کم خونی ناشی از کمبود فولات زمانی اتفاق می افتد که فرد سطح پایین فولات یا ویتامین B-9 در بدن خود داشته باشد. فولات در بسیاری از فرآیندهای بدن مانند ایجاد گلبولهای قرمز و جلوگیری از ناتوانی مادرزادی نقش اساسی دارد.
هنگامی که فرد به اندازه کافی مصرف نکند دچار کم خونی می شود که علائم آن شامل خستگی، ضعف و کمرنگی پوست است. افراد می توانند نیاز روزانه خود را به فولات با خوردن غنی از فولات یا مصرف مکمل های ویتامین، برآورده کنند.
آیا می دانید چند درصد از زنان مراقبت های مناسب بارداری را انجام نمی دهند؟ این شامل نظارت بر علائم، عوارض، تشخیص دیابت حاملگی، رژیم غذایی در دوران بارداری و همچنین تهیه قرص آهن و اسید فولیک و مراقبت های بعد از زایمان است. اسید فولیک برای رشد مناسب کودک در طی فاز بسیار حیاتی است.
فولات چیست و چرا به آن احتیاج داریم؟
ارتباط ما با اسیدفولیک از ابتدای زندگی در رحم مادر شروع می شود. اسید فولیک یا فولات نه تنها برای رشد مناسب جنین بسیار ضروری است بلکه از افت شناختی و زوال عقل در بزرگان نیز جلوگیری می کند. این یک ویتامین B9 محلول در آب است که نقش های مختلفی در بدن ما دارد
همچنین بین فولات و اسید فولیک تفاوت وجود دارد اگرچه آنها به طور متناوب مورد استفاده قرار می گیرند. فولات به طور طبیعی در غذاها وجود دارد در حالی که اسید فولیک فرم مصنوعی فولات است که در غذاها و مکمل های غنی شده استفاده می شود.
بیایید به فواید فولات نگاهی بیاندازیم:
در جداسازی سلول و با کپی کردن و تولید DNA، سلول های جدیدی ایجاد می کند.
چندین مطالعه در حال ظهور نشان داده است كه فولات ممكن است به جلوگیری از برخی سرطانها از جمله سرطان پستان، سرطان تخمدان، سرطان لوزالمعده و همچنین خطرات سرطان كولوركتال و مری كمك كند.
طبق برخی مطالعات، اسید فولیک با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی همراه است. مصرف مقدار کافی فولات باعث کاهش سطح هموسیستئین، نوعی اسید آمینه می شود که می تواند لخته های خون و شریان های باریک را تسهیل کند.
همین هموسیستئین ممکن است بر سلامت استخوان نیز تأثیر بگذارد. طبق برخی مطالعات، مصرف اسید فولیک سلامت بهتری در استخوان ها ایجاد می کند.
مصرف مناسب فولات باعث کاهش علائم سندروم پای بی قرار می شود شرایطی که باعث حرکت عضلات پاها می شود.
مقادیر کم ویتامین ها با کاهش عملکرد شناختی مرتبط است. همراه با ویتامین های دیگر B باعث بهبود عملکرد شناختی و کاهش خطر زوال عقل می شود.
بیشتر بدانید: افسردگی و ویتامین D پایین، فاکتورهای اصلی زوال عقل است
چه مقدار فولات برای سلامتی لازم است؟
میزان نیاز فولات به سن بستگی دارد. رژیم غذایی توصیه شده از فولات شامل مواردی است که از مواد غذایی و مکمل ها دریافت می کنید. مصرف فولات در میکروگرم (mcg) محاسبه می شود.
نوزادان
0 - 6 ماه - 65 میکروگرم در روز
7 - 12 ماه - 80 میکروگرم در روز
کودکان نو پا و کودکان
1 - 3 سال - 150 میکروگرم در روز
4 - 8 سال - 200 میکروگرم در روز
9 - 13 سال - 300 میکروگرم در روز
14 سال و بالاتر - 400 میکروگرم در روز
زنان باردار و شیرده
زنان باردار - 600 میکروگرم در روز
زنان شیرده - 500 میکروگرم در روز
بارداری و مصرف فولات - چرا فولات برای کودک در حال رشد بسیار مهم است؟
در زنان باردار، مصرف اسید فولیک احتمال نقص هنگام تولد را تا 70 درصد کاهش می دهد. این موارد شامل نقایص مغز و ستون فقرات است که به عنوان اسپینا بیفیدا و آنسفالی شناخته می شوند. بنابراین زنان قبل از برنامه ریزی برای بارداری باید شروع به مصرف مکمل های اسید فولیک کنند.
مکمل های اسیدفولیک همچنین ممکن است خطر ابتلا به پره اکلامپسی و زایمان زودرس را کاهش دهد. این ویتامین B9 برای خانم ها نیز مفید است زیرا به تشکیل گلبول های قرمز سالم کمک می کند. عدم مصرف اسید فولیک کافی می تواند انواع خاصی از کم خونی ایجاد کند.
آیا خطرات مصرف بیش از حد فولات یا کمبود آن وجود دارد؟
فولات که به طور طبیعی در غذایی می خوریم وجود دارد مضر نیست حتی اگر بیش از حد آن را مصرف کنیم. با این حال، مصرف مکمل های اسید فولیک و غذاهای غنی شده بیش از حد قابل تحمل می تواند مضر باشد. مکمل ها نباید مصرف شود مگر در مواردی که توسط پزشک توصیه شود. حد تحمل بالای فولات در کودکان بین 300 - 600 میلی گرم است در حالی که در نوجوانان و بزرگسالان، حد مجاز 800 - 1000 میکروگرم است.
مصرف بیش از حد فولات می تواند طیف وسیعی از علائم مانند اسهال، واکنش های پوستی، گرفتگی و سایر عوارض جانبی احتمالی از جمله تغییرات خلقی، مشکل در خواب و تغییر در میل جنسی را ایجاد کند.
کمبود فولات معروف به کم خونی مگالوبلاستیک، علامت کلاسیک عدم وجود فولات در بدن است. این کمبود همچنین ممکن است تعداد گلبول های سفید و پلاکت ها را کاهش داده و به نقایص جدی هنگام تولد کمک کند. علائم دیگر شامل پوست کمرنگ، سردرد، سفیدی موی زودرس، کاهش وزن، زخم های کانکر(برفکی)، مشکل در تمرکز، حالت تهوع، تنگی نفس و مشکلات رشد است.
نمی خواهید مکمل مصرف کنید؟ این غذاها برای رفع کمبود فولات کافی هستند
عدم وجود رژیم متعادل سالم دلیل کمبود فولات است. کمبود نیز می تواند به دلیل شرایط خاص، ژنتیک، مصرف بیش از حد الکل و عوارض جانبی دارو ایجاد شود. اما این نادر است و اکثر فولات از ترکیب غذاهای مختلف حاصل می شود.
در اینجا ما غذاهای برتر دارای سبزیجات و بدون سبزیجات مورد نیاز برای مهار کمبود فولات را شرح می دهیم:
غذاهای گیاهی برای کمبود فولات
اسفناج
برگ های سبز مانند اسفناج دارای مزایای سلامتی باورنکردنی از جمله ذخایر بالای فولات است. اسفناج همچنین با آهن، کلسیم، ویتامین و پتاسیم پر شده است بنابراین مزایای متعدد برای این سبزی وجود دارد.
ارزش غذایی - فقط 1 فنجان اسفناج پخته شده حدود 262 میکروگرم فولات، 66 درصد از کل رژیم غذایی روزانه را به شما می دهد.
کلم بروکلی
جدای از مقادیر زیاد فولات، این سبزی چلیپایی یکی از بهترین غذاهایی است که به طور طبیعی بدن ما را از عناصر مضر سم زدایی می کند.
ارزش غذایی - 1 فنجان غذای کلم بروکلی می تواند 104 میکروگرم فولات، حدود 26 درصد از نیاز روزانه به شما بدهد.
لوبیا
لوبیای کلیوی همچنین به عنوان راژما در هند شناخته می شود یک غذای همه کاره است که حاوی اسید فولیک زیادی در داخل است. لوبیا کلیوی را با اسفناج برای ترکیب قدرتمند فولات بپزید.
ارزش غذایی - 1 فنجان لوبیا کلیوی پخته شده 92 میکروگرم فولات، 23 درصد نیاز روزانه را به شما می دهد.
پرتقال ها
اگر فکر می کنید ویتامین C تنها دلیلی برای داشتن این میوه مرکبات است پس باید فکر دیگری کنید. پرتقال ها اسید فولیک زیاد دارند و همچنین با پتاسیم و کلسیم پر می شوند.
ارزش غذایی - 3 پرتقال با اندازه متوسط می تواند 87 میکروگرم فولات، حدود 22 درصد از مصرف روزانه توصیه شده را فراهم کند.
بادام زمینی
جویدن بادام زمینی یک روش سالم برای ورود فولات به رژیم غذایی شماست. به علاوه مقدار زیادی آهن، ویتامین B6 و منیزیم دریافت می کنید.
ارزش غذایی - نیم فنجان بادام زمینی می تواند 88 میکروگرم فولات، 22 درصد از نیازهای غذایی روزانه به شما بدهد.
موز
اگر باردار هستید خوردن میوه هایی مانند موز که اسید فولیک زیادی دارد کاملاً بی خطر است. بهترین قسمت این است که ما می توانیم در هر زمان از روز از موز چه در صبحانه با بلغور جو دوسر و چه به عنوان میان وعده عصرانه لذت ببریم.
ارزش غذایی - 2 موز به اندازه متوسط حدود 48 میکروگرم فولات، 12 درصد از میزان توصیه شده روزانه را پیشنهاد می کند.
در ادامه بخوانید: تفاوت فولات و اسید فولیک در چیست؟
نظرات (0)