رژیم غذایی

رژیم غذایی گیاهخواری: همه چیزهایی که باید در مورد رژیمهای غذایی بر پایه گیاه بدانید

رژیم غذایی گیاهخواری

یک رژیم غذایی مبتنی بر گیاه، رژیمی است که فقط یا بیشتر بر غذاهای موجود از منابع گیاهی متمرکز است. این روش غذا خوردن ممکن است برای سلامتی فرد و سیاره مزایایی به همراه داشته باشد.

رژیم غذایی مبتنی بر گیاه به معنای خوردن غذاهای گیاهی كامل است كه سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر، آنتی اکسیدان ها و چربی های سالم هستند. به عبارت دیگر، فواید رژیم غذایی گیاهخواری از کلیه کالاهای خوبی که بدن ما برای سالم بودن و قوی بودن به آنها نیاز دارد ناشی می شود. همچنین تحقیقات زیادی وجود دارد که نشان می دهد خوردن گیاهان بیشتر و کالاهای حیوانی کمتر می تواند به جلوگیری یا حتی برگشت بسیاری از بدترین بیماری های مزمن عصر ما کمک کند. و اگر این انگیزه کافی نداشته باشد رژیم های غذایی مبتنی بر گیاه نیز برای محیط زیست مفید است. غذا خوردن از این طریق باعث تغییر شرایط آب و هوایی می شود و از بروز رنج و بی رحمی بر حیوانات می کاهد.
در این مقاله، ما بررسی می کنیم که رژیم غذایی مبتنی بر گیاه چیست فواید سلامتی و چه ملاحظاتی تغذیه ای فرد قبل از تعویض باید داشته باشد.

رژیم غذایی مبتنی بر گیاه چیست؟

یک رژیم غذایی مبتنی بر گیاه، رژیم غذایی است که شامل مصرف بیشتر یا فقط غذاهایی است که از گیاهان به دست می آیند. مردم اصطلاح رژیم غذایی مبتنی بر گیاه را به روشهای مختلف درک و استفاده می کنند.
برخی از افراد آن را به عنوان یک رژیم وگان تفسیر می کنند که شامل اجتناب از محصولات حیوانی است.
برای دیگران، رژیم غذایی مبتنی بر گیاه به این معنی است که غذاهای گیاهی مانند میوه، سبزیجات، غلات سبوس دار، آجیل و حبوبات، تمرکز اصلی رژیم غذایی آنها است اما ممکن است گاها آنها، گوشت، ماهی یا لبنیات را مصرف کنند.
یک رژیم غذایی مبتنی بر گیاه همچنین به جای غذاهای فرآوری شده بیشتر به غذاهای سالم متمرکز است.

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین
نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید
رژیم لاغری
 

فواید سلامتی

پیروی از یک رژیم غذایی مبتنی بر گیاه فواید سلامتی بسیاری را برای شما ارائه می دهد از جمله:

مدیریت بهتر وزن

تحقیقات نشان می دهد افرادی که در درجه اول رژیم های غذایی مستقر با گیاهان قرار می گیرند نسبت به افرادی که گوشت می خورند دارای شاخص توده بدنی کمتر (BMI) و کاهش میزان چاقی، دیابت و بیماری قلبی هستند.
رژیم های غذایی مبتنی بر گیاه دارای فیبر، کربوهیدرات های کمپلکس و میزان آب از میوه و سبزیجات هستند. این ممکن است به شما کمک کند تا احساس سیری طولانی تر و مصرف انرژی در هنگام استراحت را افزایش دهد.
یک مطالعه در سال 2018 نشان داد که یک برنامه رژیم غذایی مبتنی بر گیاه برای درمان چاقی مؤثر است. در این تحقیق، محققان 75 نفر را که اضافه وزن داشتند و یا چاق بودند به رژیم غذایی وگان یا ادامه رژیم منظم خود، که شامل گوشت بود اختصاص دادند.
بعد از گذشت 4 ماه، فقط گروه وگان کاهش وزن قابل توجهی 6.5 کیلوگرم (33/14 پوند) را نشان داد. گروه وگان بر پایه گیاه همچنین توده چربی بیشتری از دست داده و در حساسیت به انسولین بهبود یافته است در حالی که کسانی که رژیم غذایی معمولی با گوشت مصرف می کردند اینطور نیست.
یک مطالعه در سال 2009 بر روی بیش از 60،000 نفر همچنین نشان داد که گیاهخواران دارای کمترین حجم BMI و بعد از آن گیاهخواران lacto-ovo (کسانی که لبنیات و تخم مرغ می خورند) و pescatarian (افرادی که ماهی می خورند اما نه گوشت های دیگر). گروه دارای BMI متوسط بالاتر، افراد غیر گیاهخوار بودند.
خطر کمتر بیماری های قلبی و سایر شرایط
یک مطالعه در سال 2019 از مجله انجمن قلب آمریکا نشان داد که بزرگسالان میانسال که رژیم های غذایی زیادی با غذاهای گیاهی سالم و با محصولات غذایی کم خوراکی می خورند خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمتری دارند.
طبق گفته انجمن قلب آمریکا، خوردن گوشت کمتر همچنین می تواند خطر ابتلا به این بیماری ها
را کاهش دهد:
سکته مغزی
فشار خون بالا
کلسترول بالا
سرطانهای خاص
دیابت نوع 2
چاقی
پیشگیری و درمان دیابت
رژیم های غذایی گیاهی ممکن است با بهبود حساسیت به انسولین و کاهش مقاومت به انسولین، به افراد در پیشگیری یا مدیریت دیابت کمک کنند.
از 60،000 نفری که در سال 2009 مورد مطالعه قرار گرفتند تنها 2.9٪ از افراد رژیم غذایی وگان مبتلا به دیابت نوع 2 بودند در حالی که در مقایسه با 7.6٪ از افرادی که رژیم غیر وگان مصرف می کنند.
افرادی که رژیم های غذایی گیاهی شامل لبنیات و تخم مرغ را نیز شامل می شوند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را نسبت به افراد گوشتخوار کمتر دارند.
محققان همچنین بررسی كردند كه آیا پیروی از رژیم غذایی گیاهی می تواند به درمان دیابت كمك كند. نویسندگان یک بررسی 2018 نشان می دهند که رژیم های غذایی گیاهی می تواند به افراد مبتلا به دیابت کمک کنند تا نیازهای دارویی خود را کاهش دهند وزن کم کنند و سایر نشانگرهای متابولیک را بهبود بخشند.
این نویسندگان اظهار داشتند كه پزشكان ممكن است رژیمهای غذایی مبتنی بر گیاه را برای مبتلایان به دیابت یا رژیم غذایی دیابت نوع 2 توصیه كنند. محققان اظهار داشتند که رژیم های گیاهی بیشترین فواید را نشان می دهند زیرا رژیم های غذایی مبتنی بر گیاه منجر به پیشرفت می شوند.
افرادی که می خواهند یک رژیم غذایی مبتنی بر گیاه را امتحان کنند باید سعی کنند که فکر کنند می توانند در طولانی مدت آن را دنبال کنند.

مواد غذایی برای غذا خوردن

افراد هنگام انتقال به رژیم غذایی مبتنی بر گیاه باید روی خوردن گروه های غذایی زیر تمرکز کنند:
میوه ها
افرادی که رژیم های غذایی مبتنی بر گیاهان را رعایت می کنند می توانند انواع میوه را بخورند.
یک رژیم غذایی مبتنی بر گیاه شامل تمام میوه ها، از جمله:
انواع توت ها
میوه های خانواده مرکبات
موز
سیب
انگور
خربزه
آووکادو
سبزیجات
یک رژیم غذایی سالم بر پایه گیاه حاوی سبزیجات زیادی است. از جمله انواع سبزیجات رنگارنگ، طیف گسترده ای از ویتامین ها و مواد معدنی را فراهم می کند.
مثالها عبارتند از:
کلم بروکلی
کلم پیچ
چغندر
گل كلم
مارچوبه
هویج
گوجه فرنگیها
فلفل
کدو سبز
سبزیجات ریشه ای منبع خوبی از کربوهیدرات ها و ویتامین ها هستند. آنها شامل موارد زیر هستند:
سیب زمینی شیرین
سیب زمینی ها
کدو حلوایی
چغندر
حبوبات
حبوبات منبع عالی فیبر و پروتئین گیاهی است. افراد می توانند تنوع گسترده ای در رژیم غذایی خود داشته باشند از جمله:
نخود
عدس
نخود فرنگی
لوبیا قرمز
لوبیای سیاه
دانه
دانه ها یک میان وعده عالی یا یک راه آسان برای اضافه کردن مواد مغذی اضافی به سالاد یا بالای یک سوپ هستند.
دانه کنجد حاوی کلسیم است و دانه های آفتابگردان منبع خوبی برای ویتامین E هستند. سایر دانه ها شامل:
كدو تنبل
چیا
کنف
کتان
آجیل و خشکبار
آجیل منبع خوبی برای پروتئین و ویتامین های گیاهی مانند سلنیوم و ویتامین E است.
آجیل برزیل
بادام ها
کاشو بادام هندی
گردوی آمریکایی
ماکادامیا
پسته
چربی های سالم
مصرف چربی های تک اشباع نشده و چند اشباع نشده و همچنین اسیدهای چرب امگا 3 بسیار حیاتی است. منابع مستقر در گیاه شامل:
آووکادوها
گردو
دانه های چیا
دانه های کنف
دانه کتان
روغن زیتون
روغن کلزا
غلات کامل
غلات کامل منبع عالی فیبر هستند و به حفظ قند خون پایدار کمک می کنند. آنها همچنین حاوی مواد معدنی ضروری مانند منیزیم، مس و سلنیوم هستند.
نمونه هایی از غلات سبوس دار عبارتند از:
برنج قهوه ای
جو دوسر
گندم شهرکردی
گندم سیاه
کواینوا
نان دانه کامل
چاودار
جو
شیر بر پایه گیاه
اگر مردم بخواهند میزان لبنیات خود را کاهش دهند طیف گسترده ای از شیر بر پایه گیاهان در فروشگاه های مواد غذایی و بصورت آنلاین وجود دارد. این شامل:
بادام
سویا
نارگیل
برنج
جو دو سر
کنف
فقط مطمئن شوید که گزینه های شیر بر پایه گیاهی شیرین نشده را انتخاب کنید

مواد غذایی که باید اجتناب کنید

فقط کاهش یا حذف محصولات حیوانی به طور خودکار به معنای سلامتی رژیم غذایی گیاهی نیست. کاهش یا جلوگیری از غذاهای ناسالم مانند:
غذاهای فراوری شده
غذاهای قندی مانند کیک، بیسکویت و شیرینی
کربوهیدراتهای سفید تصفیه شده
گزینه های فرآوری شده گیاهی وگان و گیاهی که ممکن است حاوی نمک یا شکر زیادی باشد
نمک اضافی
غذاهای سرخ شده، چرب یا روغنی
دستور العمل های لازم برای شروع
دستور العمل های زیر می تواند به فرد در شروع رژیم غذایی مبتنی بر گیاه کمک کند:

صبحانه

سیب دارچین جو دوسر پخته شده
بادام، بلوبری وحشی و اسموتی کتان
اسکرامبل توفو

ناهار

سالاد لوبیای توسکانی
سوپ کدو حلوایی
سبزیجات بو داده بلزمامی رزماری

شام

سالاد quinoa
پیتزا گل کلم
چیلی غیر کارنی

دسر

سیب با سس زردآلو بادام
انجیر پوشیده از شکلات تیره
فنجان کره بادام زمینی

میان وعده

میله پروتئین موز کره بادام زمینی
هوموس اساسی
چیپس کلم نمک و دارچین

ملاحظات

قبل از شروع یک رژیم غذایی مبتنی بر گیاه، مردم باید اطمینان حاصل کنند که برای به دست آوردن مقدار کافی از مواد مغذی زیر اقدامات لازم را دارند:

آهن

افرادی که از رژیم غذایی گیاهی استفاده می کنند باید اطمینان حاصل کنند که به میزان کافی آهن در رژیم غذایی خود قرار می گیرند زیرا دسترسی در گیاهان نسبت به گوشت کمتر است.
غذاهای گیاهی که منبع خوبی از آهن هستند شامل موارد زیر است:
لوبیا کلیوی
لوبیای سیاه
سویا
اسفناج
کشمش
کاشوبادام هندی
جو دوسر
کلم
آب گوجه
سبزیجات برگ تیره
برای افزایش جذب، حتما مرکبات و سایر منابع ویتامین C را با منابع گیاهی بر پایه آهن ترکیب کنید.

ویتامین B-12

ویتامین B-12 یک ماده مغذی اساسی برای سلامتی خون و سلول ها است. کمبود B-12 می تواند منجر به کم خونی و آسیب عصبی شود. B-12 در بسیاری از محصولات حیوانی وجود دارد اما در بسیاری از غذاهای گیاهی وجود ندارد.
افرادی که رژیم گیاهی وگان یا حتی گیاهخواری می خورند می توانند مکمل B-12 مصرف کنند یا محصولات غنی از B-12 مصرف کنند مواد غذایی شامل برخی از غلات، شیر بر پایه گیاهان و مخمرهای غذایی است. مخمر تغذیه ای برای خرید آنلاین می باشد.

پروتئین

ممکن است برخی از افراد در مورد دریافت مقدار کافی پروتئین از رژیم غذایی گیاهی دارای نگرانی باشند. با این وجود، طیف گسترده ای از منابع پروتئینی بر پایه گیاه وجود دارد از جمله:
عدس
نخود
کواینوا
لوبیا مانند لوبیای کلیوی، پینتو یا لوبیای سیاه
توفو
قارچ
آجیل
دانه
مصرف پروتئین از منابع غذایی مختلف می تواند به تامین تمام اسیدهای آمینه لازم برای سلامتی کمک کند. به عنوان مثال، افراد می توانند یک مشت دانه یا یک قاشق مربا خوری هوموس را به توفو یا لوبیا اضافه کنند.

اسیدهای چرب امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 بسیار ضروری هستند زیرا به کاهش التهاب، کاهش حافظه و سایر بیماریهای مزمن مانند بیماری های قلبی کمک می کنند. دو اسید چرب امگا 3 اصلی EPA و DHA هستند.
ماهی، غذاهای دریایی و محصولات حیوانی مانند تخم مرغ از منابع اصلی EPA و DHA هستند.
در حالی که چندین غذای گیاهی از قبیل گردو، دانه کنف و دانه کتان حاوی امگا 3 ALA هستند تحقیقات نشان می دهد که بدن در تبدیل ALA به EPA و DHA آهسته و ناکارآمد است. برخی افراد نیز از نظر ژنتیکی در معرض خطر ضعف جذب ALA هستند.
سبزیجات سطح پایین DHA و EPA در خون و بافت ها نشان می دهند که ممکن است باعث افزایش التهاب، مشکلات حافظه، تیرگی مغزی و سایر اثرات شود. افرادی که تحت رژیم غذایی گیاهی قرار دارند ممکن است بخواهند مکمل امگا 3 مصرف کنند. مجموعه ای از مکمل های امگا 3 بر پایه گیاهان برای خرید آنلاین در دسترس است.
برخی از متخصصان رژیم غذایی به گیاهخواران توصیه می کنند میزان اسید لینولئیک پیش التهابی که مصرف می کنند را کاهش دهند. روغنهای سویا، ذرت، آفتابگردان و گلرنگ حاوی اسید لینولئیک هستند.
خلاصه
خوردن رژیم غذایی بیشتر از غذاهای گیاهی و پایین تر از محصولات حیوانی می تواند فواید سلامتی بسیاری از جمله کاهش وزن یا نگهداری و خطر کمتر بیماری قلبی و دیابت داشته باشد.
اگر افراد بخواهند به یک رژیم غذایی مبتنی بر گیاه سوئیچ کنند می توانند با کاهش تدریجی گوشت و لبنیات خود شروع کنند.
خوردن یک وعده غذایی کاملاً مبتنی بر گیاه یک بار در هفته یا تعویض یک محصول حیوانی با یک گیاه مبتنی بر گیاه، می تواند مکانی عالی برای شروع باشد.
همچنین ممکن است افراد قبل از ایجاد تغییرات چشمگیر در رژیم غذایی خود با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنند.

در ادامه بخوانید: رژیم غذایی افزایش وزن برای گیاهخواران

دکتر فتحی
Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.




سوال یا نظر خود را مطرح نمایید.

ارسال نظر به صورت مهمان
پیوست ها (0 / 3)
Share Your Location

نظرات (0)

رتبه 0 از 5 بر مبنای 0 رای
هنوز هیچ نظری درباره این پست وجود ندارد

تمامي كالاها و خدمات سایت رژیم سلامتی، حسب مورد داراي مجوزهای لازم از مراجع مربوطه می باشند و فعاليت‌های اين سايت تابع قوانين و مقررات جمهوری اسلامی ايران است.

تمامي كالاها و خدمات سایت رژیم سلامتی، حسب مورد داراي مجوزهای لازم از مراجع مربوطه می باشند و فعاليت‌های اين سايت تابع قوانين و مقررات جمهوری اسلامی ايران است.

© 2019 , وب سایت رژیم سلامتیاستفاده از مطالب تنها با درج لینک مستقیم مجاز است. حامی: ایمیل مارکتینگ

Search