خوردن غذای خوب برای ذهن شما و سلامت جسمی شما مناسب است. اما چه غذاهایی مخصوصاً برای شاد و سالم نگه داشتن ماده خاکستری مناسب هستند؟ این که آیا شما می خواهید در طول دوره امتحانات تغذیه خود را بهینه کنید یا به سادگی می خواهید در جلسه کار بعدی تان باقی بمانید توجه به رژیم غذایی خود واقعاً می تواند موثر باشد.
اگرچه غذای مغزی وجود ندارد که بتواند در برابر اختلالات مرتبط با سن مانند آلزایمر یا زوال عقل محافظت کند و بسیاری از بیماری های دیگر نیز وجود دارد که می توانند مغز را تحت تاثیر قرار دهند توجه به آنچه که می خورید به شما بهترین شانس را می دهد. تا تمام مواد مغذی مورد نیاز برای سلامتی شناختی را بشناسید.
خوردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل که شامل این 50 غذای مغذی تقویت کننده است ممکن است به حفظ حافظه، تمرکز و فوکوس بر روی آن کمک کند.
1. دانه های کامل
انتخابی از تمام دانه های کامل شامل نان گندم کامل، ماکارونی گندم کامل و گندم اسپلت (جلبان)
مثل هر چیز دیگری در بدن شما، مغز نمی تواند بدون انرژی کار کند. توانایی تمرکز و تمرکز از یک منبع کافی و پایدار انرژی به شکل گلوکز در خون ما به مغز است. این را با انتخاب دانه کامل با GI پایین به دست آورید که به آرامی گلوکز را به جریان خون منتقل می کند و در طول روز به شما هشدار ذهنی می دهد. غلات سبوس دار" قهوه ای"، نان سبوس دار، برنج و ماکارونی را انتخاب کنید.
دستورالعمل های برنج و پاستا سالم مورد علاقه خود را پیدا کنید.
2. ماهی چرب
می تواند به ترویج عملکرد مغز سالم کمک کند
اسیدهای چرب ضروری (EFAs) نمی تواند در بدن تولید شود و این بدان معنی است که از طریق رژیم غذایی به دست می آید. موثرترین روغن ماهی امگا 3 به طور طبیعی در ماهی های چرب به شکل EPA و DHA ظاهر می شود. منابع گیاهی خوب عبارتند از دانه کتان (flaxseed)، لوبیا سویا، دانه کدو تنبل، گردو و روغن آنها. این چربی ها برای عملکرد مغز سالم، قلب، مفاصل و سلامت عمومی ما مهم است. چه چیزی باعث می شود ماهی های روغنی خیلی خوب باشند که فرم فعال این چربی ها، EPA و DHA را در قالبی آماده ساخته اند که بدن به راحتی می تواند از آن استفاده کند. منابع اصلی ماهی های چرب شامل ماهی سالمون، ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی، شاه ماهی، ساردین ها، پیل چاردها و ماهی آزاد هستند. سطح DHA پایین با افزایش خطر ابتلا به زوال عقل، بیماری آلزایمر و از دست دادن حافظه ارتباط دارد در حالیکه سطح کافی EPA و DHA به ما کمک می کند تا استرس را کنترل کنیم و به ساخت سروتونین ماده شیمیایی خوب مغز کمک می کند. اگر شما گیاهخوار یا وگان هستید ممکن است بخواهید به رژیم غذایی خود دانه هایی مانند بذر کتان و چیا را اضافه کنید یا مکمل غذایی امگا 3 را در نظر بگیرید. اگر شما در حال مصرف یک مکمل هستید ابتدا با پزشک خود صحبت کنید.
3. بلوبری
ممکن است باعث تقویت حافظه کوتاه مدت شود
شواهد جمع آوری شده در دانشگاه تافتس در ایالات متحده نشان می دهد که مصرف بلوبری ممکن است در بهبود یا به تأخیر انداختن از دست دادن حافظه کوتاه مدت موثر باشد. آنها به طور گسترده ای در دسترس هستند اما شما همچنین می توانید از میوه های قرمز و بنفش و سبزیجات تیره که حاوی ترکیبات محافظتی مشابه آنتوسیانین هستند مصرف کنید.
4. گوجه فرنگی
می تواند به جلوگیری از آسیب رادیکال های آزاد کمک کند
شواهد خوبی وجود دارد مبنی بر اینکه لیکوپن، یک آنتی اکسیدان قوی موجود در گوجه فرنگی، که می تواند در برابر انواع آسیب رادیکال های آزاد به سلول هایی که باعث زوال عقل، به ویژه آلزایمر می شود محافظت کند. ترجیحاً گوجه فرنگی را تهیه کنید و از روغن زیتون کمی استفاده کنید تا به جذب و اثربخشی مطلوب برسید.
5. تخم مرغ
ممکن است به کاهش تاخیر چروک مغز کمک کند
بعضی از ویتامین های B - B6، B12 و اسید فولیک - شناخته شده اند که سطوح ترکیباتی به نام هموسیستئین در خون را کاهش می دهد. سطح بالای هموسیستئین با افزایش خطر سکته مغزی، اختلال شناختی و بیماری آلزایمر همراه است. مطالعه گروهی از بیماران سالمند مبتلا به اختلال شناختی خفیف نشان داد که پس از دو سال مداخله با دوزهای بالایی از B6، B12 و اسید فولیک، کاهش معنی دار چروک خوردگی مغز نسبت به گروه تحت درمان با دارونما وجود داشت. غذاهای غنی از B مانند تخم مرغ، مرغ، ماهی و سبزیجات برگدار را انتخاب کنید.
6. مویز سیاه
می تواند به کاهش اضطراب و استرس کمک کند
به مدت طولانی فکر می کردند که ویتامین C قدرت افزایش چابکی ذهنی را دارد و برخی تحقیقات نشان می دهد که کمبود آن ممکن است عامل خطر برای انسداد مغز مرتبط با سن، از جمله آلرژی و آلزایمر باشد. علاوه بر این، مطالعات جالبی نشان می دهد که ویتامین C در کنترل اضطراب و استرس مفید است. یکی از بهترین منابع این ویتامین حیاتی، مویز سیاه است. دیگران شامل فلفل قرمز، میوه های مرکبات مانند پرتقال و کلم بروکلی هستند.
7. دانه کدو تنبل
می تواند به افزایش حافظه و تقویت خلق و خوی کمک کند
دانه های کدو تنبل در روی از بسیاری از دانه های دیگر غنی تر است این مواد معدنی ارزشمندی را تامین می کند که برای تقویت حافظه و مهارت های تفکر، حیاتی است. این دانه های کوچک نیز پر از منیزیم، ویتامین B و تریپتوفان، ماده پیش نیاز serotonin ماده شیمیایی خوب خلق و خوی است.
8. بروکلی
ممکن است به بهبود توانایی های مغز کمک کند
کلم بروکلی منبع عالی ویتامین K است که شناخته شده است تا عملکرد شناختی را بهبود بخشد و توان مغز را بهبود بخشد. محققان گزارش دادند که بروکلی در ترکیبات به نام گلوکوزینولات بالا است و می تواند باعث کاهش سقوط ناگهانی انتقال دهنده های عصبی، استیل کولین می شود که برای سیستم عصبی مرکزی نیاز است و مغز و حافظه ما را تیز نگه می دارد. سطوح پایین استیل کولین با آلزایمر همراه است.
9. مریم گلی
می تواند حافظه و تمرکز را افزایش دهد
مریم گلی دارای شهرت برای بهبود حافظه و تمرکز است. گرچه اکثر مطالعات بر روی مریم گلی به عنوان یک روغن اسانس تمرکز می کنند می توان ارزش غذای تازه را نیز به رژیم غذایی شما اضافه کند. برای محافظت از روغنهای مفید، در پایان آشپزی استفاده کنید.
مریم گلی را برای استفاده خوب در دستورالعمل های سالم خود، از جمله سوپ آجیل کره با مریم گلی ترد، جو مرواریدی و مریم گلی رایستو و اسکالپ های گوشت گاو پیچیده شده با ژامبون ایتالیایی، مریم گلی و لیمو استفاده کنید.
10. آجیل
می تواند به حفظ عملکرد مغز سالم کمک کند
یک مطالعه منتشر شده در مجله آمریکایی اپیدمیولوژی نشان می دهد که مصرف خوب ویتامین E ممکن است برای جلوگیری از کاهش شناختی، به ویژه در سالمندان کمک کند. آجیل یک منبع عالی ویتامین E همراه با سبزیجات برگ سبز، مارچوبه، زیتون، دانه ها، تخم مرغ، برنج قهوه ای و دانه های کامل است.
11. چای سبز
چای سبز حاوی عناصر بسیار مهم است که شناخته شده سبب افزایش آرامش و آزاد شدن کافئین به آرامی به بدن شما می شود.
12. شکلات تیره
شکلات تیره ثابت کرده است که جریان خون در مغز را افزایش می دهد و همچنین شامل کافئین، محرک طبیعی است شکلات همچنین آندورفین ها داخل بدن ازاد می کند که باعث می شود شما احساس خوبی داشته باشید
13. آووکادو
آنها دارای فیبر، پروتئین، ویتامین A، B، C، E، و K می باشند آووکادو همچنین حاوی مقادیر زیادی فولات است که برای عملکرد شناختی، حافظه و سلامت کلی مغز ضروری است.
14. لوبیا سیاه
علاوه بر منابع ارزان قیمت پروتئین، لوبیا سیاه دارای دوز سالم منیزیم و فولات هستند. دانشمندان دریافته اند که منیزیم حداقل در مطالعات حیوانی می تواند به کاهش برخی از اثرات مضر بیماری آلزایمر برای موش ها کمک کند. لوبیا نیز برای قلب شما مناسب است یک جریان خون سالم به معنای مغز سالمتر است.
15. کره بادام
کره بادام زمینی و کره بادام ممکن است شانس شما را برای از دست دادن حافظه با سن کاهش دهد. بادام حاوی غلظت بالای ویتامین E (سه برابر بیشتر از کره بادام زمینی) است که نشان داده شده است که به کاهش خطر ابتلا به اختلالات شناختی کمک می کند. و برخی مطالعات نشان می دهد که مواد مغذی نیز می توانند کاهش ناشی از بیماری آلزایمر را کاهش دهند. برای یک میان وعده، یک قاشق غذا خوری را به جو دوسر صبحانه خود اضافه کنید.
16. چغندر قرمز
چغندر حاوی بتایین است که از تولید سروتونین (تثبیت کننده خلق) در مغز پشتیبانی می کند. چغندر همچنین دارای دوز قوی اسید فولیک است که سلامتی عاطفی و روانی را تثبیت می کند.
17. گردو
گردو یکی از بهترین آجیل برای سلامت مغز است به دلیل غلظت زیادی از اسیدهای چرب امگا 3. مطالعات منتشر شده توسط مجله تغذیه، سلامت و پیری نشان می دهد که مصرف گردو می تواند عملاً باعث افزایش یادگیری و عملکرد شناختی در بزرگسالان بین سنین 20 تا 59 سال شود. براساس این مطالعه، افرادی که روزانه مصرف گردو به میزان بیشتری داشتند در آزمون های شناختی اسکور بالاتری داشتند.
18. زردچوبه
این ادویه، اغلب در غذاهای هند اضافه می شود علاوه بر طعم دهنده سبب افزایش قدرت مغز می شود. تحقیقات انجام شده توسط Annals of Academy of Neurology در هند نشان داد که زردچوبه می تواند به پیشگیری و کاهش علائم بیماری آلزایمر و زوال عقل کمک کند و همچنین در درمان آسیب مغزی کمک کند. این غذای مغذی دارای اثرات ضد التهابی در بدن است.
19. روغن نارگیل
روغن نارگیل هنوز هم یک روغن پخت و پز بحث برانگیز به دلیل غلظت چربی اشباع شده است. اما علاوه بر خوب بودن برای درمان های زیبایی، می تواند قدرت مغز را افزایش دهد. طبق یک مطالعه منتشر شده توسط Clincial BBA، روغن نارگیل دارای غلظت بالایی از تری گلیسیرید های با متوسط زنجیره ای است که کتون هایی شکسته می شود که به عنوان سوخت برای سلول های مغزی مورد استفاده قرار می گیرند.
20. اسفناج
اسفناج نه تنها یک غذای خوشمزه برای وعده غذایی بعد از شام است بلکه همچنین دارای ویتامین K، یک ماده مغذی سوختنی که در بیشتر سبزیجات برگ سبز تیره وجود دارد مطالعه ی فدراسیون انجمنهای آمریکایی در زیست شناسی تجربی، خوردن غذای روزانه سبزیجات برگدار غنی از ویتامین K می تواند به کاهش سرعت شناختی و حافظه در بزرگسالان کمک کند.
21. سیب
این میوه ها به راحتی قابل دسترس هستند و همچنین برای حفظ مغز شما مناسب هستند. سیب حاوی کورستین (به خصوص در پوست) است که یک آنتی اکسیدان است که از سلولهای مغز در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کند. این مهم است زیرا رادیکال های آزاد می توانند بر روی پوشش بیرونی نورون در اطراف مغز و در نتیجه عملکرد شناختی آسیب برساند.
22. قهوه
یک فنجان قهوه قبل از امتحان طولانی می تواند مغز شما را به بهترین نحو کمک کند. به همین دلیل است که کافئین حافظه کوتاه مدت را بهبود می بخشد و سرعت واکنش را سرعت می دهد. محققان موسسه ملی پیری نشان دادند افرادی که کافئین بیشتری مصرف کردند نمرات بهتری در آزمون های حافظه داشتند که این امر نشان می دهد که چرا با کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر مرتبط است. همچنین می تواند از بیماری پارکینسون جلوگیری کند و درد سردرد را کاهش دهد. اما کافئین بیش از حد می تواند شما را ناراحت یا تحریک کند.
23. کشمش
کشمش خشک دارای عنصر بور است محققان USDA دریافتند که افرادی که حداقل 3/2 میلی گرم بور در روز مصرف می کنند آزمون های توجه و حافظه 10 درصد بهتر انجام می دهند ( بسته های سیب و آجیل نیز همین گونه است) خوردن کشمش بیشتر نیز یک راه عالی برای حفظ فشار خون شماست.
24. بلغور جو دوسر
محققان دانشگاه تورنتو اخیرا تصریح کرده اند که خوردن غذاهای غنی از کربوهیدرات مانند بلغور جو دوسر، گلوکز به داخل مغز شما تزریق می کند. و غلظت گلوکز بالاتر در خون شما حافظه و تمرکز شما را بهتر می کند.
25. عدس
مرکز پزشکی دانشگاه مریلند می گوید نه تنها عدس حاوی پروتئین بر پایه گیاه است بلکه آنها همچنین دارای مقدار زیادی از فولات هستند که برای نگهداری مغز شما بسیار ضروری هستند.
26. کلم پیچ
یک مطالعه اخیر نشان داده است که مصرف کلم پیچ به طور منظم در رژیم غذایی می تواند به کاهش سرعت شناختی مرتبط با سن کمک کند.
27. کرفس
یک مطالعه لوتئولین یکی از ترکیبات اصلی کرفس را پیدا کرد که می تواند التهاب مربوط به سن را کاهش دهد که به جلوگیری از مشکلات حافظه کمک می کند.
28. توت سیاه
اگر شما طرفدار توت سیاه نیستید نگران نباشید: خوردن توت فرنگی، همچنین با فلاونوئیدها همراه است که برای پیشگیری از پیری زودرس معرفی شده است تا مطمئن شوید که مغز شما سالم به 70 سالگی و فراتر از آن می رسد.
29. هویج
هر کسی می داند که Veggie Crunchy به چشمان کمک می کند اما بر مغز نیز اثر می گذارد. تحقیقات سال 2010 نشان داد که ترکیب لوتئولین در هویج می تواند باعث کاهش التهاب مغز شود و باعث می شود که حافظه در طول سال ها قوی باشد.
30. دانه های آفتابگردان
دانه های آفتابگردان دارای ویتامین E است و به حفظ سلامت مغز، جلوگیری از کاهش شناختی و بهبود حافظه شما کمک می کند.
31. بادام زمینی
مطمئناً عدس ها عالی هستند اما بادام زمینی نیز دارای فولات است. یک مطالعه سال 2005 می گوید کره های بادام زمینی بخورید تا از مزایای استفاده شده از حافظه بهبود یافته و سرعت پردازش برای مبارزه با افسردگی لذت ببرید.
32. روغن زیتون
مطالعه اخیر نشان داد که روغن زیتون می تواند از حافظه و توانایی های یادگیری شما محافظت کند و همچنین به جلوگیری از تشکیل پلاک آمیلوئید بتا و پلاکت های نوروفیبریلاسیون که منجر به آلزایمر می شود کمک می کند.
33. مارچوبه
یکی دیگر از مواد غذایی غنی از فولات، مارچوبه است و شما می توانید از مزایای آن لذت ببرید: مطالعه در سال 2007 نشان داد که سطح بالایی از ویتامین می تواند شناخت را در افراد سالخورده حفظ کند و به آنها کمک می کند تا در آزمون های عملکرد شناختی بهتر عمل کنند.
34. جینکو
به گفته مرکز پزشکی دانشگاه مریلند یک درخت جینکو Gingko همچنین به عنوان "گیاه مغزی" شناخته شده است به دلیل توانایی آن در بهبود جریان خون به مغز، جینکو برای درمان زوال عقل استفاده می شود.
35. فلفل زرد
فلفل ها برای مغز عالی هستند. مانند کرفس، سبزی حاوی لوتئولین است که التهاب را کاهش می دهد و به حفظ حافظه شما کمک می کند.
36. آب
آب خوب ممکن است "غذا" نباشد. اما مطمئناً غذای مغزی است. تحقیقات سال 2013 نشان می دهد که آب آشامیدنی - حتی فقط کمی - می تواند تأثیر زیادی بر عملکرد مغز داشته باشد. بنابراین نوشیدن اب ساده ترین راه برای کمک به بهبود عملکرد مغز شما است و مطمئن باشید که ذهن شما را قوی می کند.
37. آویشن
هیچ چیز بهتر از آویشن برای اضافه کردن به رژیم غذایی شما وجود ندارد. مطالعه ای در سال 2015 نشان داد که گیاه حاوی آپی ژنین apigenin است که این ماده ای به بهبود شکل گیری نورون در مغز کمک می کند.
38. دانه چیا
دانه های چیا ممکن است کوچک باشند اما مطمئناً توانا هستند. مرکز پزشکی دانشگاه مریلند می گوید: با امگا 3 همراه است و خوردن اسموتی آن هر روز صبحانه می تواند به عملکرد مغز شما کمک کند.
39. چای بابونه
یک فنجان آرام بخش چای بابونه می تواند مغز شما را خوب کند. یک مطالعه نشان داد که حاوی ماده ای است که توانایی درمان همه چیزی از افسردگی و بیماری آلزایمر را دارد و مغز شما را قوی و خوب نگه می دارد.
40. ذرت شیرین
یک مطالعه 2016 نشان می دهد که خوردن آن در طول سال، می تواند به آهسته کردن روند کاهش شناختی از طریق لوتئین موجود در آن کمک کند.
41. جعفری
یکی دیگر از گیاهان برای اضافه کردن به لیست جعفری است. مطمئناً، آن معمولا برای چاشنی استفاده می شود اما یک مطالعه نیز نشان می دهد که افزودن آن به غذاهای شما باعث تقویت ارتباط بین سلول های مغز می شود.
42. توت گجی
این توت های قرمز کوچک کامل از آنتی اکسیدان ها هستند و یک مطالعه کوچک نیز نشان داد می تواند تاثیر مثبتی بر فعالیت مغز داشته باشد.
43. تمشک
یک توت که بیشتر باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید؟ تمشک از آنجا که آنها پر از فلاونوئیدها هستند می تواند قدرت بالایی به مغز شما بدهند. مطالعه 2012 نشان داد که آنها حتی می توانند به تاخیر در شناخت پیری کمک کنند.
44. انگور قرمز
انگور دارای آنتی اکسیدان است یک مطالعه در اوایل سال جاری نشان می دهد خوردن انگور دو بار در روز فقط برای افرادی که مسائل مرتبط با حافظه دارند عالی نیست بلکه آنها همچنین می توانند به بهبود بخشیدن توجه شما کمک کنند.
45. جوانه های کلم بروکسل
کلم تنها سبزیجاتی cruciferous در شهر نیستند که غنی از لوتئین و zeaxanthin است. در یک تحقیق، جوانه های بروکسل نیز می تواند به مغز شما کمک کند تا با همه چیزهای بجنگد و به شما کمک کند تا حافظه خود را تا زمانی که سن دارید حفظ کنید.
46. ترشی
یک مطالعه 2014 می گوید: به طور معمول ترشی دارای کالری کم و همراه با پروبیوتیک است و مصرف روزانه هر نوع مواد غذایی ترشی می تواند تاثیر مثبت بر سلامت مغز شما داشته باشد.
47. کلم
مطالعه 2012 نشان می دهد که کلم را با آنتی اکسیدان های لوتئین و zeaxanthin همراه است که از مغز در برابر کاهش شناختی مرتبط با سن و حملات رادیکال آزاد محافظت می کند.
48. کیمچی
غذاهای رژیم غذایی فقط برای روده شما مناسب نیستند - آنها همچنین دارای مزایای تقویت مغز هستند. از آنجایی که مغز و روده ارتباط نزدیکی دارند پروبیوتیک ها در کیمچی برای بهبود سلامت مغز و حتی کمک به مبارزه با اضطراب و افسردگی موثر است.
49. گوشت گاو
محققان سوئیسی کشف کردند که از سه نوع صبحانه مختلف، کربوهیدرات بالا، پروتئین بالا و یا تعادلی از هر دو، غذای با پروتئین بالا، سبب اسکور بهتر در مردان در آزمون حافظه کامپیوتر می شود Karina Fischer، Ph.D.، نویسنده اصلی این مطالعه می گوید: "حافظه کوتاه مدت می تواند پس از یک وعده غذایی غنی از پروتئین بهتر باشد زیرا غذا سطوح اسید آمینه تیروزین و فنیل آلانین را افزایش می دهد."
50. بوقلمون
این پرنده حاوی اسید آمینه تیروزین است که نشان داده شده است که به مغز کمک می کند تا سطح دوپامین، انتقال دهنده عصبی مهم به حافظه را حفظ کند. محققان نظامی ایالات متحده دریافتند که سربازان در یک آزمون چند وظیفه ای و حافظه بهتر کار کردند زمانی آنها یک ساعت قبل از آزمون، غذای غنی از تیروزین مصرف می کردند. اگر شما به دنبال یک دستور العمل غذایی عالی هستید ساندویچ بوقلمون را امتحان کنید.
اهمیت ورزش
فراموش نکنید که علاوه بر یک رژیم سالم، ورزش کمک می کند تا مغز ما را تیزتر کنید. تحقیقات نشان می دهد که ورزش منظم عملکرد شناختی را بهبود می بخشد روند سنی مغز را کاهش می دهد و به ما کمک می کند تا اطلاعات را به طور موثرتر پردازش کنیم.
بیشتر بخوانید: غذاهایی که برای سلامت مغز کودک خوب است
نظرات (0)