگهای خونی کمک می کند.
در حالی که کمبود منیزیم بسیار نادر است بسیاری از مردم به اندازه کافی دریافت نمی کنند.
برخی مطالعات نشان داده اند که گرفتن منیزیم خیلی کم با فشار خون بالا مرتبط است اما شواهدی از مطالعات بالینی کمتر روشن بوده است.
با این حال، خوردن یک رژیم غذایی غنی از منیزیم برای دفع کردن فشار خون بالا توصیه می شود.
شما می توانید منیزیم را به رژیم غذایی خود با سبزیجات، محصولات لبنی، حبوبات، مرغ، گوشت و غلات سبوس دار ترکیب کنید.

مطالب مرتبط

دکتر فتحی
Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.




سوال یا نظر خود را مطرح نمایید.

ارسال نظر به صورت مهمان ثبت نام or ورود به حساب کاربری
پیوست ها (0 / 3)
Share Your Location

نظرات (0)

رتبه 0 از 5 بر مبنای 0 رای
هنوز هیچ نظری درباره این پست وجود ندارد

تمامي كالاها و خدمات سایت رژیم سلامتی، حسب مورد داراي مجوزهای لازم از مراجع مربوطه می باشند و فعاليت‌های اين سايت تابع قوانين و مقررات جمهوری اسلامی ايران است.

تمامي كالاها و خدمات سایت رژیم سلامتی، حسب مورد داراي مجوزهای لازم از مراجع مربوطه می باشند و فعاليت‌های اين سايت تابع قوانين و مقررات جمهوری اسلامی ايران است.

© 2018 , وب سایت رژیم سلامتیاستفاده از مطالب تنها با درج لینک مستقیم مجاز است.

Search