رژیم غذایی

مواد مغذی اساسی و کمبودهای تغذیه ای اصلی

مواد مغذی ضروری

بدن فرد نمی تواند همه چیزهایی را که برای عملکرد لازم دارد تولید کند. شش ماده مغذی اساسی وجود دارد که افراد برای حفظ سلامتی بهینه باید از طریق منابع غذایی مصرف کنند.

سازمان بهداشت جهانی (WHO) خاطرنشان كرد كه مواد مغذی اساسی در حمایت از تولید مثل، سلامتی خوب و رشد یك شخص بسیار مهم است. WHO این مواد مغذی اساسی را به دو دسته تقسیم می کند: ریز مغذی ها و ریز مغذی ها.
ریز مغذی ها مواد مغذی هستند که فرد در دوزهای اندک به آنها نیاز دارد. ریز مغذی ها از ویتامین ها و مواد معدنی تشکیل شده اند. اگرچه بدن فقط به مقادیر کمی از آنها نیاز دارد اما کمبود آن می تواند باعث مشکل سلامتی شود.
شش ماده مغذی اساسی ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین، چربی ها، آب و کربوهیدرات ها هستند
غذا سوختی است که بدن را در حال حرکت نگه می دارد و این امر تأکید بر اهمیت یک رژیم غذایی مغذی برای سلامتی کلی است.
آنچه می خورید نه تنها در رشد جسمی و تناسب اندام شما منعکس می شود بلکه تأثیر بسزایی در سلامت ذهنی و عاطفی شما نیز دارد.
هیچ برنامه غذایی وجود ندارد که برای همه به یک اندازه مفید باشد. اما نکته اساسی در تغذیه سالم برآورده شدن روزانه نیاز شما از مواد مغذی مختلف است. این مواد مغذی در اساسی ترین کارکردهای فیزیولوژیکی که زندگی را ممکن می سازند نقش اساسی دارند.

مواد مغذی برای رشد بدن چقدر مهم است؟

مواد مغذی برای رشد و نگهداری هر موجود زنده مهم است زندگی بدون آنها غیرممکن است. آنها به دو گروه طبقه بندی می شوند:ریز مغذی ها مانند پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها (لیپیدها) که افراد به مقادیر بیشتری نیاز دارند و بنابراین مولکول های بزرگی هستند.
ریز مغذی ها مانند ویتامین ها و مواد معدنی که افراد به مقادیر کمتری به آنها نیاز دارند و از این رو مولکول های کوچکی هستند.

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین
نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید
رژیم لاغری
 

شش ماده مغذی اساسی برای بدن سالم چیست و منابع آنها چیست؟

مواد مغذی اساسی آنهایی هستند که بدن به هیچ وجه یا به مقدار کافی به خودی خود نمی تواند تولید کند: آب، پروتئین، کربوهیدرات، لیپیدها، ویتامین ها و مواد معدنی.
در منابع غذایی برای هر ماده مغذی مقدار زیادی معبر وجود دارد. با این حال، غذاهایی که چنین مواد مغذی زیادی را در مقادیر زیاد نگه دارند موارد زیر هستند:

1. آب

این ماده تقریباً در هر ماده غذایی طبیعی موجود است زیرا ساختار شیمیایی را تشکیل می دهد و در عملکردهای بیوشیمیایی سایر مواد مغذی شرکت می کند.

همچنین بخوانید:

2. پروتئین

منابع آن شامل حبوبات، آجیل، دانه ها، جلبک دریایی، ماهی، غذاهای دریایی، گوشت و مرغ است.

بیشتر بخوانید: غذاهایی که پروتئین خالص دارند

3. کربوهیدرات

این به طور متراکم در سبزیجات نشاسته ای (کدو تنبل، هویج، سیب زمینی، چغندر، لوبیا، نخود فرنگی، ذرت و غیره)، میوه (میوه های شیرین تر، میزان کربوهیدرات بالاتر)، دانه ها (برنج، فارو جو و غیره) یافت می شود. لبنیات و با دانسیته کمتر سبزیجات دارای برگ سبز متراکم (اسفناج، کلم، سبزی های چلیپایی و غیره)، سبزیجات گل صدفی (گل کلم، کلم بروکلی، جوانه بروکسل، تربچه و غیره)، تخم مرغ و جلبک دریایی و غیره.

همچنین بخوانید:

4- چربی (لیپید)

این ماده در روغن ها، گوشت حیوانات، لبنیات، تخم مرغ، دانه ها، آجیل، جلبک دریایی و میوه هایی مانند آووکادو، نارگیل و کاکائو وجود دارد.

5- ویتامین ها و مواد معدنی

در غذاهای طبیعی موجود است. ویتامین ها شامل A، C، E و B9 (اسیدفولیک) و مواد معدنی شامل آهن، منیزیم و کلسیم هستند.

همچنین بخوانید:

کدام ویتامین ها باید به طور مرتب مصرف شوند؟

همه ویتامین ها باید به طور مرتب مصرف شوند. تعداد زیادی ویتامین در غذاهای طبیعی موجود است و همه آنها برای انجام فرآیندهای بدن ضروری هستند. مصرف غذاهای متنوع مهم است.

رژیم های غذایی اجباری از چه مواد مغذی باید تشکیل شود و در چه مقدار؟

یک رژیم غذایی منظم باید شامل کلیه عناصر مغذی و ریز مغذی ها باشد که روزانه از منابع غلیظ مواد مغذی مصرف می شوند و طبق توصیه های رژیم غذایی مرجع، احتیاجات و اهداف سلامتی هر فرد را فراهم می کنند.

مصرف کافی آب برای بدن سالم چقدر مهم است و آیا آب یک ماده مغذی محسوب می شود؟

آب یکی از مهمترین مواد مغذی است زیرا افراد می توانند بدون غذا نسبت به آب، به مدت طولانی زنده بمانند.
این به همه سیستم های بدن کمک می کند تا به درستی کار کنند خطر برخی از عوارض مانند سنگ کلیه، عفونت ادراری (UTI) و یبوست را کاهش می دهد.
کم آبی بدن می تواند باعث اختلال در بدن از جمله مشکلات خلقی و حافظه، سردرد و سوء هاضمه به نارسایی کلیه، مشکلات قلبی و در نهایت مرگ شود.
هیدراتاسیون بیش از حد همچنین به دلیل عدم تعادل الکترولیت می تواند مواردی مانند گیجی و تشنج به ویژه در ورزشکاران ایجاد کند. به همین دلیل تعادل مهم است.(1)
زنان غالباً به تقریباً 12 فنجان آب در روز و مردان نیز 16 فنجان از جمله مواد غذایی و منابع مایع از آب احتیاج دارند.
با این حال، نیازهای هر فرد بسته به سن، جنس و وضعیت سلامتی (روال ورزش، دارو و غیره) متفاوت است.

چرا پروتئین بلوک ساختمان بدن محسوب می شود؟

وظیفه اصلی پروتئین ترمیم بافت ماهیچه ها و رشد بدن است زیرا بخشی ذاتی از بافت ها مانند الاستین، کلاژن و غیره است.
پروتئین همچنین نقش مهمی در انتقال اکسیژن و ریز مغذی های موجود در جریان خون به اندام های دیگر، نگه داشتن مایعات بدن در حالت تعادل، کمک به انعقاد خون و مبارزه با عفونت ها از جمله دیگر عملکردها می باشد.

آیا مصرف مکمل های مغذی بی خطر است؟

در حالی که همیشه بهتر است برای رسیدن به میزان توصیه شده روزانه شما از مواد مغذی، به اندازه کافی مواد غذایی پر چرب را مصرف کنید اما می توان با کمک یک متخصص تغذیه، مکمل آن را تهیه کرد.
مکمل ها بسته به سن، جنس، ورزش، عادت های غذایی و سبک زندگی به نیازها و اهداف سلامتی فردی بستگی خواهد داشت.
این مکمل باید از مبدأ معتبر باشد و تمام مواد تشکیل دهنده آن در برچسب موجود باشد. با این کار اطمینان حاصل می شود که هیچگونه پرکننده غیر ضروری وجود ندارد و محصول بهینه را ارائه می دهد که در صورت وجود کمترین عوارض جانبی را به دنبال داشته باشد.
فرم قرص نسبت به گزینه های جویدنی نیز ترجیح داده می شود زیرا احتمالاً حاوی قندهای اضافه شده ناخواسته است.

غذاهای امگا 3 چه تأثیری در سلامتی دارند؟

اهمیت مصرف غذاهای غنی از امگا 3 برای یک بدن سالم
امگا 3 یک اسید چرب چند اشباع نشده (PUFA) است که در غذاهای حیوانی و گیاهی یافت می شود.
(EPA (eicosapentaenoic acid و DHA (اسید دكوزاگزانوئیك اسید) دو امگا 3 مهم در ماهی های چرب موجود هستند در حالی كه ) ALA اسید آلفا لینولنیك) امگا 3 است كه در منابع گیاهی مانند روغن، آجیل، دانه، لوبیا و جلبک ها یافت می شود.
نشان داده شده است که این PUFA باعث افزایش عملکرد قلبی عروقی و بهینه سازی پاسخ ایمنی بدن می شود مانند:
با التهاب مبارزه می کند(2)
تنظیم بیان ژن و آپوپتوز (مرگ سلولی برنامه ریزی شده)
از استرس اکسیداتیو جلوگیری کنید
مسدود کردن مسیرهای سرطان
در تجربه شما، کدام کمبود مواد مغذی شایع ترین در بیماران شما است؟

همچنین بخوانید: 

کمبودهای ویتامین D، آهن و کلسیم رایج ترین کمبودهای مغذی است.

1. کمبود ویتامین D

کمبود ویتامین D در جمعیت هایی که در مناطقی زندگی می کنند که میزان نور خورشید در آنها محدود است و ویتامین D که از قرار گرفتن در معرض پوست در برابر اشعه خورشیدی تولید می شود بسیار شایع تر است.
سایر افراد در معرض خطر کمبود ویتامین D عبارتند از: اطفال شیرخوار، بزرگسالان مسن، افراد دارای پوست تیره و افراد مبتلا به بیماری کرون، سلیاک و چاقی.
گذشته از قرار گرفتن در معرض نور خورشید، ویتامین D را می توان از زرده تخم مرغ و شیر غلیظ نیز به دست آورد. ویتامین D پیشرو هورمون در تنظیم مسیرهای متابولیکی کلسیم و فسفات است.

همچنین بخوانید:

2. کمبود آهن

عملکرد اصلی آهن انتقال اکسیژن به بدن است و می توان آن را در غذاهایی مانند غذاهای دریایی، طیور و گوشتهای بدون چربی یافت. کمبود در کودکان و زنان در سن باروری بیشتر دیده می شود.

همچنین بخوانید:

3. کمبود کلسیم

کلسیم نقش اساسی در استحکام استخوان و عملکرد قلب دارد. این ماده در لبنیات، آب پرتقال غنی شده، برخی محصولات سویا و ماهی کنسرو شده با استخوان های خوراکی یافت می شود. افراد در معرض خطر کمبود افراد مسن و نوجوانان مسن تر هستند.

همچنین بخوانید:

هنگام تلاش برای تغذیه سالم، چه نکات مهمی باید در نظر گرفته شود؟

در هر وعده غذایی بیشتر میوه و سبزیجات مصرف کنید منابع پروتئین بدون چربی و غلات کامل را انتخاب کنید آب زیادی بنوشید و روزانه ورزش کنید تا سلامتی بهینه داشته باشید.
بشقاب های غذایی خود را با حداقل پنج رنگ تهیه کنید روز خود را با یک وعده غذایی متراکم شروع کنید و همیشه با دقت بخورید!
کلمه نهایی
بعضی از غذاها به طور کلی از سایر مواد مغذی بیشتر مطرح می شوند اما یک ماده غذایی واحد به تنهایی نمی تواند سلامت بهینه را تضمین کند.
هدف این است که یک رژیم غذایی سالم و متعادل مصرف کنید که شامل غذاها و نوشیدنی های متنوع و برای شما مفید باشد. هر فرد نوع بدن و نگرانی های سلامتی خود را دارد که هنگام تدوین برنامه رژیم غذایی مناسب باید مورد توجه قرار گیرد.
درست خوردن فقط در مورد انتخاب غذای سالم نیست بلکه همچنین مصرف آنها در مقادیر مناسب، به ویژه در مورد کالری دریافتی است.
کالری انرژی بدن شما را برای انجام فعالیتهای روزانه می دهد اما مصرف بیش از حد می تواند منجر به افزایش تدریجی وزن به مرور زمان شود. ایده این نیست که کالری بیشتری از آنچه می توانید به طور مرتب بسوزانید مصرف کنید.
بنابراین، کالری ایده آل شما بر اساس BMI، وضعیت سلامت عمومی، جنسیت، سن و از همه مهمتر میزان فعالیت شما تعیین می شود. همین اصل در مورد مصرف تمام عناصر مغذی و ریز مغذی ها نیز صدق می کند.

در ادامه بخوانید: مواد مغذی که در غذاهای حیوانی وجود ندارد

دکتر فتحی
Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.




سوال یا نظر خود را مطرح نمایید.

ارسال نظر به صورت مهمان
پیوست ها (0 / 3)
Share Your Location

نظرات (0)

رتبه 0 از 5 بر مبنای 0 رای
هنوز هیچ نظری درباره این پست وجود ندارد

تمامي كالاها و خدمات سایت رژیم سلامتی، حسب مورد داراي مجوزهای لازم از مراجع مربوطه می باشند و فعاليت‌های اين سايت تابع قوانين و مقررات جمهوری اسلامی ايران است.

تمامي كالاها و خدمات سایت رژیم سلامتی، حسب مورد داراي مجوزهای لازم از مراجع مربوطه می باشند و فعاليت‌های اين سايت تابع قوانين و مقررات جمهوری اسلامی ايران است.

© 2019 , وب سایت رژیم سلامتیاستفاده از مطالب تنها با درج لینک مستقیم مجاز است. حامی: ایمیل مارکتینگ

Search