متأسفانه، چاقی در جهان بسیار رایج است در حقیقت، آمار مربوط به چاقی کاملاً نگران کننده است. براساس CDC، شیوع چاقی در بزرگسالان ایالات متحده در سال های 2015-2016 39.8٪ بوده است.
این امر به ویژه با توجه به شرایط بهداشتی و درمانی که با چاقی همراه است. این موارد شامل سکته مغزی، بیماری قلبی، انواع خاصی از سرطان و دیابت نوع 2 است. چاقی نه تنها در مورد تأثیر آن بر سلامتی مهم است بلکه بسیار پر هزینه نیز هست. هزینه های پزشکی به طور معمول 1،429 دلار برای آن دسته از آمریکایی هایی که چاقی دارند در مقایسه با کسانی که وزن بدن سالم دارند بیشتر است.
اگر سعی در کاهش وزن دارید اما دوست دارید سریعاً این کار را انجام دهید - بر خلاف پیروی از یک رژیم هوس ناپایدار - ممکن است بخواهید برخی از بهترین ویتامین ها و مکمل ها برای کاهش وزن را در نظر بگیرید. با استفاده از این روش، شما به جای پیروی از یک رژیم غذایی ضعیف که شما را از چیزهایی که می خواهید بخورید محروم می کند چیزهایی که نیاز دارید میخورید.
اگر برنامه غذایی سالم و طرح ورزش شما نتیجه ای حاصل نمی کنند ممکن است شما در یک یا چند ویتامین یا مواد مغذی اصلی کمبود داشته باشید.
شما خستگی دارید رژیم غذایی آب گریپ فروت، رژیم غذایی سوپ کلم، رژیم غذایی کودک، پاکسازی و سم زدایی را امتحان کرده اید اما هنوز نتایج مورد نظر خود را نمی بینید. جای تعجب نیست زیرا بحث های زیادی درباره اثربخشی رژیم های غذای هوس وجود دارد. پس چه چیزی مانده است؟ ویتامین ها.
دکتر Arielle Levitan و دکتر Romy Block نویسندگان کتاب ویتامین محلول می گویند: "به عنوان بخشی از یک برنامه زندگی سالم که شامل غذا خوردن تمیز، ورزش و مدیریت استرس است می توان دریافت که ویتامین ها و مواد معدنی می توانند در کاهش وزن و مدیریت وزن نقش داشته باشند وی گفت: "بسیاری، نیازهای مغذی دارند که تنها با رژیم غذایی برآورده نمی شوند. وقتی این کمبودها را با ویتامین ها و مواد معدنی مناسب و در دوزهای مناسب برطرف کنیم می توانیم هوس های مغذی بدن را برآورده کنیم و به نوبه خود، خوردن ناسالم را کاهش دهیم."
B-Complex برای یک رژیم غیر متعادل
اگر شما یک رژیم غذایی خاص و متعادل ندارید ممکن است از نظر کمبود B-Complex که شامل 8 ویتامین مختلف است کمبود دارید. اگر در حال خوردن غذاهای سالم از جمله محصولات حیوانی هستید تهیه ویتامین های گروه B کار سختی نیست. اما بگذارید بگوییم شما رژیم لاغری را دنبال می کنید که به اندازه کافی فرآورده های گوشتی را شامل نمی شود. یا بگذارید بگوییم اگر اخیراً گیاهخواری یا وگان داشتید یا غذای دارای گلوتن را متوقف کرده اید. در این موارد، به دست آوردن کافی B-Complex می تواند واقعاً چالش برانگیز باشد.
تکالیف ما نشان می دهد که ویتامین های موجود در B-Complex به ایجاد سلول های خونی، تولید انرژی، پشتیبانی از سیستم عصبی و تحریک رشد سالم ناخن و مو کمک می کنند. ممکن است اگر دچار خستگی و ضعف، کم خونی یا مشکل در تفکر و راه رفتن هستید دچار کمبود ویتامین B شوید. ما کاملاً مطمئن هستیم که با گرفتن B-Complex، آن را به عنوان A-plus درج خواهید کرد.
به عنوان مثال، تأثیر تیامین یا B1 را که فقط یکی از ویتامین های موجود در B-Complex است در نظر بگیرید. با داشتن مقادیر کافی تیامین در رژیم غذایی، بدن شما می تواند کربوهیدرات هایی را که می خورید به انرژی تبدیل کند که در نتیجه می تواند برای ورزش یا فعالیتهای دیگری که باعث کاهش وزن می شوند استفاده شود. از طرف دیگر، سطح پایین تیامین می تواند متابولیسم شما را کند کند و همین امر ریختن وزن را کاهش می دهد.
ید
برای کسانی که غده تیروئید تحت فعال نیستند مدیریت وزن می تواند چالش برانگیز باشد. ید یک ماده معدنی غالباً نادیده گرفته شده است که تیروئید شما را پشتیبانی می کند غده پروانه ای شکل در گردن شما که متابولیسم شما (و بسیاری از فرایندهای مهم دیگر بدن) را کنترل می کند. "در حالی که نمک سفره با ید غنی شده است بسیاری از افراد به نمک دریا و سایر گزینه های فانتزی روی می آورند و آنها ممکن است ید را از دست بدهند." طبق گفته های دکتر لویتان و دکتر بلاک برخی از مولتی ویتامین ها حاوی مقدار توصیه شده از ید (۱۵۰ میکروگرم در روز), اما بسیاری از انها ندارند فقط آن را بیش از حد مصرف نکنید. "مراقب مکمل های ید با دوز بالا باشید زیرا این امر می تواند تیروئید شما را ملتهب کرده و باعث افزایش ضربان قلب و اضطراب شود." آیا در سفر به کاهش وزن خود نیاز دارید؟ این تصاویر قبل و بعد از آن فقط انگیزه لازم برای کاهش وزن است.
بسیاری از بیماران پزشکان گزارش می دهند که به محض شروع یک رژیم غذایی که شامل ویتامین های مناسب برای نیازهای آنها باشد قادر هستند در هنگام انتخاب غذای بهتر کمتر غذا بخورند و دریافتند که انرژی بیشتری برای ورزش و برنامه ریزی وعده های غذایی دارند. علاوه بر این، آنها تمایل به خواب بهتر دارند و این به کنترل وزن نیز کمک می کند.
بیشتر بدانید: 9 غذای سالم که دارای ید هستند | وقتی که باردار هستید چه مقدار ید مورد نیاز است؟
ویتامین دی
هنگامی که شما ویتامین D کم دارید بدن شما به جای انرژی، قند را به چربی تبدیل می کند دیوید فریدمن، پزشک متخصص نوروپانی، متخصص تغذیه بالینی و متخصص مغز و اعصاب کایروپراکتیک هشدار می دهد. میزان ویتامین D در افراد دارای اضافه وزن و همچنین در افرادی که از نظر جسمی غیرفعال هستند کمتر است و این کمبود یکی از دلایل عمده چاقی و سندرم متابولیک است. یک مطالعه در سال 2018 که در ژورنال بین المللی پزشکی پیشگیرانه منتشر شد نشان داد که کمبود ویتامین D با خطر بالاتر دیابت نوع 2، بیماری های قلبی عروقی، فشار خون بالا و چاقی همراه است. ممکن است فکر کنید که مقدار روزانه ویتامین D را از خورشید دریافت می کنید اما باید همچنین اطمینان حاصل کنید که به میزان کافی نور خورشید را نیز دریافت می کنید. بهترین روش برای کمبود این است که پزشک معالج سطح خونی ویتامین D شما را بررسی کند. فریدمن می گوید: "اگر از نظر ویتامین D کمبود دارید ، دو گزینه مکمل ویتامین D2" و "D3 وجود دارد من D3 را توصیه می کنم زیرا در افزایش سطح ویتامین D خون نسبت به D2 بسیار مؤثر است."
بیشتر بدانید: مسموميت با ويتامين D و درمان آن
آهن
ما با دو تهدید عمده سلامتی کمبود آهن و چاقی در سراسر جهان روبرو هستیم طبق یک مطالعه در سال 2014 در مواد مغذی، کمبود آهن و چاقی مرتبط هستند در کاهش وزن یک عامل اصلی مبارزه با کمبود است. زنان در معرض خطر خاصی هستند زیرا در طول زندگی به دلیل قاعدگی آهن از دست می دهند. دکتر لویتان و دکتر بلوک گفتند: "کسانی که از نظر آهن کمبود آهن دارند ممکن است در کاهش وزن دچار مشکل شوند بنابراین، دوباره پر کردن سطح آهن به طور مناسب، می تواند به کاهش وزن کمک کند." به طور معمول آهن برای کمک به جذب باید با ویتامین C جفت شود. علاوه بر این ، آهن در سطح انرژی نقش دارد - وقتی احساس انرژی می کنیم تمایل بیشتری به ورزش داریم که البته می تواند به هرگونه کاهش وزن کمک کند. اگر از طرفداران گوشت قرمز نیستید در مصرف خود، غذاهای غنی از آهن مصرف کنید که حتی گیاهخواران نیز می توانند از آن لذت ببرند یا به دنبال یک مکمل باشند که مقدار مناسبی را فراهم کند: مردان به 8 میلی گرم در روز نیاز دارند. زنان روزانه به 18 میلی گرم نیاز دارند. همچنین باید برخی از بهترین پروبیوتیک ها برای کاهش وزن را بررسی کنید.
بیشتر بدانید: اثرات مضر مصرف بیش از حد آهن | اضافه بار آهن چیست؟
منیزیم
منیزیم یک ماده معدنی ضروری است و تحقیقات نشان می دهد که می تواند عضلات شما را شل کند به شما کمک کند احساس آرامش کنید و خواب خود را بهبود بخشید و تمام این موارد می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند. فریدمن می گوید: "کمبود خواب عامل مهمی در افزایش وزن است. وی در کتاب خود با عنوان Food Sanity: « چگونه در یک دنیای هوس وافسانه غذا بخوریم» ، محرومیت از خواب را دلیل اصلی بروز بیماری همه گیر چاقی ذکر کرده و تحقیقات زیادی از این ایده حمایت می کند. یک مطالعه 2018 در Science Advances نشان داد که خواب ضعیف سوخت و ساز بدن را مختل می کند. وی توضیح می دهد: "اگر از بی خوابی رنج می برید می تواند ناشی از کمبود منیزیم باشد." "افرادی که منیزیم کم دارند اغلب خواب بی قرار دارند و بطور مکرر در طول شب بیدار می شوند. منیزیم با حفظ سطح سالم GABA، یک انتقال دهنده عصبی، در حمایت از خواب عمیق و ترمیم کننده نقش دارد. منیزیم گابا را افزایش می دهد و می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد. "میزان توصیه شده رژیم غذایی منیزیم برای مردان 400 تا 420 میلی گرم است. زنان به 310 تا 320 میلی گرم نیاز دارند.
کارنیتین
فریدنمن توضیح می دهد کارنیتین یک اسید آمینه است که اسیدهای چرب را از طریق سلول های بدن خاموش می کند و آنها را به داخل کوره متابولیکی می اندازد ( سوزاندن چربی به جای ذخیره آن). یک مطالعه بالینی در سال 2013 که در علوم غذایی و تغذیه منتشر شد نشان داد که مصرف 500 میلی گرم لیتر کارنیتین در روز به همراه درمان انگیزشی، می تواند منجر به کاهش وزن در افراد دارای اضافه وزن شود. به طور متوسط، داوطلبان در طی چهار هفته تقریباً یک پوند چربی بدن را از دست دادند - و رژیم یا سطح ورزش خود را تغییر ندادند. انستیتوی Linus Pauling توصیه می کند که هر کسی که تصمیم به مصرف مکمل های کارنیتین دارد باید مصرف L-carnitine را به میزان 500 تا 1000 میلی گرم در روز در نظر بگیرد.
بتا آلانین
فکر کنید اگر فقط انرژی لازم برای تمرینات طولانی تر داشتید در کاهش وزن موفق تر خواهید بود؟ بتا آلانین پیشرو مولکولی به نام کارنوزین است که در ماهیچه ها و مغز متمرکز است. این امر باعث می شود تا از اسید در سلول های عضلانی بافر ساخته شود و این اسید دلیل آن است که بعد از ورزش خستگی احساس می کنیم. یک مطالعه 2015 در ژورنال انجمن بین المللی تغذیه ورزشی نشان داد که 4 تا 6 گرم بتا آلانین می تواند باعث افزایش سطح کارنوین در ماهیچه های اسکلتی و بهبود عملکرد ورزش در تلاش های سریع (حدود دو تا چهار دقیقه) مانند آموزش متناوب در شدت بالا رخ می دهد. و اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید چیز خوبی است زیرا در تمرینات با شدت زیاد سریعتر از چربی را می سوزانید. به نظر می رسد که بتا آلانین باعث افزایش تلاش می شود در حالی که خستگی را به تأخیر می اندازد. دکتر Fundaro هشدار می دهد که "یک عارضه معمول مکمل بتا آلانین، سوزن زدن شدن گردن، صورت و دست ها است. هیچ مدرکی مبنی بر مضر بودن آن وجود ندارد اما هیچ مطالعه طولانی مدت در مورد مصرف طولانی مکمل بتا آلانین وجود ندارد.
L – سیترولین
مانند بتا آلانین، L-citrulline به شما کمک می کند تا بیشتر از تمرین خود خارج شوید. در حالی که یک مطالعه 2015 در ژورنال تحقیقات و تحولات قدرت و تحقیقات نشان می دهد که تحقیقات هنوز در حال ظهور است یک مطالعه از مجله فیزیولوژی کاربردی شواهدی را نشان می دهد که مکمل - L سیترولین ممکن است عملکرد را در حین تمرینات با شدت بالا، مانند تمرینات اینتروال بهبود بخشد. توصیه های فعلی 5 تا 7 گرم L-citrulline در روز است که قبل از تمرین مصرف می شود. از آنجا که ال- سیترولین رگهای خونی را گشاد و شل می کند دکتر Fundaro می گوید این می تواند باعث افت فشار خون شود. افراد مبتلا به فشار خون یا بیماری قلب باید قبل از امتحان این مکمل با پزشک مشورت کنند.
Gymnema sylvestre
Gymnema sylvestre در سنت شفابخشی هند آیورودا به عنوان یک "نابود کننده شکر" شناخته می شود و محققان آن را به دلیل خاصیت ضد دیابتی آن آزمایش کرده اند. این محصول گیاهی به عنوان یک مهارکننده اشتها عمل می کند و باعث کاهش جذب قند، هوس به شیرینی ها می شود و قند خون طبیعی را بهبود می بخشد. فریدمن می گوید: "اسیدهای موجود در برگ آن به عنوان مهارکننده شیرینی عمل می کنند به این معنی که باعث کاهش طعم و شیرینی قند در دهان شما می شوند. "تحقیقات نشان می دهد افرادی که یک ساعت قبل از بدن سازی از آن استفاده می کنند کمتر از افرادی که ژیمناما را مصرف نکرده اند غذا می خورند." این ژیمنما به طور معمول به شکل کپسول یافت می شود اگرچه پودرها و چای ها نیز در دسترس هستند. برای کسانی که داروهای دیابت مصرف می کنند ژیمناما می تواند بر روی قند خون تأثیر بگذارد بنابراین ابتدا با پزشک خود صحبت کنید.
گلوکومانان
گلوكومانان نوعی فیبر است كه در ریشه یام فیل (كه به آن konjac نیز گفته می شود) است. گلوکومانان آب را جذب می کند و احساس سیری به شما می دهد به طوری که کالری کمتری مصرف می کنید. فریدمن می گوید: "گلوکومانان یک فیبر سالم است که به رفع یبوست کمک می کند و باکتری های دوست در روده را تغذیه می کند." باکتری های سالم روده می توانند به بدن در رسیدن به وزن طبیعی بدن کمک کنند. "او پیشنهاد می کند که حدود نیم ساعت قبل از غذا گلوکومانان را با یک لیوان آب مصرف کنید. برای کاهش وزن، دوز 1 گرم، سه بار در روز ایده آل در نظر گرفته می شود. هرچند آهسته شروع کنید: ممکن است دچار نفخ، بادکردن و مدفوع نرم شوید و در صورت مصرف همزمان آنها با داروهای دیگر ممکن است در برخی از داروهای خوراکی اختلال ایجاد کند.
تئوبرومین
Theobromine یک آلکالوئید ارگانیک است که به طور طبیعی در شکلات یافت می شود و به دلیل اثرات سرکوب کننده اشتها از آن استفاده می شود و دانه های کاکائو حاوی 1200 میلی گرم آن هستند. این ماده همچنین حساسیت به انسولین هورمون پردازنده قند را افزایش می دهد طبق یک مطالعه 2017 از ژورنال تغذیه بیوشیمیایی نشان می دهد که کاکائو ممکن است در تنظیم گلوکز در دیابت کمک کند. اگر چه به نظر می رسد این بهانه ای مناسب برای حل کردن شکلات شما با مقداری از تئوبرومین روزانه است یک مشکل وجود دارد: این باید شکلات تیره باشد - حداقل 85 درصد کاکائو. شیر و شکلات سفید آن را قطع نمی کنند. فریدمن می گوید اگر طرفدار شکلات تلخ نیستید شما می توانید کپسول های عصاره کاکائو تئوبرومین (400 میلی گرم) را خریداری کرده و روزانه دو عدد مصرف کنید.
بیشتر بخوانید: ۴ ماده تحریک کننده در چای
کافئین
کافئین باعث آزاد شدن اپی نفرین - آدرنالین می شود که تجزیه چربی های ذخیره شده در بدن شما را تشویق می کند. گابریل فوندارو، متخصص تغذیه ورزشی و استادیار علوم ورزشی در کالج جورجیا گوینت در لارنسویل، GA می گوید: "کافئین باعث افزایش گرمازدایی یا سوزاندن کالری می شود. "برخلاف تصور عامه، کافئین باعث کمبود آب بدن نمی شود اما می تواند باعث افزایش ضربان قلب و فشار خون شود." بنابراین، کودکان خردسال، زنان باردار یا افراد مبتلا به بیماری قلبی باید از این کار اجتناب کنند. در حالی که کافئین یک افزایش اضافی به شما می دهد مطمئن شوید که می دانید قهوه واقعاً با وزن شما چه می کند. ممکن است بخواهید به جای آن فقط مکمل های کافئین مصرف کنید.
بیشتر بخوانید: چه مقدار کافئین در یک فنجان قهوه وجود دارد؟ | چه مقدار قهوه و کافئین با خیال راحت می توانید بنوشید؟
چای ماتچا
Matcha نوعی چای سبز است اما به جای اینکه یک کیسه چای بخورید یک پودر تهیه شده از برگ های زمینی را درون آب داغ می ریزید. فریدمن توضیح می دهد: "در حالی که چای سبز به دلیل داشتن آنتی اکسیدان اپی گالوکاتچین (EGCG) یک ماده کمکی برای کاهش وزن است که باعث افزایش متابولیسم در هنگام ورزش می شود" توضیح می دهد: "چای ماتچای سبز حتی EGCG بیشتری دارد و بنابراین خواص لاغری بهتری نیز ارائه می دهد." فقط یکی از فواید بسیار زیادی ماتچا است. شما می توانید چای ماتچا را در کافی شاپ ها و فروشگاه های مواد غذایی خریداری کنید یا می توانید پودر ماتچا را به اسموتی ها اضافه کنید.
فیبر
بسیاری از گیرندگان رژیم غذایی، گرسنگی و افزایش اشتها را تجربه می کنند و این می تواند آنها را به سمت پرخوری سوق دهد. فاندرو می گوید: کمبود فیبر در ایالات متحده شایع است. متوسط آمریکایی ها حدود 15 تا 17 گرم فیبر در روز می خورد. RDA برای زنان 25 گرم است. برای مردان، 38 گرم در روز است. مکمل رژیم غذایی با فیبر می تواند به خوردن کمتر، فرونشاندن گرسنگی و از دست دادن وزن کمک می کند. به علاوه یك مطالعه سال 2016 که در Cell منتشر شده نشان می دهد كه فیبر چگونه می تواند باكتری های مفید در روده شما را تقویت كند. با خوردن غلات سبوس دار، میوه و سبزیجات بیشتر فیبر را در رژیم غذایی خود افزایش دهید.
در ادامه بخوانید: فیبر: دوست یا دشمن؟ | چرا فیبر برای شما خوب است؟ | آیا مولتی ویتامین ها واقعاً موثر هستند؟
نظرات (0)