ما می توانیم پلی فنول ها را در طیف وسیعی از غذاها مانند انواع توت ها، شکلات تیره پیدا کنیم. واحدهای فنل ترکیبی هستند که دارای 6 اتم کربن هستند که در یک حلقه شش ضلعی با هم مرتبط شده اند. که حاوی بیش از یک فنول است.
پنج اتم کربن با اتم های هیدروژن، که حلقه هیدروکربن را به فرمول شیمیایی C6H5 می دهد. این حلقه فنل سپس به یک گروه هیدروکسیل - اکسیژن (OH) باند شده با هیدروژن یک ترکیب فنولی C6H5OH را می سازد پلی فنل ها در بسیاری از غذاهای گیاهی هستند و می توانند به شما در برابر بسیاری از وضعیت های سلامت کمک کنند. غذاهای دارای پلی فنل بالا ممکن است خطر ابتلا به بیماری های دیابت، قلبی عروقی، مسمومیت های گوارشی و چاقی را کاهش دهد. بعضی از بهترین منابع غذایی رژیم غذایی پلی فنل ها شامل گیاهان، سیب، انواع توت ها، پیاز قرمز و آجیل می باشد
بهترین راه برای به دست آوردن این ترکیبات تقویت کننده سلامت در رژیم غذایی شما این است که غذاهای غنی از پلی فنل مصرف کنید. شما همچنین می توانید مکمل های پلی فنول که ادعا می شود برای بهبود سلامت هستند خریداری کنید. با این حال، بسیاری از مکمل های حاوی مقادیر زیادی از پلی فنل ها ممکن است عوارض جانبی خاصی داشته باشند.
برخی از مزایای سلامت غذاهای غنی از پلی فنول می توانند توسط سطح بالای لکتین تحت تاثیر قرار گیرند. در بعضی افراد، لکتین ها در برخی مواد غذایی خام خالص می توانند باعث اختلالات گوارشی شوند.
چهار طبقه اصلی پلی فنل وجود دارد.
فلاونوئیدها
لیگنان ها
اسید فنولیک
Stilbenes
علاوه بر این، هر یک از این کلاسهای پلی فنول دارای زیرکلاسهای بیشتری است که شامل ترکیبات پلی فنیک مختلف هستند.
در این مقاله، شما در مورد غذاهای که در پلی فنول بالا هستند یاد خواهید گرفت. شما همچنین خواهید دید که چرا اضافه کردن این منابع عالی پلی فنول به رژیم غذایی شما می تواند به محافظت از سلامتی شما کمک کند.
پلی فنول ها چیست؟
پلی فنول ها از مواد مغذی محرک سلامت هستند که در میوه ها، سبزیجات، انواع توت ها و بعضی از نوشیدنی ها یافت می شوند. تحقیقات بیش از 8000 ترکیب فنلی را در منابع گیاهی مختلف شناسایی کرده است.
اغلب، میوه های روشن و یا تیره رنگ نشان می دهد که این غذاها در پلی فنول بالا هستند. به عنوان مثال، یک نوع پلی فنول به نام آنتوسیانین به میوه ها رنگ قرمز، بنفش، آبی یا سیاه می دهد. مصرف این غذاهای غنی از پلی فنول رنگارنگ در رژیم غذایی شما باعث کاهش التهاب و افزایش تعداد آنتی اکسیدان ها شده است.
نوع دیگری از پلی فنول به نام catechins به فراوانی در نوشیدنی هایی مانند چای و قهوه دیده می شود. رزوراترول یک ترکیب پلی فنول است.
به طور کلی مصرف غذاهای غنی از پلی فنول به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم با خطر کمتر بیماری قلبی، سرطانهای خاص و کاهش شناختی مرتبط است.
غذاهایی با پلی فنل بالا و لکتین پایین
بعضی از مردم می گویند که بهتر است که رژیم غذایی با پلی فنل های بالا و کمترین میزان لکتین را مصرف کنیم زیرا لکتین ها می توانند عوارض جانبی منفی داشته باشند.
لکتین ها ترکیباتی هستند که در برخی غذاها یافت می شوند و بعضی اوقات بعنوان ضد مواد مغذی توصیف می شوند. مصرف لکتین ها در مقدار کم ممکن است برخی از مزایایی داشته باشد. اما مصرف مقدار زیاد از لکتین ها می تواند جذب بعضی مواد مغذی را کاهش دهد.
برخی از غذاها با محتوای لکتین بالا مانند بادمجان، حبوبات، سیب زمینی و گندم می توانند باعث ناراحتی گوارشی شوند. در برخی از افراد غذاهای غنی از لکتین می توانند باعث ایجاد سوء هاضمه، گاز، نفخ شوند.
خوردن غذاهای غنی از لکتین ها همچنین می تواند به التهاب مزمن و حساسیت گلوتن مرتبط باشد.
وقتی که رژیم غذایی با پلی فنل و لکتین کم باشد خبر خوبی است که لکتین در مقدار کم ممکن است مزایای خاصی داشته باشد.
محققان دانشگاه T.H هاروارد. چان می گوید که پخت و پز غذاها به طور کلی سطوح بالای لکتین را تجزیه می کند. خیساندن لوبیای خشک شده برای چند ساعت قبل از پخت و پز کمک می کند تا آنها را به یک غذای کم لکتین تبدیل کنید. راه دیگری برای کاهش محتوای لکتین لوبیاها این است که آنها جوانه بزنند یا پوست آنها را حذف کنید.
همچنین, مقدار غذاهای غنی از لکتین در مقادیر کم، حتی می تواند به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل و به بهبود هضم کمک کند.(1)
مکمل های پلی فنل – ایا باید آنها را مصرف کنید؟
مکمل های پلی فنول حاوی دوزهای متمرکز از ترکیبات مختلف پلی فنل هستند هنگامی که آنها در دوزهای بالای پلی فنول مصرف شود به نظر می رسد که همیشه خوب نیستند.
محققان دریافته اند که مصرف پلی فنول های با دوز بالا در قالب مکمل می تواند یک اثر سمی در بدن داشته باشد. مکمل های با محتوای پلی فنول بالا می تواند جذب آهن را مهار, عملکرد تیروئید را تحت تاثیر قرار داده و با داروها تداخل نمایند. (2)
خوردن غذاهای بر پایه گیاهی با سطح بالایی از پلی فنول های برای حفاظت از سلامت بهتر از مصرف یک مکمل است. میوه ها و سبزیجات حاوی منابع طبیعی پلی فنول همراه با سایر ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی هستند که برای سلامتی شما مناسب هستند.
غذاهای با پلی فنول بالا
غذاهای بسیاری وجود دارد که حاوی مقادیر قابل توجهی از پلی فنول ها هستند که می توانند سلامت شما را افزایش دهند.
مجله Nature یک لیست از 100 غذای غنی از پلی فنول را منتشر کرد که می تواند باعث افزایش سلامت شما شود 10 غذای بالا در پلی فنول عبارتند از غذاهای رایج مانند پودر کاکائو، پودر نعناع خشک شده، پونه کوهی خشک شده، دانه های کتان و توت فرنگی سیاه هستند.
سطوح پلی فنل در مواد غذایی و نوشیدنی ها به عنوان وزن ترکیبات فنلی در میلی گرم (میلی گرم) در هر 100 گرم (گرم) و یا 100 میلی لیتر (میلی لیتر) محاسبه می شود.
میخک یکی از بهترین منابع غذای پلی فنول در این سیاره است. مطالعات نشان داده اند که گیاهان بسیار زیاد در ترکیبات فنلی مانند اسید گالیک، اگنول و تانن هستند. پیازها حاوی 15،188 میلی گرم پلی فنول در هر 100 گرم وزن است. (3)
نعناع، رازیانه ستاره ای، مرزنجوش، مریم گلی و رزماری، نمونه هایی از ادویه های دیگر در 10 غذای حاوی پلی فنول بالا هستند. به عنوان مثال، نعناع دارای بیشترین تعداد ترکیبات فنولی در فرم فلاونوئیدها و اسید فنلی است. نعناع خشک شده حاوی 11،960 میلی گرم پلی فنول در هر 100 گرم، رازیانه ستاره ای 5،460 میلی گرم از پلی فنول است و پونه کوهی خشک شده مکزیکی حاوی 2319 میلی گرم پلی فنول است. (4)
اضافه کردن این گیاهان خشک و خوشمزه و ادویه ها به وعده های غذایی خود، یک راه برای لذت بردن از رژیم غذایی بالا در پلی فنل است.
پودر کاری یک نمونه از چاشنی با محتوای پلی فنول قابل توجه است. زیره سبز، گشنیز، فلفل سیاه و زنجبیل، ادویه های سالم هستند که پودر کاری را تشکیل می دهند و بسیاری از این ادویه ها در فهرست 100 غذای پلی فنول قرار دارند.
زیتون سیاه به عنوان یکی از مواد غذایی برتر در فهرست بهترین غذاهای غنی از پولی فنول قرار می گیرد. زیتون سیاه حاوی پلی فنول هایی مانند اولئوروپین است که دارای اثر آنتی اکسیدانی در کاهش التهاب و افزایش سلامت قلب و عروق است. زیتون سیاه نوعی میوه است که حاوی 569 میلیگرم ترکیبات فنلی است.(5)
زنجبیل یک ادویه ی حاوی پلی فنل است که به کاهش التهاب و بهبود سلامت دستگاه گوارش کمک می کند. تحقیقات نشان داده است که زنجبیل حاوی بسیاری از انواع پلی فنولها شامل جینگرول، شوگاول و جینگرنون است. جالب است بدانید که زنجبیل خشک برای سلامتی درست همانند زنجبیل تازه است. زنجبیل خشک دارای 202 میلی گرم ترکیبات فنلی است. (6)
پیاز سرخ دارای تعداد زیادی ترکیبات پلی فنل مانند کورستین، آنتوسیانین و فلاونول است. مطالعات نشان داده اند که پیاز سرخ دارای فعالیت آنتی اکسیدانی خوبی است و در استفاده بالقوه به عنوان یک عامل بهبودی طبیعی می باشد. پیاز سرخ در لیست بهترین غذاهای پلی فنول بالاتر از پیازهای زرد است. پیاز سرخ دارای 168 میلیگرم پلی فنول در مقایسه با انواع زرد است که تنها 74 میلی گرم است. (7)
اسفناج در فهرست غذاهای بسته بندی شده با پلی فنل جای دارد زیرا حاوی 119 میلی گرم پلی فنول در هر 100 گرم است. این بدان معنی است که به غیر از کاسنی سبز که دارای 166 میلی گرم پلی فنول است اسفناج در میان سبزیجات برگ سبز دارای ترکیبات فنلی بالاتر است. مطالعات نشان داده اند که پلی فنل ها از اسفناج به کشتن رادیکال های آزاد کمک می کند و استرس اکسیداتیو را کاهش می دهد. (9)
کنگر فرنگی یک نمونه از یک سبزی خوشمزه است که در پلی فنل فوق العاده بالا است. سرهای کنگر فرنگی گلوب دارای 260 میلی گرم پلی فنول هستند که دقیقا مانند تمشک هستند. Flavones از کنگر فرنگی به بهبود سلامت قلب و عروق و عملکرد شناختی مرتبط است.(10)
شکلات تیره یکی از خوشمزه ترین غذاهای غنی از پلی فنلها می باشد. بسیاری از ترکیبات فنلی در دانه های کاکائو موجود هستند و دارای 1664 میلیگرم پلی فنول قابل توجه هستند. برخی از مزایای سلامت مصرف شکلات تیره کاهش فشار خون، بهبود حساسیت به انسولین و افزایش عملکرد شناختی است.
شکلات شیری حاوی مقداری پلی فنول (266 میلی گرم) است. با این حال، اضافه کردن قند، بسیاری از مزایای پودر کاکائو را از بین می برد.
کلم بروکلی ممکن است در میان سبزیجات با سطوح فوق العاده بالا از پلی فنل ها نباشد اما هنوز هم حاوی 45 میلی گرم است. بسیاری از مزایای دیگر سلامت بروکلی به دلیل آن است که حاوی آنتی اکسیدان ها و سبزیجات سبز منبع خوبی از ویتامین A و C است.
جوانه های بروکلی مواد غذایی با پلی فنل بالا و کم لکتین هستند. مطالعات نشان داده اند که جوانه های بروکلی تازه یک منبع عالی از پلی فنل هستند. همانطور که قبلا ذکر شد دانه های کتان جوانه زده دارای سطوح قابل ملاحظه ای پایین تر از لکتین نسبت به گونه های کامل رشد کرده است.(11)
سایر غذاهای غنی از پلی فنل ها
بعضی از نمونه هایی از غذاها با شمار قابل توجهی از ترکیبات فنلی عبارتند از:
کیپرها در لیست غنی ترین مواد غذایی حاوی پلی فنول با 654 میلی گرم پلی فنول در هر 100 گرم هستند.
سیب زمینی دارای 28 میلی گرم پلی فنول و آب سیب زمینی برای بهبود سلامت گوارشی شما مفید است.
غذاهای مبتنی بر سویا می تواند به میزان 466 میلی گرم پلی فنول در هر 100 گرم باشد. برای سالمترین نوع غذای سویا، یک محصول سویا تخمیر شده از قبیل تمپه که حاوی 148 میلی گرم پلی فنول است را انتخاب کنید.
آرد دانه کامل نیز حاوی مقادیر خوبی از پلی فنل ها است. بهترین نوع آرد کامل دانه، آرد گندم سخت (201 میلیگرم) و آرد چاودار (143 میلی گرم) است.
لوبیای سفید برای شما بسیار سالم هستند زیرا حاوی 51 میلی گرم پلی فنول هستند و منبع خوبی از فیبر و پروتئین گیاهی هستند. قبل از پخت، لوبیا خشک شده را خیس کنید تا سطوح لکتین آن را کاهش دهید.
هویج ها ممکن نیست غنی ترین منبع پلی فنول ها (درست 14 میلی گرم) باشند اما آنها از ویتامین A، ویتامین C، K، و B و همچنین سرشار از فیبر هستند. هویج به درستی سزاوار قرار گرفتن در لیست غنی ترین سبزیجات برای خوردن هستند.
توت ها در پلی فنل بالا هستند
یکی از بهترین راه های دریافت پلی فنول ها در رژیم غذایی، خوردن مقدار زیادی توت های قرمز یا تیره است.
بیایید نگاهی به برخی از سالمترین انواع توت ها که در فهرست 10 عدد غذاهای غنی از پلی فنول هستند داشته باشیم.
توت فرنگی سیاه یکی از بالاترین منابع رژیمی پلی فنل در میان انواع توت ها است. 100 گرم توت فرنگی سیاه حاوی 1756 میلی گرم ترکیبات فنلی مختلف است. توت فرنگی سیاه با تقویت سلامت گوارشی، بهبود سلامت قلب و عروق و کاهش خطر ابتلا به دیابت ارتباط دارد.
آقطی سیاه دومین نوع از توت در 10 غذای پلی فنول بالا است. با داشتن 1359 میلی گرم پلی فنول، آنها حاوی ترکیبات سودمند تر از سایر میوه ها، آجیل ها و سبزیجات هستند. (12)
بلوبری Lowbush یک غذای خوشمزه شیرین با پلی فنل بالا است. بلوبری منبع غنی تعدادی از ترکیبات فنولی مانند آنتوسیانین ها، فلاونوئیدها و اسید گالیک است. بلوبری وحشی حاوی 836 میلی گرم پلی فنول است و چون آنها همچنین دارای بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی هستند آنها توت بسیار سالم هستند.
مویز سیاه دارای پلی فنل بسیار زیاد هستند زیرا 758 میلیگرم از کل ترکیبات فنلی را دارد. مویز سیاه برای بینایی، کاهش فشار خون و کاهش التهاب مفید است.
توت سیاه، توت فرنگی و تمشک قرمز توت های دیگر با پلی فنل می باشند. این میوه های خوشمزه حاوی بین 201 و 260 میلی گرم پلی فنول هستند. بسیاری از مزایای سلامت این توت های رنگی به علت پلی فنل هایی مانند آنتوسیانین ها، کورستین و کاتچین ها هستند. اکثر انواع توت ها دارای ترکیبات ضد التهابی هستند که به کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن کمک می کند.
بهترین میوه های پلی فنل
توت یکی از بهترین میوه های غنی از پلی فنول است که می توانید مصرف کنید. تعدادی از میوه های دیگر نیز وجود دارد که راه های بسیار خوبی برای دریافت پلی فنول ها هستند و لکتین ها کم دارند.
آلو یکی از بهترین منابع پلی فنول ها از میوه ها است. مطالعات نشان داده اند که آلو شامل بسیاری از پلی فنل ها مانند گلیکوزید کورستین، اسید کافئیک، فلاونول ها و آنتوسیانین ها است. به عنوان یک منبع خوب فیبر، آلو نیز برای سلامتی گوارشی شما مفید است. آلو شامل 377 میلی گرم پلی فنول است.
آلو خشک شده همچنین در میان لیستی از بهترین میوه ها حاوی پلی فنول ها است. آلو خشک شده دارای 194 میلی گرم پلی فنول است و حتی برای هضم غذا نیز بهتر از خوردن آلو است.
گیلاس حاوی مقدار زیادی از پلی فنل ها برای لذت بردن از رژیم غذایی سالم است. مطالعات نشان داده اند که گیلاس های شیرین و ترش دارای غلظت بالایی از پلی فنل هستند. گیلاس های شیرین پلی فنول های آنتوسیانین بیشتری دارند و گیلاس ترش دارای ترکیبات فنلی بیشتری است. مصرف گیلاس یا آب گیلاس باعث کاهش درد ماهیچه ها، کاهش التهاب و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت می شود.
انگور سیاه، همانند بیشتر میوه های تیره رنگ، در polyphenol anthocyanin غنی هستند. در مجموع 164 میلی گرم پلی فنل مانند سیلبن ها، اسید فنولیک و آنتوسیانیدین در انگور سیاه وجود دارد. یکی از قوی ترین پلی فنل های انگور تیره، رزوراترول است.
انگور سبز همچنین حاوی پلی فنول ها به شکل فلاوانول ها است.
سیب ممکن است یک میوه معمول باشد اما هنوز هم دارای پلی فنول است. در واقع، سیب حاوی 136 میلی گرم پلی فنول است به این معنی است که در لیست غذای های با پلی فنول بالاتر از چای سبز، روغن زیتون و هلو است.
دیگر میوه های غنی از پلی فنول
برخی از میوه های خوشمزه دیگر که دارای اسید فنولیک هستند عبارتند از:
هلو به طور طبیعی دارای مقادیر خوبی از پلی فنول ها با 59 میلی گرم در هر 100 گرم میوه است.
شلیل ها یکی از بالاترین مواد غذایی در پلی فنلها نیستند اما همچنان 25 میلی گرم پلی فنول دارند.
گلابی میوه های سالم برای غذا خوردن است زیرا حاوی مقادیر بسیار خوبی از پلی فنل ها و فیبر هستند. مطالعات در مورد مزایای گلابی نشان می دهد که آنها می توانند تا 41 میلی گرم فنول داشته باشند.
مرکبات برای محتوای بالای ویتامین C به خوبی شناخته شده اند. لیمو، لیموترش زرد و سبز، پرتقال و گریپ فروت حاوی فلاوانون هسپریدین است که اثر محافظتی رای قلب دارد.(13)
آجیل بالا در پلی فنل
اضافه کردن آجیل می تواند تعداد پلی فنل ها را در رژیم غذایی شما افزایش دهد و به بهبود سلامت قلب کمک کند.
با این حال دانه ها و آجیل ها دارای سطوح بالای اسید فیتیک هستند که همچنین ضد مواد مغذی هستند. مصرف مقدار زیادی اسید فیتیک موجب تعدادی از مسائل مربوط به سلامت، از جمله ناراحتی های دستگاه گوارش و کمبود مواد معدنی می شود. به همین دلیل توصیه می شود که آجیل را قبل از خوردن در فرم خام خیس نمایید.
شاه بلوط آجیل برتری است وقتی با اجیل های غنی از پلی فنل همراه شوند شاه بلوط حاوی 1،215 میلی گرم ترکیبات فنلی است که بدان معنی است که آنها منبع خوبی از پلی فنول ها نسبت به بسیاری از میوه ها و انواع توت ها هستند. شاه بلوط حاوی الاجیتانین ها یک نوع پلی فنول است که ممکن است به کنترل برخی از علائم دیابت کمک کند.
فندق و آجیل گردویی برخی از بهترین منابع پلی فنول از آجیل معمولی هستند. هر دو این آجیل حاوی تقریباً همان سطح بالایی از پلی فنول ها با حدود 495 میلی گرم پلی فنول در هر 100 گرم است. مصرف هر دو فندق و آجیل گردویی، تأثیر خوبی بر میزان کلسترول و سلامت قلبی-عروقی دارد.
بادام برخی از بهترین آجیل ها برای افزایش تعداد پلی فنل ها در رژیم غذایی شماست. 100 گرم این آجیل حاوی 187 میلی گرم ترکیبات پلی فنل شامل 16 فلاونوئیدها و 2 اسید فنلی است. مصرف بادام به کاهش خطر بیماری قلبی عروقی مرتبط است. (14)
گردو تعداد نسبتاً کمتری از پلی فنل ها نسبت به سایر آجیل ها دارد. با این حال، یک مطالعه نشان داد که گردو ممکن است در میان سالمترین آجیل ها برای خوردن باشد. پلی فنل ها و آنتی اکسیدان ها از گردو به راحتی در بدن جذب می شوند.
دانه های با پلی فنل بالا
برخی از دانه ها حاوی گروه کاملی از ترکیبات پلی فنیک هستند که می توانند به بهبود سلامت عمومی شما کمک کنند.
دانه های کتان یکی از راه های افزایش تعداد پلی فنل ها در رژیم غذایی شما هستند زیرا حاوی 1،528 میلی گرم در 100 گرم است. برای اطمینان از مزایای پلی فنول ها در دانه های کتان، مهم است که آنها را قبل از مصرف آسیاب کنید. دانه های کتان نیز یکی از بهترین منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که به حفظ سلامت قلب شما کمک می کند. (14)
دانه های کرفس در 10 غذای برتر برای افزایش پلی فنول ها در رژیم غذایی شما هستند دانه های کرفس حاوی تعداد زیادی از پلی فنل ها - 2،094 میلی گرم هستند. عصاره از دانه های کرفس به کاهش درد، ضد التهاب و برای درمان فشار خون بالا مرتبط است.
نوشیدنی های بالا در پلی فنل ها
نوشیدنی هایی که از منابع گیاهی غنی از پلی فنل ها ساخته شده اند نیز یک راه خوب برای به دست آوردن بیشتر این ترکیبات سالم در رژیم غذایی شما هستند.
قهوه در بالای لیست است که از نوشیدنی های غنی از پلی فنول است. قهوه فیلتر شده از دانه های قهوه ای زمینی ساخته شده و حاوی 214 میلی گرم پلی فنول در هر 100 میلی لیتر است. در برخی کشورها، قهوه در واقع منبع اصلی مواد غذایی پلی فنل ها است. هنگامی که در مقدار متوسط مصرف می شود قهوه می تواند برای سلامتی شناختی و سلامت کبد مفید باشد. شواهدی وجود دارد که قهوه حتی خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد. (15)
چای سبز حاوی فلاونوئیدها به نام کاتچین ها است که پلی فنول های قدرتمندی هستند که به سلامت مربوط می شوند. مطالعات، ارتباط مصرف چای سبز را با کاهش خطر ابتلا به آرتریت، سرطان، دیابت، بیماری های قلبی عروقی و چاقی نشان می دهد. چای سبز دارای 89 میلی گرم پلی فنول در هر 100 میلی لیتر است که کمی کمتر از چای سیاه است که 102 میلی گرم است.
دیگر نوشیدنی های دارای پلی فنول
آب انار خالص یکی از بهترین آبمیوه ها برای افزایش تعداد پلی فنول ها در رژیم غذایی شماست. 100 میلی لیتر آب انار دارای 66 میلی گرم پلی فنول است که فقط 2 عدد کمتر از آب سیب است.
آبمیوه های مرکب از پرتقال خونی، لیمو و گریپ فروت ساخته شده اند یکی از بهترین آبمیوه های موجود در فهرست 100 تا از بهترین منبع غذایی پلی فنول هستند. این آبها حاوی بین 42 تا 56 میلی گرم پلی فنول در هر 100 میلی لیتر مایع است.
روغن در پلی فنل بالا
روغن کلزا (روغن کلزا) یک نوع روغن گیاهی است که همچنین شامل تعدادی از پلی فنول ها است. با این حال، مصرف روغن زیتون کلزا با تعدادی از نگرانی های سلامت مرتبط است زیرا این یک روغن بسیار تصفیه شده است.
روغن زیتون با کیفیت عالی حاوی طیف گسترده ای از ترکیبات پلی فنیک است که برای سلامت شما مفید است. مطالعات نشان داده است که سطح بالایی از پلی فنولها همراه با ویتامین ها و اسیدهای چرب باعث می شود روغن زیتون یکی از سالم ترین روغن ها باشد. پلی فنول های گیاهی در روغن زیتون مانند لیگنانها، اسید های فنولیک و فلاونوئیدهای مختلف به بهبود برخی از شرایط سلامت مرتبط است. (16)
جایگزین های سالم تر برای روغن کانولا که حاوی پلی فنول هستند روغن زیتون، روغن آووکادو، روغن دانه کتان یا روغن نارگیل است. مطالعات نشان داده است که روغن آووکادو غنی از ترکیبات فنولی و آنتی اکسیدان است. پلی فنول های طبیعی در روغن نارگیل نیز به محافظت از سلول ها از استرس اکسیداتیو و آسیب کمک می کند.
بیشتر بدانید : 10 مزایای سلامتی چای سیاه مبتنی بر شواهد علمی
نظرات (0)