رژیم غذایی

19 تا از بهترین غذا برای بهبود هضم

دستگاه گوارش نقش مهمی در سلامت شما دارد زیرا مسئول جذب مواد مغذی و از بین بردن مواد زاید است. متأسفانه بسیاری از افراد به دلایل مختلفی از مشکلات گوارشی مثل نفخ، گرفتگی، گاز، درد شکم، اسهال و یبوست رنج می برند.


شرایط خاصی مانند سندرم روده تحریک پذیر (IBS)، بیماری ریفلاکس معده (GERD)، بیماری کرون، دیورتیکولیت و سوزش سر دل، می تواند شما را در معرض خطر ابتلا به مشکلات گوارشی سنگین قرار دهد.
با این حال، حتی یک فرد سالم می تواند مشکلات گوارشی را به دلیل چیزهایی مانند کمبود فیبر و مواد غذایی غنی از پروبیوتیک در رژیم غذایی خود تجربه کند.
در اینجا 19 تا از بهترین غذاها برای بهبود هضم شما وجود دارد.

1. ماست

ماست از شیر ساخته شده است که معمولاً توسط باکتری های اسید لاکتیک تخمیر شده است.
این باکتری های مساعد شناخته شده و به عنوان پروبیوتیک ها، که باکتری های خوب است در دستگاه گوارش شما زندگی می کنند و می تواند به بهبود هضم، حفظ سلامت روده شما کمک کند.
در حالی که پروبیوتیک ها به طور طبیعی در روده شما اتفاق می افتند افزایش میزان مصرف شما از طریق غذاهایی چون ماست می تواند هضم را آسان نماید.
پروبیوتیک ها می توانند به مسائل مربوط به گوارش مانند نفخ، یبوست و اسهال کمک کنند. همچنین نشان داده شده است که هضم لاکتوز یا شکر شیر بهبود می یابد.
با این وجود، همه ماست ها حاوی پروبیوتیک نیستند. هنگام خرید، مطمئن شوید که روی بسته "کشت زنده و فعال" نوشته شده باشد.

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین
نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید
رژیم لاغری
 

2. سیب

سیب یک منبع غنی از پکتین، فیبر محلول است.
پکتین در گوارش از روده کوچک عبور می کند و سپس توسط باکتری های مساعد در روده شما شکسته می شود.
این حجم مدفوع را افزایش می دهد و بنابراین معمولاً برای رفع یبوست و اسهال استفاده می شود. همچنین نشان داده شده است که خطر ابتلا به عفونت های روده ای و همچنین التهاب در روده بزرگ را کاهش می دهد.

بیشتر بخوانید: خواص سرکه سیب | فواید سیب چیست | نقش سیب در سلامت بدن | ارتباط سیب با سلامتی

3. رازیانه

رازیانه، یک گیاه با یک پیاز کم رنگ و ساقه های سبز طولانی، برای افزودن عطر و طعم به غذا استفاده می شود.
محتوای فیبر آن به جلوگیری از یبوست کمک می کند و نظم را در دستگاه گوارش شما بهبود می بخشد.
رازیانه همچنین حاوی عامل ضد اسپاسم است که ماهیچه های صاف در دستگاه گوارش شما را شل می کند. این عمل می تواند علائم گوارشی منفی مانند نفخ، باد شکم و گرفتگی عضلانی را کاهش دهد.

4. کفیر

کفیر یک کشت محصول لبنی است که با اضافه کردن "دانه" کفیر به شیر ساخته می شود. این "دانه ها" نتیجه مخلوط کردن مخمر و باکتری ها با شیر است و به نظر می رسد مزایای گوارشی دارند.
مثل پروبیوتیک ها در ماست، کشت کفیر به هضم لاکتوز کمک می کنند و برخی از عوارض جانبی منفی مرتبط با عدم تحمل لاکتوز مانند نفخ، گرفتگی و گاز را کاهش می دهند.
در مطالعات متعدد، کفیر باعث افزایش در باکتری های سالم، هضم کننده روده و کاهش همزمان باکتری های مضر شد.
مصرف کفیر نیز سبب کاهش التهاب در روده شما شده و باعث افزایش روند هضم می شود

5. دانه چیا

دانه های چیا منبع خوبی از فیبر هستند که باعث تشکیل یک ماده ژلاتین مانند در معده می شوند و یک بار مصرف شوند. آنها مانند یک پروبیوتیک کار می کنند از رشد باکتری سالم در روده شما حمایت می کنند و در نتیجه هضم سالم را به همراه می آورند.
محتوای فیبر آنها همچنین به ترویج منظم روده و مدفوع سالم کمک می کند.

بیشتر بدانید: 6 تا از دانه های فوق العاده سالم که باید بخورید

6. Kombucha

کامبوچیا چای تخمیر شده است.
این کار با افزودن گونه های خاصی از باکتری ها، قند و مخمر به چای سیاه یا چای سبز انجام می شود و پس از آن یک یا دو هفته تخمیر می شود.
باکتری های پروبیوتیک در طول فرایند تخمیر تولید می شود که می تواند سلامت گوارشی را بهبود بخشد.
علاوه بر این، برخی تحقیقات در موش نشان داده است که کامبوچیا ممکن است به بهبود زخم معده کمک کند.

7. پاپایا

پاپایا میوه خوش طعم گرمسیری حاوی آنزیم گوارشی به نام پاپائین است.
این در طول پروسه گوارش به شکستن الیاف پروتئین کمک می کند. در حالی که در رژیم غذایی شما ضروی نیست آن می تواند به هضم پروتئین کمک کند.
پاپاین ممکن است علائم سندرم روده تحریک پذیر (IBS) مانند یبوست و نفخ را کاهش دهد.
عموماً همانند آنزیم های اصلی دستگاه گوارش در مکمل های گوارشی استفاده می شود.

8. دانه های کامل

دانه ها غلات از گیاهان علفی به نام حبوبات هستند.
به عنوان یک دانه کامل طبقه بندی می شود باید حاوی 100٪ هسته شامل سبوس، جوانه و اندوسپرم باشد.
دانه های غنی از فیبر غلیظ عبارتند از جو، کواینوا، فارو و محصولات ساخته شده از گندم می باشد. فیبر موجود در این دانه ها می تواند به دو روش به بهبود هضم کمک کند.
اول، فیبر به اضافه کردن حجم مدفوع شما کمک می کند و یبوست را کاهش می دهد.
دوم، برخی از فیبرهای دانه مانند پروبیوتیک عمل می کنند و به خوردن باکتری های سالم در روده کمک می کنند.

9. تمپه

Tempeh از سویا تهیه شده است. تخمیر آن قند از طریق باکتری ها و مخمر می شکند.
در طول فرایند تخمیر، یک ماده ضد مغذی در سویا به نام اسید فیتیک تجزیه می شود. اسید فیتیک می تواند در جذب مواد مغذی خاص دخالت کند.
بنابراین فرآیند تخمیر، هضم و جذب این مواد مغذی را بهبود می بخشد.
مواد غذایی ریز شده مانند tempeh منبع خوبی از پروبیوتیک ها هستند. به یاد داشته باشید که پروبیوتیک ها در روده شما پوشش محافظتی برای محافظت آنها از باکتری های مضر ایجاد می کنند.
مطالعات نشان داده اند که پروبیوتیک ها به کاهش علائم IBS، جلوگیری از اسهال، کاهش التهاب و بهبود منظم کمک می کند.

10. چغندر

ریشه چغندر، که به صورت دیگر چغندرقند شناخته می شود منبع خوبی از فیبر است.
یک فنجان (136 گرم) چغندر حاوی 3.4 گرم فیبر است. فیبر از بین گوارش عبور می کند و به کلون شما می رسد جایی که باکتری سالم روده شما از آن تغذیه می کند یا به مدفوع شما افزوده می شود - که هر دو هضم را بهبود می بخشد.
چند راه محبوب برای خوردن چغندرها عبارت از کبابی، مخلوط در یک سالاد، ترشی یا مخلوط در اسموتی می باشد.

11. Miso

به طور معمول در سوپ میسو مصرف می شود توسط تخمیر سویا با نمک و koji، یک نوع قارچ ساخته می شود
Miso حاوی پروبیوتیک است که مانند سایر مواد غذایی تخمیر شده کمک می کند تا با افزایش باکتری خوب در روده شما، هضم را بهبود بخشد.
پروبیوتیک ها در میسو همچنین می توانند به کاهش مسائل گوارش و غلبه بر بیماری های روده مانند اسهال کمک کنند.

بیشتر بخوانید: چگونه یک رژیم غذایی انتخاب کنیم؟ | رژیم لاغری 1200 کالری: برنامه غذایی 7 روزه

12. زنجبیل

زنجبیل ماده ای سنتی در طب شرقی است که به بهبود هضم و جلوگیری از تهوع کمک می کند. بسیاری از زنان باردار از آن برای درمان بیماری صبحگاهی استفاده می کنند.
از نقطه نظر هضم، نشان داده شده است که این ریشه زرد رنگ باعث تسریع تخلیه معده می شود.
با سریعتر حرکت دادن غذا از معده به روده کوچک شما، زنجبیل خطر ابتلا به سوزش سر دل، تهوع و ناراحتی معده را کاهش می دهد.

بیشتر بدانید: جوشانده ریشه زنجبیل در درمان رفلکس اسید معده موثر است؟

13. کیمچی

کیمچی، معمولاً از کلمهای تخمیر شده، همچنین می تواند از سایر سبزیجات تخمیر شده باشد.
این شامل پروبیوتیک هایی است که به هضم کمک می کنند و رشد باکتری های خوب در روده شما را ترویج می دهند. تخمیر شدن طولانی تر کیمچی، سبب غلظت پروبیوتیک بالاتر می شود.
کیمچی همچنین حاوی فیبر است که می تواند حجم مدفوع شما را اضافه کند و سلامت روده را افزایش دهد.

14. سبزیجات سبز تیره

سبزیجات سبز منبع عالی فیبر نامحلول هستند.
این نوع فیبر به میزان زیادی به حجم مدفوع شما اضافه می کند و سرعت آن را از طریق دستگاه گوارش شما افزایش می دهد.
سبزیجات سبز نیز منبع خوبی از منیزیم هستند که می توانند با کاهش انقباض عضلات در دستگاه گوارش شما باعث کاهش یبوست شوند.
برخی از شایع ترین سبزیجات سبز تیره که این مزایا را تامین می کنند عبارت از اسفناج، جوانه بروکسل، کلم بروکلی و دیگر سبزیجات برگ دار می باشند.
علاوه بر این، یک مطالعه در سال 2016 یک شکر غیر معمول را در سبزیجات برگ سبز نشان داد که باکتری های خوب در روده شما آن را می خورند. تصور می شود که این قند به هضم کمک می کند در حالی که بعضی از باکتری های بد می توانند باعث بیماری شوند و آسیب برسانند.

بیشتر بخوانید: میوه و سبزیجات رنگی | بهترین سبزیجات با کربوهیدرات پایین را بشناسید

15. Natto

مانند تمپه، ناتو از سویا تهیه شده است.
به طور معمول ساده خورده می شود برخی از تاپینگ های محبوب برای ناتو شامل کیمچی، سس سویا، پیاز سبز و تخم مرغ خام است. همچنین می تواند با برنج پخته شده خورده شود.
ناتو حاوی پروبیوتیک است که به عنوان یک مکانیسم دفاعی علیه سموم و باکتری های مضر عمل می کند و همچنین افزایش باکتری های سالم روده ای را بهبود می بخشد.
جالب توجه است، یک گرم ناتو شامل تقریباً به اندازه بسیاری از پروبیوتیک ها یک وعده کامل از غذاهای غنی از پروبیوتیک یا مکمل ها مانند شش اونس (170 گرم) ماست است.
محتوای فیبر آن نیز نظم مدفوع را بهبود می بخشد و یبوست را کاهش می دهد.

16. ساورکرات

کلم رنده شده کلم بروکلی از کلم رنده شده است که با اسید لاکتیک تخمیر شده است.
با توجه به تخمیر، حاوی پروبیوتیک است.
تحقیقات نشان می دهد که یک نصف فنجان (71 گرم) ساورکرات ممکن است حاوی 28 گونه باکتری مجزا که با تغذیه باکتری های خوب به روده شما کمک می کنند.
علاوه بر این، ساورکرات با کمک به آنزیم ها، در شکستن مواد غذایی به مولکول های کوچکتر و قابل هضم تر کمک می کنند.

17. ماهی سالمون

ماهی سالمون منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 است که می تواند باعث کاهش التهاب در بدن شما شود.
افراد مبتلا به بیماری التهابی روده، عدم تحمل غذا و سایر اختلالات گوارشی اغلب التهاب روده دارند. اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است به کاهش این التهاب کمک کنند و در نتیجه هضم را بهبود بخشند.

بیشتر بخوانبد: ماهی آب سرد

18. آبگوشت استخوان

آبگوشت استخوان بوسیله جوشاندن استخوان ها و بافت های پیوندی حیوانات ساخته می شود.
ژلاتین موجود در استخوان از اسید آمینه گلوتامین و گلیسین حاصل می شود.
این آمین ها می توانند در دستگاه گوارش شما به مایع متصل شوند و به راحتی به مواد غذایی منتقل شوند.
گلوتامین از عملکرد دیواره روده شما محافظت می کند.

19. نعناع فلفلی

نعناع فلفلی، بخشی از جنس Mentha است معمولاً در سراسر جهان رشد می کند.
روغن نعناع فلفلی از اسانس های موجود در برگ های نعناع ساخته شده است و نشان داده شده است که مشکلات گوارشی را بهبود می بخشد.
این روغن حاوی یک ترکیب منتول است که ممکن است علائم IBS را از بین ببرد ناراحتی معده و مسائل حرکت روده را کاهش دهد.
روغن به نظر می رسد اثر آرام بخش بر عضلات دستگاه گوارش شما داشته باشد و ممکن است هضم را بهبود بخشد.
روغن نعناع فلفلی نیز می تواند با تسریع حرکت غذا از طریق سیستم گوارش شما، اختلال گوارشی را کاهش دهد.

بیشتر بدانید: 12 تا از بهترین مواد غذایی برای ناراحتی معده

دکتر فتحی
Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.




سوال یا نظر خود را مطرح نمایید.

ارسال نظر به صورت مهمان ثبت نام or ورود به حساب کاربری
پیوست ها (0 / 3)
Share Your Location

نظرات (1)

رتبه 5 از 5 بر مبنای 1 رای

  1. منصوره
  1. 5 / 5

سلام. ممنون مقاله کاملی بود از اینکه برای سلامتی ما زحمت می کشید تشکر می کنم

  پیوست ها
 
هنوز هیچ نظری درباره این پست وجود ندارد

تمامي كالاها و خدمات سایت رژیم سلامتی، حسب مورد داراي مجوزهای لازم از مراجع مربوطه می باشند و فعاليت‌های اين سايت تابع قوانين و مقررات جمهوری اسلامی ايران است.

تمامي كالاها و خدمات سایت رژیم سلامتی، حسب مورد داراي مجوزهای لازم از مراجع مربوطه می باشند و فعاليت‌های اين سايت تابع قوانين و مقررات جمهوری اسلامی ايران است.

© 2018 , وب سایت رژیم سلامتیاستفاده از مطالب تنها با درج لینک مستقیم مجاز است.

Search